De ce este utilă fibra, cum să o luați pentru pierderea în greutate

Fibrele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți. Este necesar pentru funcționarea normală a tractului gastro-intestinal și a altor organe. Deși oamenii îl consumă în fiecare zi, nu toată lumea știe beneficiile și daunele fibrelor.

Ce este fibra

În traducere, fibră înseamnă fibră sau fir. Prin urmare, în literatura de specialitate puteți găsi denumirea de „fibră dietetică”. Într-adevăr, la măriri multiple la microscop, seamănă cu filamente lungi.

Fibrele sunt un tip de carbohidrați. Aparține grupului de zaharuri complexe. Particularitatea acestui carbohidrat este că enzimele sucului gastric și ale secrețiilor pancreatice nu sunt capabile să îl descompună în compuși mai simpli: fructoză și glucoză. Prin urmare, nu este absorbit în intestinul subțire ca și alte zaharuri. Adică, carbohidrații părăsesc corpul într-o formă aproape neschimbată.

Fibrele dietetice nu conțin vitamine și alte microelemente benefice. În teorie, este inutil. Dar, în practică, acest lucru nu este deloc cazul. Totul despre beneficiile și daunele fibrelor pentru organism.

Compoziția fibrelor

Fibrele sunt polizaharide sau carbohidrați complecși. Acest soi are cea mai mare masă dintre toate zaharurile. Este compus din multe monozaharide de glucoză. Combinându-se în grupuri mari, monozaharidele formează di- și apoi polizaharide. Aceasta este structura fibrelor alimentare la nivel molecular.

Dacă luăm în considerare structura unui carbohidrat la nivel celular, se dovedește că este un perete de diferite plante. Intră în structura membranei lor, formând fire sau fibre. De unde a venit numele fibrei.

Proprietățile benefice ale fibrelor

S-a remarcat anterior că fibrele alimentare nu conțin vitamine și alte oligoelemente benefice. În ciuda acestui fapt, beneficiile aportului de fibre sunt dificil de supraestimat. Vorbind despre efectul pozitiv al polizaharidei, merită luate în considerare 2 dintre soiurile sale: solubile și insolubile.

Primul tip de carbohidrați absoarbe în mod activ apa și se umflă în tractul gastro-intestinal. Ca urmare, își schimbă consistența și devine mai mult ca jeleu. Datorită acestui fapt, procesul de digestie a alimentelor încetinește, foamea este satisfăcută mult timp.

Fibrele dietetice solubile sunt benefice pentru diabetici. Ele ajută la scăderea concentrației de glucoză din sânge. În plus, acest tip de fibre reduce nivelul lipoproteinelor cu densitate mică. Oamenii le numesc „colesterol rău”. Acumularea de lipoproteine ​​duce la depunerea plăcilor grase pe peretele interior al vaselor de sânge și la dezvoltarea aterosclerozei. Imaginea prezintă produse cu proprietăți benefice similare.

Beneficiile fibrelor alimentare insolubile sunt mari. Mai jos sunt principalele avantaje:

• crește contractilitatea peretelui intestinal, accelerând astfel peristaltismul;
• sunt eficiente în prevenirea constipației;
• eficient în tratamentul complex al tulburărilor scaunului;
• promovează eliminarea substanțelor toxice și otrăvurilor din organism;
• reglează aciditatea în lumenul intestinal;
• reduce riscul de a dezvolta boli tumorale și inflamatorii ale colonului.

Fibrele alimentare au un efect pozitiv asupra stării pielii. Îndepărtând ciupercile și bacteriile din corp, acestea ajută la curățarea pielii, reduc numărul de acnee și acnee. Acest fapt nu are o bază puternică de dovezi, dar mulți dintre cei care au încercat acest lucru sunt de acord cu această afirmație.

Unii cercetători spun că proprietatea benefică a fibrelor alimentare este eficiența sa în terapia complexă a reacțiilor alergice și a astmului bronșic. Acest lucru se explică prin faptul că tulburările microflorei intestinale joacă un rol în dezvoltarea alergiilor. Și fibra este capabilă să restabilească raportul normal al microorganismelor.

Fibre de slăbire

O dietă pe fibre vă va ajuta să faceți față excesului de greutate. Mai mult, atât fibrele solubile, cât și cele insolubile au această proprietate utilă. Primul tip de carbohidrați menține o senzație de plenitudine mult timp, forțând astfel o persoană să mănânce mai puține alimente. Al doilea tip stimulează peristaltismul intestinal. Datorită acestui fapt, zaharurile și grăsimile sunt absorbite în organism într-o măsură mai mică. Majoritatea sunt scoase.

Cum să luați fibre pentru scăderea în greutate

Beneficiile fibrelor pentru scăderea în greutate sunt obținute prin utilizarea fibrelor farmaceutice și a alimentelor bogate în ea. Dacă vorbim despre carbohidrații din farmacie, pentru a slăbi, se iau până la 60 g de substanță pe zi. Pentru aceasta, 1 lingură. l. fibra cumpărată se diluează în 250 ml de apă. Soluția se bea cu jumătate de oră înainte de mese. Este permis să bea nu mai mult de 6 linguri pe zi. l.

Cel mai mare dezavantaj al unei soluții dietetice de fibre este gustul neplăcut. Dacă o persoană este sensibilă la aceasta, fibrele pot fi adăugate la mesele gata preparate. Glucidele nu vor strica gustul supelor, bulionelor, iaurturilor. Acestea măresc sătietatea vasului fără a-i afecta conținutul de calorii.

Unii nutriționiști recomandă să faceți o zi de post o dată pe lună. Mai mult, în 24 de ore este permis să beți chefir și să mâncați 6 linguri. l. fibră. Perioada maximă admisă de descărcare este de 3 zile. Dacă stați mai mult timp pe o dietă atât de rigidă, aceasta va duce la epuizarea corpului și va aduce doar rău.

Cum să mănânci corect fibrele

Pentru persoanele care consumă în mod regulat alimente prelucrate predominant sau produse de patiserie, va fi dificil să se consume imediat cantitatea necesară de fibre pe zi. Prin urmare, mai jos sunt regulile care vă vor ajuta să introduceți polizaharide utile în dieta dvs. fără a afecta sănătatea și să profitați la maximum de beneficiile acestora:

1. Măriți doza treptat până la atingerea ratei zilnice.
2. Prin creșterea consumului de zaharide, creșteți cantitatea de apă pe care o beți.
3. Mănâncă legume și fructe crude. Este permisă doar prăjirea ușoară, aburirea sau fierberea.
4. Un procent mai mare de fibre se găsește în coajă și nu în pulpa unei legume sau fructe. Prin urmare, dacă este posibil, nu curățați produsele.
5. Consumați alimente bogate în fibre dimineața pentru a furniza energie pe tot parcursul zilei.

Câtă fibră aveți nevoie pe zi

În medie, o persoană trebuie să consume 20-30 g de fibre dietetice pe zi. Acest tarif zilnic este valabil pentru adulți și copii. Persoanele cu cerințe energetice crescute consumă mai multe fibre. De exemplu, sportivii, atunci când se îngrașă, mănâncă 40 g pe zi.

Într-o lume urbanizată, oamenii consumă de 2-3 ori mai puține fibre decât ar trebui. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea preferă carbohidrații digerabili: prăjituri, pâine, chifle, semifabricate. În astfel de produse, cantitatea de fibre alimentare este extrem de redusă. Prin urmare, locuitorii orașelor trebuie să se gândească serios la dieta lor.

Surse de fibre

Mulți au auzit despre beneficiile legumelor și fructelor pentru lungimea tractului gastro-intestinal datorită conținutului ridicat de fibre dietetice. Dar există de fapt alte alimente bogate în fibre. În plus, puteți cumpăra fibre dietetice uscate gata făcute la farmacie. Sunt solicitați în rândul persoanelor care doresc să slăbească, sportivilor, constipați.

Fibre uscate

Beneficiile fibrelor uscate nu sunt diferite de cele găsite în legume, fructe și alte alimente. Avantajul fără îndoială al polizaharidelor sub formă de pulbere este ușurința utilizării. Puteți calcula cu exactitate ce doză dintr-o substanță intră în organism. Prin urmare, fibrele uscate sunt utilizate în scopuri medicinale, pentru pierderea în greutate. Există mai multe tipuri de carbohidrați sub formă de pulbere:

• grâu;
• Siberian;
• din semințe de in;
• din semințe de ciulin de lapte;
• dovleac;
• ovăz;
• cânepă.

Grâu

Oamenii supraponderali vor găsi cu siguranță beneficii în fibrele de grâu. Aparține grupului de fibre solubile. Odată ajuns în tractul gastro-intestinal, acesta se umflă. Datorită acestui fapt, senzația de foame este absentă timp de câteva ore.

Polizaharidele derivate din grâu conțin celuloză și lignină. Aceste elemente au un efect benefic asupra peretelui colonului. Acestea contribuie la repararea (refacerea) membranei mucoase, o curăță de toxine.

siberian

Fibrele siberiene sunt foarte frecvente în Rusia. Este realizat de multe companii. Pe lângă pudră, puteți găsi smoothie-uri uscate, iaurturi, ceaiuri de plante și chiar marmeladă care conține fibre dietetice.

Beneficiile fibrelor siberiene, cum ar fi grâul, sunt reducerea în greutate și curățarea intestinului. Acest medicament nu aparține grupului de medicamente. Este considerat un supliment alimentar. Diferența dintre fibrele siberiene și tărâțele obișnuite este absența impurităților inutile.

Proprietățile antioxidante și antialergice sporesc și mai mult beneficiile fibrelor siberiene pentru organism.

Din semințe de ciulin de lapte

În plus față de proprietățile benefice ale tuturor tipurilor de fibre dietetice enumerate deja mai sus, efectul hepatoprotector este atribuit fibrelor din semințele de ciulin de lapte. Protejează celulele hepatice (hepatocite) de efectele substanțelor toxice: alcool, medicamente, săruri de metale grele. Polizaharidele promovează formarea de celule noi pentru a le înlocui pe cele vechi distruse.

Semințe de in

Pe lângă fibrele alimentare, semințele de in conțin o cantitate mare de mucus. Are un efect de învăluire. După ce a luat o mână de semințe, mucusul acoperă mucoasa stomacului și a intestinelor. Prin urmare, inul este utilizat în terapia complexă a bolilor inflamatorii și ulcerative ale tractului gastro-intestinal.

Fibrele de in au însăși proprietăți antioxidante. O infuzie caldă ajută la scăderea tusei uscate.

Dovleac

Fibra de dovleac este un produs dietetic. Odată cu aportul regulat, starea generală a corpului se îmbunătățește. Favorizează pierderea în greutate, crește răspunsul imun al organismului și îmbunătățește funcția intestinului.

Ovaz

Fibrele de ovăz sunt unul dintre cele mai eficiente tratamente pentru constipație. După ce ați luat 1 lingură. l. produs după 8 ore, apare mișcarea intestinului.

Cânepă

Avantajele fibrelor de cânepă sunt în primul rând pierderea în greutate. Aportul regulat al acestui supliment nutritiv în combinație cu exercițiile fizice și o dietă echilibrată reduce în mod eficient stratul de grăsime subcutanată. În plus, îmbunătățește imunitatea, scade nivelul colesterolului, încetinește îmbătrânirea celulelor și previne moartea celulelor.

Alimente bogate în fibre

Beneficiile alimentelor care conțin fibre nu pot fi supraevaluate.Mâncărurile cu conținutul său ar trebui să fie prezente în dieta zilnică a tuturor. Alimentele cu fibre sunt ieftine. Sunt ușor de pregătit. Prin urmare, nu ar trebui să existe probleme cu introducerea lor în dieta ta. Tabelul enumeră cele mai bogate alimente în fibre.

Numerele din tabel sunt arbitrare, numărul fibrelor poate varia în sus sau în jos. Dar nu este ambiguu că tărâțele, semințele de in, ciupercile și fructele uscate sunt cele mai bogate în aceste polizaharide. Consumul de 100 g de tărâțe pe zi asigură pe deplin unei persoane o nevoie zilnică de fibre.

Ovăzul conține un tip special de fibre numit beta-glucagon. Este cel mai activ în reducerea nivelului de colesterol din sânge. Prin urmare, consumul regulat de fulgi de ovăz este o prevenire eficientă a aterosclerozei. Pentru a crește conținutul de polizaharide utile, fructele uscate pot fi adăugate la terci.

Tablete cu fibre

Aproape orice fel de fibre pot fi găsite sub formă de pulbere și tablete. Avantajul comprimatelor este ușurința în utilizare, calculul precis al dozei. Fibrele din această formă de dozare sunt produse din celuloză microcristalină (MCC). Este o substanță formată din particule dure care sunt eliberate din bumbac. În ceea ce privește compoziția și proprietățile lor, acestea corespund analogilor naturali.

Creșteți doza de comprimate treptat până când atinge doza zilnică recomandată - 50 buc. Este important să ne amintim că nici o pastilă nu poate înlocui complet fibra naturală.

Vătămarea fibrelor

Pulberile și tabletele din fibre alimentare nu sunt considerate medicamente. Dar, la fel ca medicamentele, pot face mult rău dacă sunt luate incorect. Suplimentele sunt contraindicate persoanelor cu diaree. La urma urmei, un efect laxativ puternic nu va face decât să agraveze problema.

Dacă luați medicamente și fibre dietetice în același timp, echilibrul beneficiilor și daunelor de fibre din pulbere nu se schimbă în bine. Efectele laxative și absorbante (de aspirație) ale aditivului alimentar împiedică fluxul complet de medicamente în organism. Eficacitatea medicamentelor scade.

Pudra de ciulin de lapte poate face mult rău persoanelor care sunt hipersensibile la această plantă. Au greață, vărsături, cefalee. În acest caz, este necesar să încetați să luați suplimentul.

Contraindicații pentru utilizarea fibrelor

Fibrele nu sunt recomandate pentru următoarele categorii de persoane:

• cu alergii la alimentele care conțin fibre dietetice;
• care suferă de diaree;
• cu patologii hepatice grave;
• femeile însărcinate și mamele care alăptează;
• cu exacerbarea ulcerelor gastrice sau gastritei (cu excepția semințelor de in).

Cum se alege fibra

Atunci când alegeți fibra, ar trebui să fiți atenți la ce plantă este obținută. Dacă au fost raportate anterior reacții alergice la această plantă, ar trebui luate în considerare alte opțiuni. De asemenea, acordă atenție efectului dorit: pierderea în greutate, tratamentul constipației, întărirea imunității.

Concluzie

Beneficiile și daunele fibrelor sunt cu adevărat incomparabile. Fibrele alimentare au multe proprietăți benefice: reduc greutatea corporală, îmbunătățește funcția intestinului și crește imunitatea. Trebuie amintit că fibra se ia în cursuri scurte. Cu utilizarea prelungită, absorbția nutrienților se înrăutățește, ceea ce face mai mult rău decât bine.

Recenzii ale medicilor

Recenzii și rezultate ale celor care au slăbit