Por que o agachamento é útil para homens e mulheres

O agachamento é um exercício básico em qualquer treino clássico. Eles se tornaram populares por sua capacidade de fortalecer os músculos das pernas e nádegas. No entanto, as possibilidades de exercícios para o corpo são mais amplas do que comumente se acredita. Antes do treino, é importante ter uma boa ideia dos benefícios e malefícios do agachamento, avaliar sua condição física e o efeito esperado do exercício.

O que são agachamentos

O agachamento visa fortalecer os músculos, por isso é incluído na maioria dos programas de treinamento. Este movimento é muito natural para uma pessoa, apesar de toda a sua simplicidade, mantém perfeitamente os músculos da parte inferior do corpo em boa forma. Para realizar o exercício, nenhum equipamento especial ou habilidades físicas especiais são necessários: levantar e abaixar o tronco é executado dobrando as pernas na altura dos joelhos.

Existem vários tipos de agachamento, cada um com suas propriedades exclusivas e benéficas que visam grupos musculares específicos. Com base nos objetivos do treinamento, você pode escolher a opção que melhor se adapta a você.

Os benefícios do agachamento

O agachamento não é difícil de realizar, mas as propriedades de tal exercício definitivamente trazem grandes benefícios para a condição física e saúde:

1. Construir massa muscular... Graças ao agachamento, as fibras musculares do quadríceps e gastrocnêmio, isquiotibiais e outras são ativamente trabalhadas. O exercício tende a aumentar a produção corporal de testosterona e hormônio do crescimento, estimulando assim a construção muscular eficaz. Os benefícios do agachamento com barra ou halteres para os braços se manifestam na ativação dos músculos do bíceps e tríceps.
2. Queima de gordura... Trabalhar ativamente os músculos provoca a queima de gordura no corpo. Ao construir fibras musculares, o corpo gasta calorias, eliminando assim as células de gordura armazenadas. É por isso que os agachamentos são inestimáveis ​​para as meninas que querem perder os quilos extras.
3. Manter a mobilidade corporal... Além de fortalecer a parte inferior do corpo, o agachamento também é capaz de manter a mobilidade de todo o corpo.
   Interessante! O exercício em amplitude total ajuda a desenvolver todos os principais músculos das pernas, o que ajuda a prevenir a fadiga após atividades físicas prolongadas.
4. Melhor coordenação... A esta propriedade do agachamento pode-se acrescentar o desenvolvimento da mobilidade corporal, que, por sua vez, contribui para o aprimoramento das habilidades de força e aumento da massa muscular. O agachamento fornece a base para outros exercícios para a panturrilha, como agachamento unilateral ou levantamento da panturrilha.
5. Desenvolvimento físico... Além dos benefícios para certas áreas do corpo, o agachamento pode melhorar significativamente as capacidades físicas de todo o corpo: por exemplo, após um treinamento regular, a distância de corrida ou o comprimento do salto podem aumentar imperceptivelmente. O agachamento também ajuda a melhorar o desempenho em outros esportes, seja tênis ou ginástica.
6. Prevenção de lesões... Ao desenvolver mais músculos acessórios na região inferior, o risco de lesões ou danos às fibras musculares é bastante reduzido. As propriedades benéficas do agachamento contribuem para o trabalho bem coordenado dos músculos e articulações, mantendo uma posição corporal estável. É importante apenas observar a técnica correta de exercício e seguir as recomendações.
7. Desenvolvimento dos esfíncteres da parte central do corpo... Outra propriedade útil dos agachamentos é que eles envolvem o centro do corpo, incluindo a área abdominal. Interessante saber! Uma pesquisa em 2009 mostrou que o exercício pode colocar mais estresse em seu abdômen do que flexões regulares. E o agachamento em uma perna tende a incluir uma grande massa muscular no trabalho, com o benefício de trabalhar os músculos das pernas e nádegas.
8. Melhorando a saúde das articulações... Elevar o corpo durante o agachamento sincroniza o trabalho da articulação do quadril, joelhos e tornozelo, distribuindo uniformemente a carga e, assim, reduzindo o risco de lesões.
9. Ajudando o coração... Os agachamentos são inestimáveis ​​para a função cardíaca. Ao contrário da maioria dos exercícios de força, o agachamento não sobrecarrega o músculo cardíaco, ao contrário, normaliza seu funcionamento. Eles também podem servir como um excelente remédio para doenças como isquemia ou arritmias do coração.

Para mulheres

1. Exercitando os músculos principais... Quase todas as meninas e mulheres sonham em ter uma figura bonita e em forma, e os agachamentos ajudam muito nessa questão. O segredo é que as propriedades desse exercício serão úteis no uso de uma ampla variedade de grupos musculares: além dos esfíncteres das nádegas e das pernas, também trabalha o abdômen e as costas. Assim, um exercício pode substituir vários de uma vez.
2. Figura ideal. Outra propriedade útil do agachamento para meninas e mulheres: o exercício regular o ajudará a perder quilos extras rapidamente, enrijecer o corpo e formar a postura correta. Agachamento também é um bom auxiliar na luta contra o problema de celulite feminina.
3. Melhorando o fluxo sanguíneo... O funcionamento dos vasos na região pélvica é significativamente melhorado. É por isso que os benefícios do agachamento são tão relevantes para as mulheres a partir dos 40: eles ajudam a estabelecer o metabolismo, esticar a pele em diferentes partes do corpo e melhorar significativamente sua aparência.

Para homens

1. Aumento do fluxo sanguíneo... A estimulação ativa da circulação sanguínea na área pélvica melhora a microcirculação em todos os principais tecidos dessa área. Como resultado, a pele fica mais firme e firme.
2. Exercitando os músculos da imprensa, costas, formação de postura correta.
3. Ajudando o sistema cardiovascular... Os agachamentos com seu próprio peso são de grande benefício para os homens: suas propriedades de fortalecer o coração e os vasos sanguíneos ajudam a transformar os exercícios em um treino cardiovascular completo.
4. Normalização do metabolismo... Ao acelerar o metabolismo, o corpo queima as células de gordura de maneira muito mais ativa e se livra dos danos das toxinas acumuladas. A queima ativa de gordura, por sua vez, ajuda a construir massa muscular.

O agachamento também é benéfico para a saúde masculina, pois durante o treinamento intensivo na academia protege as articulações de danos.

Agachamento é bom para crianças

Apesar das dúvidas de muitos pais, o agachamento é um exercício geral de fortalecimento que não prejudica o corpo da criança. É usado ativamente em aulas de educação física em escolas e clubes esportivos, seja natação ou basquete.

As propriedades do agachamento serão úteis na formação de uma postura uniforme e no fortalecimento significativo do aparelho articular (principalmente dos membros inferiores, ligamentos e tendões).

Além disso, o risco de danos ao corpo de uma criança devido ao agachamento é muito menor do que o de um adulto.O agachamento ajuda a construir um sistema esquelético forte e também é uma excelente maneira de liberar a energia acumulada das crianças.

Como agachar corretamente

Antes de aplicar todas as propriedades úteis do agachamento a si mesmo, você precisa se familiarizar com as regras para a realização de exercícios: para evitar possíveis danos e aumentar os benefícios do treinamento:

1. Os movimentos devem ser executados suave e suavemente, sem solavancos repentinos. Você precisa fazer o exercício pensativa e lentamente, enquanto tenta sentir cada músculo do corpo. Se ocorrer dor, você deve parar de se exercitar e dar tempo ao corpo para descansar.
2. A melhor opção de treinamento para iniciantes são 3 séries de 12 repetições.
3. Os agachamentos profundos são especialmente úteis para trabalhar os músculos da panturrilha. Para executá-los, você deve abaixar o corpo o mais baixo possível.
4. Os joelhos devem estar sempre acima dos pés, não é necessário aproximar ou separar as pernas.
5. O peso corporal principal é transferido para os calcanhares. Os pés devem estar firmemente pressionados no chão, não arranque as pernas da superfície ou fique na ponta dos pés. Somente assim o músculo glúteo e os isquiotibiais receberão o máximo de estresse.
6. Existe um esquema clássico para a posição corporal correta para o agachamento: você precisa ficar em pé com os pés separados na largura dos ombros. Pegue a pélvis para trás, imaginando que há uma cadeira invisível atrás. Uma pequena caixa ou banco será uma grande ajuda para o autocontrole. Faça agachamentos suaves, inspirando e expirando profundamente.

Tipos de agachamento e seus benefícios

Nos esportes, existem vários tipos úteis de agachamento, cada um com suas próprias propriedades exclusivas. É importante se familiarizar com as características de cada opção para escolher a mais adequada para você.

Agachamento clássico

Esse tipo de exercício visa trabalhar uniformemente todos os músculos das pernas. O agachamento regular é benéfico para o treinamento dos quadríceps, adutores, glúteos e sóleo.

Em pé, você precisa colocar os pés na largura da pelve e os braços ao longo do corpo. Respirando, leve a pélvis para trás e dobre os joelhos em um ângulo reto. Ao expirar, volte à posição inicial.

Plie

Os benefícios do agachamento plie ajudam a trabalhar os músculos glúteos e quadríceps da coxa, bem como sua superfície interna.

As técnicas para realizar o agachamento plie e o agachamento clássico são semelhantes entre si, a única diferença está na posição inicial: no plie, colocando os pés na largura dos ombros, você precisa virar as meias para fora em um ângulo reto e colocar as mãos no cinto.

Sumo

O agachamento sumô visa um estudo abrangente dos músculos das pernas, nádegas e coxas. Eles desenvolvem flexibilidade nas articulações do quadril e melhoram a mobilidade geral do corpo.

Para a posição de sumô, você precisa abrir bem as pernas, enquanto gira as meias para fora. Leve os quadris para trás e sente-se até formar um ângulo reto na altura dos joelhos, então contraia os músculos glúteos o máximo possível e volte à posição ereta.

Agachamentos de pulo

O benefício do agachamento com salto é aumentar a eficiência e a intensidade do seu treino.

Afaste os pés na largura dos ombros, ao inspirar, dobre os joelhos e, ao expirar, pule bruscamente. Quando os pés tocam a superfície do chão, você precisa executar imediatamente o próximo agachamento.

Agachamento na parede

Ao fazer o agachamento contra a parede, os músculos quadríceps e glúteo máximo são ativamente trabalhados e o exercício é mais eficaz quando se adiciona pesos. O agachamento na parede também traz benefícios para os músculos da panturrilha e sóleo.

Posição inicial para o exercício:

1. Pressione suas costas, omoplatas e nádegas firmemente contra a parede.
2. Coloque os pés separados na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos.
3. Dobre os cotovelos e dobre-os à sua frente, um em cima do outro.

Atuação:

1. Depois de respirar, sem levantar a parte superior do corpo da parede, é necessário sentar-se de modo que a perna e a coxa formem um ângulo reto com o joelho.
2. Em seguida, você precisa expirar, enquanto alonga os quadríceps e retornar à posição inicial.

Tesouras

Durante o exercício, você pode transferir a carga principal para os grupos de músculos anteriores ou posteriores. Tudo depende da largura da posição da perna: se você esticar a perna, a carga principal recairá sobre os músculos glúteos e a parte posterior da coxa. Aproximar as pernas ajuda a desenvolver os quadríceps.

Você precisa pegar uma barra e jogá-la sobre os ombros. Com os pés separados na largura dos ombros, você precisa dar um passo à frente. É muito importante controlar as costas: deve ficar numa posição direita, com uma ligeira curvatura na região lombar.

Depois disso, faça um agachamento, dobrando ambas as pernas na altura dos joelhos. Também é importante garantir que o joelho da perna da frente não se estenda além do pé. O joelho da outra perna deve tocar o chão.

Ao expirar, você deve assumir uma posição ereta.

Agachamento com barra ou pesos

Os agachamentos com barra não são benéficos apenas para as nádegas bonitas e tonificadas. Esses agachamentos melhoram significativamente a saúde: suas propriedades úteis incluem fortalecer as articulações e os tendões, livrar-se da dor nas costas e normalizar a função cardíaca. Eles são capazes de acelerar o metabolismo e livrar o corpo dos danos das toxinas acumuladas.

Posição inicial - pés separados na largura dos ombros, pegue um agente de ponderação em suas mãos. Agachamentos profundos suavemente. É importante garantir que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Ao expirar, volte à posição inicial.

Os benefícios do agachamento sem pesos são aumentar a resistência, queimar o excesso de gordura e fortalecer os glúteos e as coxas.

Agachamento emagrecedor

Os agachamentos estão incluídos na maioria dos programas de exercícios para manter o tônus ​​muscular e perder peso.

Os agachamentos clássicos são considerados os mais úteis e eficazes na luta contra quilos extras: eles fortalecem ativamente os músculos do corpo e contribuem para uma queima eficaz de gordura. Na primeira semana de treinamento, você deve fazer pelo menos 3 treinos de 15 a 20 abordagens com um intervalo de 8 a 10 minutos. No entanto, você não deve ter zelo com o número de repetições - esforços excessivos podem reduzir a eficácia dos exercícios e prejudicar o corpo.

Para calcular quantas calorias queimam no agachamento corporal, você precisa multiplicar seu peso por 0,1. O número resultante é o número de calorias queimadas com agachamentos em 1 minuto. Assim, se o peso de uma pessoa é de 70 kg, em 1 minuto de exercício seu corpo queimará 7 kcal, em 10 minutos - 70 kcal, respectivamente.

Para iniciantes, recomenda-se começar com 25 agachamentos por série, (em média, você precisa fazer três séries em uma sessão), aumentando gradativamente a carga. Em um desses exercícios, o corpo pode queimar de 100 a 200 kcal: tudo depende da intensidade do exercício.

Agachamento para as nádegas

O agachamento é o exercício mais útil e eficaz para construir uma bela forma de bunda. Isso é influenciado por vários fatores: a forma do osso pélvico, o volume da camada de gordura e a condição dos músculos.

Se o tamanho dos ossos permanecer inalterado, as propriedades benéficas do agachamento podem se manifestar em uma diminuição nas reservas de gordura corporal e na musculação. No entanto, não se deve esperar os primeiros resultados após uma semana de treinamento: eles só podem ser vistos após um mês de treinamento ativo. É muito importante combinar o agachamento com outros exercícios de treinamento de glúteos, como tesouras, ciclismo, estocadas e pranchas. O agachamento também pode ajudar a moldar pernas bonitas e magras e melhorar a saúde geral da mulher.

O maior benefício para as meninas que querem inflar as nádegas bonitas são os agachamentos profundos (sumô): este é o exercício principal e indispensável na construção de uma bela figura. O ideal é realizar três séries a cada 2 a 3 dias, combinando o agachamento com outros exercícios.

Quantos agachamentos para fazer

Iniciantes que estão começando a dominar a técnica de agachamento devem ser feitos no máximo 30 vezes em 1 - 2 séries. Comece com 10 a 15 vezes em uma abordagem e aumente a carga com o tempo. Quando o agachamento começa a ser executado facilmente e sem dificuldade, você pode conectar vários pesos com um peso que permite fazer o mesmo 10-15 vezes por série.

Existe um método único de mil agachamento. Pode parecer para alguns que é impossível completar 1.000 agachamentos por dia. Mas essa técnica implica uma distribuição uniforme da carga: você precisa fazer apenas 10 repetições em uma abordagem ao longo do dia, aumentando esse número com o tempo. Em breve, o corpo será capaz de fazer 100, 200, 500 e 1.000 agachamentos por dia sem muita dificuldade.

Os treinadores recomendam fazer agachamentos pela manhã, quando os músculos estão mais adaptados ao trabalho: então, o exercício será mais benéfico.

Danos do agachamento e contra-indicações

Apesar de todas as propriedades benéficas, mesmo um exercício fácil de realizar pode causar sérios danos ao corpo.

1. O maior perigo é o agachamento com pesos: eles colocam uma carga séria nas articulações dos joelhos, que nem sempre conseguem suportar. Isso geralmente se aplica a pessoas que preferem esportes de força. Para não prejudicar os tendões e articulações da região do joelho, antes do treino é necessário aquecer os músculos, o que reduzirá significativamente o risco de lesões.
2. O agachamento é estritamente contra-indicado em pessoas com doenças nos joelhos, uma vez que o exercício só pode aumentar a inflamação e provocar destruição articular imediata.
3. Não é permitido agachar por problemas de coluna, escoliose e doenças do sistema cardiovascular. Nesse caso, é necessária uma consulta médica.
4. Outro possível fator de dano é o excesso de peso, o que coloca pressão adicional nas articulações dos joelhos. É por isso que as pessoas com sobrepeso precisam fazer o exercício com cuidado e prudência. Comece com um pequeno número de repetições para acompanhar a resposta do corpo. Bandagens especiais também são recomendadas para as articulações dos joelhos.

Conclusão

Os benefícios e malefícios do agachamento continuam a ser estudados ativamente por especialistas na área de treinamento esportivo. Até o momento, muitas propriedades úteis deste exercício foram descobertas: estudo ativo dos principais músculos do corpo, a formação da postura correta, estimulação da queima de gordura, bem como a normalização do sistema cardiovascular.

Ao realizar o agachamento, você deve seguir as principais regras e primeiro se familiarizar com as contra-indicações das aulas.

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