Hvorfor fiber er nyttig, hvordan du tar det for vekttap

Fiber er et av de viktigste næringsstoffene. Det er nødvendig for normal funksjon av mage-tarmkanalen og andre organer. Selv om folk spiser det hver dag, vet ikke alle fordelene og skadene med fiber.

Hva er fiber

I oversettelse betyr fiber fiber eller tråd. Derfor kan du i litteraturen finne navnet "kostfiber". Faktisk, ved flere forstørrelser under et mikroskop, ligner det lange filamenter.

Fiber er en type karbohydrat. Den tilhører gruppen av komplekse sukkerarter. Det spesielle ved dette karbohydratet er at enzymene i magesaften og bukspyttkjertelen ikke er i stand til å bryte det ned i enklere forbindelser: fruktose og glukose. Derfor absorberes den ikke i tynntarmen som andre sukkerarter. Det vil si at karbohydratet forlater kroppen i nesten uendret form.

Kostfiber inneholder ikke vitaminer og andre gunstige sporstoffer. I teorien er det ubrukelig. Men i praksis er dette slett ikke tilfelle. Alt om fordelene og skadene med fiber for kroppen videre.

Fiberkomposisjon

Fiber er et polysakkarid, eller komplekst karbohydrat. Denne sorten har den største massen av alle sukker. Den består av mange glukosemonosakkarider. Kombinert i store grupper, danner monosakkarider di-, og deretter polysakkarider. Dette er strukturen til kostfiber på molekylært nivå.

Hvis vi vurderer strukturen til et karbohydrat på mobilnivå, viser det seg at det er en vegg av forskjellige planter. Den kommer inn i strukturen til membranen, og danner tråder eller fibre. Hvor kom navnet på fiber fra.

De gunstige egenskapene til fiber

Det ble tidligere bemerket at kostfiber ikke inneholder vitaminer og andre gunstige sporstoffer. Til tross for dette er fordelene med fiberinntak vanskelig å overvurdere. Når vi snakker om den positive effekten av polysakkaridet, er det verdt å vurdere to av dets varianter: løselig og uoppløselig.

Den første typen karbohydrat absorberer aktivt vann og svulmer i mage-tarmkanalen. Som et resultat endrer den konsistensen, den blir mer som gelé. Takket være dette reduserer fordøyelsesprosessen av mat, sult er tilfredsstilt i lang tid.

Løselig kostfiber er gunstig for diabetikere. De hjelper til med å senke konsentrasjonen av glukose i blodet. I tillegg reduserer denne typen fiber lipoproteinnivåer med lav tetthet. Folk kaller dem "dårlig kolesterol". Akkumuleringen av lipoproteiner fører til avsetning av fettplakk på den indre veggen av blodkar og utvikling av aterosklerose. Bildet viser produkter med lignende fordelaktige egenskaper.

Fordelene med uoppløselig kostfiber er stor. Nedenfor er de viktigste fordelene:

• øke kontraktiliteten i tarmveggen, og derved akselerere peristaltikken;
• er effektive for å forhindre forstoppelse;
• effektiv i den komplekse behandlingen av avføringsforstyrrelser;
• fremme fjerning av giftige stoffer og giftstoffer fra kroppen;
• regulere surhet i tarmlumen;
• redusere risikoen for å utvikle svulst- og inflammatoriske sykdommer i tykktarmen.

Kostfiber har en positiv effekt på tilstanden til huden. Ved å fjerne sopp og bakterier fra kroppen, hjelper de med å rense huden, redusere antall kviser og kviser. Dette faktum har ikke et sterkt bevisbase, men mange som har prøvd det, er enige i denne uttalelsen.

Noen forskere sier at den fordelaktige egenskapen til kostfiber er dens effektivitet i den komplekse behandlingen av allergiske reaksjoner og bronkialastma. Dette forklares med det faktum at tarmmikroflora forstyrrelse spiller en rolle i utviklingen av allergier. Og fiber er i stand til å gjenopprette det normale forholdet mellom mikroorganismer.

Slankende fiber

En diett på fiber vil hjelpe deg med å takle overflødig vekt. Videre har både oppløselige og uoppløselige fibre denne nyttige egenskapen. Den første typen karbohydrat gjør at du føler deg mett i lang tid, og tvinger en person til å spise mindre mat. Den andre typen stimulerer tarmperistaltikk. På grunn av dette absorberes sukker og fett i mindre grad i kroppen. De fleste av dem blir tatt ut.

Hvordan ta fiber for vekttap

Fordelene med fiber for vekttap oppnås ved å bruke farmasøytisk fiber og matvarer som er rike på det. Hvis vi snakker om apotek karbohydrater, for å gå ned i vekt tas opptil 60 g av stoffet per dag. For dette, 1 ss. l. kjøpt fiber fortynnes i 250 ml vann. Løsningen drikkes en halv time før måltider. Det er tillatt å drikke ikke mer enn 6 ss per dag. l.

Den største ulempen med en kostfiberløsning er en ubehagelig smak. Hvis en person er følsom overfor det, kan fiber tilsettes ferdige måltider. Karbohydrater vil ikke ødelegge smaken av supper, buljonger, yoghurt. De øker mettheten av parabolen uten å påvirke kaloriinnholdet.

Noen ernæringseksperter anbefaler å gjøre en faste dag en gang i måneden. Videre er det bare 24 timer å drikke kefir og spise 6 ss. l. fiber. Maksimal tillatt lossetid er 3 dager. Hvis du sitter på et så strengt kosthold lenger, vil det føre til uttømming av kroppen og vil bare medføre skade.

Hvordan spise fiber riktig

Personer som regelmessig spiser hovedsakelig bearbeidet mat eller bakevarer, vil finne det vanskelig å umiddelbart konsumere den nødvendige mengden fiber per dag. Derfor er nedenfor reglene som vil hjelpe deg med å introdusere gunstige polysakkarider i kostholdet ditt uten å skade helsen din og få mest mulig ut av fordelene ved dem:

1. Øk dosen gradvis til den daglige hastigheten er nådd.
2. Ved å øke forbruket av sakkarider, øk mengden vann du drikker.
3. Spis grønnsaker og frukt rå. Bare lett steking, damping eller braising er tillatt.
4. En høyere prosentandel fiber finnes i skallet, og ikke i massen til en grønnsak eller frukt. Derfor, hvis mulig, ikke rengjør produktene.
5. Spis fiberrik mat om morgenen for å gi energi hele dagen.

Hvor mye fiber trenger du per dag

I gjennomsnitt trenger en person å konsumere 20-30 g kostfiber per dag. Denne dagstaksten gjelder for voksne og barn. Mennesker med økt energibehov bruker mer fiber. For eksempel spiser idrettsutøvere 40 g per dag når de går opp i vekt.

I en urbanisert verden forbruker folk 2-3 ganger mindre fiber enn de burde. Dette skyldes det faktum at flertallet foretrekker fordøyelige karbohydrater: kaker, brød, rundstykker, halvfabrikata. I slike produkter er mengden kostfiber ekstremt lav. Derfor må byboere tenke alvorlig på kostholdet.

Kilder til fiber

Mange har hørt om fordelene med grønnsaker og frukt langs mage-tarmkanalen på grunn av deres høye innhold av kostfiber. Men det er faktisk andre matvarer som inneholder mye fiber. Du kan også kjøpe ferdige tørre kostfiber på apoteket. De er etterspurt blant folk som vil gå ned i vekt, idrettsutøvere, forstoppet.

Tørr fiber

Fordelene med tørr fiber er ikke forskjellige fra de som finnes i grønnsaker, frukt og annen mat. Den utvilsomme fordelen med pulverpolysakkarider er brukervennlighet. Du kan nøyaktig beregne hvilken dose av et stoff som kommer inn i kroppen. Derfor brukes tørre fibre til medisinske formål, for vekttap. Det er flere typer pulveriserte karbohydrater:

• hvete;
• Sibir;
• fra linfrø;
• fra melketistelfrø;
• gresskar;
• havre;
• hamp.

Hvete

Overvektige vil definitivt finne fordeler med hvetefiber. Den tilhører gruppen av løselige fibre. En gang i mage-tarmkanalen svulmer den opp. Takket være dette er følelsen av sult fraværende i flere timer.

Hveteavledede polysakkarider inneholder cellulose og lignin. Disse elementene har en gunstig effekt på tykktarmveggen. De bidrar til reparasjon (restaurering) av slimhinnen, renser den for giftstoffer.

Sibir

Sibirisk fiber er veldig vanlig i Russland. Det er laget av mange selskaper. I tillegg til pulver kan du finne tørre smoothies, yoghurt, urtete og til og med syltetøy som inneholder kostfiber.

Fordelene med sibirisk fiber, som hvete, er i vekttap og tarmrensing. Dette stoffet tilhører ikke legemiddelgruppen. Det regnes som et kosttilskudd. Forskjellen mellom sibiriske fibre og vanlig kli er fraværet av unødvendige urenheter.

Antioksidante og antiallergiske egenskaper forbedrer ytterligere fordelene med sibirisk fiber for kroppen.

Fra melketistelfrø

I tillegg til de gunstige egenskapene til alle typer kostfibre som allerede er oppført ovenfor, tilskrives hepatobeskyttende effekt fiber fra melketistelfrø. Det beskytter leverceller (hepatocytter) mot virkningen av giftige stoffer: alkohol, medisiner, tungmetallsalter. Polysakkarider fremmer dannelsen av nye celler for å erstatte de ødelagte gamle.

Linfrø

I tillegg til kostfiber inneholder linfrø en stor mengde slim. Det har en innhyllende effekt. Etter å ha tatt en håndfull frø, belegger slim slimhinnen i mage og tarm. Derfor brukes lin i kompleks terapi av inflammatoriske og ulcerative sykdommer i mage-tarmkanalen.

Linfrø i seg selv har antioksidantegenskaper. En varm infusjon hjelper til med å kvitte seg med tørr hoste.

Gresskar

Gresskarfiber er et kostholdsprodukt. Med det vanlige inntaket forbedres kroppens generelle tilstand. Det fremmer vekttap, øker kroppens immunrespons og forbedrer tarmfunksjonen.

Havregryn

Havrefiber er en av de mest effektive behandlingene for forstoppelse. Etter å ha tatt 1 ss. l. produkt etter 8 timer, oppstår avføring.

Hamp

Fordelene med hampfiber er først og fremst i vekttap. Regelmessig inntak av dette kosttilskuddet i kombinasjon med trening og et balansert kosthold reduserer effektivt laget av subkutant fett. I tillegg forbedrer den immuniteten, senker kolesterolnivået, reduserer aldring av celler og forhindrer celledød.

Fiberrik mat

Fordelene med matvarer som inneholder fiber, kan ikke overvurderes.Retter med innholdet bør være til stede i alles daglige kosthold. Fibermat er billig. De er enkle å tilberede. Derfor bør det ikke være noen problemer med å introdusere dem i kostholdet ditt. Tabellen viser de mest fiberrike matvarene.

Tallene i tabellen er vilkårlige, antall fibre kan variere opp eller ned. Men det er entydig at kli, linfrø, sopp og tørket frukt er de rikeste i disse polysakkaridene. Å spise 100 g kli om dagen gir en person et daglig behov for fiber.

Havre inneholder en spesiell type fiber som kalles beta-glukagon. Det er mest aktivt for å redusere kolesterolnivået i blodet. Derfor er regelmessig inntak av havregryn en effektiv forebygging av aterosklerose. For å øke innholdet av nyttige polysakkarider, kan tørket frukt tilsettes grøten.

Fibertabletter

Nesten hvilken som helst slags fiber finnes i pulver- og tablettformer. Fordelen med tabletter er brukervennlighet, nøyaktig doseberegning. Fibrene i denne doseringsformen er produsert av mikrokrystallinsk cellulose (MCC). Det er et stoff laget av tøffe partikler som frigjøres fra bomull. I sin sammensetning og egenskaper tilsvarer de sine naturlige kolleger.

Øk dosen tabletter gradvis til de når den anbefalte daglige mengden - 50 stk. Det er viktig å huske at ingen piller kan erstatte naturlig fiber helt.

Fiberskade

Kostfiberpulver og -tabletter regnes ikke som medisiner. Men de, som medisiner, kan gjøre mye skade hvis de tas feil. Kosttilskudd er kontraindisert for personer med diaré. Tross alt vil en sterk avføringsmiddel bare forverre problemet.

Hvis du tar medisiner og kostfiber samtidig, endres ikke balansen mellom fordeler og skadevirkninger av fiber i pulver til det bedre. Avføringsmiddel og sugende (suge) effekter av tilsetningsstoffet forhindrer full strøm av medisiner i kroppen. Effekten av medisiner avtar.

Melketistelpulver kan skade mennesker som er overfølsomme for denne planten. De har kvalme, oppkast, hodepine. I dette tilfellet er det nødvendig å slutte å ta tilskuddet.

Kontraindikasjoner for bruk av fiber

Fiber anbefales ikke for følgende kategorier av mennesker:

• med allergi mot matvarer som inneholder kostfiber;
• lider av diaré;
• med alvorlige leverpatologier;
• gravide og mødre som ammer;
• med forverring av magesår eller gastritt (unntatt linfrø).

Hvordan velge fiber

Når du velger fiber, bør du være oppmerksom på hvilken plante den er hentet fra. Hvis allergiske reaksjoner på dette anlegget tidligere har blitt rapportert, bør andre alternativer vurderes. De tar også hensyn til ønsket effekt: vekttap, behandling av forstoppelse, styrking av immuniteten.

Konklusjon

Fordelene og skadene med fiber er virkelig uten sidestykke. Kostfiber har mange gunstige egenskaper: det reduserer kroppsvekten, forbedrer tarmfunksjonen og øker immuniteten. Det må huskes at fiber tas på korte kurs. Ved langvarig bruk forverres opptaket av næringsstoffer, noe som gjør mer skade enn godt.

Anmeldelser av leger

Vurderinger og resultater av de som har gått ned i vekt