De ce genuflexiunile sunt utile pentru bărbați și femei

Squats sunt un exercițiu de bază în orice antrenament clasic. Au devenit populari pentru capacitatea lor de a întări mușchii picioarelor și feselor. Cu toate acestea, posibilitățile de exercițiu pentru corp sunt mai largi decât se crede în mod obișnuit. Înainte de antrenament, este important să aveți o idee bună despre beneficiile și daunele genuflexiunilor, să vă evaluați starea fizică și efectul scontat al exercițiului.

Ce sunt genuflexiunile

Ghemuiturile vizează întărirea mușchilor, motiv pentru care sunt incluse în majoritatea programelor de antrenament. Această mișcare este foarte naturală pentru o persoană, în ciuda tuturor simplității sale, menține perfect mușchii corpului inferior într-o formă bună. Pentru a efectua exercițiul, nu sunt necesare echipamente speciale sau abilități fizice speciale: ridicarea și coborârea corpului se efectuează prin îndoirea picioarelor la genunchi.

Există mai multe tipuri de genuflexiuni, fiecare cu propriile sale proprietăți unice și benefice care vizează grupe musculare specifice. Pe baza obiectivelor de antrenament, puteți alege opțiunea care vi se potrivește cel mai bine.

Beneficiile genuflexiunilor

Squats nu sunt greu de făcut, dar proprietățile unui astfel de exercițiu au cu siguranță beneficii mari pentru starea fizică și sănătatea:

1. Construiți masa musculară... Datorită genuflexiunilor, cvadricepsul și fibrele musculare ale gambei, hamstrings și altele sunt elaborate activ. Exercițiile fizice tind să crească producția de testosteron și hormon de creștere în organism, stimulând astfel construirea musculară eficientă. Beneficiile genuflexiunilor cu bara sau gantere pentru brațe se manifestă prin activarea mușchilor bicepsului și tricepsului.
2. Arderea grasimii... Lucrarea activă a mușchilor provoacă arderea grăsimilor în organism. Construind fibre musculare, corpul cheltuiește calorii, scăpând astfel de celulele adipoase stocate. De aceea, genuflexiunile sunt de neprețuit pentru fetele care doresc să piardă acele kilograme în plus.
3. Menținerea mobilității corpului... În plus față de întărirea corpului inferior, genuflexiunile sunt, de asemenea, capabile să mențină mobilitatea întregului corp.
   Interesant! Exercițiul la amplitudine maximă ajută la dezvoltarea tuturor mușchilor majori ai picioarelor, ceea ce ajută la prevenirea oboselii după o activitate fizică prelungită.
4. Coordonare îmbunătățită... La această proprietate a ghemuitului se poate adăuga și dezvoltarea mobilității corpului, care la rândul său contribuie la îmbunătățirea abilităților de forță și la creșterea masei musculare. Squats oferă baza pentru alte exerciții de vițel, cum ar fi genuflexiuni cu un singur picior sau creșteri de vițel.
5. Dezvoltarea fizică... În plus față de beneficiile pentru anumite zone ale corpului, genuflexiunile pot îmbunătăți semnificativ capacitățile fizice ale întregului corp: de exemplu, după antrenament regulat, distanța de jogging sau lungimea săriturilor pot crește imperceptibil. Squats ajută, de asemenea, la îmbunătățirea performanței în alte sporturi, fie că este vorba de tenis sau gimnastică.
6. Prevenirea rănirii... Prin dezvoltarea mai multor mușchi accesori în regiunea inferioară, riscul de rănire sau deteriorare a fibrelor musculare este redus foarte mult. Proprietățile benefice ale genuflexiunilor contribuie la munca bine coordonată a mușchilor și articulațiilor, menținând în același timp o poziție corporală stabilă. Este important doar să respectați tehnica corectă de exerciții și să respectați recomandările.
7. Dezvoltarea sfincterelor părții centrale a corpului... O altă proprietate utilă a genuflexiunilor este utilizarea lor a părții centrale a corpului, inclusiv a zonei abdominale. Interesant de știut! Cercetările din 2009 au arătat că exercițiile fizice pot pune mai mult stres pe abdomenul tău decât greutățile obișnuite. Și genuflexiunile pe un picior tind să includă o masă musculară mare în muncă, cu avantajul de a lucra mușchii picioarelor și feselor.
8. Îmbunătățirea sănătății articulare... Ridicarea corpului în timpul ghemuitului sincronizează activitatea articulației șoldului, genunchilor și gleznei, distribuind uniform sarcina și reducând astfel riscul de deteriorare.
9. Ajutând inima... Squats sunt de neprețuit pentru funcția inimii. Spre deosebire de majoritatea exercițiilor de forță, genuflexiunile nu încarcă mușchiul inimii; dimpotrivă, îi normalizează funcționarea. De asemenea, pot servi ca un remediu excelent pentru boli precum ischemia sau aritmiile inimii.

Pentru femei

1. Elaborarea mușchilor principali... Aproape fiecare fată și femeie visează să aibă o figură frumoasă și potrivită, iar genuflexiunile sunt un mare ajutor în această chestiune. Secretul este că proprietățile unui astfel de exercițiu vor fi utile în utilizarea unei largi varietăți de grupe musculare: pe lângă sfincterele fesei și picioarelor, lucrează și abdominale și spate. Astfel, un exercițiu poate înlocui mai multe simultan.
2. Figura ideală. O altă proprietate utilă a genuflexiunilor pentru fete și femei: exercițiile regulate vă vor ajuta să slăbiți rapid kilograme în plus, să vă strângeți silueta și să formați postura corectă. Squats sunt, de asemenea, un bun ajutor în lupta împotriva problemei celulitei femeilor.
3. Îmbunătățirea fluxului sanguin... Funcționarea vaselor în zona pelviană este îmbunătățită semnificativ. De aceea, beneficiile genuflexiunilor sunt atât de relevante pentru femeile după 40 de ani: vor ajuta la îmbunătățirea metabolismului, vor strânge pielea în diferite părți ale corpului și vor îmbunătăți în mod semnificativ aspectul acestuia.

Pentru bărbați

1. Creșterea fluxului sanguin... Stimularea activă a circulației sângelui în zona pelviană îmbunătățește microcirculația în toate țesuturile majore din această zonă. Drept urmare, pielea devine mai fermă și mai strânsă.
2. Elaborarea mușchilor presei, spate, formarea posturii corecte.
3. Ajutarea sistemului cardiovascular... Squats cu propria greutate sunt de mare beneficiu pentru bărbați: proprietățile lor de a întări inima și vasele de sânge ajută la transformarea exercițiilor într-un antrenament cardio cu drepturi depline.
4. Normalizarea metabolismului... Prin accelerarea metabolismului, corpul arde celulele adipoase mult mai activ și scapă de răul toxinelor acumulate. Arderea activă a grăsimilor, la rândul său, ajută la formarea masei musculare.

Squats sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea bărbaților, deoarece în timpul antrenamentelor intensive în sala de sport protejează articulațiile de deteriorări.

Sunt genuflexiunile bune pentru copii

În ciuda îndoielilor multor părinți, genuflexiunile sunt un exercițiu general de întărire care nu poate afecta corpul copilului. Este utilizat în mod activ în lecțiile de educație fizică din școli și cluburi sportive, indiferent dacă este înot sau baschet.

Proprietățile genuflexiunilor vor fi utile în formarea unei posturi uniforme și în întărirea semnificativă a aparatului articular (în special membrele inferioare, ligamentele și tendoanele).

Mai mult, riscul de a dăuna corpului unui copil din cauza genuflexiunilor este mult mai mic decât cel al unui adult.Squats vor ajuta la construirea unui sistem osos puternic și vor fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a elibera energia acumulată a copiilor.

Cum să te ghemuit corect

Înainte de a vă aplica toate proprietățile utile ale genuflexiunilor, trebuie să vă familiarizați cu regulile pentru efectuarea exercițiilor: pentru a preveni posibilele vătămări și pentru a spori beneficiile antrenamentului:

1. Mișcările trebuie efectuate lin și ușor, fără smucituri bruște. Trebuie să faceți exercițiul cu grijă și încet, în timp ce încercați să simțiți fiecare mușchi din corp. Dacă apare durerea, trebuie să opriți exercițiile și să acordați corpului timp să se odihnească.
2. Cea mai bună opțiune de antrenament pentru începători este de 3 seturi de 12 repetări.
3. Ghemuiturile adânci sunt utile în special pentru antrenarea mușchilor gambei. Pentru a le efectua, trebuie să coborâți corpul cât mai jos posibil.
4. Genunchii tăi ar trebui să fie întotdeauna deasupra picioarelor tale, nu trebuie să-ți aduci picioarele împreună sau despărțite.
5. Greutatea corporală principală este transferată pe tocuri. Picioarele trebuie apăsate ferm pe podea, nu vă rupeți picioarele de pe suprafață și nu stați în picioare. Numai în acest fel, mușchiul gluteu și hamstrii vor primi stres maxim.
6. Există o schemă clasică pentru poziția corectă a corpului pentru genuflexiuni: trebuie să vă ridicați drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Luați bazinul înapoi, imaginându-vă că există un scaun invizibil în spate. O cutie mică sau scaun va fi un mare ajutor pentru autocontrol. Faceți squats netede, în timp ce respirați adânc înăuntru și în afară.

Tipuri de genuflexiuni și beneficiile acestora

În sport, există mai multe tipuri utile de genuflexiuni, fiecare dintre ele având propriile sale proprietăți unice. Este important să vă familiarizați cu caracteristicile fiecărei opțiuni pentru a alege cea mai potrivită pentru dvs.

Squats clasice

Acest tip de exercițiu vizează lucrul uniform al tuturor mușchilor picioarelor. Ghemuiturile obișnuite sunt benefice pentru antrenamentul quad-urilor, adductorilor, glutei și solei.

Stând drept, trebuie să vă așezați picioarele la lățimea bazinului și brațele de-a lungul corpului. Respirați, luați bazinul înapoi și îndoiți genunchii în unghi drept. La expirație, reveniți la poziția inițială.

Plie

Beneficiile genuflexiunilor plie ajută la rezolvarea mușchilor fesieri și a cvadricepsului coapsei, precum și a suprafeței sale interioare.

Tehnicile de realizare a genuflexiunilor și a genuflexiunilor clasice sunt similare una cu alta, singura diferență este în poziția de plecare: în plie, așezând picioarele la lățimea umerilor, trebuie să întoarceți șosetele spre exterior în unghi drept și să vă puneți mâinile pe centură.

Sumo

Sumo squats vizează un studiu cuprinzător al mușchilor picioarelor, feselor și coapselor. Ele dezvoltă flexibilitate în articulațiile șoldului și îmbunătățesc mobilitatea generală a corpului.

Pentru poziția sumo, trebuie să vă despărțiți picioarele larg, în timp ce vă întoarceți șosetele spre exterior. Luați șoldurile înapoi și așezați-vă până când se formează un unghi drept la genunchi, apoi strângeți mușchii fesieri cât mai mult posibil și reveniți în poziție în picioare.

Genofexiuni

Avantajul ghemuitului de salt este de a crește eficiența și intensitatea antrenamentului.

Puneți picioarele la lățimea umerilor, în timp ce inspirați, îndoiți-vă la genunchi și, în timp ce expirați, săriți brusc. Când picioarele ating suprafața podelei, trebuie să efectuați imediat următoarea ghemuit.

Ghemuit de perete

Atunci când faceți genuflexiuni împotriva peretelui, mușchii cvadriceps și gluteus maxim sunt activi, iar exercițiul este cel mai eficient atunci când se adaugă greutăți. Ghemuitul de pe perete are, de asemenea, beneficii pentru mușchii gambei și ai soleului.

Poziția inițială pentru exercițiu:

1. Apăsați bine spatele, omoplații și fesele de perete.
2. Așezați picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor la genunchi.
3. Îndoiți coatele și pliați-vă în fața dvs., una peste alta.

Performanţă:

1. Respirând, fără a ridica corpul superior de pe perete, este necesar să vă așezați astfel încât piciorul inferior și coapsa să formeze un unghi drept la genunchi.
2. Apoi, trebuie să expirați, în timp ce strecurați cvadricepsul și să reveniți la poziția inițială.

Foarfece

În timpul exercițiului, puteți deplasa sarcina principală către grupele musculare anterioare sau posterioare. Totul depinde de lățimea poziției picioarelor: dacă vă puneți piciorul mai departe, sarcina principală va cădea pe mușchii fesieri și pe spatele coapsei. Apropierea picioarelor ajută la dezvoltarea quad-urilor.

Trebuie să ridici o bară și să o arunci peste umeri. Cu picioarele lărgite la umeri, trebuie să faceți un pas înainte. Este foarte important să controlați spatele: ar trebui să fie într-o poziție dreaptă, cu o ușoară îndoire în partea inferioară a spatelui.

După aceea, faceți o ghemuit, în timp ce îndoiți ambele picioare de genunchi. De asemenea, este important să vă asigurați că genunchiul piciorului din față nu se extinde dincolo de picior. Genunchiul celuilalt picior ar trebui să atingă podeaua.

Pe măsură ce expiri, trebuie să iei o poziție verticală.

Ghemuituri cu bara sau greutăți

Lăncenele cu bile nu sunt benefice doar pentru fese frumoase și tonifiate. Astfel de genuflexiuni îmbunătățesc semnificativ sănătatea: proprietățile lor utile includ întărirea articulațiilor și tendoanelor, scăderea durerilor de spate și normalizarea funcției cardiace. Acestea sunt capabile să accelereze metabolismul și să scape organismul de rău de toxine acumulate.

Poziția inițială - lățimea umerilor picioarelor, luați un agent de cântărire în mâini. Ghemuituri adânci lin. Este important să vă asigurați că genunchii nu vă trec peste degetele de la picioare. La expirație, reveniți la poziția inițială.

Avantajele ghemuitului fără greutate sunt de a construi rezistență, de a arde excesul de grăsime și de a vă întări glutele și coapsele.

Slăbiri slăbite

Squats sunt incluse în majoritatea programelor de antrenament pentru a menține tonusul muscular și a pierde în greutate.

Squats clasice sunt considerate a fi cele mai utile și eficiente în lupta împotriva kilogramelor în plus: ele întăresc în mod activ mușchii corpului și contribuie la arderea eficientă a grăsimilor. În prima săptămână de cursuri, trebuie să faceți cel puțin 3 antrenamente de 15 - 20 de abordări cu o pauză de 8 - 10 minute. Cu toate acestea, nu ar trebui să fiți zelos cu numărul de repetări - eforturile excesive pot reduce eficacitatea exercițiilor și pot dăuna organismului.

Pentru a calcula câte calorii din corpul ghemuit arde, trebuie să vă înmulțiți greutatea cu 0,1. Numărul rezultat este numărul de calorii arse cu genuflexiuni în 1 minut. Deci, dacă greutatea unei persoane este de 70 kg, în 1 minut de exercițiu corpul său va arde 7 kcal, în 10 minute, respectiv 70 kcal.

Pentru începători, este recomandat să începeți cu 25 de genuflexiuni pe set, (în medie, trebuie să faceți trei seturi într-o singură sesiune), crescând treptat sarcina. Într-un astfel de antrenament, corpul poate arde de la 100 la 200 kcal: totul depinde de intensitatea exercițiului.

Ghemuit pentru fese

Squats sunt cel mai util și mai eficient exercițiu pentru construirea unei forme frumoase de fund. Acest lucru este influențat de mai mulți factori: forma osului pelvian, volumul stratului de grăsime și starea mușchilor.

Dacă dimensiunea oaselor rămâne neschimbată, atunci proprietățile benefice ale genuflexiunilor se pot manifesta printr-o scădere a rezervelor de grăsime corporală și prin antrenarea mușchilor. Cu toate acestea, nu trebuie să vă așteptați la primele rezultate după o săptămână de antrenament: acestea pot fi văzute numai după o lună de antrenament activ. Este foarte important să combinați genuflexiunile cu alte exerciții de antrenament a glutei, cum ar fi foarfecele, ciclismul, lunges și scânduri. Squats pot ajuta, de asemenea, la modelarea picioarelor frumoase și subțiri și la îmbunătățirea sănătății generale a femeilor.

Cel mai mare beneficiu pentru fetele care doresc să pompeze fesele frumoase sunt ghemuiturile adânci (sumo): acesta este exercițiul principal și de neînlocuit în construirea unei figuri frumoase. Este optim să efectuați trei seturi la fiecare 2-3 zile, combinând genuflexiunile cu alte exerciții.

Câte ghemuituri să faci

Începătorii care abia încep să stăpânească tehnica ghemuitului ar trebui să se facă de cel mult 30 de ori în 1-2 seturi. Începeți cu 10 - 15 ori într-o singură abordare și creșteți sarcina în timp. Când genuflexiunile încep să fie efectuate cu ușurință și fără dificultăți, puteți conecta diferite greutăți cu o greutate care vă permite să faceți același lucru de 10-15 ori pe set.

Există o „metodă Thousand Squat Method” unică. Unora li se poate părea că este imposibil să finalizezi 1.000 de genuflexiuni pe zi. Dar această tehnică implică o distribuție uniformă a sarcinii: trebuie să faceți doar 10 repetări într-o singură abordare pe parcursul zilei, crescând acest număr în timp. În curând corpul va putea face 100, 200, 500 și apoi 1.000 de genuflexiuni pe zi, fără mari dificultăți.

Antrenorii recomandă să faceți genuflexiuni dimineața, când mușchii sunt cei mai adaptați la lucru: atunci exercițiul va fi cel mai benefic.

Rău de genuflexiuni și contraindicații

În ciuda tuturor proprietăților utile, chiar și un astfel de exercițiu ușor poate provoca daune grave organismului.

1. Cel mai mare pericol este ghemuitul cu greutăți: acestea pun o sarcină gravă pe articulațiile genunchiului, care nu sunt întotdeauna capabile să le reziste. Acest lucru se aplică adesea persoanelor care preferă sporturile de forță. Pentru a nu dăuna tendoanelor și articulațiilor zonei genunchiului, înainte de antrenament, este necesar să încălziți mușchii, ceea ce va reduce semnificativ riscul de rănire.
2. Squats sunt strict contraindicate persoanelor cu boli ale genunchiului, deoarece exercițiile fizice nu pot decât să crească inflamația și să provoace distrugerea imediată a articulațiilor.
3. Nu este permis să se ghemuit pentru probleme cu coloana vertebrală, scolioză și boli ale sistemului cardiovascular. În acest caz, este necesară consultarea medicului.
4. Un alt posibil factor de rău este supraponderalitatea, care exercită o presiune suplimentară asupra articulațiilor genunchiului. De aceea, persoanele supraponderale trebuie să facă exercițiul mai ales cu atenție și prudență. Începeți cu un număr mic de repetări pentru a urmări răspunsul corpului. Bandajele speciale sunt recomandate și pentru articulațiile genunchiului.

Concluzie

Beneficiile și daunele genuflexiunilor continuă să fie studiate în mod activ de experți în domeniul antrenamentului sportiv. Până în prezent, au fost descoperite multe proprietăți utile ale acestui exercițiu: studiul activ al mușchilor principali ai corpului, formarea posturii corecte, stimularea arderii grăsimilor, precum și normalizarea sistemului cardiovascular.

Când efectuați genuflexiuni, trebuie să respectați regulile principale și să vă familiarizați mai întâi cu contraindicațiile pentru cursuri.

Recenzii și rezultate