De ce este util să alergi, cum să rulezi corect pentru începători

Beneficiile și prejudiciile alergării sunt una dintre cele mai importante întrebări pentru cei care decid să meargă la sport de la zero. Joggingul regulat poate îmbunătăți semnificativ sănătatea corpului sau poate provoca vătămări grave, așa că mai întâi trebuie să înțelegeți toate proprietățile alergării.

Beneficiile alergării pentru corp

Cu toate ambiguitățile problemei, beneficiile pentru alergare asupra sănătății sunt incontestabile. Proprietățile joggingului moderat vor avea un efect benefic asupra tuturor sistemelor corpului simultan și vor contribui la păstrarea sănătății, a vigoare și a tinereții.

Pentru inimă și vasele de sânge

În timpul alergării, bătăile inimii se accelerează semnificativ, ceea ce înseamnă că sângele începe să se miște mai repede prin vene, ceea ce are un efect de curățare asupra sistemului vascular. Respirația frecventă permite mai mult oxigen să pătrundă în sânge, ceea ce îmbunătățește și calitatea circulației sângelui. Beneficiile alergării zilnice sunt că proprietățile alergării cresc rezistența cardiacă și au un efect vasodilatator.

Pentru digestie

Beneficiile joggingului zilnic se reflectă în sistemul digestiv. În primul rând, proprietățile de funcționare ajută la îmbunătățirea metabolismului - zgurile și substanțele nocive încep să părăsească rapid corpul. Datorită faptului că mușchii sunt în mișcare, peristaltismul intestinal se îmbunătățește, jogging-ul ameliorează constipația cronică.

Pentru sistemul musculo-scheletic

Este imperativ să mențineți o postură adecvată în timpul alergării. Proprietățile benefice ale joggingului obișnuit vă pot ajuta să scăpați de înclinare, să vă îndreptați spatele și gâtul. Funcția motorie a articulațiilor șoldului și umărului se îmbunătățește - brațele și picioarele sunt în mod constant în mișcare măsurată. Beneficiile alergării pentru persoanele în vârstă - proprietățile de alergare ajută la menținerea mobilității articulațiilor și previn dezvoltarea artritei și artrozei.

Pentru sănătatea mintală

Avantajele jogging-ului dimineața este că, cu o alergare competentă, corpul nu numai că cheltuiește forța, ci primește și o încărcare extraordinară de energie. Alergarea ajută la accelerarea circulației sângelui, la întinderea tuturor mușchilor corpului, la trezirea corectă și acest lucru îmbunătățește starea de spirit.

Alergarea regulată are beneficii pentru creier și este o excelentă prevenire a depresiei și a tulburărilor de anxietate. Proprietățile utile sunt că joggingul normalizează, printre altele, fundalul hormonal din corp - fanii de alergare sunt mai puțin predispuși la schimbări de dispoziție.

Avantajele alergării pentru femei

Alergatul este un sport care funcționează la fel de bine pentru bărbați și femei. Avantajele joggingului dimineața pentru femei este că ajută la pierderea în greutate și la îmbunătățirea siluetei. Joggingul îmbunătățește circulația sângelui în organele pelvine - această proprietate este utilă în special femeilor care planifică o sarcină.Beneficiile alergării pentru femei după 40 de ani sunt că activitatea fizică poate prelungi tinerețea, poate întârzia apariția menopauzei și, de asemenea, menține atractivitatea.

O altă proprietate utilă a alergării este prevenirea varicelor. Clasele întăresc mușchii gambei și coapsei, îmbunătățesc starea vaselor de sânge, astfel încât chiar și atunci când folosesc tocuri, femeile s-ar putea să nu se teamă de frumusețea picioarelor.

Trebuie remarcat faptul că beneficiile și prejudiciile alergării pentru femei sunt inseparabile una de cealaltă. Deci, nu este recomandat să exersați cu varice deja existente - acest lucru nu poate decât să agraveze starea și să provoace vătămări.

De ce alergarea este utilă pentru bărbați

Avantajele alergării pentru bărbați sunt vaste. Exercițiul regulat are un efect pozitiv asupra atracției vizuale. Joggingul sănătos îmbunătățește postura și formează un corset muscular frumos, ajută la relaxarea mușchilor și la eliminarea stratului de grăsime.

Beneficiile alergării pentru corpul unui bărbat sunt că exercițiile au un efect benefic asupra potenței. Alimentarea cu sânge a organelor pelvine se îmbunătățește, prin urmare, crește potența și crește libidoul. Jogging-ul dimineața pentru bărbați este benefic în ceea ce privește dezvoltarea rezistenței generale - cei care acordă în mod regulat atenție exercițiilor de jogging demonstrează indicatori de forță mai buni și sunt mult mai puțin sensibili la afecțiuni cardiovasculare.

Jogging subțire

Mulți au auzit despre beneficiile alergării pentru scăderea în greutate. Jogging-ul dimineața și seara este un așa-numit exercițiu cardio sau exercițiu care ajută la arderea eficientă a depozitelor de grăsimi. În doar o lună de activități utile, puteți pierde câteva kilograme fără a afecta organismul.

Există un beneficiu al joggingului cu celulita - o proprietate importantă a exercițiului este că metabolismul subcutanat se îmbunătățește, iar grăsimea începe să fie distribuită mai uniform peste țesutul muscular.

Câte calorii sunt arse în timpul joggingului

Beneficiile joggingului pentru corpul feminin în ceea ce privește pierderea în greutate constă în faptul că în timpul exercițiilor fizice, caloriile sunt consumate cel mai intens. În medie, proprietățile unei alergări de 45 de minute vă permit să pierdeți până la 800 de calorii și, în același timp, nu trebuie să alergați la limita dvs. pentru tot timpul specificat.

Cum să începi să alergi

Beneficiile joggingului dimineața îi atrage chiar și pe cei care nu au mai făcut sport până acum. Dar nu toată lumea știe de unde să înceapă și, între timp, este imposibil să începi să alergi fără antrenament special. În cel mai bun caz, va strica plăcerea exercițiului și, în cel mai rău caz, vă va afecta sănătatea.

1. Dacă nivelul de antrenament sportiv se apropie de zero, atunci nu este recomandat să începeți alergarea intensivă imediat. Ar trebui să începeți cu o plimbare sănătoasă - cel puțin 40 de minute pe zi, la început într-un calm, apoi într-un ritm rapid. Acest lucru va pregăti corpul pentru stresul care urmează.
2. Nu orice platformă este potrivită pentru rulare. Cel mai bine este să alergi pe cărări de pământ în cel mai apropiat parc, iar de-a lungul traseului, secțiunile plate ar trebui să alterneze cu mici tobogane. Dar este mai bine să nu alergați de-a lungul drumurilor - acest lucru poate dăuna sistemului respirator și cardiac din cauza poluării puternice a gazelor din aer.
3. Plăcerea de a alerga și proprietățile sale utile depind în mare măsură de echipament. Este necesar să alegeți în prealabil haine și încălțăminte confortabile - una care nu va împiedica mișcarea și poate oferi regimul optim de temperatură.

Cum să rulați corect

Pentru ca avantajele alergării în fiecare zi să se justifice, trebuie să alergi în conformitate cu unele reguli. Dacă urmați recomandările dovedite, atunci joggingul nu vă va afecta starea de bine și nu va duce la vătămări, iar proprietățile benefice vor apărea foarte repede.

Încălzire

Avantajele joggingului vor fi doar dacă începeți cu o încălzire ușoară. Și acest lucru se aplică atât sportivilor începători, cât și sportivilor experimentați. Chiar și mușchii pregătiți și puternici trebuie încălziți pentru a nu le face rău și a nu le răni dacă se mișcă neglijent.

Încălzirea este un set de exerciții simple, benefice, care vizează grupe musculare majore. Este necesar să efectuați întoarceri cu capul și corpul, brațele și picioarele oscilante, îndoirea în lateral și înainte și înapoi. Este recomandat să faceți puțină ghemuit pentru a întinde ligamentele și hamstrii.

Tehnica de alergare

Beneficiile și daunele unei alergări de dimineață depind de cât de bine se mișcă atletul. În timpul antrenamentului, în special în timpul primelor ședințe, este necesar să vă monitorizați nu numai ritmul cardiac și respirația, ci și poziția corpului și a membrelor.

1. În timpul joggingului, corpul nu trebuie să se rotească dintr-o parte în alta - corpul trebuie ținut drept și drept, cu o ușoară înclinare înainte.
2. Genunchii nu trebuie ridicați prea sus - acest lucru risipește o rezistență suplimentară, poate provoca vătămări și poate duce la vătămare.
3. În timpul alergării, piciorul trebuie așezat mai întâi pe călcâie, apoi faceți o mișcare lină de rulare pe deget. Acest lucru vă permite să distribuiți uniform sarcina și să evitați rănirea articulațiilor.
4. Mâinile în timpul joggingului trebuie ținute îndoite la coate și este recomandabil să strângeți mâinile în pumni. În acest caz, mâinile ar trebui să se deplaseze la ritmul întregului corp și să rămână într-o stare relaxată; nu trebuie să le strângeți și să puneți umerii înainte.

În timp ce aleargă, începătorii își privesc adesea picioarele de teamă să nu se împiedice. Dar această poziție a capului este incorectă, deoarece tensionează mușchii spatelui gâtului. Avantajele joggingului vor fi dacă vă mențineți capul drept și drept, privind în fața voastră.

Hitch

După o alergare intensă, nu vă puteți opri imediat și complet - acest lucru va afecta sistemul cardiac și vasele de sânge. Este necesar să efectuați așa-numita răcire, să reduceți treptat viteza de mișcare, în cele din urmă, trecând la un pas. În total, răcirea ar trebui să dureze aproximativ 10 minute - în acest timp, ritmul cardiac va avea timp să încetinească, iar pulsul va reveni la valorile normale fără a afecta sănătatea.

Respirați în timp ce alergați

Beneficiile alergării pentru fete și bărbați depind în mare măsură de respirația adecvată. Dacă alergi într-un ritm lent, este mai bine să respiri și să respiri cu nasul la fiecare 3 pași. În timpul tranziției către alergarea intensă, este permis să respire mai frecvent și să folosească atât nasul, cât și gura pentru respirație.

Proprietățile de a alerga pe stomacul gol sunt benefice numai cu o creștere a ritmului cardiac și respirator. Este pur și simplu imposibil să menții o respirație calmă în timp ce faci jogging, dar trebuie totuși să te străduiești să respiri cel mai uniform - acest lucru va facilita antrenamentul și va îmbunătăți rezistența.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga: dimineața sau seara

Proprietățile de a alerga pe stomacul gol dimineața sunt considerate cele mai benefice în ceea ce privește pierderea în greutate, deoarece organismul, care nu a primit încă calorii proaspete, este activ în special în utilizarea rezervelor de grăsime. În plus, beneficiul luminii care circulă pe stomacul gol este că corpul se trezește rapid, creierul este implicat în muncă, corpul reacționează mai ușor la activitatea fizică. Dimineața vor exista beneficii de a alerga la fața locului, chiar și aceasta vă va permite să începeți o nouă zi cu lumină.

Odată cu aceasta, joggingul de seară este benefic. Activitatea fizică cu puțin înainte de culcare vă poate ajuta să ardeți excesul de calorii de la cină. Avantajele joggingului înainte de culcare este că joggingul ușor relaxează corpul, eliberează capul de gândurile din timpul zilei și aduce oboseală plăcută mușchilor, după care va fi ușor să adormiți.

În general, beneficiile alergării seara și dimineața sunt aproximativ egale una cu cealaltă.Trebuie să alegeți timpul pe baza obiectivelor și preferințelor personale.

Cât de des și cât timp trebuie să alergi

Contrar credinței populare, beneficiile alergării pentru silueta ta se manifestă nu numai prin joggingul obositor zilnic. Cele mai bune rezultate sunt obținute de cei care aleargă de 3 până la 5 ori pe săptămână, lăsându-se 2-3 zile să se odihnească și să se refacă.

Un jogging util pentru pierderea în greutate ar trebui să dureze cel puțin 45 de minute și nu mai mult de o oră. În acest timp, procesele de ardere a grăsimilor vor avea timp să înceapă, dar organismul nu va primi o sarcină excesivă. Pentru a menține tonul general, 30 de minute de jogging pe zi vor fi benefice, chiar și într-un ritm calm și fără accelerări bruște.

Ce haine și încălțăminte să alegi pentru a alerga

Este necesar să participați la antrenamente de jogging în îmbrăcăminte special selectată. Acest lucru nu numai că va face joggingul mai confortabil, dar va proteja și corpul de supraîncălzire și hipotermie și va salva picioarele de rănirea accidentărilor.

1. Cel mai bun pantof de alergare este moale și respirabil. Ar trebui să stea suficient de liber pe picior, nu atârnând, dar nu ciupindu-l. O atenție deosebită trebuie acordată tălpii, dacă este prea subțire, adidașii vor absorbi slab impactul piciorului pe o suprafață dură.
2. Pentru joggingul de vară, pantalonii scurți și un tricou care se potrivesc exact siluetei dvs., dar care permit corpului să respire sunt ideali. Iarna, ar trebui să acordați preferință unui trening închis din țesătură izolată, cu protecție împotriva vântului. Îmbrăcămintea trebuie să fie astfel încât, în timp ce faceți jogging, o persoană să nu se răcească și să nu transpire prea mult.

Cum să mănânci bine în timp ce faci jogging

Nutriția este unul dintre cele mai importante aspecte ale alergării eficiente. Deoarece joggingul consumă multă energie, dieta ar trebui să fie sănătoasă și echilibrată, ar trebui să includă proteine, grăsimi și carbohidrați, carne slabă și multe legume.

Nu ar trebui să vă aruncați chiar înainte de un antrenament - o masă ar trebui să aibă loc cu câteva ore înainte de o alergare și cu 30 de minute înainte să i se permită să mănânce puțină salată de legume sau iaurt. După jogging, puteți mânca în aproximativ o oră și trebuie acordată preferință legumelor proaspete sau înăbușite.

Când faceți jogging, este important să țineți evidența aportului zilnic de lichide, dar nu ar trebui să beți mult înainte de a jogging. Excesul de apă va crea stres inutil asupra inimii și vaselor de sânge și va face, de asemenea, dificilă mișcarea, iar beneficiile alergării în sus sau pe o suprafață plană vor deveni îndoielnice.

Dacă aveți o sete puternică în timp ce alergați, vi se permite să luați câteva înghițituri de apă simplă - acest lucru vă va reîmprospăta puterea, dar nu vă va afecta sănătatea.

Cum să nu renunți la antrenament

Sportivii începători rareori experimentează o plăcere reală din activități utile - la început trebuie să se lupte cu ei înșiși și să depună efort volitiv pentru a merge din nou la fugă. Pentru a reduce tentația de a renunța la alergare, trebuie să ții cont de câteva lucruri.

• Nu vă așteptați la rezultate vizibile după primele dvs. antrenamente. Jogging-ul este garantat pentru a aduce un efect și un beneficiu pentru siluetă și sănătate, dar veți observa acest lucru nu mai devreme decât după o lună de exerciții fizice regulate.
• Nu trebuie să fii prea zelos și să-ți setezi un program de maraton dacă aptitudinea ta fizică în primele etape este aproape zero. Deci, beneficiile joggingului lent nu sunt cu mult mai mici decât beneficiile joggingului rapid, iar antrenamentele de înaltă calitate de 3-4 ori pe săptămână pot aduce un efect mai bun decât jogging-ul zilnic cu forță și „pentru spectacol”.
• În paralel cu joggingul util, trebuie acordată atenție condiției fizice generale - întindere, exerciții cu gantere, simulatoare și bare orizontale. Acestea vor ajuta la întărirea rapidă a corsetului muscular și astfel vor alerga mai ușor, făcându-l mai plăcut și mai sigur.

Rău potențial din alergare

În ciuda tuturor proprietăților utile, dacă regulile nu sunt respectate, alergarea este un sport traumatic. În pericol sunt, în primul rând, articulațiile. Alergarea în pantofi greșiți, plasarea greșită a picioarelor sau alegerea doar a căilor de asfalt pentru jogging va duce rapid la rănirea gleznelor sau a articulațiilor genunchiului.

O altă proprietate periculoasă a alergării este posibila încărcare excesivă asupra inimii și vaselor de sânge în timpul antrenamentului intens. De exemplu, beneficiile alergării după 50 de ani vor fi doar dacă te antrenezi într-un ritm calm și măsurat. Aceeași recomandare ar trebui să fie urmată de tinerii cu o stare fizică slabă - corpul trebuie să se întărească înainte de a trece la stres crescut.

Contraindicații pentru alergare

Pentru unele boli, este mai bine să refuzați joggingul sportiv în întregime. Contraindicațiile pentru alergare includ:

• afecțiuni cronice articulare - artrită, artroză, osteocondroză, hernie intervertebrală;
• leziuni articulare recente sau slab vindecate;
• miopie severă sau glaucom cu risc de detașare a retinei de efortul fizic;
• afecțiuni cardiovasculare grave - cu bolile cardiace existente, proprietățile benefice ale alergării se vor transforma în rău;
• astm bronșic sau insuficiență pulmonară.

Va trebui să renunțați temporar la jogging dacă aveți o temperatură rece și ridicată. Ar trebui să se acorde o atenție deosebită atunci când se antrenează după 50 de ani, se recomandă evitarea joggingului la intervale și alergării îndelungate.

Concluzie

Beneficiile și prejudiciile alergării depind de o abordare competentă. Persoanele fără probleme articulare sau cardiace majore pot alerga cu beneficii imense pentru sănătate dacă învață regulile de bază ale exercițiului.

Recenzii