Prancha de exercícios: benefícios, como fazer para perder peso, antes e depois das fotos

A prancha é o exercício mais popular e eficaz para um corpo esguio. No esporte, esse exercício é obrigatório, pois além de fazer parte do treinamento competitivo, ajuda a manter a forma física. Apesar de tudo isso, é importante considerar que existem benefícios e malefícios da barra para determinadas categorias de pessoas.

O que é prancha

A prancha é um exercício popular usado por atletas para fortalecer seus músculos. Se combinar a barra com esportes ativos, você pode perder peso. Se você levar em conta as avaliações, então os primeiros resultados das aulas podem ser vistos em um mês, mas para isso é necessário dedicar vários minutos diários para realizar a barra. Como a prancha não é uma carga cardiovascular, não é necessário correr, pular ou engatinhar para obter o resultado desejado. É importante lembrar que, apesar de sua simplicidade inicial, a prancha é considerada um exercício difícil, principalmente se for realizada por um iniciante.

Por que a barra é útil para homens e mulheres

Se considerarmos os benefícios do exercício de prancha para homens e mulheres, os seguintes pontos podem ser observados:

• A prancha é um exercício básico que pode ser usado para fortalecer muitos músculos. Em termos técnicos, não há dificuldades nem mesmo para os iniciantes, basta dedicar alguns minutos do dia ao treino, fazendo várias abordagens;
• ao realizar o exercício, todos os músculos estão envolvidos - a pressão, costas, braços, pernas, nádegas;
• devido ao grande número de variações, pode-se escolher a opção adequada para uma pessoa com qualquer aptidão física;
• com a ajuda da barra, você pode recuperar a forma após uma longa pausa nos esportes.

Antes de começar o treinamento, vale a pena considerar os possíveis benefícios e malefícios da barra.

É possível perder peso usando uma prancha

Muitas pessoas estão interessadas nos benefícios de uma barra de perda de peso. Neste caso, deve-se ter em mente que a barra permite fortalecer todos os grupos musculares, mas não emagrecer. Este exercício é usado para tonificar os músculos, mas não para queimar gordura.

O processo de perder peso depende completamente da dieta correta e de esportes ativos. A prancha pode ser usada como um exercício complementar durante as atividades esportivas, pois é uma ótima maneira de fortalecer os músculos.

A prancha remove a barriga

Sem dúvida, essa questão interessa a muitas mulheres e homens. É importante entender que a barra é benéfica para o corpo, mas este exercício não é capaz de livrar-se dos quilos extras.

Apesar de todos os músculos estarem sujeitos a fortes tensões, o corpo está parado. Portanto, a queima de gordura é mínima e não suficiente para a perda de peso.

Você só pode remover a barriga se combinar o exercício de prancha com outros esportes.Não considere o bar uma panacéia. Este exercício é o primeiro passo para obter a figura perfeita.

Prancha de nádega

Para alcançar o efeito benéfico da prancha de nádegas, você deve fazer este exercício corretamente e fazer uma pose. O processo é assim:

1. O primeiro passo é chegar à posição inicial. Para fazer isso, coloque-se sobre os braços estendidos, o corpo deve estar reto da cabeça aos pés.
2. Uma perna é arrancada do chão em um estado reto, após o qual é retornada à sua posição original.
3. Então você precisa repetir a mesma ação com a outra perna.
4. No total, você precisa de 20 repetições para cada perna.

Se necessário, você pode fazer esses exercícios não apenas na academia, mas também no local de trabalho.

Quais músculos trabalham na barra

A prancha de cotovelo é benéfica para meninas e homens. Além disso, este exercício é apreciado não apenas por iniciantes, mas também por pessoas envolvidas em esportes profissionais. Os seguintes músculos trabalham durante este exercício:

• músculos das costas - a partir da vértebra cervical;
• braços - uma vez que a maior parte do corpo está concentrada neles:
• estômago - ao fazer exercícios, você pode sentir um tremor no abdômen;
• pernas - eles, como as mãos, respondem pela maior parte do peso;
• músculos das nádegas - podem ser reforçados realizando a prancha nos cotovelos.

Ao realizar uma barra nos cotovelos, vale a pena considerar não só os benefícios e malefícios do exercício, mas também o fato de que, graças ao aumento das cargas, é possível criar uma prensa de alívio.

Técnica de prancha

Ao realizar uma prancha para as costas, seus músculos são fortalecidos, em geral todo o corpo se beneficia. Se você abordar o processo de execução de maneira irresponsável, poderá não apenas não obter os benefícios desejados, mas também causar danos significativos à saúde. Neste caso, é importante fazer uma pose correta para a execução posterior da barra. Caso contrário, você pode sentir dores musculares.

Prancha clássica

Para uma prancha clássica, você precisará fazer o seguinte:

1. Deite-se de bruços.
2. Levante a parte superior do corpo.
3. Fique em pé, tendo previamente dobrado os cotovelos para obter um ângulo de 90 graus.
4. Feche seus pincéis em punho.
5. Levante a cabeça e olhe direto.
6. Puxe os pés em sua direção e apóie-se neles.
7. Depois disso, vale apertar a prensa e levantar o corpo.
8. A postura adotada deve assemelhar-se a uma única linha ao longo de todo o comprimento do corpo.

Pela primeira vez, 30 segundos serão suficientes.

Prancha de cotovelo

A prancha de cotovelo é benéfica se feita corretamente. Em muitos aspectos, este exercício se parece com a técnica clássica, mas existem algumas nuances. Para evitar erros, você deve seguir as seguintes recomendações:

1. É necessário dar ênfase ao deitar e apoiar os antebraços.
2. Cotovelos na largura dos ombros.
3. As mãos devem estar travadas ou paralelas uma à outra.
4. O corpo acima do chão deve estar perfeitamente reto.
5. Os ombros estão relaxados. Respiração livre.

Se você sentir tremores no corpo, queimação na área muscular ou dor e cãibras, pare imediatamente de fazer o exercício.

Barra Lateral

Com a execução correta da barra, os seguintes grupos de músculos também devem estar envolvidos no trabalho:

• costas;
• ombros;
• peito;
• pernas.

É necessário:

1. Deite-se de lado.
2. As pernas devem ser mantidas uma à frente da outra, como se estivesse caminhando, mas deitada.
3. Levante a parte superior do corpo.
4. Apoie-se em um braço dobrado no cotovelo.
5. Rasgue a pélvis do chão, apoiando-se apenas nos pés e no cotovelo.
6. Coloque a outra mão no cinto.

Esta posição deve ser fixada por 30 segundos.

Prancha de perna elevada

Ao realizar este tipo de barra, deve-se ter em mente que a área de apoio será significativamente reduzida, o que fará com que seja necessária muito mais carga na musculatura abdominal. Esta opção é ideal para quem quer perder peso na cintura:

1. Assuma a pose clássica da prancha.
2. A perna é levantada - acima do nível dos ombros, enquanto a posição do corpo permanece a mesma.
3. Os dedos dos pés da perna elevada devem ser puxados em sua direção.

Você deve ficar nesta posição por até 40 segundos, depois mudar de perna e repetir o exercício novamente.

Prancha reversa

O exercício de prancha reversa proporciona benefícios à saúde e fortalece os músculos. Esta pose pode ser comparada à clássica prancha, apenas de cabeça para baixo.

Para completar a prancha reversa, você precisará:

1. Sente-se.
2. Endireite as pernas e as costas.
3. Coloque as palmas das mãos no chão.
4. As mãos estão na largura dos ombros.
5. As nádegas estão levantadas.
6. O corpo forma uma linha reta.

Para iniciantes, vale a pena manter a postura por 30 segundos, para os mais experientes - 1 minuto.

Prancha Fitball

A prancha no fitball deve ser executada após o exercício clássico ter sido dominado. Nesse caso, o mais importante é manter o equilíbrio na bola e não puxar o pescoço para dentro:

1. Eles assumem a pose da prancha clássica, só que neste caso os cotovelos devem estar na bola.
2. Endireite os joelhos.
3. Fixe a posição em até 5 segundos.
4. Abaixe os joelhos, tocando levemente o chão.
5. Pegue a posição inicial.

Vale a pena repetir de 7 a 15 vezes, fazendo 3 séries.

Quanto você precisa para ficar em pé no bar

No processo de treinamento, deve-se ter em mente que o número e a duração das abordagens dependem totalmente da aptidão física de cada pessoa. Além disso, o treinamento é desenvolvido para todos individualmente. Se você levar em conta as recomendações gerais, graças às quais você pode trazer benefícios ao corpo, e não prejudicar, então poderá realizar várias abordagens com duração de 30 a 60 segundos. À medida que os músculos são fortalecidos, esses indicadores podem ser aumentados.

Quantas vezes por dia o bar

Para obter o resultado e o benefício da barra, vale a pena fazer este exercício todos os dias. É preciso entender que o treinamento não leva muito tempo, mas para o efeito deve ser sistematizado.

Inicialmente, você pode executar a barra várias vezes ao dia, levando de 5 a 10 segundos para isso. Gradualmente, o tempo deve ser aumentado. O máximo pode ficar na postura por até 5 minutos. Se necessário, você pode combinar exercícios, adicionar cargas.

Plano de treino de prancha para iniciantes

Sem dúvida, o exercício de prancha é benéfico tanto para emagrecer como para iniciantes, mas para isso é necessário combiná-lo com o esporte. Os iniciantes devem seguir um plano de treinamento específico que pode ser traçado por um mês.

O dano da barra e contra-indicações ao desempenho

Apesar dos benefícios do exercício de prancha para mulheres e homens, há momentos em que esse tipo de treinamento é contra-indicado. Não é recomendado realizar a barra nos seguintes casos:

• há lesão nas mãos, pés ou ombros;
• durante a gravidez e após o parto;
• se você está acima do peso;
• se houver doenças crônicas exacerbadas;
• com hipertensão;
• contra-indicado em pessoas com hérnia intervertebral;
• lesão vertebral.

Para não causar danos significativos à saúde, vale a pena seguir essas recomendações.

Erros de prancha

Manter a prancha é útil para a figura, mas muitas vezes os iniciantes podem observar alguns erros ao realizar o exercício. Os mais populares são:

• costas curvadas;
• ombros caídos;
• as nádegas são elevadas e acima da cabeça;
• há uma deflexão ou um lombo redondo;
• os músculos do abdômen, pernas e nádegas estão relaxados;
• cabeça para cima;
• há uma deflexão na vértebra cervical;
• no processo de execução da barra, a respiração é retida.

Se você cometer esses erros, poderá causar danos significativos à coluna e não obter os benefícios de saúde esperados.

Conclusão

Os benefícios e danos da prancha devem ser considerados antes de iniciar as aulas. É importante entender que o corpo de cada pessoa é individual e o que é facilmente dado a uma está completamente além do poder de outra. É por isso que é recomendável consultar inicialmente um especialista.

Avaliações dos resultados, fotos antes e depois