Kāpēc push-ups ir noderīgi un kā tos pareizi izdarīt, video

Atspiešanās priekšrocības un kaitējums ir būtisks ikvienam, kurš profesionāli vai mājās sporto. Tieši atspiešanās ir iekļauta ķermeņa pamata vingrinājumu sarakstā, lai tie nekaitētu, jums par tiem jāapgūst pēc iespējas vairāk.

Kas ir atspiešanās

Noderīgi atspiešanās tiek iekļauti jebkurā treniņu kompleksā sava iemesla dēļ - šī vingrinājuma efektivitāte ir ļoti augsta, un tā izpildei nav nepieciešams papildu aprīkojums.

Apakšējā līnija ir tāda, ka jums jāņem tā sauktais gulēšanas balsts, noliecoties uz grīdas ar pirkstiem un plaukstām un izmantojot roku spēku, lai pats nolaistu un paceltu savu ķermeni. Ir nepieciešams nolaisties pēc iespējas zemāk, pēc iespējas tuvāk grīdai, taču abās vingrinājuma fāzēs iegarenajam ķermenim vajadzētu palikt saspringtam un pilnīgi taisnam.

Atspiešanās veidi

Neskatoties uz visu vienkāršību, noderīgi push-up ir sadalīti daudzās šķirnēs. Populārākie ir:

• klasika;
• no sienas vai no atbalsta;
• no ceļgaliem;
• uz dūrēm un pirkstiem;
• ar lēcienu uz augšu un ar kokvilnu;
• no vienas puses;
• ar kājām uz atbalsta.

Dažas no uzskaitītajām šķirnēm ir vienkārši atspiešanās, citas ir sarežģīta vingrinājuma versija. Ar nopietnu pieeju noderīgām aktivitātēm ieteicams vienā vai otrā veidā iepazīties ar katru no veidiem.

Kādi muskuļi strādā atspiešanās laikā

Atspiešanās laikā ne visi tiek iesaistīti, bet daudzi ķermeņa muskuļi. Pareizi vingrinot, tie tiek iekļauti darbā:

• lieli krūšu muskuļi, ikdienas dzīvē viņi tiek ielādēti diezgan reti, un, piespiežot, viņiem jāpieliek galvenās pūles;
• tricepss - šie plecu muskuļi aktīvi piedalās ķermeņa pacelšanā no grīdas, un jūs varat palielināt to slodzi, mainot roku iestatījumu uz šaurāku;
• deltas - muskuļi, kas veido pleca siluetu, atspiešanās laikā piedalās arī ķermeņa pacelšanā un ir labi izstrādāti;
• priekšā zobains - muskuļi, kas atrodas krūšu rajona priekšpusē, sāk darboties, ieelpojot un nolaupot plecu lāpstiņas, un tiek veiksmīgi iesūknēti atspiešanās procesā.

Papildus uzskaitītajiem muskuļiem darbā tiek iesaistīta arī sēžas prese un lielie muskuļi. Viņi nav tieši iesaistīti vingrinājumā, bet viņi piedzīvo statisku stresu, vienlaikus saglabājot pareizu ķermeņa stāvokli. Tas arī veicina to stiprināšanu un pilnveidošanu. Muguras muskuļi ir netieši iesaistīti vingrinājumā, taču viņiem ir mazs stress.

Push-ups priekšrocības vīriešiem un sievietēm

Jebkura veida atspiešanās īpašības ir izdevīgas gan vīriešiem, gan sievietēm. Atspiešanās priekšrocības vīriešiem ir šādas:

• muskuļi stiprina un palielina apjomu, veidojas skaists muskuļu korsete;
• spēka un izturības pieauguma rādītāji, pat vingrinājumi uz simulatoriem nedod tādu efektu kā regulāri atspiešanās ar daudziem atkārtojumiem;
• uzlabojas asinsrite, un līdz ar to nostiprinās arī asinsvadi un sirds - atspiešanās ļoti pozitīvi ietekmē veselību;
• efektivitātes un enerģijas pieaugums - virkne atspiešanās no rīta palīdz ātri un efektīvi pamosties un uzmundrināt.

Arī push-up priekšrocības meitenēm ir ļoti augstas. Daiļā dzimuma pārstāvji reti var sasniegt tādus pašus rādītājus kā vīrieši. Bet ikdienas spiedienu īpašības, cik vien iespējams, dod arī labvēlīgu efektu, proti:

• palīdzēt zaudēt svaru - atspiešanās laikā intensīvi tiek patērētas kalorijas un tiek sadedzināti ķermeņa tauki;
• nostipriniet muskuļu korseti - ķermenis kļūst piemērots un slaids, savukārt meitenēm gandrīz neiespējami "sūknēt" un nopelnīt papildu muskuļus atspiešanās laikā;
• izlīdzināt stāju - veicot atspiešanos, ir svarīgi turēt mugurkaulu taisnu, un pastāvīga vingrošana veido ieradumu neslīdēt;
• palīdz nostiprināt rokas un atbrīvoties no nokarenajiem pleciem.

Sieviešu atspiešanās priekšrocība ir tā, ka vingrinājums palīdz vizuāli palielināt krūtis. Protams, pats krūšu izmērs paliek nemainīgs, bet muskuļi, virs kuriem atrodas piena dziedzeri, nostiprinās un nedaudz palielinās. Tas padara krūtis stingrākas un garākas.

Muskuļu slodze

Atspiešanās labvēlīgās īpašības vīriešiem un sievietēm ir tādas, ka vingrinājums ļauj pareizi trenēt roku, krūšu un plecu muskuļus. Ikdienā uzskaitītās muskuļu grupas nav būtiski iesaistītas, tāpēc tās bieži vājina un pat atrofējas. Atspiešanās īpašības palīdz labot situāciju, atjaunot muskuļu spēku un ievērojami pārveidot krūšu kurvja un plecu jostas formu.

Birstes stiprināšana

Atspiešanās laikā rokas uzņem lielāko daļu ķermeņa svara - attiecīgi tās ātri tiek nostiprinātas. Saspiešanas priekšrocības uz rokām ir īpaši pieprasītas bokseriem un cilvēkiem, kas iesaistīti cīņas mākslā, tāpēc atspiešanās šajos sporta veidos ir iekļauta obligātajā treniņu programmā.

Uzlabota koordinācija

Pareizi izpildot atspiešanos, ķermenis ir jāsaglabā saspringts un iegarens taisnā līnijā. Iegurņa vai ceļa sagging, muguras izliekšana tiek uzskatīta par nepieņemamu, tie samazina vingrinājuma efektivitāti un samazina muskuļu slodzi. Fiziskās slodzes laikā ir diezgan grūti kontrolēt ķermeņa stāvokli, tāpēc, regulāri trenējoties, ātri uzlabojas kustību koordinācija un kontrole pār līdzsvara izjūtu.

Palielināta izturība

Noderīgi atspiešanās pieder to vingrinājumu kategorijai, kuros treniņiem tiek izmantots tikai jūsu ķermeņa svars. No vienas puses, tas atvieglo atspiešanos nekā daudzi vingrinājumi simulatoros, un, no otras puses, tas ļauj palielināt izpildes ātrumu un atkārtojumu skaitu. Tas ātri palielina ķermeņa izturību - palielinās spēka un enerģijas rezerves, ar fizisku piepūli ķermenis tik ātri nesāk just nogurumu.

Labāka veselība

Katru dienu atspiešanās ieguvumus veselībai diez vai var pārvērtēt. Pirmkārt, fiziskās aktivitātes ātri un spēcīgi paātrina asinsriti. Tas novērš sastrēgumu rašanos traukos, uzlabo asins piegādi smadzenēm un iekšējiem orgāniem. Regulāri veicot atspiešanos, tiek trenēts sirds muskulis.

Ja jūs pastāvīgi veicat noderīgu vingrinājumu, tad tas nekaitēs, bet drīz trauku stāvoklis ievērojami uzlabosies, samazināsies insultu un sirds slimību risks. Turklāt atspiešanās labvēlīgās īpašības palīdz palielināt plaušu ietilpību un stiprināt elpošanas sistēmu, vienlaikus veicot vingrinājumu, ir svarīgi skaidri kontrolēt ieelpošanas un izelpas vienmērīgumu.

Veicina svara zudumu

Push-ups ir vingrinājums ar tauku dedzināšanas īpašībām. Kad tas tiek veikts, notiek intensīvs kaloriju patēriņš, ķermenis iegūst enerģiju no pieejamajām tauku rezervēm. Pateicoties paātrinātajai asins cirkulācijai, vielmaiņas sistēma sāk aktīvāk darboties, un tas arī veicina taukaudu noārdīšanos un liekā svara zaudēšanu.

Vingrinājumi ļauj pievilkt ķermeņa aprises ne tikai plecu joslā, bet arī vēdera dobumā un sēžamvietā. Tāpēc figūra ātri kļūst slaida.

Vai spiedpogas ir piemērotas bērniem

Vingrojuma īpašības ir izdevīgas ne tikai pieaugušajiem, bet arī bērniem pēc 6 gadu vecuma, kuri jau spēj veikt fiziskos vingrinājumus ar savu svaru. Protams, bērnu slodze ir jāsamazina, taču kopumā atspiešanās no grīdas sniedz lielu labumu jaunattīstības ķermenim.

Veicot atspiešanos, tiek nostiprināta bērna muskuļu korsete, saglabāta veselīga stāja un nostiprināta elpošanas sistēma.

Uz skolas fona un fizisko aktivitāšu trūkuma daudziem bērniem un pusaudžiem attīstās skolioze un osteohondroze, atrofējas ķermeņa augšdaļas muskuļi un pasliktinās smadzeņu asins piegāde. Atspiešanās īpašības ļauj izvairīties no visām šīm negatīvajām sekām un saglabāt veselību.

Kā pareizi virzīties uz augšu no grīdas

Veicot atspiešanos, cilvēki nevar redzēt sevi no malas un tāpēc bieži pieļauj kļūdas tehnikā, tāpēc vingrinājuma labvēlīgās īpašības tiek ievērojami samazinātas. Kompetentiem atspiešanās gadījumiem jābūt šādiem:

• ir jāuzsver, guļot, noliekot rokas perpendikulāri pleciem, izstiepjot ķermeni vienā līnijā un cenšoties neizvirzīt sēžamvietu uz augšu;
• pēc tam jums jāievelk elpa un tajā pašā laikā jāsāk saliekt rokas elkoņos, nolaižoties;
• nokrītot pēc iespējas zemāk, vēlams, pirms krūtis pieskaras grīdai, izelpojot, jums ir jāiztaisno rokas elkoņos un jāpaceļ ķermenis atpakaļ.

Visos vingrinājumu posmos kājām, muguras lejasdaļai un mugurai jābūt iztaisnotām un sasprindzinātām, un vēdera presei vajadzētu piedzīvot arī spriedzi. Atspiešanās laikā jums jāuztur galva taisni, nemetot kaklu atpakaļ, un jāskatās uz leju sev priekšā.

Neskatoties uz to, ka atspiešanās nenozīmē pēkšņas kustības un raustīšanos, bez iesildīšanās pastāv risks nodarīt kaitējumu muskuļiem vai saitēm.

Cik reizes uz augšu

Visbiežāk nulles apmācības līmenī iesācējiem ir jāpieliek daudz pūļu, lai izstumtu vismaz 3-5 reizes. Bet pēc tam, kad muskuļi ir nostiprināti, push-ups sāk dot daudz vieglāk, un kļūst nepieciešams regulēt slodzi.

Noderīgu atspiešanās gadījumu skaits ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Piemēram:

• svara zaudēšanai un muskuļu atvieglošanai ieteicams ātri un lielos daudzumos veikt atspiešanos - 15-20 atkārtojumus 3-4 komplektos;
• ja ir nepieciešams vingrinājums, lai palielinātu muskuļu apjomu, tad labumu gūs lēni spiedieni 8-12 reizes 3-4 pieejās;
• ja vingrinājums ir vērsts uz izturības un spēka attīstīšanu, tad ieteicams veikt atspiešanos "līdz neveiksmei" - maksimāli pēc viņu fiziskajām iespējām.

Lai saglabātu slodzi, varat izmantot svarus vai doties uz sarežģīto spiedpogu veidu.

Cik bieži jāveic atspiešanās

Vingrinājumu biežums ir atkarīgs arī no treniņa mērķiem. Atspiedumus svara zaudēšanai un muskuļu korsetes stiprināšanai var veikt katru dienu, cita starpā no rīta atspiešanās priekšrocība ir tā, ka vingrinājums palīdz pamosties.

Bet, ja atspiešanās treniņu programmā aizņem nozīmīgu vietu un tiek veikta pēc iespējas vairāk, tad starp nodarbībām jāpieņem pārtraukumi - uz 1-2 dienām. Pretējā gadījumā var rasties tā sauktais "pārtrenēšanās" efekts. No tā kaitē tas, ka muskuļi piedzīvo pārāk lielu nogurumu un no pārmērīgas slodzes sāk samazināties un nepalielināties.

Viegli atspiešanās

Iesācējiem var būt grūti kaut reizi pacelties uz grīdas. Tāpēc viņiem ir īpaši ieteicamas vieglas noderīga vingrinājuma šķirnes, ļaujot vispirms nostiprināt muskuļus un tikai pēc tam pāriet uz klasiskajiem atspiešanās veidiem.

Ar sienu

Roku atspiešanās no sienas priekšrocība ir tā, ka tā ir visvieglāk izpildāmā iespēja, kas pieejama pat ļoti fiziski vājiem cilvēkiem. Nepieciešams stāvēt pret sienu nelielā attālumā no tās un likt plaukstas uz sienas - perpendikulāri krūtīm, plecu līmenī.

Pēc tam jums jāsāk push-up process - saliekt rokas elkoņos, nolaist ķermeni pie sienas, līdz piere pieskaras virsmai. Mugura un kājas jātur taisnas, ja vingrinājums ir pārāk vienkāršs, varat atkāpties vēl vienu soli no sienas.

Ar uzsvaru uz jūsu ceļgaliem

Ceļa piespiešana samazina slodzi uz rokām apmēram uz pusi un tāpēc ir labi piemērota iesācējiem. Jums ir nepieciešams ceļos uz leju, un pēc tam, saskaņā ar klasisko shēmu, ielieciet rokas uz grīdas ar rokām perpendikulāri plecu līnijai un sāciet izdarīt atspiešanos.

Veicot atspiešanos no ceļiem, ir jākoncentrējas uz muguras lejasdaļu un iegurņa reģionu, tiem nevajadzētu saliekties. Turiet muguru taisnu un skatieties uz leju sev priekšā.

Izmantojot soliņu vai soli

Vēl viena noderīga vienkāršota iespēja ir atspiešanās no atbalsta, kas pacelts virs grīdas virsmas. Kājas jāapvieno, un ar plaukstām jābalstās pret palodzi, solu, krēslu vai pakāpienu un jāsāk vingrinājums. Jo augstāks ir balsts, jo vieglāk ir veikt atspiešanos, un jo zemāk balsts atrodas uz grīdas virsmas, jo lielāka ir roku un krūšu muskuļu slodze.

Vingrinājumu iespēja ir ļoti ērta, jo jūs varat sākt ar augstu atbalstu, un pēc tam pakāpeniski to nolaist zemāk un zemāk un vienmērīgi pāriet uz regulāru atspiešanos no grīdas.

Sarežģītas push-up iespējas

Ja iesācējiem ir grūti pacelties no grīdas, tad pieredzējuši sportisti saskaras ar pretēju problēmu. Klasiskie atspiešanās vairs nedod pietiekamu slodzi, un ievērojams atkārtojumu skaita pieaugums laika gaitā izstiepj treniņu. Šādām situācijām ir sarežģīta veida atspiešanās.

Uz dūrēm

Parasti atspiešanās tiek veikta, balstoties uz grīdas ar atlocītām plaukstām. Grūtības var nedaudz palielināt, pārejot uz saspiestiem dūres spiedieniem. Dūriņu atspiešanās priekšrocība ir tā, ka vairāk tiek apstrādāti roku un apakšdelmu muskuļi. Vingrojuma īpašības ir īpaši noderīgas, praktizējot boksu - rokas piedzīvo šoku slodzes, tāpēc papildu izturības un spēka attīstība noteikti nenodarīs pāri.

Tajā pašā laikā jums ir jāsaprot, ka spiedienu uz dūrēm ieguvumi un kaitējums ir cieši saistīti viens ar otru. Ar vājiem muskuļiem pastāv roku locītavu vai saišu bojājumu risks, vingrinājumu nevar veikt bez rūpīgas iesildīšanās.

Jūsu rokai

Pirkstu atspiešana ir izdevīga, lai gan to izpildīšana ir vēl grūtāka. Atspiešanās izskatās tieši tāpat kā klasiskās atspiešanās, bet ķermeņa svars tiek turēts nevis ar atvērtām plaukstām vai dūrēm, bet tikai ar pirkstiem.Pirms nodarbības veikšanas jums arī ir pareizi jāsasilda, lai netiktu nodarīts kaitējums. Neuzmanīgas atspiešanās īpašības var izraisīt locītavu dislokācijas un pat lūzumus.

Nospiedumu labvēlīgās īpašības uz pirkstiem noderēs tiem, kam patīk jebkura cīņas māksla. Sitiens šajos sporta veidos bieži tiek veikts ar plaukstas vai pirkstu malu.

No vienas puses

No vienas puses, push-ups priekšrocības ir beznosacījuma, taču to izdarīt ir ļoti grūti. Viņi no sportista prasa fizisku spēku, izturību un perfektu kustību koordināciju. Lai pabeigtu nepieciešamo vingrinājumu:

• ieņemiet parasto gulēšanas stāvokli, kājas atstājiet plecu platumā;
• iztaisnot ķermeni taisnā, taisnā līnijā;
• pārvietojiet svaru uz vienu roku, bet otru - aiz muguras, vienlaikus nelokot nedz muguras lejasdaļu, nedz ceļus;
• sākt atspiešanos.

Šo vingrinājuma versiju var veikt tikai ar labu fizisko attīstību, tā vienkārši nav pieejama iesācējiem un var izraisīt kaitējumu un ievainojumus.

Ar kokvilnu

Kokvilnas uzspiešanas priekšrocības ir tās, ka tās attīsta sprādzienbīstamu spēku un vilciena reakciju un ātrumu. Izmantojot šo vingrinājumu iespēju, jums ļoti ātri jāizdara atspiešanās un pēc katras rumpja pacelšanas burtiski sevi ar abām rokām jāpaceļ augšā. Spiediena brīdī jums ir nepieciešams laiks iepļaukāt rokas krūtīs priekšā, pēc tam iztaisnot un atkal piezemēties uzsvarā, gulējot uz sākuma stāvokli.

Sarežģītākā vingrinājuma versija ir saistīta ar to, ka plaukstu veic nevis krūtīs, bet gan aiz muguras. Nav vērts veikt šādus atspiešanās gadījumus ar sliktu sagatavošanos, tie nodarīs kaitējumu.

Ar svariem

Noderīgu atspiešanās īpašības ātri palielina izturību un izturību, taču ar to palīdzību var būt grūti izveidot muskuļu apjomu. Jūsu ķermeņa masa nav pietiekama, lai nodrošinātu muskuļu augšanai nepieciešamo lieko slodzi.

Šajā gadījumā ieguvēji būs svērtie atspiešanās gadījumi. Tās tiek veiktas tāpat kā parasti, taču pirms vingrinājuma veikšanas uz muguras ir jāuzliek pankūkas no stieņa vai jebkuriem citiem smagiem priekšmetiem, jāuzvelk piekrauta mugursoma vai īpaši sporta svari. Šāds papildu svars tiks uzskatīts par pietiekamu, pie kura pēc 10-12 atkārtojumiem rodas muskuļu "mazspēja" - veicot regulārus vingrinājumus, muskuļi sāks augt.

Ar krēsliem

Krūškurvja muskuļu un tricepsu attīstībai labvēlīgi ir atspiešanās uz balstiem - it īpaši uz krēsliem. Vingrojums tiek veikts šādi - jums ir jāatbalsta rokas uz 2 krēsliem un jānovieto kājas uz kādas citas paaugstinātas virsmas, piemēram, uz dīvāna. Pēc tam jums jāsāk atspiešanās, pēc iespējas zemāk nolaižot krūtis starp krēsliem plašā amplitūdā.

Ja vingrojumu veicat sporta zālē vai rotaļu laukumā, krēslu vietā varat izmantot paralēlus stieņus. Galvenais ir saglabāt līdzsvaru, lai nekristu un nenodarītu sev pāri.

Bāra vai krēsla atspiešanās priekšrocības ir tādas, ka vingrinājums lieliski izstiepj krūšu muskuļus, palielina spēku un laika gaitā piešķir papildu apjomu pleciem un krūtīm.

Koncentrējoties uz soliņu

Ja vieglajā atspiešanās variantā ir nepieciešams atpūsties uz soliņa ar rokām, tad svērtais vingrinājums prasa, lai jūsu kājas būtu uzliktas uz paaugstināta atbalsta, lai tās būtu virs galvas. Tajā pašā laikā visa slodze, veicot atspiešanos, iet uz krūšu muskuļiem un to augšdaļu, kas ļauj sasniegt lielus panākumus muskuļu veidošanā.

Iespiešanas iespējamais kaitējums

Atspiešanās īpašības ir kaitīgas galvenokārt ar neuzmanīgu pieeju to ieviešanai. Pirmkārt, vingrinājumi, kas veikti bez iepriekšējas iesildīšanās, var beigties ar traumām, īpaši, ja runa ir par sarežģītiem atspiešanās gadījumiem ar svaru.

Jūs varat arī nodarīt sev pāri, ja ar pārmērīgu entuziasmu vērsieties pie noderīgiem atspiešanās gadījumiem. Pārmērīgas fiziskās aktivitātes novedīs pie tā, ka muskuļi sāk sarauties apjomā, un pārslogotās rokas vājināsies.

Kontrindikācijas, veicot atspiešanos

Dažos apstākļos pat pareizi izpildīti vingrinājumi var būt kaitīgi. Push-ups īpašības negūs labumu:

• ar hipertensiju;
• ar iepriekšējiem mugurkaula ievainojumiem;
• ar artrozi, osteoporozi un citām nopietnām locītavu problēmām;
• ja nesen ir kaulu lūzumi vai lūzumi.

Neveiciet spiedienus paaugstinātā temperatūrā, hroniskas sirdskaites un iekšēju asiņošanu. Visos šajos gadījumos palielināta asinsrite fiziskās slodzes laikā būs tikai kaitīga.

Secinājums

Atspiešanās priekšrocības un kaitējums ir atkarīgs no tā, cik kompetenti jūs pieiet šim vingrinājumam. Regulāru un maigu atspiešanās īpašības palīdzēs jums ātri veidot muskuļus, kā arī izturību un spēku.