Hengende på den horisontale stangen: fordeler for ryggraden, hvilke muskler som fungerer

Hengende på den horisontale stangen regnes som en av de vanligste øvelsene, som brukes ganske aktivt i gymnastikk, fjellklatring, parkour og andre idretter. Å trekke opp er en av de mest fordelaktige og viktige i mange idretter, da det er grunnleggende for optimal ytelse i overkroppen. Videre - mer detaljert, hva er fordelene og skadene med pull-ups på den horisontale stangen for kroppen og hvilken effekt de har.

Fordelene med å henge på en horisontal stang

Øvelser på den horisontale linjen er en av de enkleste å utføre, og er nyttige for helsen som er tilgjengelig - det er tross alt en horisontal stolpe i hvert treningsstudio. Det er ganske enkelt å finne den i hagen eller installere den hjemme. Takket være nyttige pull-ups på tverrstangen, blir overkroppen aktivt trent, tonen og utviklingen av ryggmuskulaturen øker.

Laste ut ryggraden og riktig holdning

Hvis du regelmessig henger på en horisontal stang, kan du få fordeler for dannelsen og riktig funksjon av ryggraden. Ryggen vår er konstant under helseskadelig press: det spiller ingen rolle om vi sitter eller står.

Det er 26 ryggvirvler i den menneskelige ryggraden med skiver mellom seg, som utfører funksjonen til støtdemping. Over tid har mellomvirvelskivene en tendens til å trekke seg sammen under tyngdekraften, noe som fører til skade ved å forstyrre den normale funksjonen til motorsystemet.

Fordelen med pull-ups på stangen er evnen til å strekke ryggraden, samt redusere trykket på skivene. Å trekke opp på den horisontale stangen har den nyttige egenskapen å gjenopprette den delen av karene og kapillærene som gir næring til ryggraden: det er derfor denne øvelsen regnes som en av de mest effektive forebyggingene av osteokondrose og skoliose. Pull-ups på den horisontale stangen er også nyttig ved at de pleier å fordele mellomvirvelen jevnt, forbedre blodsirkulasjonen og strekke muskler etter en intens trening.

Hvis patologi observeres i mellomvirvelskivene, begynner bruskvevet gradvis å bli slitt. Som et resultat smalner avstanden mellom ryggvirvlene, krumningen i ryggraden endrer form, og hovedbelastningen faller på de skadede områdene. Blodsirkulasjonen er svekket, og sterk spenning vises i ryggen. Nyttig og samtidig enkel å utføre daglige opptrekk på den horisontale stangen vil bidra til å løse alle disse problemene uten å skade kroppen.

Preget vid rygg

Bruken av den horisontale stangen er uvurderlig for menn: trening på tverrstangen kan gi en bred og lindrende rygg og kraftig utviklede muskler. Det er flere typer grep i pull-ups på den horisontale stangen, som hver har en annen effekt.De mest effektive egenskapene for utvikling av ryggmuskulaturen er et bredt grep (armene ligger 20 cm lenger enn skulderbredden) og et grep litt over gjennomsnittet.

Jo høyere grepsnivå, jo mer blir ryggmusklene trent. Et smalt grep har evnen til å engasjere armene og brystets muskler.

Utvikling av magemuskler

I tillegg til å utvikle ryggmuskulatur, har pull-ups på den horisontale stangen nyttige egenskaper for å bygge og styrke magemusklene. Mange eksperter er sikre på at pull-ups på den horisontale stangen er mer nyttige for å svinge pressen enn på andre typer simulatorer, siden de er i stand til å gi mer amplitude av kroppsbevegelser. Musklene i sidepressen pumpes best på tverrstangen, som har egenskapene til å støtte de indre organene og ryggraden. Den største fordelen i denne forbindelse vil føre til beinhevinger på den horisontale linjen.

Øvelser på den horisontale linjen for pressen er populære blant gutta, men denne typen trening er flott for å bygge kvinners abs. Dessuten er det opptrekket på den horisontale stangen som gir de raskeste resultatene.

Sterke armer

Opptrekket på stangen engasjerer musklene fra underarmen til triceps. Dermed vil øvelser på den horisontale stangen være uvurderlig for de som ønsker å ha sterke og fremtredende armer. Treningskomplekser er ypperlig for både menn og jenter og kvinner, og kan praktiseres både i treningsstudioet og selvstendig hjemme.

De fordelaktige egenskapene til vertikale opptrekk på den horisontale stangen hjelper til med å strekke musklene i skulderen, noe som bidrar til utvikling av fleksibilitet og reduserer skadelig stress. Aktiviteten til skulderleddene gjør det mulig å utføre pull-ups på den horisontale stangen med et stort bevegelsesområde. Dette hjelper deg med å trene overkroppen bedre.

Pull-ups har en annen betydelig fordel for menn: å henge på den horisontale stangen og ujevne stenger styrker grepet perfekt, og med hver pull-up blir hendene sterkere og sterkere.

Å henge på en horisontal stang på den ene siden er mest fordelaktig for å trene hendene: det er ønskelig å utføre slike øvelser på en tykk tverrstang.

Forebygging av hypodynamia

Fysisk inaktivitet oppstår som et resultat av en stillesittende livsstil og fører til skade på forstyrrelser i sentralnervesystemet, muskuloskeletale systemet, metabolisme, samt forverring av blodsirkulasjonen i kroppen. Det er ikke mange som er klar over at pull-ups på den horisontale stangen lett kan erstatte de fleste medikamentene.

Bar chin-up forbedrer sirkulasjonen i hele kroppen ved å tonere alle de viktigste musklene i kroppen. For ikke å bli en "grønnsak" på grunn av en stillesittende livsstil, må du bruke flere minutter om dagen til å henge på den horisontale linjen. I tillegg anbefales det å gjøre litt trening og tøyningsøvelser.

Å trekke opp på den horisontale stangen er også gunstig for jenter: ved hjelp av et bestemt sett med øvelser kan du enkelt utvikle brystmusklene.

Pull-ups på den horisontale stangen hjelper også på den ene siden med å raskt få muskelmasse, og på den annen side eliminere skaden av ekstra kilo.

Hvorfor en horisontal stolpe er nyttig for barn

Den horisontale stangen er også veldig nyttig for barnets kropp, siden slike øvelser bidrar til dannelsen av en vakker holdning og en sunn rygg hos et barn, og har også en tendens til å styrke muskelkorsetten og være en nyttig forebygging av osteokondrose i barndommen.

Barnet tilbringer nesten hver dag i klasserommet: de fordelaktige egenskapene til å henge og trekke opp i den horisontale stangen hjelper til med å avlaste den skadelige belastningen på ryggvirvlene og det mulige ubehaget som oppstår som et resultat av lang sitte i klasserommet.

Ortopeder foreskriver ofte pull-ups i baren til barn som lider av skoliose, som en fullføring av treningsterapi.I dette tilfellet må du imidlertid kontakte lege.

Hjelper den horisontale linjen til å øke veksten

Mange stiller spørsmålet - er det mulig å strekke seg i vekst, hengende på en horisontal stang, uten å skade helsen?

Det anbefales å sette et mål om å øke veksten i barndommen og velge riktig ernæring for dette barnet, for å gi ham god søvn og aktivitet.

Imidlertid blir dette problemet ganske ofte relevant for folk i moden alder: i dette tilfellet kan henging på en horisontal stolpe virkelig være gunstig for vekst. Naturen til slike treningsøkter er litt annerledes enn vanlige pull-ups: kroppen skal strekke seg under egen vekt, og spenningen veksler med avslapning.

I en leksjon er det lov å ikke gjøre mer enn 4 - 6 tilnærminger - 4 - 8 pull-ups hver.

Hvordan henge og trekke opp på en horisontal stang

Pull-ups på den horisontale stangen har betydelige fordeler, men selv slike enkle øvelser må utføres riktig for å oppnå maksimale resultater og ikke skade kroppen din.

Hvor lenge skal du henge på baren?

Henging vil være gunstig så lenge kroppen er forberedt. Minste tid per dag er 2-3 minutter. Det anbefales at nybegynnere begynner 1 minutt, og deretter gradvis svever. Etter en måned med vanlig trening kan tiden for en tilnærming øke til 5 minutter.

Hvis du har nok styrke, kan du svinge fremover - bakover eller i forskjellige retninger: dette vil forbedre de gunstige egenskapene og effekten av øvelsen.

Når du utfører pull-ups, bør armene plasseres strengt langs bredden på skuldrene. Det anbefales å puste med magen, mens armene, skuldrene, midjen og bena holdes så avslappede som mulig.

Det er strengt forbudt å vippe hodet eller senke det - dette truer med alvorlige skader på livmorhalsen.

Eldre mennesker med ryggsykdommer må henge jevnt og sakte på den horisontale stangen, hvoretter de like pent kommer tilbake til utgangsposisjonen. Dette minimerer stresset på ryggraden, overdreven kompresjon og strekking.

For å øke effektiviteten og helsemessige fordeler ved å henge på en horisontal stang, anbefales det å gjøre jevne rotasjoner av kroppen rundt sin egen akse i forskjellige retninger, samt å svinge beina dine fremover og bakover.

Er det mulig å øve på den horisontale linjen hver dag

Til tross for den enorme effektiviteten til denne øvelsen, anbefales det ikke å gjøre pull-ups på den horisontale linjen hver dag. Saken er at de trente kroppsmuskulaturene ikke vokser under pull-ups, men under hvile - derfor må musklene få slappe av. Opptrekk på den horisontale stangen anbefales å utføres maksimalt annenhver dag, og minst en eller to ganger i uken.

Med kraftig trening har muskler en tendens til å reagere med smerte. I dette tilfellet må kroppen ta en pause til smertene forsvinner helt.

Mye avhenger også av pull-up-teknikken. Jo mer kompleks og variert treningsteknikken, jo lenger trenger kroppen å hvile.

Øvelser på den horisontale linjen for forskjellige sykdommer

På grunn av sine verdifulle egenskaper er henging på en horisontal stang av verdifull fordel i mange typer sykdommer i ryggraden. Tverrstangstrening kan være en god forebygging av ryggproblemer og kan også hjelpe deg med å kvitte deg med en eksisterende diagnose.

Med skoliose

Pull-ups på den horisontale stangen betraktes som en nyttig metode for behandling av skoliose, noe som bidrar til å øke avstanden mellom skivene i ryggraden, danne en riktig og vakker holdning og styrke kroppens muskelsystem.

Denne typen øvelser utført for skoliose har sine egne begrensninger og regler.Alle øvelser bør gjøres sakte og forsiktig, unntatt plutselige bevegelser og rykk. Når du henger på en horisontal stang med skoliose, må du være oppmerksom på følgende:

• det er veldig viktig å hele tiden kontrollere pusten din - dette vil bidra til å unngå unødvendig stress og dra nytte av å stimulere blodsirkulasjonen;
• sirkulære bevegelser og svinging fra side til side må elimineres fullstendig;
• i tilfelle smertefulle opplevelser av hvilken som helst intensitet, bør leksjonen stoppes umiddelbart;
• på slutten av treningen er det forbudt å plutselig slippe baren - dette kan føre til alvorlig skade, noe som vil forårsake alvorlig skade på kroppen og bare kan forverre sykdommen.

Under de aller første øvelsene på den horisontale stangen anbefales det å bruke noens hjelp til å støtte bena. Dette vil avlaste ryggraden fra stress og forhindre mulig skade.

Med lordose

Lordose er den fremre konvekse krumningen i ryggraden. Dannelsen tilrettelegges av patologiske endringer som et resultat av misdannelser, inflammatoriske prosesser eller svulster, spondylolistese.

Med lordose er det forbudt å bøye ryggen mens du henger: dette kan true skaden ved å strekke den og provosere en forverring av sykdommen.

De mest nyttige egenskapene for lordose har muligheten til å utføre en øvelse på en horisontal stang med å trekke knærne til magen. I dette tilfellet må du strekke kroppen jevnt og utføre bevegelser på beinet på grunn av magemuskulaturen. Et effektivt resultat vil gi 10 til 30 beinhevinger om gangen.

Med intervertebral brokk

Med en brokk i ryggraden er øvelser på den horisontale linjen nok til å utføre to ganger om dagen, to tilnærminger: om morgenen og om kvelden. Først anbefales det å hjelpe deg med føttene, uten å løfte dem helt fra gulvflaten. Dette vil bidra til å unngå bøyning i korsryggen og mulig smerte.

Før du utfører øvelser på en horisontal stolpe for en brokk, må du varme opp i 10 minutter, ellers kan du i lumbalområdet oppleve en følelse av ubehag og til og med smerte.

Den horisontale stangen må gripes med begge hender med et grep fra hverandre på skulderbredden. Hvis den horisontale stangen er høyere enn en persons høyde, bør du erstatte noe slik at du ikke hopper i et forsøk på å ta tak i stangen.

Den mest effektive og enkle øvelsen for brokk er den vanlige hang. Hvis det ikke er ubehag eller smerte under øvelsen, kan du komplisere oppgaven: prøv å rotere bekkenet langs aksen.

Med kyfose

Kyphosis er preget av deformasjon av thorax ryggraden. Denne sykdommen kan arves eller tilegnes.

Årsakene til sykdommens utseende hos mennesker ligger i forskjellige sykdommer: tuberkulose, vertebrale lesjoner, skader, rakitt, holdningsdeformiteter som et resultat av svakhet i rygg- og ryggmuskulaturen.

Det var ingen strenge forbud mot å trene på den horisontale linjen med kyfose.

Det første trinnet i trening kan være en enkel hengning på baren. For et effektivt resultat er det nødvendig å bruke minst 15 til 30 sekunder på trening på baren hver dag. Ryggmuskulaturen skal være avslappet under trening.

For pull-ups med kyphosis foretrekker eksperter små og mellomstore grep. I dette tilfellet går all hovedbelastning til ryggmuskulaturen, inkludert de som er ansvarlige for dannelsen av riktig ryggrad.

Med kyfose anbefales det kategorisk ikke å trekke opp på den horisontale stangen med omvendt grep, siden dette kan provosere en krumning. Det er veldig viktig å minimere rykk og plutselige bevegelser: dette kan føre til alvorlige ryggskader.

Det anbefalte intervallet mellom timene er 1 dag.

Med osteokondrose

Osteochondrosis er preget av skade på mellomvirvelskivene, så vel som på ryggvirvellegemene, overflatene på leddene og ryggraden. De første tegnene vises ofte etter 35 år.

Å henge på en horisontal stang er ekstremt nyttig for en slik sykdom som osteokondrose: under trening losses ryggraden, avstanden mellom ryggvirvlene øker og mellomvirvelskivene retter seg. Regelmessig trening forbedrer ryggfleksibiliteten og hjelper med å lindre ryggsmerter.

For eksempel, med cervikal osteokondrose, kan øvelser på baren forårsake en forverring av sykdommen og provosere en kraftig forverring av velvære, siden den 6. og 7. ryggvirvelen er veldig komprimert med denne typen øvelser.

Med iskemi av vertebrale skiver

Iskemi av mellomvirvelskiver er en patologisk sykdom preget av mangel på blodsirkulasjon i ryggraden. Denne diagnosen oppstår og utvikler seg på grunn av medfødte strukturelle anomalier, skader eller operasjoner i ryggraden.

Vanlig vis betraktes som en utmerket forebygging og behandling av iskemi. For å gjøre dette må du bruke 15 til 20 sekunder med trening om dagen.

Det er også tillatt å utføre pull-ups på den horisontale stangen, mens det smale grepet gradvis må erstattes av det brede.

Øvelsen "sving" i å henge på en horisontal stang med å svinge kroppen i forskjellige retninger er spesielt effektiv. "Swing" forbedrer perfekt blodsirkulasjonen i ryggraden, styrker muskler og danner riktig posisjon på ryggen.

Med denne sykdommen er det uønsket å henge på en tverrstang med forskjellige typer vekter: dette kan bare forsterke patologien og føre til strekking av det ligamentøse ryggapparatet.

Øvelser på den horisontale linjen for vekttap

De verdifulle egenskapene til trening på baren slutter ikke med forebygging og behandling av ryggsykdommer: pull-ups på den horisontale stangen bidrar også til forbrenning av kroppsfett, noe som er spesielt fordelaktig for kvinner.

Hovedhemmeligheten til slike treningsøkter ligger i å bruke mer kalorier enn kroppen bruker. Samtidig, i løpet av vekttapet, er det veldig viktig å følge riktig ernæring for å gi kroppen alle stoffene som er nødvendige for normal funksjon.

Alt som trengs for slike aktiviteter er en horisontal stang, helst med påsatte stenger.

For å gå ned i vekt ved hjelp av trening på baren, er det viktig å lage ditt eget individuelle program, siden alt avhenger direkte av en persons fysiske tilstand og hans individuelle evner.

For å lage et individuelt vekttapsprogram ved hjelp av trening på en horisontal stolpe, må du følge flere regler:

1. Det er nødvendig å fordele belastningen på musklene på en slik måte at hver muskelgruppe hviler i 1 - 2 dager. Hvis treningsøkten en dag var fokusert på biceps, så neste dag skulle fokuset byttes til triceps.
2. Helger fra trening kreves! Treningsplanen må velges ut fra din fysiske tilstand, og finn den gyldne middelen der treningen vil være stabil, men ikke utmattende. Klassiske treningsopplegg har følgende rekkefølge:
   1 dag - trening, 1 dag - hvile;
   deretter 2 dager med trening - 2 dager med hvile.
   Tidsplanen kan endres: 2 til 1, 3 til 2 og så videre - alt avgjøres av kroppen og dens fysiske evner. Under ingen omstendigheter skal kroppen bringes til utmattelse.
3. Ved hver treningsøkt bør belastningen økes gradvis, men gradvis. Kroppen vår har en tendens til å bli vant til belastningen, så den må overvåkes kontinuerlig.

Hvem er kontraindisert i den horisontale linjen

Til å begynne med er det viktig å merke seg at i nærvær av patologiske prosesser i ryggraden, er legekonsultasjon nødvendig. Noen øvelser på den horisontale stangen kan forårsake komplikasjoner, forverre kroppens tilstand og forårsake betydelig skade på pasientens helse.

I nærvær av ryggsykdommer vil trening på den horisontale linjen bare være gunstig i løpet av perioden med remisjon (svekkelse av sykdommen).

Klasser på den horisontale stangen er også kontraindisert for personer som lider av sykdommer i albue og skulderledd.

For personer med sykdommer som skoliose, osteokondrose, kyfose eller lordose, er ikke øvelser på baren helt kontraindisert, men mens du gjør øvelser på den horisontale linjen, bør sakte og jevne pull-ups gjøres - de er til størst fordel og regnes som de tryggeste.

Ofte setter personer med høyt blodtrykk en stopper for fysisk trening, for ikke å snakke om rask gange eller pull-ups på den horisontale stangen. Faktisk er kortvarig, regelmessig trening på baren ikke i stand til å skade kroppen, men tvert imot kan det være en utmerket behandling for sykdommen.

Mer informasjon om fordelene med å henge på den horisontale linjen for ryggraden - i videoen:

Konklusjon

Fordelene og skadene ved pull-ups på den horisontale linjen fortsetter å bli aktivt studert av spesialister den dag i dag, men mange verdifulle egenskaper har blitt oppdaget at øvelser på baren allerede har blitt oppdaget: forebygging av sykdommer i ryggraden, utvikling av armene i ryggen, ryggen, bukpressen, dannelse av riktig holdning og til og med vekttap. Trening på en horisontal stolpe kan være en god forebygging av sykdommer i ryggraden, og før du inkluderer slike øvelser i din praksis, bør du konsultere legen din.