Kāpēc šķiedra ir noderīga, kā to lietot svara zaudēšanai

Šķiedra ir viena no svarīgākajām uzturvielām. Tas ir nepieciešams kuņģa-zarnu trakta un citu orgānu normālai darbībai. Lai gan cilvēki to lieto katru dienu, ne visi zina šķiedrvielu priekšrocības un kaitējumu.

Kas ir šķiedra

Tulkojumā šķiedra nozīmē šķiedru vai pavedienu. Tāpēc literatūrā var atrast nosaukumu "uztura šķiedra". Patiešām, veicot vairākus palielinājumus mikroskopā, tas atgādina garus pavedienus.

Šķiedra ir ogļhidrātu veids. Tas pieder sarežģītu cukuru grupai. Šī ogļhidrāta īpatnība ir tāda, ka kuņģa sulas un aizkuņģa dziedzera sekrēcijas fermenti nespēj to sadalīt vienkāršākos savienojumos: fruktozē un glikozē. Tāpēc tas tējas zarnās neuzsūcas tāpat kā citi cukuri. Tas ir, ogļhidrāti atstāj ķermeni gandrīz nemainītā formā.

Uztura šķiedra nesatur vitamīnus un citus noderīgus mikroelementus. Teorētiski tas ir bezjēdzīgi. Bet praksē tas tā nemaz nav. Viss par šķiedru ieguvumiem un kaitējumu organismam tālāk.

Šķiedru sastāvs

Šķiedra ir polisaharīds vai komplekss ogļhidrāts. Šai šķirnei ir vislielākā visu cukuru masa. Tas sastāv no daudziem glikozes monosaharīdiem. Apvienojoties lielās grupās, monosaharīdi veido di- un pēc tam polisaharīdus. Šī ir uztura šķiedru struktūra molekulārā līmenī.

Ja mēs ņemam vērā ogļhidrātu struktūru šūnu līmenī, izrādās, ka tā ir dažādu augu siena. Tas nonāk to membrānas struktūrā, veidojot pavedienus vai šķiedras. Kur radies šķiedras nosaukums.

Šķiedras derīgās īpašības

Iepriekš tika atzīmēts, ka uztura šķiedras nesatur vitamīnus un citus noderīgus mikroelementus. Neskatoties uz to, šķiedrvielu uzņemšanas priekšrocības ir grūti pārvērtēt. Runājot par polisaharīda pozitīvo efektu, ir vērts apsvērt 2 no tā šķirnēm: šķīstošs un nešķīstošs.

Pirmais ogļhidrātu veids aktīvi absorbē ūdeni un uzbriest kuņģa-zarnu traktā. Rezultātā tas maina konsistenci, tas vairāk līdzinās želejai. Pateicoties tam, pārtikas sagremošanas process palēninās, izsalkums ilgstoši ir apmierināts.

Šķīstošās uztura šķiedras ir izdevīgas diabēta slimniekiem. Tie palīdz samazināt glikozes koncentrāciju asinīs. Turklāt šāda veida šķiedras samazina zema blīvuma lipoproteīnu līmeni. Cilvēki tos sauc par "slikto holesterīnu". Lipoproteīnu uzkrāšanās izraisa tauku plāksnīšu nogulsnēšanos uz asinsvadu iekšējās sienas un aterosklerozes attīstību. Attēlā ir produkti ar līdzīgām labvēlīgām īpašībām.

Nešķīstošo uztura šķiedru priekšrocības ir lielas. Zemāk ir galvenās priekšrocības:

• palielināt zarnu sienas kontraktilitāti, tādējādi paātrinot peristaltiku;
• efektīvi novērš aizcietējumus;
• efektīvs izkārnījumu traucējumu kompleksā ārstēšanā;
• veicināt toksisko vielu un indu izvadīšanu no organisma;
• regulēt skābumu zarnu lūmenā;
• samazināt resnās zarnas audzēja un iekaisuma slimību attīstības risku.

Uztura šķiedras pozitīvi ietekmē ādas stāvokli. No ķermeņa noņemot sēnītes un baktērijas, tie palīdz attīrīt ādu, samazina pūtītes un pūtītes. Šim faktam nav spēcīgas pierādījumu bāzes, taču daudzi, kas to ir izmēģinājuši, piekrīt šim apgalvojumam.

Daži pētnieki apgalvo, ka uztura šķiedrvielu labvēlīgā īpašība ir tā efektivitāte kompleksā alerģisko reakciju un bronhiālās astmas terapijā. Tas izskaidrojams ar faktu, ka zarnu mikrofloras traucējumiem ir nozīme alerģiju attīstībā. Un šķiedra spēj atjaunot normālu mikroorganismu attiecību.

Novājējošas šķiedras

Diēta uz šķiedrvielām palīdzēs tikt galā ar lieko svaru. Turklāt gan šķīstošajām, gan nešķīstošajām šķiedrām ir šī noderīgā īpašība. Pirmais ogļhidrātu veids ilgstoši uztur sāta sajūtu, tādējādi piespiežot cilvēku ēst mazāk pārtikas. Otrais veids stimulē zarnu peristaltiku. Sakarā ar to cukuri un tauki organismā tiek absorbēti mazākā mērā. Lielākā daļa no tām tiek izvestas.

Kā lietot šķiedrvielu svara zudumam

Šķiedras priekšrocības svara zaudēšanai tiek sasniegtas, izmantojot farmaceitiskās šķiedras un pārtiku, kas ar to ir bagāta. Ja mēs runājam par aptieku ogļhidrātiem, lai zaudētu svaru, dienā tiek uzņemta līdz 60 g vielas. Šim nolūkam 1 ēd.k. l. iegādāto šķiedru atšķaida 250 ml ūdens. Šķīdumu dzer pusstundu pirms ēšanas. Dienā ir atļauts dzert ne vairāk kā 6 ēd.k. l.

Diētisko šķiedru šķīduma lielākais trūkums ir nepatīkama garša. Ja persona ir jutīga pret to, gatavajām maltītēm var pievienot šķiedrvielu. Ogļhidrāti nesabojās zupu, buljonu, jogurtu garšu. Tie palielina trauka piesātinājumu, neietekmējot tā kaloriju saturu.

Daži uztura speciālisti iesaka reizi mēnesī veikt badošanās dienu. Turklāt 24 stundu laikā ir atļauts dzert tikai kefīru un ēst 6 ēd.k. l. šķiedra. Maksimālais pieļaujamais izkraušanas periods ir 3 dienas. Ja jūs sēdējat uz tik stingras diētas ilgāk, tas novedīs pie ķermeņa izsīkuma un radīs tikai kaitējumu.

Kā pareizi ēst šķiedrvielas

Cilvēkiem, kuri regulāri ēd pārsvarā apstrādātu pārtiku vai maizes izstrādājumus, būs grūti uzreiz patērēt nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu dienā. Tādēļ tālāk ir sniegti noteikumi, kas palīdzēs jums ieviest uzturā labvēlīgus polisaharīdus, nekaitējot jūsu veselībai, un gūt maksimālu labumu no tiem:

1. Palieliniet devu pakāpeniski, līdz tiek sasniegta dienas likme.
2. Palielinot saharīdu patēriņu, palieliniet dzeramā ūdens daudzumu.
3. Ēd dārzeņus un augļus neapstrādātus. Ir atļauta tikai viegla grauzdēšana, tvaicēšana vai sautēšana.
4. Lielāks šķiedrvielu procentuālais daudzums ir mizā, nevis dārzeņu vai augļu mīkstumā. Tāpēc, ja iespējams, netīriet produktus.
5. Ēdiet no rīta šķiedrvielām bagātu pārtiku no rīta, lai nodrošinātu enerģiju visas dienas garumā.

Cik daudz šķiedrvielu jums vajag dienā

Cilvēkam vidēji dienā jāpatērē 20-30 g pārtikas šķiedrvielu. Šī dienas likme ir piemērota pieaugušajiem un bērniem. Cilvēki ar paaugstinātu enerģijas patēriņu patērē vairāk šķiedrvielu. Piemēram, sportisti, pieņemoties svarā, apēd 40 g dienā.

Urbanizētā pasaulē cilvēki patērē 2–3 reizes mazāk šķiedrvielu nekā vajadzētu. Tas ir saistīts ar faktu, ka lielākā daļa dod priekšroku sagremojamiem ogļhidrātiem: kūkas, maize, ruļļi, pusfabrikāti. Šādos produktos uztura šķiedrvielu daudzums ir ārkārtīgi mazs. Tāpēc pilsētniekiem nopietni jādomā par savu uzturu.

Šķiedrvielu avoti

Daudzi ir dzirdējuši par dārzeņu un augļu priekšrocībām kuņģa-zarnu traktā, jo to sastāvā ir daudz šķiedrvielu. Bet patiesībā ir arī citi pārtikas produkti, kuros ir daudz šķiedrvielu. Aptiekā varat iegādāties arī gatavas sausās šķiedrvielas. Viņi ir pieprasīti starp cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, sportistiem, aizcietējumiem.

Sausā šķiedra

Sausās šķiedras priekšrocības neatšķiras no tām, kuras atrodamas dārzeņos, augļos un citos pārtikas produktos. Neapšaubāma pulvera polisaharīdu priekšrocība ir lietošanas ērtums. Jūs varat precīzi aprēķināt, kāda vielas deva nonāk organismā. Tāpēc sausās šķiedras izmanto medicīniskiem nolūkiem, svara zaudēšanai. Ir vairāki pulverveida ogļhidrātu veidi:

• kvieši;
• Sibīrijas;
• no linu sēklām;
• no piena dadžu sēklām;
• ķirbis;
• auzas;
• kaņepes.

Kvieši

Cilvēki ar lieko svaru noteikti atradīs priekšrocības kviešu šķiedrās. Tas pieder šķīstošo šķiedru grupai. Nonākot kuņģa-zarnu traktā, tas uzbriest. Pateicoties tam, bada sajūta nav vairākas stundas.

No kviešiem iegūtie polisaharīdi satur celulozi un lignīnu. Šie elementi labvēlīgi ietekmē resnās zarnas sienu. Viņi veicina gļotādas atjaunošanu (atjaunošanu), attīra to no toksīniem.

Sibīrijas

Krievijā Sibīrijas šķiedra ir ļoti izplatīta. To ražo daudzi uzņēmumi. Papildus pulverim var atrast sausos kokteiļus, jogurtus, zāļu tējas un pat augļu želeju, kas satur uztura šķiedrvielas.

Sibīrijas šķiedras, piemēram, kviešu, priekšrocības ir svara zudums un zarnu tīrīšana. Šīs zāles nepieder pie narkotiku grupas. To uzskata par uztura bagātinātāju. Atšķirība starp Sibīrijas šķiedrām un parastajām klijām ir nevajadzīgu piemaisījumu trūkums.

Antioksidanta un antialerģiskas īpašības vēl vairāk uzlabo Sibīrijas šķiedras priekšrocības organismam.

No piena dadžu sēklām

Papildus visu iepriekš uzskaitīto šķiedrvielu veidu labvēlīgajām īpašībām hepatoprotektīvo iedarbību piešķir šķiedrvielām no piena dadžu sēklām. Tas aizsargā aknu šūnas (hepatocītus) no toksisko vielu iedarbības: alkohola, zālēm, smago metālu sāļiem. Polisaharīdi veicina jaunu šūnu veidošanos, lai aizstātu iznīcinātās vecās.

Linsēklas

Līnijas sēklas papildus uztura šķiedrām satur lielu daudzumu gļotu. Tam ir aptverošs efekts. Pēc nedaudz sēklu ņemšanas gļotas pārklāj kuņģa un zarnu oderi. Tādēļ linus lieto kuņģa-zarnu trakta iekaisuma un čūlas slimību kompleksā terapijā.

Linsēklu šķiedrai pašai piemīt antioksidanta īpašības. Silta infūzija palīdz atbrīvoties no sausa klepus.

Ķirbis

Ķirbju šķiedra ir diētisks produkts. Ar regulāru uzņemšanu ķermeņa vispārējais stāvoklis uzlabojas. Tas veicina svara zudumu, palielina ķermeņa imūno reakciju un uzlabo zarnu darbību.

Auzu pārslas

Auzu šķiedra ir viena no efektīvākajām aizcietējuma ārstēšanas metodēm. Pēc 1 ēd.k. l. pēc 8 stundām notiek zarnu kustība.

Kaņepes

Kaņepju šķiedras priekšrocības galvenokārt ir svara zudums. Regulāra šī uztura bagātinātāja lietošana kopā ar fiziskām aktivitātēm un sabalansētu uzturu efektīvi samazina zemādas tauku slāni. Turklāt tas uzlabo imunitāti, pazemina holesterīna līmeni, palēnina šūnu novecošanos un novērš šūnu nāvi.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām

Pārtikas priekšrocības, kas satur šķiedrvielu, nevar pārvērtēt.Traukiem ar tā saturu jābūt ikdienas uzturā. Šķiedrvielu pārtika ir lēta. Tos ir viegli sagatavot. Tāpēc nevajadzētu būt problēmām ar to ieviešanu uzturā. Tabulā ir uzskaitīti visvairāk šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti.

Skaitļi tabulā ir patvaļīgi, šķiedru skaits var mainīties uz augšu vai uz leju. Bet ir viennozīmīgi, ka klijas, linu sēklas, sēnes un žāvēti augļi ir visbagātākie šajos polisaharīdos. Apēdot 100 g klijas dienā, cilvēkam tiek nodrošināta ikdienas vajadzība pēc šķiedrvielām.

Auzas satur īpašu šķiedrvielu veidu, ko sauc par beta-glikagonu. Tas visaktīvāk samazina holesterīna līmeni asinīs. Tāpēc regulāra auzu pārslu lietošana ir efektīva aterosklerozes profilakse. Lai palielinātu derīgo polisaharīdu saturu, putrai var pievienot žāvētus augļus.

Šķiedru tabletes

Gandrīz jebkura veida šķiedras var atrast pulvera un tablešu formā. Tablešu priekšrocība ir lietošanas ērtums, precīza devas aprēķināšana. Šķiedras šajā zāļu formā tiek ražotas no mikrokristāliskās celulozes (MCC). Tā ir viela, kas izgatavota no cietām daļiņām, kuras izdalās no kokvilnas. Pēc sastāva un īpašībām tie atbilst dabiskajiem kolēģiem.

Palieliniet tablešu devu pakāpeniski, līdz tās sasniedz ieteicamo dienas devu 50 gab. Ir svarīgi atcerēties, ka neviena tablete nevar pilnībā aizstāt dabisko šķiedru.

Šķiedru kaitējums

Diētisko šķiedru pulveri un tabletes netiek uzskatītas par zālēm. Bet tie, tāpat kā zāles, var nepareizi uzņemt daudz ļauna. Papildinājumi ir kontrindicēti cilvēkiem ar caureju. Galu galā spēcīgs caurejas efekts tikai saasinās problēmu.

Ja vienlaikus lietojat zāles un uztura šķiedras, pulverī esošo šķiedrvielu ieguvumu un kaitējuma līdzsvars nemainās uz labo pusi. Pārtikas piedevas caurejas un sorbējošā (sūkšanas) iedarbība novērš pilnu zāļu plūsmu organismā. Zāļu efektivitāte samazinās.

Piena dadžu pulveris var nodarīt daudz ļauna cilvēkiem, kuriem ir paaugstināta jutība pret šo augu. Viņiem ir slikta dūša, vemšana, galvassāpes. Šajā gadījumā ir jāpārtrauc lietot papildinājumu.

Kontrindikācijas šķiedru lietošanai

Šķiedra nav ieteicama šādām cilvēku kategorijām:

• ar alerģiju pret pārtiku, kas satur uztura šķiedras;
• cieš no caurejas;
• ar nopietnām aknu patoloģijām;
• grūtnieces un barojošās mātes;
• ar kuņģa čūlu vai gastrīta saasināšanos (izņemot linu sēklas).

Kā izvēlēties šķiedru

Izvēloties šķiedru, jums jāpievērš uzmanība tam, no kura auga tā ir iegūta. Ja iepriekš ir ziņots par alerģiskām reakcijām uz šo augu, jāapsver citas iespējas. Viņi pievērš uzmanību arī vēlamajam efektam: svara zudums, aizcietējumu ārstēšana, imunitātes stiprināšana.

Secinājums

Šķiedras priekšrocības un kaitējums ir patiešām nesalīdzināmi. Uztura šķiedrām ir daudz noderīgu īpašību: tās samazina ķermeņa svaru, uzlabo zarnu darbību un palielina imunitāti. Jāatceras, ka šķiedra tiek uzņemta īsos kursos. Ilgstoši lietojot, pasliktinās barības vielu uzsūkšanās, kas nodara vairāk ļauna nekā laba.

Ārstu atsauksmes

Pārskati un rezultāti tiem, kas zaudējuši svaru