Por que as flexões são úteis e como fazê-las corretamente, vídeo

Os benefícios e malefícios das flexões são relevantes para todos os que praticam esportes profissionalmente ou em casa. São as flexões que estão incluídas na lista de exercícios corporais básicos, para que não causem dano, você precisa aprender o máximo possível sobre elas.

O que são flexões

Flexões úteis são incluídas em qualquer complexo de treinamento por uma razão - a eficácia deste exercício é muito alta e nenhum equipamento adicional é necessário para completá-lo.

O ponto principal é que você precisa pegar o chamado apoio deitado, apoiando-se no chão com os dedos dos pés e as palmas das mãos e usando a força das mãos para abaixar e levantar o próprio corpo para trás. É necessário descer o mais baixo possível, o mais próximo possível do chão, mas nas duas fases do exercício o corpo alongado deve permanecer tenso e totalmente reto.

Tipos de flexões

Apesar de toda a simplicidade, flexões úteis são divididas em muitas variedades. Os mais populares são:

• clássico;
• de uma parede ou de um suporte;
• dos joelhos;
• em punhos e dedos;
• com salto para cima e com algodão;
• por um lado;
• com os pés sobre um suporte.

Algumas das variedades listadas são flexões simples, outras são uma versão mais complicada do exercício. Com uma abordagem séria das atividades úteis, é recomendável se familiarizar com cada um dos tipos de uma forma ou de outra.

Quais músculos trabalham durante flexões

Durante as flexões, nem todos estão envolvidos, mas muitos dos músculos do corpo. Com o exercício adequado, eles são incluídos no trabalho:

• grandes músculos peitorais, na vida cotidiana, raramente são carregados e, nas flexões, têm que realizar o esforço principal;
• tríceps - esses músculos do ombro desempenham um papel ativo na elevação do corpo do chão, e você pode aumentar a carga sobre eles mudando a configuração das mãos para uma mais estreita;
• deltas - os músculos que formam a silhueta do ombro também participam da elevação do corpo durante as flexões e são bem trabalhados;
• dentado na frente - os músculos localizados na parte anterior da região torácica entram em movimento ao inspirar e abduzir as omoplatas e são bombeados com sucesso no processo de flexões.

Além dos músculos listados, a pressão e os grandes músculos das nádegas estão envolvidos no trabalho. Eles não estão diretamente envolvidos no exercício, mas experimentam estresse estático enquanto mantêm a posição corporal correta. Isso também contribui para o seu fortalecimento e elaboração. Os músculos das costas estão indiretamente envolvidos no exercício, mas estão sob estresse mínimo.

Os benefícios das flexões para homens e mulheres

As propriedades de flexões de qualquer tipo são benéficas para homens e mulheres. Os benefícios das flexões para homens são:

• os músculos se fortalecem e aumentam de volume, um belo espartilho de músculos é formado;
• indicadores de aumento de força e resistência, mesmo exercícios em simuladores não trazem o efeito de flexões regulares com muitas repetições;
• melhora a circulação sanguínea e, com ela, os vasos sanguíneos e o coração fortalecem - as flexões têm um efeito muito positivo na saúde;
• eficiência e aumento de energia - uma série de flexões pela manhã ajuda a acordar e se revigorar de forma rápida e eficiente.

Os benefícios das flexões para as meninas também são muito altos. O sexo frágil raramente consegue atingir os mesmos indicadores que os homens. Mas as propriedades das flexões diárias, na medida do possível, também trazem um efeito benéfico, a saber:

• ajuda a perder peso - durante as flexões, as calorias são gastas intensamente e a gordura corporal é queimada;
• fortalecer o espartilho muscular - o corpo fica em forma e esguio, enquanto é quase impossível para as meninas "bombear" e ganhar músculo extra durante as flexões;
• alinhar a postura - ao fazer flexões, é importante manter a coluna reta, e os exercícios constantes formam o hábito de não curvar-se;
• ajuda a fortalecer os braços e a eliminar os ombros flácidos.

O benefício das flexões para mulheres é que o exercício ajuda a aumentar visualmente os seios. Claro, o tamanho do busto em si permanece o mesmo, mas os músculos, sobre os quais as glândulas mamárias estão localizadas, se fortalecem e aumentam ligeiramente de tamanho. Isso faz com que os seios pareçam mais estreitos e altos.

Carga muscular

As propriedades benéficas das flexões para homens e mulheres são que o exercício permite que você trabalhe adequadamente os músculos dos braços, tórax e ombros. Na vida cotidiana, os grupos musculares listados não estão significativamente envolvidos, portanto, eles freqüentemente enfraquecem e até atrofiam. As propriedades das flexões ajudam a corrigir a situação, restauram a força dos músculos e transformam significativamente a forma do peito e da cintura escapular.

Fortalecendo os pincéis

Durante as flexões, as mãos assumem a maior parte do peso do corpo - portanto, elas são rapidamente fortalecidas. Os benefícios das flexões nas mãos são especialmente procurados por boxeadores e pessoas envolvidas em artes marciais, portanto, flexões nesses esportes estão incluídas no programa de treinamento obrigatório.

Melhor coordenação

Com a correta execução das flexões, é necessário manter o corpo tenso e alongado em linha reta. Flacidez da pelve ou joelhos, arqueamento das costas são considerados inaceitáveis, reduzem a eficácia do exercício e reduzem a carga sobre os músculos. É bastante difícil controlar a posição do corpo durante o exercício, portanto, com o treinamento regular, a coordenação dos movimentos e o controle sobre o senso de equilíbrio melhoram rapidamente.

Resistência aumentada

As flexões úteis pertencem à categoria de exercícios que usam apenas o seu próprio peso corporal para o treinamento. Por um lado, torna as flexões mais fáceis do que muitos exercícios em simuladores e, por outro lado, permite aumentar a velocidade de execução e o número de repetições. Isso aumenta rapidamente a resistência do corpo - a reserva de força e energia aumenta, com o esforço físico, o corpo não começa a sentir fadiga tão rapidamente.

Melhor saude

Os benefícios para a saúde das flexões diárias dificilmente podem ser superestimados. Em primeiro lugar, a atividade física acelera rápida e fortemente a circulação sanguínea. Isso evita a ocorrência de congestão nos vasos, melhora o fornecimento de sangue ao cérebro e aos órgãos internos. Com flexões regulares, o músculo cardíaco é treinado.

Se você realizar um exercício útil continuamente, não haverá dano, mas logo o estado dos vasos irá melhorar visivelmente, o risco de derrames e doenças cardíacas diminuirá. Além disso, as propriedades benéficas das flexões ajudam a aumentar o volume pulmonar e fortalecer o sistema respiratório, ao realizar o exercício, é importante controlar claramente a uniformidade de inspiração e expiração.

Promove a perda de peso

Flexões são exercícios com propriedades de queima de gordura. Quando realizada, há um consumo intensivo de calorias, o corpo extrai energia das reservas de gordura disponíveis. Graças à circulação sanguínea acelerada, o sistema metabólico começa a funcionar de forma mais ativa, o que também contribui para a degradação do tecido adiposo e a perda do excesso de peso.

O exercício permite que você enrijeça os contornos do corpo, não apenas na cintura escapular, mas também no abdômen e nas nádegas. Portanto, a figura torna-se rapidamente esguia.

Flexões são boas para crianças

As propriedades do exercício são benéficas não só para adultos, mas também para crianças a partir dos 6 anos que já são capazes de realizar exercícios físicos com o próprio peso. Claro, a carga para as crianças deve ser reduzida, mas em geral, flexões de chão trazem grandes benefícios para o desenvolvimento do corpo.

Ao fazer flexões, o espartilho muscular da criança é fortalecido, uma postura saudável é mantida e o sistema respiratório é fortalecido.

No contexto da escolaridade e da falta de atividade física, muitas crianças e adolescentes desenvolvem escoliose e osteocondrose, os músculos da parte superior do corpo atrofiam e o suprimento de sangue para o cérebro se deteriora. As propriedades das flexões permitem evitar todos esses efeitos negativos e mantê-lo saudável.

Como levantar corretamente do chão

Ao fazer flexões, as pessoas não podem se ver de lado e, portanto, freqüentemente cometem erros na técnica, razão pela qual as propriedades benéficas do exercício são significativamente reduzidas. Flexões competentes devem ser as seguintes:

• é preciso dar ênfase ao deitado, colocando as mãos perpendiculares aos ombros, alongando o corpo em uma única linha e tentando não projetar as nádegas para cima;
• depois, é preciso respirar e ao mesmo tempo começar a dobrar os braços na altura dos cotovelos, para baixo;
• tendo caído o mais baixo possível, de preferência antes que o peito toque o chão, ao expirar, você precisa esticar os braços na altura dos cotovelos e erguer o corpo para trás.

Em todas as fases do exercício, as pernas, a parte inferior das costas e as costas devem estar esticadas e tensas, e a pressão abdominal também deve apresentar tensão. Durante as flexões, você precisa manter a cabeça reta, sem jogar o pescoço para trás, e olhar para baixo à sua frente.

Apesar de as flexões não implicarem movimentos bruscos e espasmos, sem o aquecimento existe o risco de lesões nos músculos ou ligamentos.

Quantas vezes empurrar para cima

Na maioria das vezes, no nível zero de treinamento, os iniciantes têm que fazer um grande esforço para empurrar pelo menos 3-5 vezes. Mas depois que os músculos estão fortalecidos, as flexões começam a ser feitas com muito mais facilidade e torna-se necessário regular a carga.

O número de flexões úteis depende de seus objetivos. Por exemplo:

• para perda de peso e alívio muscular, recomenda-se realizar flexões rapidamente e em grandes quantidades - 15-20 repetições em 3-4 séries;
• se o exercício for necessário para aumentar o volume dos músculos, então as flexões lentas 8-12 vezes em 3-4 abordagens serão beneficiadas;
• se o exercício visa desenvolver resistência e força, então é recomendado fazer flexões "até a falha" - no máximo de suas capacidades físicas.

Para manter a carga, você pode usar pesos ou ir para o tipo complicado de flexões.

Com que frequência fazer flexões

A frequência do exercício também depende dos objetivos do treinamento. As flexões para emagrecer e para fortalecer o corset muscular podem ser feitas diariamente, entre outras coisas, o benefício das flexões de manhã é que o exercício ajuda a acordar.

Mas se as flexões ocupam um lugar importante no programa de treinamento e são realizadas o máximo possível, então devem ser feitos intervalos entre as aulas - por 1-2 dias. Caso contrário, o chamado efeito de "overtraining" pode ocorrer. O mal disso é que os músculos sofrem muita fadiga e com a carga excessiva começam a diminuir de volume, e não a crescer.

Flexões leves

Pode ser difícil para os iniciantes empurrarem o chão pelo menos uma vez. Portanto, para eles, variedades leves de um exercício útil são especialmente recomendadas, permitindo que você primeiro fortaleça os músculos, e só então passe para as flexões clássicas.

Com uma parede

A vantagem das flexões de mão na parede é que essa é a opção mais fácil de realizar, disponível até mesmo para pessoas fisicamente muito fracas. É necessário ficar de frente para a parede a uma curta distância dela e colocar as palmas das mãos na parede - perpendicular ao peito, na altura dos ombros.

Depois disso, você precisa iniciar o processo de flexão - dobrando os braços na altura dos cotovelos, abaixe o corpo contra a parede até que sua testa toque a superfície. As costas e as pernas devem ser mantidas retas; se o exercício for muito fácil, você pode recuar mais um passo da parede.

Com ênfase nos joelhos

Flexões de joelho reduzem a carga sobre os braços pela metade e, portanto, são adequadas para iniciantes. Você precisa se ajoelhar e, de acordo com o esquema clássico, colocar as mãos no chão com as mãos perpendiculares à linha dos ombros e começar a fazer flexões.

Ao fazer flexões de joelhos, é necessário focar na região lombar e pélvica, eles não devem se curvar. Mantenha as costas retas e olhe para baixo à sua frente.

Usando um banco ou degrau

Outra opção simplificada útil são as flexões de um suporte elevado acima da superfície do piso. As pernas devem estar juntas e com as palmas das mãos apoiadas no parapeito da janela, banco, cadeira ou degrau e iniciar o exercício. Quanto mais alto o suporte, mais fácil é realizar flexões, e quanto mais baixo o suporte estiver localizado na superfície do solo, maior será a carga nos braços e músculos do peito.

A opção de exercício é muito conveniente, pois você pode começar com um suporte alto e, em seguida, abaixá-lo gradativamente e, suavemente, fazer flexões regulares a partir do chão.

Opções complicadas de flexão

Se for difícil para os iniciantes se levantarem do chão, então os atletas experientes se deparam com o problema oposto. As flexões clássicas deixam de fornecer carga suficiente e um aumento significativo no número de repetições alonga o treino ao longo do tempo. Para tais situações, existem flexões do tipo complicado.

Em punhos

Normalmente, as flexões são realizadas com as mãos abertas no chão. A dificuldade pode ser aumentada ligeiramente movendo-se para flexões de punho cerrado. O benefício das flexões de punho é que os músculos das mãos e antebraços são mais trabalhados. As propriedades do exercício são especialmente úteis na prática do boxe - as mãos sofrem cargas de choque, portanto, o desenvolvimento adicional de resistência e força definitivamente não causará danos.

Ao mesmo tempo, você precisa entender que os benefícios e os danos das flexões de punho estão intimamente relacionados. Se os músculos estiverem fracos, existe o risco de lesões nas articulações ou ligamentos das mãos; o exercício não pode ser realizado sem um aquecimento completo.

Na ponta dos seus dedos

Flexões de dedo são benéficas, embora sejam ainda mais difíceis de realizar. As flexões parecem exatamente iguais às flexões clássicas, mas o peso do corpo não é sustentado com as palmas das mãos ou punhos abertos, mas apenas com os dedos.Antes de fazer a lição, você também precisa se aquecer adequadamente para não se machucar. As propriedades de flexões descuidadas podem levar a luxações articulares e até mesmo fraturas.

As propriedades benéficas das flexões nos dedos serão úteis para aqueles que gostam de qualquer arte marcial. O golpe nesses esportes costuma ser dado com a ponta da palma ou dos dedos.

Por um lado

Os benefícios das flexões com um braço são incondicionais, mas é muito difícil fazê-las. Eles exigem força física, resistência e coordenação perfeita dos movimentos do atleta. Para completar o exercício, você precisa:

• assumir a posição habitual deitada, pernas abertas na largura dos ombros;
• endireite o corpo em uma linha reta;
• transfira o peso para uma das mãos e traga a outra para trás, sem dobrar a região lombar ou os joelhos;
• iniciar flexões.

Esta versão do exercício só pode ser realizada com bom desenvolvimento físico, simplesmente não está disponível para iniciantes e pode causar danos e lesões.

Com algodão

Os benefícios das flexões de algodão são que elas desenvolvem uma força explosiva e treinam a reação e a velocidade. Ao usar esta opção de exercício, você precisa fazer flexões muito rapidamente e, após cada levantamento do torso, literalmente se levantar com as duas mãos. No momento do empurrão, você precisa de tempo para bater as mãos na frente do peito, endireitá-las e pousar novamente com ênfase na posição inicial.

A versão mais difícil do exercício envolve bater palmas não na frente do peito, mas atrás das costas. Não vale a pena fazer flexões desse tipo com uma preparação inadequada, pois elas causarão danos.

Com pesos

As propriedades das flexões úteis aumentam rapidamente a resistência e a força, mas pode ser difícil aumentar o volume muscular com a ajuda delas. Sua própria massa corporal não é suficiente para fornecer o excesso de carga necessário para o crescimento muscular.

Neste caso, flexões ponderadas serão beneficiadas. Eles são realizados da mesma forma que de costume, mas antes de realizar o exercício, você precisa colocar panquecas de uma barra ou qualquer outro objeto pesado nas costas, colocar uma mochila carregada ou pesos esportivos especiais. Esse peso adicional será considerado suficiente quando, após 10-12 repetições, ocorrer uma “falha” muscular - com exercícios regulares, os músculos começarão a crescer.

Com cadeiras

Para o desenvolvimento dos músculos peitorais e tríceps, as flexões em apoios - em particular, em cadeiras, são benéficas. O exercício é realizado da seguinte forma - você precisa descansar as mãos em 2 cadeiras e colocar os pés em alguma outra superfície elevada, por exemplo, em um sofá. Depois disso, você precisa iniciar flexões, abaixando o peito o mais baixo possível entre as cadeiras em uma ampla amplitude.

Você pode usar barras paralelas em vez de cadeiras se estiver fazendo exercícios em uma academia ou playground. O principal é manter o equilíbrio para não cair e se machucar.

Os benefícios das flexões de barra ou cadeira são que o exercício alonga perfeitamente os músculos do peito, aumenta a força e, com o tempo, dá volume extra aos ombros e ao peito.

Com foco no banco

Se na versão leve das flexões for necessário descansar no banco com as mãos, o exercício com pesos requer que você coloque as pernas em um suporte elevado de modo que fiquem acima da cabeça. Ao mesmo tempo, toda a carga ao realizar flexões vai para os músculos peitorais e sua parte superior, o que permite alcançar um grande sucesso na construção muscular.

Possível dano de flexões

As propriedades das flexões são prejudiciais principalmente com uma abordagem descuidada para sua implementação. Em primeiro lugar, as lesões podem terminar com exercícios realizados sem aquecimento preliminar, especialmente quando se trata de flexões complicadas com pesos.

Você também pode se machucar se abordar flexões úteis com entusiasmo excessivo. A atividade física excessiva fará com que os músculos comecem a se contrair em volume e os braços sobrecarregados se enfraqueçam.

Contra-indicações para fazer flexões

Em algumas condições, mesmo os exercícios feitos corretamente podem ser prejudiciais. As propriedades das flexões não se beneficiarão:

• com hipertensão;
• com lesões anteriores da coluna;
• com artrose, osteoporose e outros problemas articulares graves;
• se houver fraturas ou rachaduras recentes no osso.

Não faça flexões em temperaturas elevadas, doenças cardíacas crônicas e hemorragias internas. Em todos esses casos, o aumento da circulação sanguínea durante o exercício só será prejudicial.

Conclusão

Os benefícios e danos das flexões dependem da competência com que você aborda este exercício. As propriedades de flexões regulares e suaves irão ajudá-lo a construir músculos rapidamente e aumentar a resistência e força.