Tunas: naudingos savybės, kaip gaminti maistą, ar galima valgyti laikantis dietos

Šiandien tuno nauda ir žala yra plačiai aptarinėjama. Norėdami išspręsti šį klausimą, turite žinoti, kas tai yra: kodėl ši žuvis yra tokia vertinama.

Kaip atrodo tunas ir kur jis randamas?

Tunas yra septynios vandenynų žuvų rūšys, sudarančios Thunnus gentį ir turinčios didelę komercinę vertę. Jie gali labai skirtis vienas nuo kito. Tunų aprašymas gali būti toks: jų skerdenos yra suapvalintos, siaurėjančios iki pusmėnulio išsišakojusios uodegos dalies. Jie turi spalvą nuo tamsios viršuje iki sidabriškai žemyn.

Kitas pastebimas rūšies bruožas yra tas, kad poodinėse kraujagyslėse yra išplėtotas tinklas, atstovaujantis unikalų temperatūros reguliatorių, kuris yra būtinas norint išlaikyti jį virš aplinkos dėl lėtojo plaukimo režimo.

Tunas yra migruojanti rūšis, kuri visą savo gyvenimą gali nuvažiuoti tūkstančius kilometrų vandenyno. Jis kasamas įvairiuose pasaulio regionuose. Šiandien jo gavyba užsiima daugiau nei 70 šalių, įskaitant JAV, Japoniją ir Ispaniją.

Tunas yra visuose vandenynų vandenyse, išskyrus poliarinius vandenis, tačiau didžiąją dalį pasaulio laimikio gauna Ramusis vandenynas, kuris sudaro apie 66 proc.

Tunų rūšys

Tik septynios šios žuvies rūšys yra komercinės žvejybos objektas. Jie apima:

1. Paprastasis arba mėlynasis pelekas (Thunnus thynnus). Jis turi melsvai juodą spalvą su sidabrinėmis juostelėmis. Jis migruoja dideliais atstumais per visus pasaulio vandenynus ir apgyvendina tropinius, vidutinio klimato ir dar vėsesnius vandenis. Jis gali siekti apie 4,3 metro ilgio ir 800 kg svorio. Naudojamas sašimi ir kepsniams gaminti.
2. Geltonpelekis (T. albacares). Abiejose pusėse yra gelsvos spalvos ir mėlynos juostelės. Randamas Atlanto vandenyne, jis gali siekti 180 kg. Dabar populiacija smarkiai sumažėjo, nes tai yra labiausiai paplitusi maisto rūšis.
3. Balta arba ilgaplaukė (T. alalunga). Jis gyvena visame Atlanto ir Ramiajame vandenynuose bei Viduržemio jūroje. Didžiausias jo dydis yra apie 1,3 metro ir 45 kg. Ilgapelekis tunas turi tamsiai mėlyną nugarą ir sidabriškai baltą pilvą. Jis dažniau naudojamas konservų ruošimui.
4. Didelės akys (T. obesus). Jis primena geltonpelekį, tačiau turi dideles akis. Ši rūšis dažniausiai sutinkama tropiniuose ir subtropiniuose, šiltesniuose Atlanto, Ramiojo ir Indijos vandenynų vandenyse. Jis gali užaugti iki 2 metrų ar daugiau ir sverti iki 200 kg. Jis naudojamas kepant ir gaminant įvairius patiekalus.
5. Mažasis Atlantas (T. Atlanticus). Jis gyvena Atlanto vandenyne šiltuose vandenyse, taip pat Viduržemio jūroje.Nepaisant pavadinimo, jis gali siekti 120 cm ilgio.Jis išsiskiria mažai riebalų ryškiai raudona mėsa, jis daugiausia naudojamas konservų pavidalu.
6. „Bonito“ arba „skipjack“. (Katsuwonus pelamis). Užauga apie 90 cm ir 23 kg. Gyvena tropiniuose ir subtropiniuose vandenynuose visame pasaulyje. Jis naudojamas rūkyti ir džiovinti, Japonijoje - gaminant nacionalinius patiekalus, įskaitant džiovintas bonito drožles.
7. Skumbrė (Auxis Thazard). Randama visame pasaulyje atogrąžų ir vidutinio klimato vandenyse. Žuvis turi didelį nugaros peleką su aukštais spygliais, išsiskiria sidabriškai mėlyna spalva su tamsiomis banguotomis linijomis ir baltu pilvu. Jis naudojamas tiek konservams, tiek maisto ruošimui.

Cheminė tuno sudėtis

Tunas yra sveikas ir prieinamas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis ir puikiai papildo jūsų mitybą. Šios medžiagos yra polinesočiųjų riebalų rūšis, esanti tik žuvyse, riešutuose ir sėklose.

Naudą sveikatai taip pat teikia vitaminų, mineralų ir organinių junginių kiekis. Juose yra antioksidantų ir baltymų, o žuvyje nėra labai sočiųjų riebalų ar natrio. Jame taip pat yra įspūdingas seleno, fosforo, geležies, magnio ir kalio kiekis. Kalbant apie vitaminus, yra didelis vitamino B12 ir niacino kiekis, taip pat geras B6 ir riboflavinas.

Tuno maistinė vertė ir kalorijų kiekis

Žalaus tuno filė kalorijų kiekis yra 91 kcal 100 gramų. Atitinkamai šios žuvies sašimai turi tą pačią energinę vertę. Kiti kepimo būdai padidina tuno kalorijų kiekį 100 gramų:

Kuris tuno kepimo būdas jums yra geriausias? Atsakymas priklauso nuo jūsų biudžeto ir skonio. Daugelis gurmanų labiau mėgsta keptos žuvies skonį. Svorio stebėtojai ar besilaikantys dietos greičiausiai pasirinks sveikesnius produkto perdirbimo būdus. Ir kai kurie mano, kad žuvies konservai yra ekonomiškesni, juos lengviau laikyti, ilgiau išlieka švieži ir gali būti patogus užkandis.

Kodėl tunas naudingas organizmui

Tuno nauda yra tokia. Yra žinoma, kad rūgštys Omega-3joje esanti medžiaga prisideda prie geros širdies sveikatos. Pasak gydytojų, šie žuvų taukai gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje, sumažinti aritmijas (nereguliarus širdies plakimas) ir sulėtinti apnašų kaupimąsi arterijose. Galime sakyti, kad tai yra unikalios savybės.

Širdies ir kraujagyslių sistemai

Garsiausias šiai žuviai priskiriamas naudingasis turtas yra reikšmingas poveikis širdies sveikatai. Tunų mėsa yra labai naudinga dėl didelio Omega-3 riebalų rūgščių kiekio, kurie padeda sumažinti Omega-6 ir MTL (arba blogojo cholesterolio) rūgščių koncentraciją arterijose ir kraujagyslėse. Be to, jis dažnai pakeičia maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, ir taip sumažina širdies ligų riziką.

Žuvyse esančios naudingos riebalų rūgštys padeda sumažinti kraujospūdį. Tunuose esantis kalis yra vazodilatatorius. Hipertenzijos simptomų malšinimas gali žymiai pagerinti sveikatą, sumažindamas širdies ir kraujagyslių sistemos stresą. Tai padės išvengti širdies priepuolių ir insultų, taip pat ligų, tokių kaip aterosklerozė.

Smegenims ir nervų sistemai

Dieta, kurioje gausu tuno mėsos, pagerina smegenų pažintinę funkciją. Omega-3 rūgštys yra atsakingos už šias naudingas savybes. Kraujas ir ląstelės geriau užpildomi deguonimi ir cirkuliuoja į smegenis. Dėl šių savybių organas veikia daug geriau.

Dėl regėjimo aštrumo

Turtingas riebalų rūgščių kiekis, tunas yra puikus maistas užkirsti kelią akių sutrikimams, tokiems kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija. Ši liga yra pagrindinė pagyvenusių žmonių apakimo priežastis. Aklumą taip pat gali sukelti diabeto komplikacijos. Tuno savybės gali padėti sumažinti diabetinės retinopatijos riziką.

Vėžio profilaktikai

Selenas ir kitos maistinės medžiagos žuvys turi antioksidacinių savybių. Tai leidžia veiksmingai ir naudingai užkirsti kelią tam tikrų rūšių vėžiui. Daugybė tyrimų tuną sieja su krūties ir inkstų vėžio sumažėjimu.

Selenas yra galingas antioksidantas, neutralizuojantis laisvuosius radikalus prieš jiems mutuojant sveikas ląsteles, paverčiant jas vėžinėmis. Kiti tyrimų rezultatai taip pat parodė, kad sumažėjo gaubtinės žarnos vėžio atvejų.

Už imunitetą

Produkte yra didelis kiekis vitamino C, cinko ir mangano, manoma, kad kiekvienas iš jų gamtoje turi antioksidacinių savybių. Antioksidantai yra vienas iš organizmo apsaugos mechanizmų nuo laisvųjų radikalų - kenksmingų ląstelių apykaitos šalutinių produktų, sukeliančių vėžį ir kitas lėtines ligas. Tačiau selenas yra tikras naudingas agentas, gerinantis imuninės sistemos funkcionavimą. Žuvyje gausu šio mineralo, vienai porcijai patiekiant beveik 200% dienos poreikio. Dėl šių savybių tunai yra labai galingas antioksidantas ir imunomoduliuojantis maistas.

Raumenų ir kaulų sistemai

Vitaminai ir mineralai, turintys priešuždegiminių savybių, gali sumažinti uždegimą. Tai užtikrina puikų visų organų funkcionavimą ir padeda išvengti tokių ligų kaip artritas ir podagra.

Tunų nauda raumenų ir kaulų sistemai taip pat yra tokia. Vienas iš pagrindinių mėsos komponentų yra baltymai. Ši žuvis yra viena iš turtingiausių baltymų mėsoje, todėl ji yra idealus maistas raumenims vystytis ir riebalams mažinti.

Su depresija

Tunų vartojimas yra naudingas palengvinant depresijos simptomus. Tyrimų rezultatai rodo, kad jo naudojimas gali būti naudingas moterų psichinei sveikatai. Tunų nauda taip pat gali sumažinti vyrų depresiją.

Tunas svorio metimui

Tuno mėsos savybės šiuo atveju taip pat yra unikalios. Šios šeimos žuvyse yra mažai kalorijų ir riebalų, tačiau jos tiesiogine prasme yra apkraunamos naudingomis maistinėmis medžiagomis. Maiste esančios omega-3 riebalų rūgštys skatina hormono, vadinamo leptinu, gamybą, kuris subalansuoja organizmo maistą. Tai gali sumažinti persivalgymą ir pasiekti optimalų kūno prisotinimą tuo, ko iš tikrųjų reikia.

Ar nėščios ir maitinančios moterys gali valgyti tuną?

Manoma, kad tuno nauda nėščioms ir maitinančioms moterims yra akivaizdi, nes tai yra geras baltymų ir mineralų šaltinis. Bet jūs turėtumėte pasirinkti "sveiką" žuvies kepimo būdą ir apriboti kiekį. Be to, yra įrodymų, kad tunas gali būti žalingas dėl didelio gyvsidabrio kiekio. Šie argumentai nėra visiškai palaikomi, tačiau geriau būti atsargiems.

Kad nepakenktumėte organizmui, neturėtumėte valgyti daugiau nei dviejų natūralių tuno kepsnių per savaitę (apie 140 gramų svorio) arba 4 skardinių žuvų, konservuotų savo sultyse.

Kokio amžiaus vaikams galima duoti tuno

Kaip minėta pirmiau, tunuose yra daug baltymų.Viena 165 g porcija padengia daugiau kaip 80% kasdienio šio makroelemento poreikio. Be to, žuvyse esantis vitaminas D yra pagrindinis kaulų vystymosi komponentas.

Kai kūdikiui sukanka 6 mėnesiai, galite įtraukti šią žuvį į jo racioną. Daugelis tėvų vengia šios žuvies laikydamiesi savo vaikų dietos, nes yra susirūpinę dėl mėsoje susikaupusio gyvsidabrio žalos rizikos. Tačiau nedidelis laikas nuo laiko suvalgytas tunas gali būti naudingas vaiko sveikatai, nepakenkiant jam.

Pagal gautus duomenis vaikas, sveriantis apie 10 kg, gali saugiai ir nepakenkdamas sveikatai valgyti tuno skardinę kas tris savaites. Jums tiesiog reikia padalinti žuvį į porcijas ir sumalti į bulvių košę. Idealu derinti susmulkintą tuną su trintomis daržovėmis.

Ar tunas tinka sergant diabetu ir pankreatitu?

Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, gali valgyti tuną labai naudingai. Omega-3 rūgštys padeda palaikyti normalų insuliną, o tai palengvina kasdienę paciento veiklą. Tokios savybės reiškia, kad sergant diabetu ne tik įmanoma, bet ir būtina valgyti.

Tunų pašteto nauda akivaizdi ir sergant pankreatitu. Sergant šia liga, skiriama griežta dieta, pašalinanti bet kokį riebų maistą. Kadangi tunuose yra labai mažai riebalų, neginčijama jo nauda kenčiantiems.

Konservuoto tuno nauda ir žala

Tuno konservai yra patogus būdas valgyti sveiką maistą. Kiekvienoje šių konservų, kurių sudėtyje yra aliejaus ar vandens, porcijoje yra apie 30 gramų baltymų. Pasak gydytojų, ši suma atitinka maždaug 50 procentų rekomenduojamos šio makroelemento dienos normos 70 kg sveriančiam asmeniui. Kokia yra konservuota tuno mėsa?

Tunas yra naudingas baltymų šaltinis, suteikiantis visas 10 amino rūgščių, kurių reikia organizmui, kad būtų išlaikytas sveikas audinys, smegenų funkcija ir sveika hormonų pusiausvyra.

Žuvies konservų nauda taip pat yra sveikų riebalų buvimas, kurį organizmas naudoja sveikai odai ir plaukams palaikyti bei širdies ir kraujagyslių bei smegenų veiklai gerinti. Žuvyje, konservuotoje aliejuje, šių maistinių medžiagų yra mažiau. Tunų aliejuje nauda yra mažesnė, tačiau neturėtumėte jų visiškai atsisakyti.

Konservų vartojimas gali būti žalingas. Vienas iš neigiamų padarinių yra natrio kiekio padidėjimas dėl jame esančios druskos. Ši medžiaga turi neigiamų savybių. Organizmui reikalingas šis mineralas, kuris padėtų sureguliuoti medžiagų apykaitos pusiausvyrą, tačiau per didelis natrio suvartojimas verčia organizmą sulaikyti vandenį. Tai sukelia pilvo pūtimą ir aukštą kraujospūdį. Vienoje konservuotų tuno skardinėje yra ketvirtadalis paros normos. Norint sumažinti žalą, geriausia konservus valgyti saikingai. Ir, žinoma, verta prisiminti, kad tuno konservai savo sultyse turi daugiau naudos.

Tuno valgymo ypatybės

Taigi, tuno nauda ir žala žmogaus organizmui nėra ginčijama. Bet kaip geriausia jį valgyti? Šiuolaikinėse parduotuvėse galite pamatyti daug skerdenų, kepsnių ir konservų. Ką rinktis, kad būtų kuo daugiau naudos ir kuo mažiau žalos?

Renkantis žuvies konservus, turite prisiminti vieną taisyklę. Perkant konservus savo sultyse, sočiųjų riebalų kiekis bus 2 gramais mažesnis nei produkto aliejuje. Be to, šviesiose žuvyse yra mažiau gyvsidabrio nei tamsiose.

Kaip gauti daugiau naudos naudojant šviežią žuvį? Nebijokite pirkti tuno kepsnių: jie negali pakenkti, jei tai kokybiškas produktas. Įsitikinkite, kad jis šviežias: patikrinkite, ar gabale nėra tamsiai rudų dėmių ar blizgančio blizgesio. Atšaldyti kepsniai turėtų kvepėti gaiviu vandenynu, neturėti aštraus žuvies kvapo. Tokiu atveju pirkėjas nepakenks sau.

Kadangi medicinos rekomendacijose kalbama apie šviežio tuno vartojimo vieną ar du kartus per savaitę naudą, receptų yra begalė.

Net jei kepdami į žuvį įpilate aliejaus, tai vis tiek yra sveikesnis pasirinkimas nei riebi mėsa (pavyzdžiui, jautiena, kiauliena ir kiti populiarūs baltymų variantai).

Kaip išvirti skanų tuną

Šiek tiek kūrybiškumo virtuvėje leidžia mėgautis tuno pranašumais, laikantis įvairios dietos. Galite užpilti salsą ant žuvies konservų, tada naudoti mišinį kaip tako ar salotų padažą.

Kad padidėtų maistinių medžiagų kiekis miltuose, rekomenduojama tuną pridėti kaip alternatyvą įvairiems troškintuvams. Valgant žuvies kepsnio gabalėlį su rudaisiais ryžiais kaip garnyrą, jūsų kūnas gaus daug sveikų baltymų ir skaidulų. O virdami su špinatais galite patenkinti kasdienį organizmo vitaminų ir mineralų poreikį.

Kepto tuno receptas

Kaip minėta pirmiau, sveikiausias tuno patiekalas yra kepsnys. Norėdami gauti paprastą receptą, jums reikės:

• 2 žuvies kepsniai;
• 1 šaukštelis košerinė druska;
• 1/4 šaukštelio Kajano pipirai;
• 2 šaukštai. l. alyvuogių aliejus;
• 1 šaukštelis Juodasis pipiras.

Pirmiausia tuną sutarkuokite druska ir kajeno pipirais. Po to aliejus kaitinamas keptuvėje ant vidutinio karščio. Įdėkite kajeno pipirų ir kepkite penkias minutes. Po to filė dedama į keptuvę ir kepama pusantros minutės iš kiekvienos pusės. Tuno filė kepimo pavyzdys parodytas vaizdo įraše.

Konservuotos tuno salotos

Konservuotas tunas geriausiai tinka salotoms. Pagrindinei versijai jums reikia:

• tuno skardinė savo sultyse (180 gramų), nupilkite vandenį;
• 2 šaukštai. l. maltas salieras;
• 2 šaukštai. l. smulkinti raudoni svogūnai, mirkyti šaltame vandenyje 5 minutes ir nusausinti;
• 1 šaukštelis kapotų petražolių;
• 1/3 puodelio naminio majonezo
• 1 valgomasis šaukštas l. grūdų garstyčios;
• šviežiai maltų juodųjų pipirų ir šviežiai spaustų citrinų sulčių (pagal skonį).

Mažame dubenėlyje sutrinkite tuną šakute, tada į jį įpilkite salierų, svogūnų ir petražolių. Tada reikia sumaišyti majonezą ir garstyčias ir pagal skonį pagardinti pipirais, tada užpilti salotas su gautu padažu ir išmaišyti. Jei norite, pabarstykite citrinos sultimis.

Šios salotos gali būti labai naudingos. Į jį galite pridėti bet kokių daržovių, virtų kiaušinių ir kitų produktų. Tai reiškia, kad turite įvairių mitybos galimybių.

Tuno žala ir kontraindikacijos vartoti

Nepaisant tuno žuvų daugybės privalumų ir privalumų, reikėtų nepamiršti, kad jos gali pakenkti organizmui.

Kaip ir visų rūšių žuvims, turite žinoti gyvsidabrio kiekį. Apsinuodijimas šia medžiaga gali sukelti tokius simptomus kaip atminties sutrikimai, tirpimas, traukuliai ir regėjimo sutrikimai.Kai kuriose tuno rūšyse, pavyzdžiui, tamsiajame, yra didesnis gyvsidabrio kiekis.

Valgant konservuotus tunus, taip pat reikėtų atsižvelgti į natrio ir valgomosios druskos kiekį. Norėdami sumažinti žalą, prieš dedant į patiekalus, turite pasirinkti savo sulčių variantus ir nuplauti žuvį.

Norėdami sumažinti žalą, gydytojai taip pat rekomenduoja apriboti tunų kiekį, ypač vaikams ir nėščioms moterims, maždaug dviem porcijomis per savaitę.

Kaip išsirinkti ir laikyti tuno konservus

Pirkdami tuno konservus, savo sultyse ieškokite mažai druskos turinčių veislių. Tokiu būdu galite gauti visų baltymų ir gerųjų riebalų privalumų, nevalgydami per daug natrio.

Renkantis konservus su priedais, turėtumėte atidžiai ištirti jo sudėtį. Kai kuriuose iš šių konservų yra ingredientų, kuriuose gausu druskos ir cukraus. Šis tuno konservas gali būti žalingas.

Išvada

Kaip matote, tema, kokia yra tuno nauda ir žala, nusipelno ypatingo dėmesio. Produkto savybės iš esmės yra teigiamos ir naudingos.

Tunuose yra mažai kalorijų, tačiau jame yra daug baltymų, niacino, seleno ir vitamino B12. Pridėjus jį prie dietos, gali pagerėti svorio netekimas, sumažėti uždegimas, sustiprėti smegenų veikla ir skydliaukės sveikata. Kai kuriose tuno rūšyse gali būti daug gyvsidabrio, todėl produktą naudokite saikingai.

Atsiliepimai