Alimentos ricos em triptofano: uma lista detalhada

A comida é fonte de nutrientes. Notavelmente, a comida pode influenciar o humor. Alimentos ricos em triptofano podem aumentar os níveis de serotonina. O neurotransmissor é responsável pelo desempenho e prevenção da depressão.

Quais alimentos contêm triptofano

Alimentos vegetais são pobres em proteínas:

1. Sucos... O produto não é uma fonte ideal para a síntese de serotonina. Porém, o ácido ascórbico, presente em altas concentrações, promove a absorção da substância.
   
   

   Sucos naturais melhoram a produção de serotonina
2. Frutas secas... Os nutricionistas observam os benefícios das tâmaras e dos damascos secos para melhorar o humor.
   
   

   Os produtos contêm a substância necessária em altas concentrações

A principal fonte de aminoácidos essenciais são as proteínas animais:

• derivados do leite;
• ovos;
• Peixe e frutos do mar;
• carne.

Produtos de proteína são diferenciados pela quantidade máxima de nutrientes

Propriedades úteis do triptofano

Todo organismo vivo precisa de proteínas. As proteínas incluem aminoácidos. O triptofano é considerado um composto essencial. Não é sintetizado no corpo. A ingestão é fornecida por meio de uma alimentação balanceada.

O aminoácido está diretamente envolvido na produção de serotonina. A substância tem propriedades valiosas. Está presente em proteínas de organismos vivos e promove um metabolismo adequado.

O triptofano é responsável pela síntese da melatonina, o que permite que o corpo se adapte às mudanças dos horários do dia. A substância promove a formação de hemoglobina e vitamina B3. As propriedades dos aminoácidos incluem a normalização da pressão e a regulação do sistema endócrino. Graças ao triptofano, proteínas e lipídios são convertidos. A inclusão do componente na composição da nutrição esportiva se deve à sua participação na recuperação após o esforço físico.

Como um antidepressivo, o triptofano ajuda:

• livrar-se da ansiedade;
• humor edificante;
• melhorando a qualidade do sono;
• eliminação da insônia;
• redução da síndrome de ressaca;
• reduzindo o desejo por doces.

Alimentos com grandes quantidades de triptofano

Entre as fontes, que lideram pela quantidade de aminoácidos contidos, estão predominantemente os alimentos de origem animal. Por exemplo, a carne contém uma concentração suficiente de proteínas.

Vegetais e frutas

Beterraba e batata também devem ser incluídas na dieta. Bananas, abacates, frutas cítricas e romãs contribuem para a síntese da serotonina. Entre os principais produtos que contêm aminoácidos também são chamados:

• manjericão (39 mg);
• cebolas (20 mg);
• rutabagas (13 mg).

As bananas contêm quantidades significativas do aminoácido

Carne, peixe e ovos

Fontes animais contêm triptofano em concentrações máximas.Os benefícios podem ser esperados dos seguintes alimentos:

• carne;
• carne de coelho;
• Peru.

Ao comprar peixes, as espécies vermelhas devem ser preferidas. Os produtos mais úteis incluem:

• truta;
• bacalhau;
• carapau;
• cavalinha;
• caviar (vermelho, preto).

As seguintes espécies de peixes são ricas em triptofano:

• salmão rosa (220 mg);
• lula (300 mg);
• arenque (250 mg);
• bacalhau (210 mg).

O conteúdo de aminoácidos em um ovo de galinha chega a 200 mg (80% do valor diário).

Nozes, cereais e leguminosas

Deve ser dada preferência a amêndoas, amendoins, pistácios, pinhões. O triptofano também contém alimentos:

• bolotas secas (98 mg);
• cajus (287 mg);
• sementes de gergelim (297 mg);
• avelãs (190 mg).

O aminoácido é encontrado no feijão, ervilha e lentilha. É útil incluir grãos germinados, farelo e aveia na dieta. No processo de preparação de produtos de massa, é aconselhável usar farinha integral.

Os cereais incluem as seguintes quantidades de aminoácidos:

• trigo sarraceno (180 mg);
• milho (60 mg);
• cevada pérola (100 mg);
• trigo (80 mg);
• arroz (100 mg).

A soja é líder em quantidade de aminoácidos

Derivados do leite

Os nutricionistas prestam atenção ao fato de que o leite fermentado é uma boa fonte de aminoácidos. Uma lista de alimentos ricos em triptofano inclui:

• queijos: Swiss, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
• leite em pó (350 mg);
• queijo cottage 220 mg.

O queijo fornece uma ingestão diária da substância

Tabela Rica em Triptofano

A necessidade diária de um aminoácido é 250-1000 mg. A deficiência de uma substância causa:

• falta de vitamina B3;
• diminuição da síntese de serotonina, que leva à insônia e depressão;
• fadiga crônica;
• desempenho diminuído;
• dermatite.

Em alguns casos, a ingestão insuficiente pelo corpo é acompanhada pelo desenvolvimento de patologias do sistema cardiovascular. A necessidade de uma substância aumenta com o aumento do esforço físico.

Os alimentos com alto teor de triptofano estão listados na tabela.

A nutrição deve ser equilibrada. O excesso de uma substância pode provocar sonolência, tontura e disfunção do sistema digestivo. A ingestão de triptofano superior a 4 g durante o dia é perigosa para a ocorrência da síndrome da serotonina. Esta complicação é caracterizada por convulsões e febre.

Regras para comer alimentos com triptofano

Está comprovado que a ingestão de uma substância com carboidratos garante sua máxima absorção. Os seguintes compostos melhoram a síntese de serotonina:

• vitamina C;
• vitaminas B9 e B6.

O nível de magnésio no corpo também é essencial.

Conclusão

Alimentos ricos em triptofano promovem a síntese de serotonina. O hormônio é responsável pela formação emocional, desempenho e funcionamento adequado de todos os sistemas do corpo. É aconselhável incluir carnes e laticínios, ovos, peixes no cardápio diário. A nutrição deve ser equilibrada para garantir um suprimento suficiente de nutrientes.