De ce este util mersul pe jos

Mersul pe jos devine o formă de activitate din ce în ce mai populară, există chiar aplicații mobile care urmăresc pașii proprietarului lor, măsurându-și activitatea fizică zilnică. Beneficiile și daunele mersului pe jos ca cel mai accesibil mod de activitate fizică sunt discutate de oamenii de știință din medicină, efectul său miraculos este promovat în tendința unui stil de viață sănătos.

La ce folosește mersul pe jos

Proprietățile benefice ale mersului pe jos ca tip de activitate fizică, în care sunt implicate toate grupurile de mușchi ai picioarelor, procesele neurofiziologice și biomecanice, se manifestă:

• în întărirea oaselor, îmbunătățirea echilibrului apă-sare;
• reglarea tensiunii arteriale;
• scăderea nivelului de colesterol;
• tonifierea mușchilor și îmbunătățirea calității somnului.

Mersul pe jos vă poate reduce riscul de cancer și diabet de tip 2.

Menținerea sănătății generale

În 2009, a fost realizat un studiu în Statele Unite, la care au participat peste 46 de mii de persoane. Rezultatele sunt impresionante: mersul regulat are un efect benefic asupra reducerii riscurilor:

• boli ale sistemului cardiovascular cu 30%;
• moarte timpurie - cu 35%.

Mersul pe jos oferă beneficii cardiace chiar și celor care merg mai puțin de 8 km într-o săptămână, iar mersul pe distanțe lungi într-un ritm accelerat este cea mai eficientă protecție împotriva bolilor.

Activitate fizica

Fiecare pas pe care îl faci în timpul plimbării eliberează energie și stimulează hormonii sănătății mintale. Ritmul cardiac crește de la 70 la 100 de bătăi pe minut, iar fluxul de sânge și oxigen este direcționat către fibrele musculare. La mers, în medie, se ard 5 kcal pe minut și în poziție șezând - doar 1 kcal. Două ore de mers pe jos pot înlocui cu ușurință un antrenament cardio complet.

Conservarea tinereții

Oamenii de știință sunt încrezători că proprietățile benefice ale mersului pe jos pot încetini cu ușurință procesul de îmbătrânire și apariția bolilor legate de vârstă.

După ce a observat un grup de persoane de vârstă mijlocie timp de 9 ani, s-a dovedit că oricine se dedică mersului cel puțin 20 de minute pe zi (aproximativ 2,5 ore pe săptămână) are o rată mai mică de proteine ​​UFD 1, care cauzează cancer și boli legate de vârstă.

Bună dispoziție

O jumătate de oră de mers pe jos zilnic, grație proprietăților benefice de a crește în mod activ starea de spirit, de a crește aportul de energie, va ajuta la scăderea stresului acumulat: un astfel de rezultat a fost furnizat de un studiu realizat în 2015 de oamenii de știință canadieni. Drumețiile promovează producția de endorfine și neurotransmițători, prevenind apariția depresiei.Și mersul în natură, departe de agitația orașului, este de un beneficiu deosebit pentru sănătatea umană.

Funcția creierului

O altă proprietate utilă a mersului pe jos, cercetările sugerează, este că poate crește dimensiunea hipocampului (partea creierului responsabilă de învățare și memorie), ceea ce poate îmbunătăți performanța mentală. Ajută la îmbunătățirea structurii emisferelor cerebrale, a funcționării acestora și a întări conexiunile dintre celulele nervoase, ceea ce are un efect pozitiv asupra dezvoltării capacității creierului de a efectua mai multe sarcini.

Întărirea oaselor

Mersul zilnic poate proteja împotriva daunelor osteoporozei și artritei. Stresul moderat în timpul mersului menține densitatea osoasă și, spre deosebire de alergare, nu este capabil să dăuneze corpului. Masa musculară exercită presiune asupra scheletului, favorizând astfel regenerarea osoasă. Mai mult decât atât, mersul pe jos menține articulațiile flexibile și antrenează aparatul vestibular. Mersul pe jos este benefic în special pentru coloana vertebrală: ajută la întărirea acesteia și la formarea posturii corecte.

Puteți afla mai multe informații despre beneficiile și pericolele mersului pe jos, precum și despre proprietățile și efectele sale asupra corpului din videoclip:

Pentru femei

1. Pierderea activă în greutate. Mersul pe jos, ca orice altă activitate fizică, ajută la arderea eficientă a caloriilor. În loc să le depoziteze ca depozite de grăsimi, organismul transformă toate proteinele, grăsimile și carbohidrații în energie. Pentru a crește eficiența mersului pe jos pentru pierderea în greutate, este necesar să se mențină un ritm adecvat: ar trebui să fie de două ori mai mare decât viteza normală de mers pe jos (în termen de 8-10 km pe oră). Atunci corpul va căuta în mod activ surse de energie și va arde rezervele de grăsime. Un avantaj deosebit pentru figura feminină este urcarea scărilor, în care, pe lângă arderea caloriilor, este stimulată dezvoltarea activă a fibrelor musculare. Drumețiile „remodelează” silențios figura, dând forma feselor, coapselor, brațelor și umerilor contururi netede.
2. Creșterea tonusului muscular. Mersul stimulează bătăile inimii active fără a stresa mușchiul inimii. În mai multe studii, oamenii de știință au descoperit că mersul într-un ritm rapid reduce riscul de infarct cu 50%! În plus, o astfel de sarcină nu poate afecta articulațiile feminine sensibile, spre deosebire de jogging sau exerciții fizice în sala de sport.
3. Stimularea circulației sângelui. Mersul activ accelerează semnificativ circulația sângelui, contribuind la întărirea sistemului imunitar. Acest lucru elimină răul radicalilor liberi și protejează împotriva diferitelor tipuri de viruși și boli. În 2011, un alt studiu a fost organizat la Boston Medical University: oamenii de știință au monitorizat un grup de femei cu cancer de sân. Rezultatele au arătat că subiecții care petreceau 4 până la 6 ore pe săptămână pe jos mergeau repede pe cale.

Beneficiile mersului pe jos pentru a stimula fluxul sanguin se reflectă în aspectul femeii: pielea devine mai tonifiată, celulita, vergeturile și chiar ridurile de vârstă dispar.

Pentru bărbați

1. Mersul pe jos are proprietatea benefică de a elabora sistemele cardiovasculare, musculare și respiratorii din corpul masculin.
2. Drumețiile accelerează metabolismul și stimulează arderea activă a grăsimilor: 15 minute de mers pe jos într-un ritm mediu pot arde mai mult de 100 kcal. În procesul de mers, se dezvoltă și mușchii principali: presa, fesierul, cvadricepsul și vițelul. Mersul pentru câteva ore într-un ritm alert poate înlocui complet un antrenament intens în sala de gimnastică.
3. Beneficiile mersului pe jos pentru bărbați sunt de a preveni congestia organelor pelvine, a bolilor sistemului cardiovascular, a aparatului de susținere și a diabetului.
4. Datorită muncii crescute a fibrelor musculare, fluxul de sânge prin vene se îmbunătățește, ceea ce servește drept prevenire împotriva dăunării dezvoltării varicelor și ajută la scăderea de toxine.
5. Bărbații sunt cel mai susceptibili la deteriorarea mușchilor inimii, dar beneficiile mersului pe jos pot preveni acest lucru: mersul regulat timp de 20 până la 30 de minute pe zi reduce semnificativ riscul de accident vascular cerebral sau atac de cord.

Pentru seniori

1. Întărirea sistemului cardiovascular. Beneficiile plimbărilor în aer liber pot ajuta la întărirea inimii, iar mersul pe jos între 20 și 30 de minute pe zi reduce tensiunea arterială și riscul de deteriorare a mușchilor inimii.
2. Întărirea oaselor. La bătrânețe, oasele umane devin mai fragile, deci trebuie să fie întărite constant cu exerciții fizice regulate. Datorită capacității sale de a crește rezistența osoasă, mersul pe jos va fi util în prevenirea dezvoltării osteoporozei legate de vârstă.
3. Stimularea creierului. Riscul de a dezvolta boala Alzheimer sau demența crește odată cu înaintarea în vârstă. Mersul pe jos, datorită proprietății benefice de a satura creierul cu o cantitate mare de oxigen, îi stimulează activitatea. Drumețiile pot accelera procesul de gândire și îmbunătăți memoria.
4. Îmbunătățirea imunității. Corpul persoanelor în vârstă este mai susceptibil la bolile virale, prin urmare, pe lângă alimentația adecvată, este extrem de important să îi monitorizăm activitatea fizică. Avantajele mersului lent în aer proaspăt în mod regulat includ reducerea șanselor de a răci sau de a gripa și chiar prevenirea cancerului.
5. Reglarea nivelului de zahăr din sânge. Mersul pe jos (mai ales după-amiaza) vă va proteja de dezvoltarea diabetului de gradul 2.

Beneficiile pierderii în greutate ale mersului pe jos

Mersul zilnic într-un ritm intens are beneficii pentru pierderea în greutate: efectul este mai puternic decât alergarea de dimineață sau antrenamentul în sala de gimnastică.

Mulți oameni renunță la jogging dimineața din cauza încărcăturii puternice pe care nu toată lumea o poate suporta. Mersul rapid vă permite să parcurgeți o distanță egală cu distanța de jogging cu beneficiul figurii, fără a afecta tendoanele și articulațiile.

Mai mult, drumețiile economisesc mult timp și bani pentru fitness. Pentru a le îndeplini, nu sunt necesare condiții speciale: trebuie doar să găsiți cel mai apropiat parc sau stadion și să începeți să mergeți. Iar pentru cei care nu se pot rupe de la muncă, dar doresc să îndepărteze centimetri în plus, există o altă opțiune - mersul pe loc. Avantajele mersului rapid pe loc nu diferă de mersul într-un ritm alert, dar va economisi ceva timp.

Câte calorii sunt arse la mers

Fiind într-o stare nemișcată, corpul cheltuiește energie doar pe procesele activității sale vitale: munca organelor și a țesutului muscular. În același timp, se arde doar 1 kcal pe minut pe 1 kg de greutate cu o frecvență cardiacă și o respirație minime. De îndată ce o persoană începe să se miște, consumul de energie crește imediat cu 40%: organismul cheltuie resurse pentru pomparea sângelui, menținerea echilibrului corpului, etc. Rata pulsului și a respirației crește.

Pentru a calcula numărul de calorii arse în timpul mersului, nu este nevoie să folosiți tabele: trebuie doar să vă cunoașteți greutatea, distanța parcursă - și să le înmulțiți împreună. Deci, o persoană care cântărește 60 kg, care a parcurs o distanță de 24 km, va cheltui 1440 kcal (60 * 24 = 1440). Pentru a măsura distanța parcursă, se recomandă utilizarea unui pedometru, care poate fi instalat cu ușurință pe telefon.

Ceea ce este mai bine pentru a slăbi: mersul pe jos sau alergarea

Atât alergatul, cât și mersul rapid consumă aceeași cantitate de calorii. Cu toate acestea, aceste două tipuri de activitate diferă unele de altele prin proprietăți și efecte benefice:

1. Mersul întărește în primul rând mușchii picioarelor, în timp ce alergarea întărește mușchii pectorali, dorsali, gluteali și ai coapsei.
2. Mersul elimină „faza de zbor” inerentă alergării.Datorită acestui fapt, presiunea asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor este semnificativ redusă, ceea ce va fi deosebit de benefic pentru persoanele supraponderale.
3. Spre deosebire de mers pe jos, alergarea sub stres excesiv poate provoca leziuni grave inimii, plămânilor, coloanei vertebrale și întregului sistem musculo-scheletic.
4. Dacă scopul antrenamentului nu este „uscarea” mușchilor, atunci este mai bine să luați ca bază mersul pe jos rapid: spre deosebire de alergare, nu începe procesul de ardere a țesutului muscular, iar beneficiile sale pentru siluetă și sănătate rămân neschimbate.
5. Pentru cea mai rapidă pierdere în greutate posibilă, joggingul este potrivit: pentru a obține același rezultat în timpul mersului, trebuie să petreceți mult mai mult timp. Plimbarea ar trebui să dureze cel puțin o oră: acest lucru vă va permite să parcurgeți norma de 10 mii de pași. Cu toate acestea, cu greutăți în mâini, eficacitatea antrenamentului pe jos poate fi îmbunătățită.
6. Jogging-ul și mersul pe jos au efecte diferite asupra stării mentale: beneficiile mersului lung sunt în armonizarea gândurilor, iar jogging-ul are mai mult ca scop eliberarea adrenalinei acumulate.
7. În procesul de jogging, trebuie să vă monitorizați constant ritmul cardiac: indicatorii nu trebuie să depășească 120 - 135 bătăi pe minut. Acesta este numărul optim pentru arderea eficientă a grăsimilor, care practic nu se schimbă atunci când mergi repede.

Tipuri de mers

În domeniul sportiv, există 6 tipuri de mers pe jos. Fiecare dintre ele are propriile sale proprietăți benefice.

Mers pe jos

Astfel de plimbări sunt recomandate în primul rând persoanelor care aparțin celui de-al treilea grup medical (abateri de sănătate, datorită cărora ar trebui redusă activitatea fizică). Mersul zilnic sănătos va aduce beneficii și persoanelor în vârstă, al căror corp necesită exerciții fizice măsurate.

Când mergeți pe jos, este important să nu vă liniștiți, încercați să vă mențineți spatele drept și capul drept. Trebuie să vă ridicați puțin bărbia, să vă relaxați umerii și să vă încordați ușor stomacul. Când faceți un pas, piciorul trebuie așezat mai întâi pe călcâie și apoi transferați treptat greutatea pe deget. Mers - drept, fără a se legăna dintr-o parte în alta.

Plimbare sportivă

Mersul pe jos oferă beneficii pentru arderea eficientă a caloriilor fără a afecta persoanele cărora nu li se permite să facă mișcare. Când faceți un pas, trebuie să fixați ferm piciorul pe pământ. Piciorul ridicat trebuie menținut drept și în niciun caz nu se va îndoi la genunchi. În mersul de curse, trebuie să păstrați întotdeauna „contactul cu suprafața”: atunci când un picior se ridică, celălalt trebuie să fie apăsat ferm pe sol - atunci exercițiul va aduce beneficiu maxim corpului.

Nordic walking

Nordic walking este mersul cu stâlpi speciali care arată ca niște stâlpi de schi. Proprietățile benefice ale acestei plimbări ajută la combaterea eficientă a kilogramelor în plus și a obezității, îmbunătățesc coordonarea mișcărilor și formează o postură uniformă.

Mersul nordic folosește mai mult de 90% din mușchi. Nu este mult diferit de mersul obișnuit, diferența constă doar în mișcări: sunt mai intense, dar în același timp netede și ritmice. Începătorii trebuie să găsească ritmul optim pentru ei înșiși, care să nu cauzeze suprasolicitare.

Stăpânirea „bețelor scandinave” nu este deloc dificilă. Este necesar să începeți de la o distanță mică, crescând treptat intensitatea și durata cursurilor.

Există o tehnică specială de mers nordic pentru începători. La început, nu trebuie să vă bazați deloc pe bețe: țineți-vă de mâini, ca în mersul normal, apoi ridicați-le din ce în ce mai sus până când bețele stau în poziție verticală.

Mergând pe loc

Mersul la fața locului oferă beneficiul maxim pentru antrenarea mușchilor principali și, de asemenea, economisește semnificativ timp: nu este nevoie să vizitați sala de sport pentru ao finaliza, este suficient să dedicați 15-20 de minute acasă. Acesta implică 90% din sistemul muscular al corpului în muncă, stimulează fluxul sanguin și furnizarea de oxigen către țesuturi, ceea ce accelerează semnificativ procesele redox.Odată cu intensitatea exercițiului, metabolismul crește și toate toxinele acumulate sunt eliberate.

Trebuie să începeți cu o sarcină minimă: 10-15 minute de mers pe jos la un ritm moderat (60-70 de pași pe minut), crescând treptat durata.

Mergând pe simulator

Mersul pe bandă de alergat vă ajută să vă mențineți în formă fără să exagerați. Astfel de clase au mai multe avantaje:

• vă permite să reglați intensitatea antrenamentului;
• face posibilă ajustarea independentă a parametrilor de încărcare necesari: de la mic la semnificativ;
• această opțiune de mers pe jos are beneficii semnificative în timpul sarcinii, permițându-vă să lucrați mușchii principali fără presiune asupra corpului viitoarei mame.

Performanţă:

1. Înainte de a începe cursurile, efectuați o încălzire preliminară pentru a pregăti sistemul muscular pentru lucru. O atenție deosebită trebuie acordată celor mai implicate zone: glezne, vițel, mușchi fesieri și femurali.
2. Este important să mențineți poziția corectă: pieptul este îndreptat, spatele este îndreptat, iar abdomenele sunt ușor tensionate. Îndoiți brațele la coate în unghi drept.
3. Respirație profundă, exclusiv prin nas. Acest lucru va ajuta la menținerea oxigenului în sânge și la stabilizarea proceselor metabolice. Pentru rinită, inspirați prin nas și expirați prin gură.

Mers pe scări sau în sus

Avantajele mersului pe scări au un efect pozitiv în primul rând asupra articulațiilor: sarcina asupra acestora în acest caz este minimă, deci nu dăunează. Proprietățile sale benefice sunt activarea mușchilor scheletici, activarea proceselor metabolice și creșterea nivelului de rezistență.

În primul rând, ar trebui să abandonați liftul și să mergeți la distanță până la etajul dvs. În timp, puteți începe antrenamentul: într-un ritm moderat, urcați la ultimul etaj al casei și apoi coborâți din nou la primul. Este mai bine să încărcați corpul treptat, oferindu-i acestuia posibilitatea de a se obișnui cu el.

Este necesar să alegeți hainele și încălțămintea cele mai confortabile pentru antrenament: cea mai bună opțiune ar fi un trening și adidași. Ca o povară, un rucsac este perfect, care va distribui uniform greutatea pe spate și pe umeri.

Mersul pe scări trebuie făcut într-un ritm măsurat: atunci antrenamentul va oferi cel mai mare beneficiu.

Tehnica de mers corectă

Înainte de a experimenta toate proprietățile utile ale mersului pe jos, ar trebui să vă familiarizați cu regulile care vă vor ajuta să obțineți efectul maxim și să reduceți riscurile de posibile vătămări:

1. Postura trebuie să fie în poziția corectă: țineți-vă spatele drept fără a vă îndoi sau a oscila dintr-o parte în alta. Înclinându-vă spatele într-o parte, veți crește semnificativ presiunea asupra coloanei vertebrale.
2. La mers, picioarele sunt paralele între ele. Nu trebuie să vă uitați la picioare: acest lucru crește riscul de curbură a coloanei vertebrale. Uită-te drept înainte cu 4-5 metri înainte.
3. Menținerea bărbiei paralelă cu solul va scuti presiunea asupra gâtului și a spatelui.
4. Nu vă strângeți umerii, ci luați-i puțin înapoi, coborâți-i ușor și relaxați-vă.
5. Este recomandabil să țineți abdomenul tras, ceea ce contribuie la studiul presei.
6. Dacă includeți mâinile în procesul de mers pe jos, numărul de calorii arse va crește cu 5-10%. Inițial, mersul cu mâinile poate părea obositor, așa că, în primele etape ale antrenamentului, le puteți folosi doar 5-10 minute, până când corpul se adaptează la sarcină.
7. Principala regulă a mersului eficient este de a transfera pasul de la călcâi până la picioare. De aceea este atât de important să alegeți încălțăminte confortabilă pentru antrenament. Dacă, pe de altă parte, greutatea este transferată pe întregul picior în timpul unui pas, aceasta obosește rapid fibrele musculare și poate deteriora grav tendoanele genunchiului.
8. Trebuie evitate pașii de mers prea lungi, care pot provoca leziuni sau entorse.
9. Mersul de dimineață aduce cel mai mare beneficiu: încălzește perfect țesutul muscular și umple corpul cu energie pentru întreaga zi următoare.

Cât de mult să mergi

Pentru a realiza cel mai eficient antrenament pe zi, este optim să parcurgi cel puțin 10 mii de pași (aproximativ 8 km).

Există o schemă pentru calcularea unui plan de antrenament zilnic personal:

1. 2 mii de pași (1,6 km) vă permit să ardeți 100 kcal.
2. Pentru 1 kg de greutate, există aproximativ 7 mii kcal, pentru arderea cărora trebuie să faceți aproximativ 140 mii pași (112 km).

Există mai multe modalități de a spori beneficiile și eficacitatea mersului pe jos zilnic:

1. Încercați să nu folosiți vehicule ori de câte ori este posibil. Mersul la lucru dimineața vă va oferi mult mai multă energie.
2. Eliminați ascensoare și scări rulante.
3. Profitați de orice ocazie de a merge din nou: mergeți mai devreme la stația de autobuz sau plimbați câinele mai mult timp.

Unde și când este mai bine să mergi

Pentru mers pe jos, este mai bine să alegeți locuri deschise în aer curat: parcuri, piețe, alte cartiere. Cu toate acestea, în caz de vreme rea sau lipsă de timp, puteți încerca alte opțiuni:

• mare centru comercial sau hipermarket;
• curtea școlii;
• stadiu.

Nu ratați ocazia suplimentară de a vă plimba în aer curat cu copiii: mersul pe jos va oferi, de asemenea, beneficii neprețuite pentru un corp în creștere.

Mersul dimineața este cel mai eficient: asigură arderea activă a grăsimilor și beneficii în întărirea fibrelor musculare. O plimbare de seară vă poate trezi pofta de mâncare și vă poate încetini.

Mulți cred că mersul pe stomacul gol este cel mai benefic pentru pierderea în greutate, însă nutriționiștii spun contrariul. Cu 30-40 de minute înainte de mers pe jos, trebuie să mănânci bine: atunci corpul va arde grăsimi atât în ​​timpul plimbării, cât și după ea.

Îmbrăcăminte și încălțăminte pentru mers

Calitatea antrenamentului și sentimentul de confort vor depinde de selectarea formularului pentru drumeții.

Adidașii sunt pantofii ideali, deoarece:

• sunt capabili să suporte sarcini grave și distanțe mari;
• poate fi potrivită în mod ideal cu structura anatomică a piciorului.

O talpă groasă, rezistentă, va ajuta la ameliorarea presiunii pe picior, ceea ce va spori beneficiile drumeției. Tocul pantofului trebuie să fie suficient de înalt și rigid pentru a se stabiliza și a preveni alunecarea, iar tălpile trebuie să fie absorbante.

Îmbrăcămintea de mers pe jos nu trebuie să fie inconfortabilă, constrângătoare sau transpirație: un trening este cea mai bună opțiune.

Cum să rămâi motivat să faci mișcare

Uneori este foarte dificil pentru o persoană să se forțeze să coboare de pe canapea și să meargă la magazin la un pas de casă, să nu mai vorbim de 10 mii de pași. Există mai multe metode utile pentru a vă ajuta să vă sporiți motivația pentru mers pe jos:

• cere unui prieten să se alăture;
• umblați cu câinele cât mai des posibil;
• organizați ieșiri regulate seara cu familia sau prietenii;
• calculați suma economisită atunci când mergeți la și de la serviciu;
• porniți un planor și înregistrați distanța zilnică parcursă și numărul de calorii arse în el;
• explorați zone noi în fiecare zi în timp ce vă plimbați;
• încearcă-te în drumeții.

Concluzie

Beneficiile și daunele mersului pe jos continuă să fie studiate în mod activ. Cu toate acestea, multe proprietăți utile ale drumețiilor au fost deja descoperite: menținerea tonusului muscular, prevenirea bolilor, pierderea în greutate și chiar prelungirea tinereții. Înainte de a merge, este important să vă familiarizați cu regulile care vă vor ajuta să îmbunătățiți eficacitatea antrenamentelor și să preveniți eventualele deteriorări ale articulațiilor și tendoanelor.