De ce este utilă întinderea, cum să o faci acasă

Popularitatea antrenamentelor de forță și cardio crește în fiecare zi și mulți își propun să crească tonusul muscular și să construiască masa, uitând de alte componente ale unui corp bine antrenat - pregătirea pentru stres și lipsa durerii musculare. Întinderea musculară (sau întinderea) este un tip unic de exerciții pentru dezvoltarea flexibilității unei persoane. Știind care sunt beneficiile și daunele întinderii, vă va ajuta să o aplicați eficient într-un sistem de încărcare individual.

Tipuri de întindere

Înainte de a începe să exersați stretchingul și să alegeți programul optim de antrenament, trebuie să înțelegeți tipurile și proprietățile stretchingului.

1. Intindere statica... Acest tip de stretching este unul dintre cele mai frecvente în rândul pasionaților de yoga și sporturi de forță. Sarcina principală este de a întinde fibrele musculare la maximum și de a ține poza timp de aproximativ 20 - 30 de secunde. Acest tip de întindere are proprietatea utilă de a direcționa toată sarcina principală asupra mușchilor, tendoanelor și articulațiilor, astfel încât o persoană ar trebui să aibă senzația de întindere lină. Întinderea statică va fi utilă mai ales atunci când se practică divizările și alte posturi gimnastice.
   Important! Pentru a evita rănirea rănilor, în niciun caz nu trebuie să permiteți durerea.
2. Intindere pasiva... În ceea ce privește tehnica, întinderea pasivă este similară ca proprietăți statice. Cu toate acestea, acest lucru necesită prezența unui antrenor sau a unui partener care va afecta delicat fizic corpul cursantului. Pentru a fi eficient în întinderea mușchilor, interpretul ar trebui respiră adânc.
3. Intindere dinamica... Se caracterizează prin mișcări controlate ale membrelor - atât lente, cât și rapide. Întinderea dinamică are efectul benefic de a îmbunătăți circulația sângelui în fibrele musculare, pregătind astfel corpul pentru stresul care urmează. Și în combinație cu o încălzire, întinderea poate rezolva acele părți ale corpului care vor fi cele mai stresate.
4. Intindere balistica... Spre deosebire de dinamică, se caracterizează prin mișcări necontrolate ale corpului în spațiu. Acest tip de stretching este considerat o opțiune de antrenament destul de periculoasă și este utilizat în domeniul artelor marțiale. În etapa inițială a practicii de întindere, nu se recomandă utilizarea tehnicii de întindere balistică, pentru a nu dăuna mușchilor care nu au fost încă pregătiți și corpului în ansamblu.
5. Intindere activa... În timpul implementării sale, mușchii individuali ai corpului se întind, ceea ce este benefic pentru încălzirea lor înainte și după exercițiu. Proprietățile acestei tehnici vor fi utile în special în reducerea stresului asupra articulațiilor, în creșterea intervalului de mobilitate, elasticitatea fibrelor musculare. Pentru un tip activ de întindere, se recomandă utilizarea unei corde de îmbrăcăminte, o coardă pentru sărituri, un bandaj elastic, o curea sau o curea obișnuită: cu ajutorul lor, puteți antrena independent părțile necesare ale corpului.Tehnica presupune menținerea unei anumite poziții datorită forței mușchilor, fără niciun ajutor suplimentar. Tensiunea anumitor tipuri de mușchi în timpul întinderii ajută la relaxarea mușchilor antagoniști prin echilibrare reciprocă.
6. Intindere izometrica... Implică alternarea relaxării cu tensiunea. Cel mai frecvent exemplu este sfoara: atunci când o persoană ia postura adecvată și coboară ușor, până la o ușoară durere, și apoi încordează mușchii picioarelor în așa fel ca și cum ar vrea să se ridice - și ține în această poziție aproximativ 20 de secunde, după care se relaxează din nou și cade chiar mai jos.
7. Întinderea neuromusculară propioceptivă... Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de ajutorul unui antrenor sau partener. Linia de jos este contracția maximă a mușchiului, după care se efectuează întinderea sa statistică. Este important să ne amintim că mușchiul întins trebuie lăsat să se odihnească timp de 15 până la 20 de secunde înainte de a efectua următoarea abordare - acest lucru îi va permite să se relaxeze puțin și să prevină rănirea.

Beneficiile întinderii

Pentru început, ar trebui să fii atent la diferențele dintre stretching și alte „practici pe saltea”: yoga și Pilates. Tehnica yoga are ca scop scufundarea în conștiința ta prin găsirea echilibrului între corp și „eu” interior. Proprietățile benefice ale Pilates se manifestă prin întărirea mușchilor spatelui și îmbunătățirea coordonării mișcărilor. Stretching-ul are un efect mai voluminos asupra corpului: este utilizat atât în ​​practica medicală, cât și în acrobația profesională.

Avantajele practicilor regulate de întindere:

1. Îmbunătățirea eficienței și beneficiilor antrenamentului de bază... Întinderea îmbunătățește forța musculară, permițându-vă să completați seturi cu o amplitudine suficientă.
2. Accelerarea recuperării fibrelor musculare... Una dintre cele mai utile proprietăți de întindere este de a preveni apariția durerii în fibrele musculare și de a accelera semnificativ recuperarea acestora după exerciții intense, îmbunătățind în același timp fluxul de oxigen și sânge. Stretchingul promovează nutriția activă a mușchilor elastici, activează creșterea acestora.
3. Creșterea rezistenței... Numeroase studii au arătat că întinderea intensă a fibrelor musculare (chiar și fără sarcini suplimentare de forță) poate crește semnificativ indicatorii de rezistență și rezistență.
4. Reducerea riscului de rănire în timpul exercițiului... Întinderea mușchilor este neprețuită pentru a preveni vătămarea cauzată de entorse musculare, leziuni articulare și tendinoase și în timpul antrenamentului în sine. Astfel de proprietăți benefice sunt utilizate în mod activ în multe sporturi.
5. Ameliorarea senzațiilor dureroase din spate... Durerile de spate (în special în partea inferioară) sunt una dintre cele mai frecvente probleme în viața multor sportivi. Apare datorită flexibilității reduse a coloanei vertebrale, provoacă un mare disconfort și dăunează funcționării sistemului musculo-scheletic. Exercițiile regulate de întindere pot ajuta la eliminarea acestei probleme și la îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale.
6. Tonifierea aparatului locomotor... Beneficiile întinderii pentru mușchii coloanei vertebrale sunt de a scăpa de toate „clemele” și de a menține poziția corectă a întregului schelet uman.

În plus, puteți afla despre beneficiile și pericolele vergeturilor, despre proprietățile și efectele sale asupra corpului din videoclip:

Beneficiile stretchingului pentru femei

1. Dezvoltă elasticitatea musculară, promovează sănătatea articulațiilor. În cursul cercetării, oamenii de știință au descoperit că, după 30 de ani, flexibilitatea corpului feminin este redusă semnificativ. Practica regulată de întindere ajută la menținerea elasticității mușchilor și îmbunătățește semnificativ coordonarea și flexibilitatea corpului.
2. Întinderea este benefică în special pentru fete și femei în dezvoltarea unei mersuri ușoare și formarea unei posturi uniforme și frumoase - datorită proprietăților de întindere musculară, ameliorează senzația de rigiditate și etanșeitate.
3. Îmbunătățește ciclul menstrual. S-a dovedit că fetele care practică zilnic întinderea tolerează mult mai ușor menstruația și practic nu suferă de simptomele sindromului premenstrual. Una dintre cele mai benefice proprietăți de întindere este îmbunătățirea circulației sângelui în uter, care este cel mai puternic mușchi din corpul unei femei.
4. Ameliorează stresul și clemele. Aceste proprietăți de întindere vor fi utile pentru a scăpa de corsetul muscular și de tensiunea nervoasă asociată. Deci, întinderea statică combinată cu muzica calmă va fi benefică după o zi grea de muncă.
5. Aducerea corpului în formă. Stretching-ul este folosit cu beneficii pentru a scăpa de răul celulitei, care are un efect neplăcut asupra figurii și a sănătății femeilor. Principalele zone ale apariției sale sunt abdomenul și coapsele interioare. Odată cu întinderea regulată a acestor zone, rezultatul va fi vizibil după câteva săptămâni: mușchii vor deveni mai tonifiați, iar coaja de portocală va dispărea.
6. Proprietățile de întindere vor fi utile și în normalizarea funcției intestinului. Metabolismul se îmbunătățește, din cauza căruia pielea începe să arate mai sănătoasă, iar kilogramele în plus „fug” treptat.

De ce întinderea este utilă pentru bărbați

Principalul beneficiu al stretchingului pentru bărbați este creșterea eficienței antrenamentului de forță, în care mușchii devin rigizi și își pierd elasticitatea. Acest lucru crește prejudiciul rănirii și neagă eficacitatea antrenamentului.

1. Întinderea previne supraîncărcarea fibrelor musculare și ajută la distribuirea corectă a încărcăturilor mari pe tot corpul.
2. Întinderea în timpul antrenamentului de forță ajută la ameliorarea durerii din spate și la formarea poziției corecte a coloanei vertebrale.
3. Fluxul crescut de sânge după întindere accelerează semnificativ fluxul de oxigen și substanțe nutritive în țesuturi.
4. Stretching-ul dezvoltă proprietatea rezistenței corpului la efortul fizic: relaxarea aparatului ligamentos și articular va fi utilă pentru pregătirea tendoanelor, creșterea rezistenței acestora, reducerea riscului de vătămare din cauza rănirii, creșterea amplitudinii și a gamei de mișcare a articulațiilor.

Stretching pentru copii: benefic sau rău

Mulți părinți sunt îngrijorați de faptul că aproape toate gimnastele profesionale suferă de tulburări ale aparatului locomotor. De aceea, unora le este atât de frică să includă practica de întindere în educația fizică a copilului lor, temându-se să nu dăuneze corpului copilului încă neformat.

Într-adevăr, întinderea regulată până la limita posibilităților, pe care o practică gimnastele, poate duce la probleme cu funcționarea sistemului motor: articulațiile se uzează rapid, creând condițiile cele mai favorabile pentru dezvoltarea osteocondrozei și o serie de alte boli.

Cu toate acestea, dacă gimnastica sau coregrafia se practică pe baza dorințelor copilului și dacă astfel de activități îi aduc plăcere, atunci antrenamentul moderat de întindere va aduce beneficii doar corpului copilului.

Va ajuta la normalizarea tonusului muscular al copilului, la întărirea și alinierea posturii; ameliorează tensiunea, activând astfel structurile creierului corespunzătoare, care în cele din urmă vor aduce beneficii psihicului în curs de dezvoltare.

Prin urmare, nu vă fie teamă că întinderea poate dăuna corpului copilului - este important doar să alegeți setul corect de exerciții pe baza dorințelor bebelușului.

Se întinde bine pentru femeile însărcinate

Multe femei se tem să se întindă în timpul sarcinii, dar tocmai în această perioadă beneficiile întinderii pentru sănătatea femeilor devin un suport neprețuit într-o perioadă specială a vieții. Este important să rețineți că întinderea este baza antrenamentelor viitoarelor mame.

1. Dezvoltarea flexibilității și elasticității articulațiilor ameliorează creșterea în greutate în timpul sarcinii.
2. Prin întărirea mușchilor, sarcina pe spate și pe ischiori este redusă semnificativ.
3. Practica regulată de întindere în timpul sarcinii poate ajuta la prevenirea vergeturilor după nașterea bebelușului.

Cu toate acestea, înainte de a include o astfel de practică în pregătirea sa, viitoarea mamă ar trebui să-și amintească de câteva reguli care vor ajuta să nu dăuneze corpului copilului:

• Intinderea în timpul sarcinii poate fi efectuată în absolut orice ordine, dar este foarte important să faceți o încălzire preliminară;
• Cursurile trebuie făcute cu stres moderat. Durata de menținere a poziției ar trebui să varieze în decurs de 8 - 10 secunde;
• Nu efectuați mai mult de trei repetări ale unui exercițiu;
• Este foarte important să evitați durerea în timpul exercițiului. Excepția este durerea lombară, care în acest caz poate semnala eficacitatea exercițiului;
• Cel mai mare beneficiu pentru femeile gravide este întinderea statică, care exclude orice mișcare bruscă;
• Exercițiul este permis numai dacă femeia este bunăstare.

Întinderea picioarelor este benefică în special în timpul sarcinii: studiile au arătat că femeile însărcinate care practică despicături au cel mai mic risc de lacerare perineală în timpul nașterii.

Intinderea te ajuta sa slabesti?

La fel ca în majoritatea exercițiilor fizice, întinderea poate provoca pierderea imediată în greutate. Cu ajutorul acestuia, mușchii principali sunt rezolvați, iar figura capătă un aspect mai tonifiat.

Capacitatea Stretching-ului de a îmbunătăți fluxul sanguin stimulează astfel arderea activă a grăsimilor. Cu toate acestea, întinderea singură nu este capabilă să construiască o siluetă ideală, mai ales în cazul kilogramelor în plus. Cea mai bună opțiune ar fi să o combinați cu o nutriție adecvată, o dietă, să beți multă apă și un stil de viață activ.

Cum să te întinzi corect

În ciuda tuturor proprietăților utile de întindere, atunci când o efectuați, trebuie să respectați regulile de bază:

1. Este important să încălziți mușchii înainte de antrenamentul propriu-zis, deoarece întinderea fără o încălzire preliminară poate duce la rănire.
2. În procesul de a face exercițiile, nu trebuie să vă țineți respirația, deoarece joacă un rol semnificativ în procesul de relaxare a corpului. Ar trebui să respirați într-un ritm normal, prin nas sau gură.
3. Fara graba. Intinderea lungă și calmă este mult mai bună la reducerea rigidității și tensiunii musculare.
4. Studiind într-un grup de oameni, este foarte important să nu vă comparați cu ceilalți: fiecare persoană are propriul său nivel de flexibilitate: încercând să „ajungeți din urmă” cu altul, vă puteți răni cu ușurință propriul corp.
5. Asigurați-vă că monitorizați intensitatea exercițiului, precum și evitați mișcările bruște. Efectele puternice asupra mușchilor duc la tensiunea acestora, reducând astfel eficacitatea întinderii în sine și provocând apariția senzațiilor dureroase.

Exerciții de întindere pentru începători

Începătorii care se întind trebuie să fie destul de ușor de făcut. Ar trebui să începeți cu poziții simple și confortabile pentru corp, crescând treptat sarcina. Să aruncăm o privire la unele dintre ele:

1. Exercițiu pentru "Pisica" din spate... Pentru a-l efectua, trebuie să vă urcați pe patru picioare și apoi să vă arcați ușor spatele: mai întâi în sus, apoi mișcați ușor în jos, fixându-vă în fiecare poziție timp de aproximativ 4-6 secunde.
   
2. Întinderea feselor... Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și trageți ușor un picior la piept, încercând să îl mențineți cât mai drept posibil. După fixarea poziției timp de 4 - 5 secunde, repetați acțiunea cu al doilea picior.
   
3. Întinderea mușchilor gambei... În timp ce stați în picioare, trebuie să vă aruncați cu piciorul, în timp ce îl îndoiți la genunchi. Este important să vă urmăriți picioarele: acestea ar trebui să fie cât mai aproape de podea. După aceea, repetați același lucru cu celălalt picior.
4. Se întinde partea din față a coapsei... După ce ați luat o poziție verticală, îndoiți genunchiul și trageți-l spre fesă.Repetați cu celălalt picior.
    
5. Întinderea pieptului... Pentru ao efectua, trebuie să vă uniți mâinile la spate într-o încuietoare și să încercați să le ridicați în această poziție. O altă opțiune utilă de exerciții este să te ridici drept, cu spatele drept. Încrucișați-vă brațele în față cu o încuietoare și întindeți treptat corpul în sus.
   
6. Întinderea laterală a coapsei... În timp ce stați așezat, trebuie să vă îndoiți genunchiul și să îl luați pe celălalt în lateral. După aceea, înclinați în lateral și apoi repetați același lucru din partea opusă.
   

Pentru etapa inițială, un astfel de complex va fi suficient. Când antrenamentul se simte ușor de făcut, puteți încorpora treptat noi opțiuni de exerciții în program, cu mai mult stres.

Când este cel mai bun moment pentru a vă întinde

Cele mai bune momente pentru a vă întinde sunt înainte și după antrenament. Proprietatea de a vă întinde pentru a încălzi activ mușchii, pregătiți-i pentru încărcarea viitoare, va fi utilă înainte de a începe un antrenament.

După un antrenament, întinderea, pe de altă parte, ameliorează excesul de tensiune, oferind un efect de vindecare și relaxare asupra fibrelor musculare.

De ce să te întinzi după antrenament

Beneficiile întinderii după exercițiu se bazează pe proprietatea proprioceptorilor (corpusculi Golgi speciali), care sunt localizați în zone ale mușchilor și ligamentelor, pentru a relaxa mușchiul întins. Acest lucru are un efect benefic asupra dezvoltării flexibilității și elasticității fusurilor musculare.

De câte ori pe săptămână să te întinzi

Este întotdeauna important să ne amintim că mușchii au nevoie de timp pentru a se adapta și a recupera. Nu trebuie să fiți zeloși și să continuați de mai multe ori pe zi - astfel de eforturi excesive nu numai că nu dau rezultate, dar pot provoca și vătămări grave organismului. Întinderea o dată pe zi este cea mai bună opțiune.

Cine este contraindicat să facă stretching

În ciuda tuturor beneficiilor întinderii, nu toată lumea o poate folosi. Intinderea este strict interzisa in urmatoarele cazuri:

• după leziuni și fracturi: întinderea pune stres atât pe mușchii scheletici, cât și pe sistemul osos, ceea ce poate provoca leziuni repetate;
• cu inflamații grave și boli cronice ale articulațiilor;
• boli ale sistemului muscular și ale coloanei vertebrale;
• probleme ale sistemului cardiovascular;
• hipertensiune;
• durere în timpul exercițiului.

Concluzie

Beneficiile și prejudiciile întinderii continuă să fie studiate în mod activ de către experți în domeniul activităților sportive. Cu toate acestea, s-a dovedit deja că proprietățile de întindere au un efect benefic asupra flexibilității musculare, formării posturii corecte, scăpării durerii și sunt, de asemenea, valoroase în special în timpul sarcinii. Sub rezerva regulilor de implementare și luând în considerare contraindicațiile, beneficiile pentru sănătate ale întinderii sunt unice.