Respirația în stomac: beneficii și daune, tehnică, recenzii

În agitația vieții de zi cu zi, nu toată lumea crede că poți respira în diferite moduri: cu beneficii sau rău sănătății - burta sau pieptul. Care sunt caracteristicile, beneficiile și daunele respirației diafragmatice în stomac, diferența acesteia față de respirația cu pieptul și modul de a face ca procesul fiziologic natural să devină curativ pentru organism, ar trebui să învățați în detaliu.

Tipuri de respirație

Toate metodele de respirație pot fi împărțite în trei tipuri principale:

1. Clavicular sau toracic superior.

Această metodă de respirație ridică umerii și scoate coastele. Este adesea caracteristică persoanelor cu activitate fizică scăzută și fumătorilor. Motivul pentru aceasta este stilul de viață greșit: lucrul într-o poziție așezată, lipsa sportului sau situațiile stresante. Mai mult decât atât, răul respirației superioare se poate manifesta în cele din urmă cu boli ale organelor interne și cu probleme ale sistemului digestiv, precum și cu o scădere a nivelului de rezistență la stres a corpului.

2. Toracic sau intercostal.

În timpul acestui mod de respirație, cutia toracică tinde să crească și să se extindă atunci când abdomenul, umerii și claviculele rămân la locul lor. Aceasta înseamnă că partea centrală a plămânilor este implicată în procesul respirator. Acest mod de respirație este mai eficient, dar limitează totuși mișcarea mușchilor abdominali. Este inerent bărbaților și femeilor de vârstă mijlocie cu un fizic normal.

3. Abdominal sau diafragmatic.

Cu această respirație, peretele abdominal iese înainte - datorită presiunii diafragmei. Să luăm în considerare această tehnică și proprietățile sale.

Ce este respirația diafragmatică

În respirația diafragmatică, principalul organ de lucru este mușchiul care separă cavitatea toracică de cavitatea abdominală. Acest sept muscular tinde să se contracte și să cadă la inhalare, în urma căruia stomacul se relaxează și iese în față. În timpul expirației, diafragma, pe de altă parte, se ridică sub forma unei cupole și împinge aerul din plămâni. Metoda diafragmatică este considerată cea mai naturală și utilă, deoarece organismul cheltuiește un efort minim pentru ao pune în aplicare.

Beneficiul respirației abdominale constă în faptul că, în timpul utilizării sale, corpul este îmbogățit maxim cu oxigen (datorită faptului că este implicat aproape întregul volum util al plămânilor), ceea ce minimizează daunele înfometării cu oxigen.

Beneficiile respirației abdominale

Eficacitatea metodei de respirație diafragmatică pentru activitatea întregului organism a fost dovedită, în primul rând datorită eliminării blocurilor psihosomatice.

Odată cu acțiunea cronică a factorilor de stres ai lumii moderne la om, datorită tensiunii musculare constante, inclusiv a abdomenului și pelvisului, se formează așa-numitul corset muscular, o sursă de probleme psihosomatice. Prin relaxarea abdomenului, blocajele mentale sunt eliminate.

Respirația abdominală nu dăunează practic corpului, dar beneficiile sale pot fi greu supraestimate, deoarece:

• favorizează arderea grăsimilor: aceasta este proprietatea sa benefică pentru slăbirea;
• datorită saturației sângelui cu oxigen, îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular;
• îmbunătățește ventilația plămânilor, deoarece implică aproape tot volumul lor;
• poartă beneficii pentru aparatul de vorbire, eliberându-și activitatea;
• îmbunătățește funcționarea organelor interne - datorită masajului lor cu diafragma;
• are un efect benefic asupra intestinelor, ajutând la scăderea constipației, balonării și a altor probleme;
• are un beneficiu special pentru femei: cu ajutorul respirației abdominale de înaltă calitate, puteți îmbunătăți starea pielii feței, puteți reduce numărul ridurilor și diferite procese inflamatorii.

Mai multe detalii despre caracteristicile și beneficiile respirației abdominale - în videoclip:

Recomandări și pregătire

Cel mai bun moment pentru a efectua respirația diafragmatică este seara, deoarece această tehnică are un efect profund de relaxare.

Atunci când faceți exerciții benefice de respirație, este recomandabil să vă aflați într-un loc liniștit și calm în care nimeni nu poate distrage atenția sau interfera.

Pentru persoanele supraponderale, metoda diafragmatică benefică poate fi puțin mai dificilă, deoarece le este mai dificil să relaxeze mușchii în timpul exercițiului.

Primele 6 antrenamente trebuie făcute timp de aproximativ 30 de minute.

După prima lecție, pot exista senzații dureroase neplăcute în zona diafragmei în timpul respirației sau activității fizice, dar nu ar trebui să vă faceți griji: acestea nu sunt dăunătoare și dispar în curând.

Vă puteți pregăti pentru antrenament folosind tehnica de mers pe jos:

• primele 3 zile în timp ce mergeți, trebuie să inspirați aer la fiecare 2 pași și să expirați la fiecare 3 pași următori;
• din ziua 4, fiecare inhalare cade, de asemenea, pe 2 trepte, iar expirația - în următoarele 4.

Beneficiile acestei tehnici vor funcționa direct în timpul perioadei principale de antrenament, datorită proprietății sale de a se asigura că diafragma este ajustată la ritmul corect de respirație.

Tehnica pentru efectuarea respirației diafragmatice

Tehnica corectă de respirație diafragmatică ar trebui să antreneze tensiunea mușchilor abdominali, inclusiv a celor situați sub buric.

Va fi util să învățați mușchiul să se relaxeze voluntar: în această stare, prin aprofundarea și alinierea respirației, tinde să normalizeze circulația sângelui în plexul solar, să reducă anxietatea și să restabilească somnul.

Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să vă reglați corect respirația, urmând o tehnică simplă:

1. Pentru început, cel mai bine este să porți haine confortabile, care să nu restricționeze respirația.
2. Întindeți-vă sau stați pe covor și relaxați-vă cât mai mult posibil.
3. Examinați întregul corp din cap până în picioare cu ochiul minții.
4. Apoi concentrați-vă asupra mușchilor implicați în procesul de respirație, monitorizând relaxarea lor în timpul expirației. Cel mai bine este să țineți ochii închiși.
5. Inspirați aerul foarte încet.
6. Încercați să respirați astfel încât pieptul să nu se ridice în timp ce plămânii sunt plini de aer.
7. Expirația trebuie făcută mai lent decât inhalarea. În acest caz, abdomenul trebuie să fie retras fără probleme.
8. Repetarea acestei tehnici va fi benefică în fiecare zi timp de 5 minute, mărind treptat durata acesteia.

În mod ideal, trebuie să obțineți o stare de control al activității mușchiului diafragmatic, prin senzația maximă și înțelegerea activității sale în complexul întregului proces respirator.

Proprietățile benefice ale antrenamentului diafragmatic sunt maximizate atunci când raportul dintre inhalare și expirație este 1: 4.

Pentru începători, este suficient să efectuați 12-15 cicluri pe minut.

Beneficiile cresc odată cu scăderea treptată a frecvenței ciclurilor: la persoanele instruite, aceasta scade la 3 - 6 pe minut. Acest lucru oferă organismului posibilitatea de a crește conținutul de dioxid de carbon din sânge, ale cărui proprietăți benefice se manifestă în consolidarea tuturor organelor și sistemelor.

După ce stăpânești elementele de bază ale respirației diafragmatice, poți trece direct la exerciții.

Exerciții de dezvoltare a respirației diafragmatice

Respirația diafragmatică își păstrează proprietățile benefice atunci când este efectuată în diferite poziții ale corpului. Pentru un curs de formare, în funcție de etapa și nivelul de pregătire, este util să alegeți cea mai potrivită tehnică pentru dvs.

Să luăm în considerare principalele.

Pe partea din spate

Foarte potrivit pentru începători: este mai ușor să controlați întregul proces de respirație în această poziție.

1. Intinde-te pe spate cu picioarele indoite la genunchi si incearca sa relaxezi cat mai mult toti muschii corpului.
2. Pentru ușurința implementării, va fi util să vă așezați mâna stângă pe piept și mâna dreaptă pe stomac: astfel puteți controla mai bine ritmul respirației.
3. Pentru ca respirația diafragmatică să fie corectă, poziția mâinii drepte este monitorizată: trebuie să rămână nemișcată, în timp ce stânga se ridică cu stomacul la inhalare și coboară la expirație.
4. Inhalarea trebuie să fie profundă și umflată. Expirația trebuie făcută încet prin nas, trăgând peretele abdominal spre coloana vertebrală.

Poziție așezată

Beneficiile unei poziții așezate ajută - într-un studiu mai profund al respirației în abdomen.

Ar trebui să luați orice poziție așezată: într-un lotus, pe un scaun. Condiția principală: genunchii ar trebui să fie la nivelul bazinului.

Principiul este același:

1. Închide ochii și relaxează-te cât mai mult posibil.
2. Abdomenul trebuie să se contracte la expirație, să se relaxeze și abia apoi să se umfle la inhalare.
3. În timp, amplitudinea abdomenului în timpul inhalării și expirației ar trebui să devină mai naturală: stoarcerea și umflarea ar trebui să meargă de la sine, nu complet.

Se recomandă efectuarea acestui exercițiu timp de 20 până la 25 de minute.

Respirația câinelui

Cu această tehnică, este util să ne amintim cum respiră câinele.

Pentru a imita o astfel de respirație, aveți nevoie de:

1. Urcă-te pe patru picioare, deschide gura și relaxează-ți mușchii abdominali.
2. Acum trebuie să activați respirația câinelui: respirații accelerate și expirații. Această poziție vă va permite să simțiți mai bine diafragma și plămânii.

Aduceți treptat respirația la 5 - 7 minute.

Opțiune de ședere complicată:

1. Poza este standard, semi-lotus sau la marginea unui scaun, cu coloana vertebrală dreaptă.
2. Inhalările și expirațiile ar trebui să fie ascuțite și frecvente, în mai multe etape: prin nas - trei inhalări, prin gură cu un tub - trei expirații.
3. În același timp, abdomenul trebuie tras în sus până la coloana vertebrală.

Versiune complicată cu încărcătură

Este un exercițiu de minciună modificat. Amplificarea utilității va oferi o încărcătură: poate fi cea mai obișnuită carte.

1. Trebuie să luați o poziție culcată, să puneți cartea pe burtă.
2. Tehnica de inhalare-expirație este standard pentru exercițiile diafragmatice, efectuate în așa fel încât cartea să se deplaseze în direcția sus și jos.

Va fi util să aduceți execuția până la 15 - 20 de minute.

Respirația abdominală pentru pierderea în greutate

Respirația cu diafragmă are capacitatea de a afecta în mod eficient corpul, contribuind atât la recuperarea acestuia, cât și la arderea grăsimilor în organism, fără a provoca vătămări. O burtă frumoasă și plată poate fi obținută nu neapărat prin antrenamentul de forță.

Credeți sau nu, respirația diafragmatică concurează cu succes cu antrenamentul de fitness pentru proprietățile sale benefice. În timpul alergării sau a oricărei alte activități fizice, oxigenul se distribuie mult mai ușor în tot corpul, arzând astfel depozitele de grăsime. Tehnica de respirație diafragmatică permite o mai bună distribuție a oxigenului pe tot corpul într-o versiune statică a antrenamentului. În același timp, greutatea dispare ușor și uniform.

Este important să învățați cum să respirați corect prin schimbarea respirației pieptului la respirația abdominală. Mușchii abdominali activi dau în cele din urmă un masaj organelor interne și lansează o sursă de energie ascunsă în corp. Rezultatul benefic este arderea depozitelor de grăsime din organism.

Proprietățile benefice ale respirației diafragmatice sunt, de asemenea, considerate ca readuc tensiunea arterială la normal și normalizează metabolismul.

Pentru a elimina depunerile de grăsime din zona abdominală, trebuie să practicați următoarele exerciții diafragmatice:

1. În timp ce inhalați, umflați ușor stomacul și rotiți-l spre interior, împingând tot restul aerului. Se recomandă practicarea regulată a acestei tehnici după trezire.
2. Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii, relaxați-vă profund și inspirați cât mai adânc posibil, în timp ce vă trageți în stomac. Apoi expirați: stomacul trebuie umflat. Trebuie să vă conectați picioarele la exercițiu: respirați, trebuie să le ridicați, ca atunci când legați presa. Astfel, mușchii abdominali se contractă. În total, trebuie să faceți aproximativ 10 - 15 abordări.
3. Luați o poziție în decubit dorsal, așezați brațele de-a lungul corpului. Efectuați respirații rapide în interior și în afara pentru 10 secunde. Apoi, trebuie să atrageți în stomac și să ridicați încet picioarele perpendicular pe podea. Închide-ți picioarele cu mâinile și trage spre tine. În același timp, fesele nu trebuie să se desprindă de pe podea. Trebuie să rămâi în această poziție timp de 10 secunde, apoi să revii la poziția inițială și să relaxezi mușchii. Se recomandă să faceți aproximativ 4 - 6 abordări la un moment dat.
4. Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Respirați adânc în stomac, încordați și relaxați alternativ mușchii abdominali. Trebuie să începeți cu 10 abordări, crescând treptat numărul acestora. În medie, se recomandă efectuarea a 30 de abordări la un moment dat.
5. Trebuie să te ridici drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Respirați lent, ridicând mâinile în sus și apoi, efectuând aceeași expirație lentă, coborâți-le înapoi. Repetați exercițiul de 5-10 ori.

Contraindicații pentru exerciții fizice

În ciuda tuturor proprietăților utile ale tehnicii, respirația diafragmatică are propriile sale contraindicații pentru implementare. Trebuie să ne amintim întotdeauna că sarcinile excesive (inclusiv exercițiile de respirație) tind să ofere atât un efect negativ asupra bunăstării, cât și să dăuneze activității întregului organism în ansamblu. Toate exercițiile diafragmatice propuse trebuie efectuate într-un sistem cu sprijinul unui instructor.

În perioada inițială a practicii de respirație diafragmatică, pot fi observate amețeli sau leșin - cauza este hiperventilația plămânilor.

Nu trebuie să efectuați gimnastică diafragmatică în prezența unor contraindicații individuale la utilizarea acestei tehnici.

Este strict interzisă utilizarea tehnicii de respirație diafragmatică pentru persoanele care suferă de hipertensiune sau alte boli care provoacă o creștere a tensiunii arteriale.

De asemenea, este recomandabil să consultați un medic înainte de a efectua acest tip de exercițiu.

Concluzie

Beneficiile și daunele respirației diafragmatice continuă să fie studiate de specialiști. Cu toate acestea, până în prezent, au fost descoperite multe proprietăți utile ale acestei tehnici de respirație - începând cu normalizarea funcționării sistemelor corpului și terminând cu o creștere a calității vieții în general. În același timp, respirația diafragmatică trebuie practicată cu prudență, simțind măsura: sarcina excesivă poate dăuna corpului.

Recenzii ale celor care au slăbit