Alimentos contendo antioxidantes: lista dos melhores, tabela

Os alimentos que contêm antioxidantes são benéficos para a imunidade e a preservação da juventude a longo prazo. Para formular adequadamente uma dieta, você precisa descobrir o que são essas substâncias e onde estão mais presentes.

O que são antioxidantes alimentares?

Os antioxidantes são vitaminas, ácidos orgânicos e enzimas que retardam os processos oxidativos. Ao longo da vida de uma pessoa, o corpo é forçado a lutar contra os radicais livres - oxidantes que levam as células saudáveis ​​ao envelhecimento rápido e à morte. A atividade dos radicais livres provoca o desenvolvimento de doenças, incluindo câncer, e os antioxidantes previnem processos destrutivos.

As substâncias antioxidantes são geralmente divididas em 2 grupos:

• enzimáticos - aqueles que são produzidos independentemente pelo corpo humano;
• não enzimáticos ou fornecidos com alimentos.

Os antioxidantes naturais dos alimentos são vitaminas, minerais e ácidos orgânicos. Os mais famosos deles são:

• ácido ascórbico e beta-caroteno;
• vitamina E;
• taninos e antocianinas;
• polifenóis;
• licopeno e luteína;
• selênio e zinco;
• cobre, cromo e manganês.

Os antioxidantes incluem vitaminas E e C, encontradas em frutas e vegetais

Consumir antioxidantes com alimentos é vital. As substâncias enzimáticas podem lidar apenas com uma pequena quantidade de radicais livres. Em muitas doenças, a força interna do corpo não é mais suficiente e são necessários antioxidantes adicionais dos alimentos.

Os benefícios dos alimentos que contêm antioxidantes

Os alimentos com substâncias antioxidantes têm um efeito muito benéfico no corpo. Em particular:

• retardar o processo de envelhecimento e ajudar a prolongar a vida;
• dificultar o desenvolvimento de processos oncológicos;
• proteger contra o desenvolvimento da doença de Alzheimer;
• equalizar os níveis de açúcar no sangue e prevenir diabetes;
• neutralizar o impacto negativo da má ecologia;
• melhoram o estado da pele e ajudam a manter a sua suavidade e elasticidade por mais tempo;
• ativa os processos metabólicos e permite que você mantenha um peso saudável.

Para obter antioxidantes suficientes, você precisa monitorar de perto a dosagem diária de vitaminas e outros compostos benéficos. Em particular, recomenda-se receber pelo menos 70 mg de ácido ascórbico por dia, 5 mg de licopeno, luteína e beta-caroteno, 50 mg de antocianinas e 200 mg de taninos.

Comer antioxidantes de alimentos com sabedoria pode retardar o envelhecimento

Danos de alimentos que contêm antioxidantes

Em alguns casos, os antioxidantes mais fortes dos alimentos podem ser prejudiciais. Os efeitos colaterais do seu uso ocorrem com o excesso de taninos, vitaminas e antocianinas. Uma overdose de alimentos saudáveis ​​pode causar:

• deterioração da coagulação do sangue e tendência a sangramento;
• quedas na pressão arterial;
• distúrbios digestivos - gastrite e úlceras estomacais;
• desenvolvimento de processos autoimunes no corpo;
• má absorção de minerais e oligoelementos;
• deposição de sais nas articulações e nos rins.

Com cautela no uso de produtos com propriedades antioxidantes, recomenda-se abordar fumantes e portadores de doenças da tireoide e artrite reumatóide. Uma grande quantidade de antioxidantes pode contribuir para a deterioração da saúde e o início de processos cancerígenos.

Quais alimentos contêm antioxidantes

Você não precisa comprar suplementos vitamínicos na farmácia para obter antioxidantes suficientes. Você pode prestar atenção aos produtos alimentícios que contêm a quantidade máxima de substâncias valiosas.

Chocolate

O chocolate amargo natural contém uma grande quantidade de cacau em pó e, por sua vez, contém taninos - até 15 mmol / L em uma barra por 100 g. Portanto, o chocolate amargo é bom para a saúde, ajuda a combater os processos de oxidação, reduz a pressão arterial e é permitido para usar mesmo em uma dieta.

O chocolate amargo é um alimento rico em taninos antioxidantes

Nozes

Os compostos antioxidantes são encontrados em todos os tipos de nozes - nozes, pinhões, castanha do Brasil, amendoim e pistache. As nozes de noz-pecã são especialmente ricas em taninos.

Os grãos contêm aminoácidos necessários para a síntese normal de proteínas e vitamina E, que é valiosa para a pele. Eles também contêm coenzima Q10, uma substância anti-envelhecimento muito valiosa.

As nozes contêm taninos, tocoferol e coenzima Q10

Bagas

Para prolongar a juventude do corpo, é útil consumir bagas, são um dos melhores alimentos com antioxidantes. Atenção especial deve ser dada a:

• para mirtilos, contém flavonóides, vitaminas C, A e E, o produto combate eficazmente os radicais livres e também fortalece a visão e os vasos sanguíneos;
• para morangos, as bagas vermelhas contêm antocianinas, vitaminas C e E, os morangos protegem as células da oxidação e também ajudam a reduzir o colesterol ruim;
• para framboesas - contém poucos flavonóides e antocianinas, mas há uma grande quantidade de vitamina C e taninos, o que torna as bagas um agente antiviral muito valioso.

Framboesas e mirtilos contêm flavonóides, antocianinas e ácido ascórbico

As melhores fontes de antioxidantes são os frutos vermelhos; quanto mais brilhantes são os frutos, mais substâncias valiosas contêm.

Legumes

Os antioxidantes naturais nos alimentos podem ser obtidos a partir de vegetais. Por exemplo, muitas substâncias antioxidantes contêm:

• repolho roxo, o vegetal contém ácido ascórbico, bem como antiácidos, que fortalecem os vasos sanguíneos e reduzem a probabilidade de coágulos sanguíneos e placas de colesterol;
• Beterraba - a composição contém o antioxidante betaína, que rejuvenesce o organismo, além de ter efeito analgésico e antiinflamatório no caso de doenças articulares;
• alcachofras, o produto contém cobre, selênio e zinco, vitaminas C e B, e a fibra grosseira neles também contribui para a eliminação de toxinas e toxinas do corpo.

Repolho roxo - alimento rico em antioxidantes

Os vegetais são consumidos frescos; cozimento no vapor ou fervura curta também é permitido. Mas, ao fritar e enlatar, a maioria dos antioxidantes dos produtos vegetais é destruída.

Cogumelos e leguminosas

Os cogumelos, especialmente o porcini, são uma boa fonte de antioxidantes. Eles contêm não apenas cobre, manganês e selênio, mas também muito cromo, zinco, vitaminas C e B e o antioxidante ergotina. O consumo regular de cogumelos ajuda a manter a pele saudável e a proteger contra o envelhecimento.

Os cogumelos Porcini contêm uma grande quantidade de zinco, selênio, manganês e cobre - antioxidantes minerais

Alimentos que são ricos em antioxidantes e ajudam a melhorar o metabolismo incluem legumes. Feijões, ervilhas e lentilhas combatem o estresse oxidativo e melhoram a função intestinal. Eles contêm muito ácido ascórbico e vitamina A, manganês, zinco e selênio, cromo e molibdênio estão presentes. As leguminosas reduzem o risco de desenvolver câncer.

Qualquer leguminosa contém antioxidantes - manganês, selênio, tocoferol e vitamina C

Contra-indicações para alimentos com antioxidantes

Como os antioxidantes podem ser não apenas benéficos, mas também prejudiciais, as contra-indicações devem ser mantidas em mente ao usar os produtos apropriados. Não é recomendado o uso excessivo de alimentos antioxidantes:

• com doenças cardiovasculares crônicas;
• com diabetes;
• com doenças inflamatórias das articulações;
• com tendência a formar cálculos na bexiga e nos rins;
• com doenças autoimunes;
• com má coagulação do sangue.

É necessário usar antioxidantes com cautela em homens e mulheres fumantes, pois as vitaminas E e A em altas dosagens neles podem levar ao desenvolvimento da oncologia.

Tabela de alimentos ricos em antioxidantes

É comum medir os antioxidantes em ORAC - unidades especiais que mostram a quantidade de absorção de radicais de oxigênio em um determinado produto. A tabela dá uma ideia da lista dos melhores antioxidantes nos alimentos:

O ORAC diário para um adulto é de 5.000 unidades. Deve-se ter em mente que as dosagens diárias são amplamente determinadas pelo estado de saúde e pelo meio ambiente e podem variar tanto para cima quanto para baixo.

Alimentos antioxidantes não devem ser consumidos sem medida

Regras para o uso de alimentos com antioxidantes

Ao consumir alimentos ricos em antioxidantes ou compostos antiinflamatórios, deve-se seguir dosagens moderadas. Para repor o nível de antioxidantes, você deve prestar atenção, em primeiro lugar, às frutas cítricas, nozes e vegetais. Deles, pode-se obter a necessidade diária de substâncias antioxidantes, mesmo que as porções dos alimentos sejam pequenas.

Atenção especial deve ser dada à preparação do menu para algumas doenças:

1. Com diabetes, é recomendável obter antioxidantes principalmente de maçãs ácidas, frutas cítricas e cerejas. Mas bananas, batatas, caquis e outros alimentos ricos em açúcares e potássio devem ser evitados.
2. Com doenças do estômago e intestinos, você precisa comer principalmente vegetais após um tratamento térmico leve e nozes. Frutas frescas só podem ser consumidas em pequenas quantidades, os ácidos orgânicos em sua composição podem ser prejudiciais.
3. Na psoríase, cujo desenvolvimento muitos médicos associam a causas auto-imunes, o foco deve ser nas nozes e leguminosas, assim como no fígado.Esses produtos contêm selênio, que tem efeito antioxidante e previne a proliferação de radicais livres.

A variedade é importante na escolha de alimentos antioxidantes

Dicas úteis

Para manter o nível necessário de compostos antioxidantes no corpo, é recomendável comer 3-4 frutas por dia, um punhado de nozes ou bagas. Esses produtos aumentam a vitalidade e evitam o desenvolvimento de deficiência de vitaminas.

Frutas e vegetais ricos em antioxidantes devem ser consumidos frescos. Em alimentos cozidos, congelados e cozidos, assim como em sobremesas de frutas, o nível de nutrientes é sempre menor, pois alguns dos compostos vitamínicos são destruídos durante o processamento.

Recomenda-se adicionar temperos naturais e especiarias aos pratos principais e sopas. Cebola, salsa, aipo, gengibre e canela também contêm compostos antioxidantes, enquanto intensificadores de sabor e conservantes químicos não.

Conclusão

Os alimentos que contêm antioxidantes ajudam a retardar o envelhecimento e protegem contra doenças perigosas. Os antioxidantes são fáceis de obter e são encontrados em muitos vegetais, frutas, nozes e leguminosas baratos.