Hvilke matvarer inneholder mangan: detaljert liste, tabell

Mangansk matbordet hjelper deg å forstå hvilken mat som inneholder det mest kjemiske elementet. Mineral er veldig viktig for helsen, og hvis det er mangelfullt, må du revidere kostholdet ditt.

Hvilke matvarer inneholder mye mangan

Mangan i mat er hovedsakelig til stede i vegetabilsk mat. Det kan fås i store mengder:

• fra nøtter og fullkornsbrød;
• fra frø og forskjellige belgfrukter;
• fra grønnsaker, urter, frukt og te;
• fra frokostblandinger, krydder og krydder.

Fisk og sjømat er også en verdifull kilde til sporelementet. Stoffet er tilstede i soyabønner, sopp og noen oljer.

Mangan er et veldig viktig element for menneskekroppen. Det påvirker tilstanden til nesten hele kroppen - på fordøyelsen og nervesystemet, på skjoldbruskkjertelen og på immunforsvaret. Tilstanden til muskelvev, metabolske prosesser og hematopoiesis avhenger av stoffets nivå.

Manganmangel kan etterfylles med nøtter, frokostblandinger og kjøttprodukter.

Mangel på et sporstoff kan mistenkes av de karakteristiske symptomene - tretthet, svakhet, hyppig forkjølelse, svimmelhet, muskelspasmer. For å endelig bekrefte mistankene, bør du bestå passende analyse, og etter det gjenstår det bare å kompensere for mangelen på et verdifullt stoff.

Mat med høye nivåer av mangan

Med en liten eller middels mangel på et sporstoff er det ikke nødvendig å ty til farmasøytiske preparater. For det første kan du revidere kostholdet ditt og være mer oppmerksom på spesifikke matvarer.

Te, kaffe og kakao

Mest av alt mangan finnes i drikke som er inkludert i dietten til hver person. Sporelementet er til stede:

• i naturlig kornkaffe - fra 1,1 til 9,8 mg per 100 g bønner;
• i te av forskjellige varianter - i gjennomsnitt ca. 30 mg per 100 g teblader;
• i kakaopulver - ca. 3,8 mg per 100 g produkt.

Selv om det er mye mineralstoff i disse drikkene, er det ganske vanskelig å dekke det daglige behovet med deres hjelp. Kaffe, kakao og te drikkes vanligvis i små mengder, slik at kroppen får begrensede deler av sporstoffet.

Kakao, kaffe og te inneholder ganske mye mangan i tørre råvarer.

Nøtter

Mat med mye mangan inkluderer ferske nøtter av alle slag. For å fylle på mangelen på et stoff, er det nyttig å bruke:

• pinjekjerner - 8,8 mg av et sporstoff er tilstede i en porsjon på 100 g, som betydelig overstiger det daglige behovet;
• pistasjenøtter - de inneholder omtrent 3,8 mg av stoffet;
• peanøtter og mandler - 1,9 mg hver;
• valnøtt - også 1,9 mg.

En liten håndfull nøtter om dagen bidrar til å mette kroppen med et mineralelement og forhindre mangel.

Du kan få mangan fra pinjekjerner og valnøtter

Belgfrukter

Bønner er verdifulle kilder til mangan - et spormineral som finnes i nesten alle varianter. Spesielt mye av det inneholder:

• Bønner - ca 1,34 mg per 100 g porsjon
• erter - 0,7 mg i en liten porsjon;
• i linser - ca 1,4 mg.

Du kan spise grønne erter ferske - det kjemiske elementet absorberes godt. Men bønner og linser må kokes før bruk for ikke å skade kroppen.

Mangan finnes i alle typer belgfrukter

Korn

Du kan få den daglige dosen av mineralet fra frokostblandinger. Inkludert, av denne grunn, er det så nyttig å spise grøt til frokost. Sporelementet finnes i store volumer:

• i ris - ca. 2,77 mg for en liten porsjon på 100 g;
• i bokhvete - opptil 1,76 mg;
• i hvetegryn - ca. 3,2 mg;
• i semulegryn - 0,44 mg.

Fullkornsris, bokhvete og hvete inneholder mye mangan

Det er interessant å merke seg at det kjemiske elementet er tilstede i bokhvete og rugmel, så vel som i hvetekli - i gjennomsnitt over 3 mg.

Uraffinerte vegetabilske oljer

Kaldpressede vegetabilske oljer inneholder også mangan. Dette gjelder bare uraffinerte oljer som ikke har gjennomgått noen varmebehandling.

Mangan finnes i uraffinert olivenolje

Det kjemiske elementet kan hovedsakelig oppnås fra olivenolje - den inneholder ca. 0,2 mg per 100 ml. Men når du bruker oljer, bør du huske at volumene av sporstoffer i dem er minimale, hovedandelen er alltid opptatt av fettsyrer. Derfor er det umulig å dekke til mangelen på kjemikaliet selv med vegetabilsk olje av høyeste kvalitet.

Produkter fra durumhvete

Pasta og nudler regnes ikke som den sunneste maten. Verdien av pasta avhenger imidlertid av klassen. Så, produkter fra durumhvete er klassifisert som sakte karbohydrater og gir kroppen store fordeler.

"Hard" pasta og nudler inneholder ganske mye mangan. Elementet er nemlig til stede:

• udon i hvete nudler - opptil 0,5 mg;
• i full hvete nudler - 0,3 mg;
• i durumpasta - ca 1,3 mg.

"Hard" klasse A pasta er nyttig fordi den inneholder mye mangan

Kjøtt og egg

Du kan få det manglende sporelementet fra egg; ca. 0,07 mg av stoffet er tilstede i kyllingeplomme.

Elementets kilder er også geitemelk, som leverer opptil 0,02 mg, og fet nederlandsk ost, som inneholder 0,08 mg mangan.

Mangan finnes i eggeplomme, så vel som i ost og melk

Det er en liten mengde mangan i kjøttprodukter. Du finner den:

• i lam og okselever - ca. 0,52 mg;
• i fjærkre kjøtt - opp til 0,02 mg;
• i kaninkjøtt - opptil 0,01 mg;
• i kalv og svinekjøtt - opp til 0,03 mg;
• i oksenyrer - ca. 0,14 mg.

Det er vanskelig å fullstendig gjenopprette nivået av et kjemisk element i kroppen med kjøttprodukter. Imidlertid er de en nyttig del av dietten og kan kombineres med annen mat.

Hvitt og rødt kjøtt inneholder spor av mangan

Bær

Om sommeren kan du få mangan fra friske bær. Noen av dem inneholder ganske mange sporstoffer. For eksempel er store mengder kjemikalie til stede:

• i bringebær - ca 0,7 mg;
• i bjørnebær - opp til 0,6 mg;
• i jordbær - ca 0,4 mg;
• i blåbær og tyttebær - 0,3 mg hver.

En liten håndfull friske bær kan gi omtrent halvparten av den daglige verdien av stoffet. Selv om det er umulig å introdusere frukt i kostholdet fortløpende, vil de være svært nyttige som et supplement til menyen.

Om sommeren kan du få mangan fra bringebær, jordbær og bjørnebær.

Frukt, grønnsaker og sopp

Du kan fylle mangelen på et stoff i kroppen ved hjelp av vegetabilske produkter, frukt og til og med sopp. Av grønnsaker inneholder de mest mineralelementene:

• rødbeter - ca. 0,66 mg av stoffet;
• spinat - 0,89 mg i friske urter;
• hvitløk - opptil 0,81 mg i produktet;
• kål - et gjennomsnitt på omtrent 0,17 mg.

Spinat og hvitløk er verdifulle plantekilder til mangan

Noe mangan er til stede i fersk frukt, som er allment tilgjengelig om sommeren. Elementet finner du:

• i ananas - så mye som 0,9 mg per 100 g porsjon;
• i muskat druer - opptil 2 mg;
• i friske bananer - ca 0,3 mg;
• i dadler og rosiner - 0,3 mg hver;
• i tørkede fersken - opp til 0,4 mg.

Mangan er tilstede i ananas og bananer

Kilden til det kjemiske elementet er sopp. Spesielt i de tørkede fruktlegemene til shiitake er det ca. 1,2 mg av mineralstoffet, og i tørket morell - ca. 0,6 mg.

Shiitake er en verdifull kilde til elementet mangan

Manganinnholdstabell i mat

For å bedre forstå hvor mangan er mest til stede, er det verdt å studere tabellen. Det indikerer hovedproduktene som fungerer som kilde til stoffet, og prosentandelen av gjennomsnittlig daglig inntak:

Tabellen viser at den beste maten rik på mangan er nøtter og frokostblandinger. I andre matvarer er sporelementet til stede, men i mindre mengder.

Det er mer mangan i bønner og frokostblandinger, mye mindre i grønnsaker og frukt

Regler for bruk av mat rik på mangan

Mangan finnes i mange matvarer i små doser. Derfor er det ganske vanskelig å skaffe seg en uttalt mikronæringsmangel, samt å få en overdose. Det er imidlertid noen ting du må huske på når du spiser manganmat:

1. Det gjennomsnittlige daglige inntaket av et sporstoff for en voksen er 2-5 mg. I noen tilfeller kan det øke, for eksempel ved alvorlig fysisk og psykisk stress, er det tillatt å motta opptil 11 mg sporstoff per dag.
2. Det anbefales å spise mat med høyt innhold av kjemikalier separat fra mat med høyt innhold av jern, kalsium og fosfor. De forstyrrer absorpsjonen av sporelementet og forringer dets absorpsjon.
3. Det er fullt mulig å kompensere for en liten mangel på mangan med mat. Men samtidig må du følge reglene for et sunt kosthold. Du må hente kjemikaliet fra flere matvarer samtidig, slik at kostholdet forblir variert og balansert.

Et enkelt overskudd av doseringen vil ikke skade kroppen. Men hvis du spiser mat som er rik på mineralelementet, i store mengder og på daglig basis, kan manganhypervitaminose over tid vises.

Det er umulig å få mangan fra ett produkt - dietten bør være variert

Konklusjon

Tabellen over manganmat viser hvilke matvarer som inneholder mest mikronæringsstoffer. Det må huskes at ernæring bør forbli omfattende, og doseringen av stoffet bør være moderat.