Kādi pārtikas produkti satur mangānu: detalizēts saraksts, tabula

Mangāna pārtikas tabula palīdz saprast, kurš ēdiens satur visvairāk ķīmisko elementu. Minerāls ir ļoti svarīgs veselībai, un, ja tas ir nepietiekams, jums jāpārskata diēta.

Kādos pārtikas produktos ir daudz mangāna

Pārtikā esošais mangāns galvenokārt atrodams augu pārtikā. To var iegūt lielos daudzumos:

• no riekstiem un pilngraudu maizes;
• no sēklām un dažādiem pākšaugiem;
• no dārzeņiem, zaļumiem, augļiem un tējām;
• no graudaugiem, garšvielām un garšvielām.

Zivis un jūras veltes ir arī vērtīgs mikroelementa avots. Viela ir sojas pupās, sēnēs un dažās eļļās.

Mangāns ir ļoti svarīgs cilvēka ķermeņa elements. Tas ietekmē gandrīz visa ķermeņa stāvokli - uz gremošanu un nervu sistēmu, uz vairogdziedzera un imūnsistēmu. Muskuļu audu stāvoklis, vielmaiņas procesi un hematopoēze ir atkarīga no vielas līmeņa.

Jūs varat aizpildīt mangāna trūkumu ar riekstiem, graudaugiem un gaļas produktiem.

Mikroelementa trūkumu var aizdomas par raksturīgajiem simptomiem - nogurumu, nespēku, biežu saaukstēšanos, reiboni, muskuļu spazmām. Lai galīgi apstiprinātu aizdomas, jums jāiziet atbilstošā analīze, un pēc tam atliek tikai kompensēt vērtīgas vielas trūkumu.

Pārtika ar augstu mangāna līmeni

Ar nelielu vai vidēju mikroelementa deficītu nav nepieciešams ķerties pie farmaceitiskiem preparātiem. Iesācējiem jūs varat pārskatīt savu uzturu un pievērst lielāku uzmanību konkrētiem pārtikas produktiem.

Tēja, kafija un kakao

Visvairāk mangāna ir dzērienos, kas iekļauti katras personas uzturā. Mikroelements ir klāt:

• dabīgā graudu kafijā - no 1,1 līdz 9,8 mg uz 100 g pupiņu;
• dažādu šķirņu tējā - vidēji apmēram 30 mg uz 100 g tējas lapu;
• kakao pulverī - apmēram 3,8 mg uz 100 g produkta.

Lai gan šajos dzērienos ir daudz minerālvielu, ar to palīdzību ir diezgan grūti segt ikdienas nepieciešamību. Kafiju, kakao un tēju parasti dzer mazos daudzumos, tāpēc ķermenis saņem ierobežotas mikroelementa daļas.

Kakao, kafija un tēja satur diezgan daudz mangāna sausās izejvielās.

Rieksti

Pārtika ar augstu mangāna saturu ietver visu veidu svaigus riekstus. Lai aizpildītu vielas trūkumu, ir lietderīgi izmantot:

• priežu rieksti - 100 g porcijā ir 8,8 mg mikroelementa, kas ievērojami pārsniedz ikdienas nepieciešamību;
• pistācijas - tās satur apmēram 3,8 mg vielas;
• zemesrieksti un mandeles - katrs 1,9 mg;
• valrieksts - arī 1,9 mg.

Neliela sauju riekstu dienā palīdz pilnībā piesātināt ķermeni ar minerālu elementu un novērst tā trūkumu.

Jūs varat iegūt mangānu no priežu riekstiem un valriekstiem

Pākšaugi

Pupas ir vērtīgi mangāna avoti - mikroelements, kas sastopams gandrīz visās šķirnēs. Īpaši daudz no tā satur:

• Pupas - aptuveni 1,34 mg uz 100 g porcijas
• zirņi - 0,7 mg nelielā porcijā;
• lēcās - apmēram 1,4 mg.

Zaļos zirnīšus var ēst svaigus - ķīmiskais elements labi uzsūcas. Bet pupiņas un lēcas pirms lietošanas ir jāuzvāra, lai nekaitētu ķermenim.

Mangāns ir sastopams visos pākšaugos

Labība

Minerāla dienas devu var iegūt no graudaugiem. Tostarp šī iemesla dēļ ir tik noderīgi brokastīs ēst putru. Mikroelements ir lielos apjomos:

• rīsiem - apmēram 2,77 mg nelielai 100 g porcijai;
• griķos - līdz 1,76 mg;
• kviešu putraimos - apmēram 3,2 mg;
• mannā - 0,44 mg.

Pilngraudu rīsiem, griķiem un kviešiem ir daudz mangāna

Interesanti atzīmēt, ka ķīmiskais elements ir griķu un rudzu miltos, kā arī kviešu klijās - vidēji virs 3 mg.

Nerafinētas augu eļļas

Auksti spiestas augu eļļas satur arī mangānu. Tas attiecas tikai uz nerafinētām eļļām, kurām nav veikta nekāda termiskā apstrāde.

Mangāns ir atrodams nerafinētā olīveļļā

Ķīmisko elementu galvenokārt var iegūt no olīveļļas - tas satur apmēram 0,2 mg uz 100 ml. Bet, lietojot eļļas, jāpatur prātā, ka mikroelementu tilpumi tajos ir minimāli, galveno daļu vienmēr aizņem taukskābes. Tāpēc nav iespējams segt ķīmiskās vielas trūkumu pat ar visaugstākās kvalitātes augu eļļu.

Cieto kviešu izstrādājumi

Makaronus un nūdeles parasti neuzskata par veselīgākajiem pārtikas produktiem. Tomēr makaronu vērtība ir atkarīga no tā klases. Tātad produkti no cietajiem kviešiem tiek klasificēti kā lēni ogļhidrāti un dod lielu labumu ķermenim.

"Cietie" makaroni un nūdeles satur diezgan daudz mangāna. Proti, elements ir klāt:

• udons kviešu nūdelēs - līdz 0,5 mg;
• pilngraudu nūdelēs - 0,3 mg;
• cietajos makaronos - apmēram 1,3 mg.

"Cietie" A klases makaroni ir noderīgi, jo tie satur daudz mangāna

Gaļa un olas

Trūkstošo mikroelementu var iegūt no olām; vistas dzeltenumā ir aptuveni 0,07 mg vielas.

Elementa avoti ir arī kazas piens, kas piegādā līdz 0,02 mg, un taukains holandiešu siers, kas satur 0,08 mg mangāna.

Mangāns ir atrodams olu dzeltenumā, kā arī sierā un pienā

Gaļas produktos ir neliels daudzums mangāna. Jūs to varat atrast:

• jēra un liellopa gaļas aknās - apmēram 0,52 mg;
• mājputnu gaļā - līdz 0,02 mg;
• trušu gaļā - līdz 0,01 mg;
• teļa un cūkgaļā - līdz 0,03 mg;
• liellopa gaļas nierēs - apmēram 0,14 mg.

Ar gaļas produktiem ir grūti pilnībā atjaunot ķīmiskā elementa līmeni organismā. Tomēr tie ir noderīga diētas sastāvdaļa un tos var kombinēt ar citiem pārtikas produktiem.

Baltā un sarkanā gaļa satur nelielu daudzumu mangāna

Ogas

Vasarā no svaigām ogām var iegūt mangānu. Dažos no tiem ir diezgan daudz mikroelementu. Piemēram, ir liels daudzums ķīmiskas vielas:

• avenēs - apmēram 0,7 mg;
• kazenes - līdz 0,6 mg;
• zemenēs - apmēram 0,4 mg;
• mellenēs un dzērvenēs - 0,3 mg katrā.

Neliela nedaudz svaigu ogu var nodrošināt apmēram pusi no vielas ikdienas vērtības. Pat ja nav iespējams pastāvīgi ieviest augļus uzturā, tie būs ļoti noderīgi kā papildinājums ēdienkartei.

Vasarā mangānu var iegūt no avenēm, zemenēm un upenēm.

Augļi, dārzeņi un sēnes

Vielas trūkumu organismā var aizpildīt ar dārzeņu produktu, augļu un pat sēņu palīdzību. No dārzeņiem visvairāk minerālvielu satur:

• bietes - apmēram 0,66 mg vielas;
• spināti - 0,89 mg svaigos garšaugos;
• ķiploki - līdz 0,81 mg produktā;
• kāposti - vidēji apmēram 0,17 mg.

Spināti un ķiploki ir vērtīgi augu avoti no mangāna

Daļa mangāna ir svaigos augļos, kas vasarā ir plaši pieejami. Elementu var atrast:

• ananāsos - pat 0,9 mg uz 100 g porcijas;
• muskatrieksta vīnogās - līdz 2 mg;
• svaigos banānos - apmēram 0,3 mg;
• datumos un rozīnēs - 0,3 mg katrā;
• žāvētos persikos - līdz 0,4 mg.

Mangāna ir ananāsos un banānos

Ķīmiska elementa avots ir sēnes. Šitake žāvēto augļu ķermeņos jo īpaši ir aptuveni 1,2 mg minerālvielas, bet žāvētos morelos - apmēram 0,6 mg.

Šitake ir vērtīgs mangāna elementa avots

Mangāna satura tabula pārtikā

Lai labāk saprastu, kur visvairāk ir mangāna, ir vērts izpētīt tabulu. Tas norāda galvenos produktus, kas kalpo kā vielas avots, un vidējās dienas devas procentuālo daudzumu:

Tabulā redzams, ka labākie pārtikas produkti, kas bagāti ar mangānu, ir rieksti un graudaugi. Citos pārtikas produktos mikroelements ir klāt, bet mazākā daudzumā.

Pupās un graudaugos ir vairāk mangāna, daudz mazāk dārzeņos un augļos

Noteikumi par tādu pārtikas produktu lietošanu, kas bagāti ar mangānu

Mangāns daudzos pārtikas produktos ir mazās devās. Tāpēc ir diezgan grūti iegūt izteiktu mikroelementu deficītu, kā arī saņemt pārdozēšanu. Ēdot mangāna pārtiku, tomēr jāpatur prātā dažas lietas:

1. Mikroelementa vidējā dienas deva pieaugušajam ir 2-5 mg. Dažos gadījumos tas var palielināties, piemēram, ar nopietnu fizisku un garīgu stresu, ir atļauts saņemt līdz 11 mg mikroelementa dienā.
2. Pārtiku, kurā ir daudz ķīmiskās vielas, ieteicams ēst atsevišķi no pārtikas produktiem ar augstu dzelzs, kalcija un fosfora saturu. Tie traucē mikroelementa absorbciju un pasliktina tā absorbciju.
3. Pilnīgi iespējams kompensēt nelielu mangāna trūkumu ar ēdienu. Bet tajā pašā laikā jums jāievēro veselīga uztura noteikumi. Jums jāsaņem ķimikālija no vairākiem pārtikas produktiem vienlaikus, lai uzturs paliktu daudzveidīgs un līdzsvarots.

Vienreizēja devas pārsniegšana nekaitēs ķermenim. Bet, ja jūs ēdat pārtiku, kas bagāta ar minerālu elementu, lielos daudzumos un katru dienu, tad laika gaitā var parādīties mangāna hipervitaminoze.

No viena produkta nav iespējams iegūt mangānu - diētai jābūt daudzveidīgai

Secinājums

Mangāna pārtikas tabula parāda, kuri pārtikas produkti satur visvairāk mikroelementu. Jāatceras, ka uzturam vajadzētu būt visaptverošam, un vielas devai jābūt mērenai.