Placă de exerciții: beneficii, cum se face pentru pierderea în greutate, înainte și după fotografii

Scândura este cel mai popular și mai eficient exercițiu pentru o siluetă subțire. În sport, acest exercițiu este obligatoriu, deoarece nu este doar o parte a antrenamentelor competitive, ci ajută și la menținerea siluetei în formă. În ciuda tuturor acestor lucruri, este important să se ia în considerare faptul că există beneficii și prejudicii ale barului pentru anumite categorii de persoane.

Ce este scândura

Scândura este un exercițiu popular folosit de sportivi pentru a-și întări mușchii. Dacă combinați bara cu sportul activ, puteți pierde în greutate. Dacă țineți cont de recenzii, atunci primele rezultate din cursuri pot fi văzute într-o lună, dar pentru aceasta trebuie să dedicați câteva minute zilnic pentru a efectua bara. Deoarece scândura nu este o sarcină cardio, nu necesită alergare, sărituri sau târâre pentru a obține rezultatul dorit. Este important să rețineți că, în ciuda simplității sale inițiale, scândura este considerată un exercițiu dificil, mai ales dacă este efectuată de un începător.

De ce bara este utilă pentru bărbați și femei

Dacă luăm în considerare beneficiile exercițiului de scândură pentru bărbați și femei, atunci pot fi observate următoarele puncte:

• Scândura este un exercițiu de bază pe care îl puteți folosi pentru a întări mulți mușchi. În termeni tehnici, nu există dificultăți nici măcar pentru începători, este suficient să dedici câteva minute pe zi antrenamentului, făcând mai multe abordări;
• la efectuarea exercițiului, sunt implicați toți mușchii - presa, spatele, brațele, picioarele, fesele;
• datorită numărului mare de variații, puteți alege opțiunea potrivită pentru o persoană cu orice formă fizică;
• cu ajutorul barei, puteți reda forma după o lungă pauză în sport.

Înainte de a începe antrenamentul, merită să luați în considerare posibilele beneficii și daune ale barului.

Este posibil să slăbești folosind o scândură

Mulți oameni sunt interesați de beneficiile unei bare de slăbit. În acest caz, trebuie avut în vedere faptul că bara vă permite să consolidați toate grupele musculare, dar să nu pierdeți în greutate. Acest exercițiu este folosit pentru a tonifica mușchii, dar nu pentru a arde grăsimile.

Procesul de slăbit depinde complet de dieta corectă și de sporturile active. Scândura poate fi utilizată ca exercițiu suplimentar în timpul activităților sportive, deoarece este o modalitate excelentă de a întări mușchii.

Îndepărtează scândura burta

Fără îndoială, această problemă îi interesează pe multe femei și bărbați. Este important să înțelegem că bara este benefică pentru organism, dar acest exercițiu nu este capabil să scape de acele kilograme în plus.

În ciuda faptului că toți mușchii sunt supuși unei tensiuni puternice, corpul este staționar. Prin urmare, arderea grăsimilor este minimă și nu este suficientă pentru pierderea în greutate.

Puteți scoate burta numai dacă combinați exercițiul de scândură cu alte sporturi.Nu considerați bara un panaceu. Acest exercițiu este primul pas pentru a obține silueta perfectă.

Scândură de fund

Pentru a obține efectul benefic al plăcii fesiere, trebuie să faceți acest exercițiu corect și să luați o poziție. Procesul arată astfel:

1. Primul pas este să ajungi în poziția de plecare. Pentru a face acest lucru, luați o poziție pe brațele întinse, corpul ar trebui să fie drept de la coroană la picioare.
2. Un picior este smuls de pe podea într-o stare dreaptă, după care este readus la poziția inițială.
3. Apoi, trebuie să repetați aceeași acțiune cu celălalt picior.
4. În total, aveți nevoie de 20 de repetări pentru fiecare picior.

Dacă este necesar, puteți face aceste exerciții nu numai în sala de sport, ci și la locul de muncă.

Ce mușchi funcționează în bar

Scândura cotului este benefică atât pentru fete, cât și pentru bărbați. În plus, acest exercițiu este iubit nu numai de începători, ci și de persoanele implicate în sporturi profesionale. În timpul acestui exercițiu funcționează următorii mușchi:

• mușchii spatelui - plecând de la vertebra cervicală;
• arme - deoarece cea mai mare parte a corpului este concentrată asupra lor:
• stomac - atunci când faci exerciții, poți simți un tremur în abdomen;
• picioare - ele, ca și mâinile, reprezintă cea mai mare parte a greutății;
• mușchii feselor - pot fi întărite prin executarea scândurii pe coate.

Atunci când efectuați o bară pe coate, merită să luați în considerare nu numai beneficiile și daunele exercițiului, ci și faptul că, datorită încărcărilor crescute, puteți crea o presă de relief.

Tehnica scândurilor

Atunci când efectuați o scândură pentru spate, mușchii acesteia sunt întăriți, în general, întregul corp beneficiază. Dacă abordați procesul de execuție în mod iresponsabil, atunci nu numai că nu puteți obține beneficiile dorite, dar puteți provoca și daune semnificative sănătății. În acest caz, este important să luați corect o poziție pentru executarea ulterioară a barei. În caz contrar, puteți simți dureri musculare.

Scândură clasică

Pentru o scândură clasică, va trebui să faceți următoarele:

1. Stai întins pe burtă.
2. Ridicați partea superioară a corpului.
3. Stai pe mâini, îndoind anterior coatele pentru a obține un unghi de 90 de grade.
4. Închideți pensulele într-un pumn.
5. Ridicați capul și priviți drept.
6. Trage-ți picioarele spre tine și sprijină-te de ele.
7. După aceea, merită să strângeți presa și să ridicați corpul.
8. Poziția luată ar trebui să semene cu o singură linie de-a lungul întregii lungimi a corpului.

Pentru prima dată, 30 de secunde vor fi suficiente.

Scândură de cot

Scândura cotului este benefică dacă este făcută corect. În multe privințe, acest exercițiu seamănă cu tehnica clasică, dar există unele nuanțe. Pentru a evita greșelile, trebuie să respectați următoarele recomandări:

1. Este necesar să puneți accentul în timp ce vă culcați și să vă sprijiniți pe antebrațe.
2. Coate lățimea umărului separat.
3. Mâinile trebuie blocate sau paralele între ele.
4. Corpul de deasupra podelei trebuie să fie perfect drept.
5. Umerii sunt relaxați. Respirație liberă.

Dacă simțiți tremurături în corp, arsuri în zona musculară sau dureri și crampe, atunci ar trebui să încetați imediat să faceți exercițiul.

Bara laterală

Odată cu executarea corectă a barei, următoarele grupe musculare ar trebui să fie implicate în plus în muncă:

• înapoi;
• umeri;
• cufăr;
• picioare.

Este necesar:

1. Intinde-te de o parte.
2. Picioarele trebuie ținute unul în fața celuilalt, ca și când ar fi în mers, dar culcat.
3. Ridicați partea superioară a corpului.
4. Sprijiniți-vă pe un braț îndoit la cot.
5. Rupeți bazinul de pe podea, odihnindu-vă doar pe picioare și cot.
6. Puneți cealaltă mână pe centură.

Această poziție trebuie fixată timp de 30 de secunde.

Scândură ridicată a piciorului

Atunci când efectuați acest tip de bară, trebuie avut în vedere faptul că zona de susținere va fi redusă semnificativ, ca urmare va fi necesară mult mai multă sarcină pe mușchii abdominali. Această opțiune este ideală pentru cei care doresc să slăbească în jurul taliei:

1. Să presupunem că poza clasică a scândurilor.
2. Piciorul este ridicat - deasupra nivelului umărului, în timp ce poziția corpului rămâne aceeași.
3. Degetele piciorului ridicat ar trebui să fie trase spre tine.

Ar trebui să rămâneți în această poziție până la 40 de secunde, apoi să vă schimbați piciorul și să repetați din nou exercițiul.

Placă inversă

Exercițiul invers pe scânduri oferă beneficii pentru sănătate și întărește mușchii. Această poziție poate fi comparată cu scândura clasică, doar cu capul în jos.

Pentru a completa placă inversă veți avea nevoie de:

1. Luați o poziție așezată.
2. Îndreptați-vă picioarele și spatele.
3. Așezați palmele pe podea.
4. Mâinile sunt la distanță de umăr.
5. Fesele sunt ridicate.
6. Corpul formează o linie dreaptă.

Pentru începători, merită să țineți poza timp de 30 de secunde, pentru cei mai experimentați - 1 minut.

Scândură Fitball

Scândura de pe fitball ar trebui să fie efectuată după ce exercițiul clasic a fost stăpânit. În acest caz, cel mai important lucru este să vă mențineți echilibrul pe minge și să nu vă trageți gâtul în:

1. Ei iau poziția scândurii clasice, doar că în acest caz coatele ar trebui să fie pe minge.
2. Îndreptați-vă genunchii.
3. Fixează poziția până la 5 secunde.
4. Coborâți genunchii, atingând ușor podeaua.
5. Luați poziția de plecare.

Merită repetat de 7 până la 15 ori, făcând 3 seturi.

Cât de mult aveți nevoie pentru a sta în bar

În procesul de antrenament, trebuie avut în vedere faptul că numărul și durata abordărilor depind complet de capacitatea fizică a fiecărei persoane. În plus, instruirea este dezvoltată pentru toată lumea în mod individual. Dacă țineți cont de recomandările generale, datorită cărora puteți aduce beneficii organismului și nu răni, atunci puteți efectua mai multe abordări cu durată de la 30 la 60 de secunde. Pe măsură ce mușchii sunt întăriți, acești indicatori pot fi crescuți.

De câte ori pe zi face barul

Pentru a obține rezultatul și a beneficia de bar, merită să faceți acest exercițiu în fiecare zi. Trebuie să înțelegeți că antrenamentul nu necesită mult timp, dar pentru efect trebuie să fie sistematizat.

Inițial, puteți efectua bara de mai multe ori pe zi, luând 5-10 secunde pentru aceasta. Treptat, timpul ar trebui mărit. Maximul poate fi în poziție de până la 5 minute. Dacă este necesar, puteți combina exerciții, adăugați încărcături.

Planul de antrenament pentru începători

Fără îndoială, exercițiul de scândură este benefic atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru începători, dar pentru aceasta trebuie să-l combinați cu sportul. Începătorii ar trebui să respecte un plan de instruire specific care poate fi elaborat pentru o lună.

Prejudiciul barei și contraindicațiile pentru performanță

În ciuda beneficiilor exercițiului pe scânduri pentru femei și bărbați, există unele momente în care acest tip de antrenament este contraindicat. Nu se recomandă efectuarea barei în următoarele cazuri:

• există o vătămare a mâinilor, picioarelor sau umerilor;
• în timpul sarcinii și după naștere;
• dacă sunteți supraponderal;
• dacă există boli cronice exacerbate;
• cu hipertensiune;
• contraindicat la persoanele cu hernie intervertebrală;
• rana la coloana.

Pentru a nu provoca daune semnificative sănătății, merită să respectați aceste recomandări.

Erori de scândură

Păstrarea scândurii este utilă pentru figură, dar adesea începătorii pot observa unele greșeli atunci când efectuează exercițiul. Cele mai populare sunt:

• aplecat în spate;
• umeri căzuți;
• fesele sunt ridicate în sus și deasupra capului;
• există o deviere sau un lomb rotund;
• mușchii abdomenului, picioarelor și feselor sunt relaxați;
• cu capul sus;
• există o deviere în vertebra cervicală;
• în procesul de efectuare a barei, respirația este reținută.

Dacă faceți aceste greșeli, atunci puteți provoca daune semnificative coloanei vertebrale și nu veți obține beneficiile așteptate pentru sănătate.

Concluzie

Avantajele și daunele scândurii ar trebui luate în considerare înainte de a începe cursurile. Este important să înțelegem că corpul fiecărei persoane este individual și ceea ce i se dă cu ușurință este cu totul dincolo de puterea altuia. De aceea se recomandă consultarea inițială cu un specialist.

Recenzii ale rezultatelor, înainte și după fotografii