Tartalom
Kik a mi korunkban nem gondoltak a megjelenésükre? Az elmúlt két évben egy sportfigura sok fiú és lány ideáljává vált. A fitnesztermek túlzsúfoltak. Ugyanakkor növekszik az izomtömeg növelésére szolgáló kiegészítők népszerűsége. De a kreatin előnyei és ártalma ellentmondásos. Érdemes-e kiegészítést szedni a gyors hatás érdekében, vagy fontosabb az egészség?
Mi a kreatin
A kreatin a legfontosabb kiegészítő minden sportoló számára. Minden ember, aki gyorsan és helyesen akarja felépíteni az izomtömeget, tudja, hogyan kell ezt az anyagot helyesen használni, mit kell kombinálni és milyen hatása van. De nem mindenki érti ennek a kiegészítésnek a természetét. Mi az a kreatin, és milyen előnyökkel jár a férfiak és a nők számára?
A kreatin kiegészítő, pontosabban aminosav. Származéka olyan szervekben képződik, mint a máj, a hasnyálmirigy és a vesék glicin, arginin... Ezeket az anyagokat ételből veheti, főleg vörös húsból.
Az első az izomenergia. Neki köszönhetően az edzésnek hatása van, és nem hiába végezzük. Ennek köszönhetően fehérjeszintézis, gyors anyagcsere és javult állóképesség következik be.
Miért érdemes kémiai anyagot használni húsevés közben? Az a tény, hogy 1,3 gramm kreatin egyenlő 600 gramm hússal. Nem mindenki ehet ilyen arányt.
Fajták
Mielőtt elindulna egy sporttáplálék boltba, meg kell értenie, hogy pontosan mi is szükséges az edzéshez. Végül is sokféle kreatin létezik. És mindegyikük a maga módján jár el, megvan a maga befogadási és hatékonysági rendszere. Az egyes kreatinok testre gyakorolt előnyeit másként értékelik.
Monohidrát - a legnépszerűbb és legegyszerűbb típus. A kreatin-monohidrát előnyeit és ártalmait többet ismertették, mint más típusokat. Tiszta anyagot és vizet tartalmaz. Vannak előnyei és hátrányai. Az előnyök közül viszonylag alacsony árat jegyeznek fel. Használata azonban mellékhatásokat okoz az emésztőrendszer rendellenességei formájában.
Citrát, foszfát, malát, tartarát - savakat (citromsav, foszfát, tejsav, borkősav) adnak e fajok összetételéhez, ezek segítik az energia felszabadulását. Gyorsan felszívódik, több energiája van. Az ilyen öröm ára valamivel magasabb. És maga a kreatin koncentrációja kisebb.
Glutamin-taurin és magnézium tartalmaz továbbá magnéziumot és glutamint. A fő anyag asszimilációja megkönnyíti, az izomerő megnő. A felvételi menetrend azonban félrevezető.
HMB - olyan forma, amely felgyorsítja az izomnövekedést, a test gyorsan felszívódik és minimális kárt okoz az emésztőrendszerben. Ennél a típusnál a legmagasabb árat kell fizetnie.
Titrát, folyékony kreatin, pezsgőtabletta gyorsan feloldódik vízben. De hatékonyságuk alacsonyabb, mint más típusoké.
Rágás tovább tart. Az ár azonban egyáltalán nem örül, és a kreatin koncentrációja ezekben a típusokban kisebb.
Fogalmazás
A monohidrát csak kreatint tartalmaz! Ez a leghatékonyabb gyógymód. Nem tartalmaz fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Száz grammban pedig 1300 kilojoule van.
Hogyan kell szedni a kreatint
Annak érdekében, hogy az eredmény észrevehető legyen, tudnia kell, hogyan kell helyesen használni a kiegészítést. Sok ember hibázik útja elején. De jobb mindent előre tudni, hogy ne játsszon az egészségével.
A hozzávetőleges napi bevitel 2-5 gramm. Az anyagot szénhidrátokkal keverik. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy edzés előtt használják. A szakértők kiderítették, hogy helyesebb lenne ezt edzés után megtenni.
A por rosszul oldódik vízben. A kristályokat gyakran így használják: beveszik a szükséges adagot a szájba, és vízzel lemossák. De ez nem túl kényelmes. Egy turmixgép, egy shaker jön a mentésre.
Meg kell jegyezni, hogy nem minden típust használnak egyformán. Egyeseknél egyedi rendszert határoznak meg. Ellenkező esetben a kreatin a sportban nemcsak előnyökkel jár, hanem árt is. Kétféle rendszer létezik a monohidrát használatára:
- Naponta 4 alkalommal, 5 gramm édesített vízben. Később 5-10 gramm két adagban.
- 10 gramm két adagban.
Fontos, hogy növelje a folyadékbevitelt a kiegészítők szedése közben. 5 grammenként - fél liter víz.
A kreatin ártalma
Nemcsak a kreatin előnyei, hanem a férfiak számára okozott kár is vitatott téma. Sokan úgy gondolják, hogy az eredmény bármilyen kiegészítéssel nemcsak átmeneti, hanem negatív következményekkel is jár. Valójában ennek az anyagnak számos mellékhatása van. De sok "legenda" van körülötte. És többségük már ereklye. Például a szakértők megállapították, hogy az izmok nem ereszkednek le a bevitel vége után, ahogy azt általában hitték. És egyes szervrendszerekre gyakorolt negatív hatások nem bizonyítottak. Például a nemi szerveken.
Emésztés
Az első dolog, ami szenved, az emésztőrendszer. A kreatin-monohidrát minden előnye ellenére a gasztroenterológusok felmérték a kárt. Az anyag új formáinak gyártói azt ígérik, hogy megmentik az ügyfeleket a kellemetlen mellékhatásoktól. Ez azonban csak marketingfogás, semmi más.
Leggyakrabban a sportolók hasmenéstől, hasi fájdalomtól, émelygéstől szenvednek. Ennek oka a gyomorban lévő kristályok jelenléte, amelyek nem oldódnak jól. Ezenkívül szinte minden forma nemcsak rosszul felszívódik, hanem lassan tisztul is. A citrát és a malát nem befolyásolja annyira a gyomrot, de egyetlen gyártó sem tudja garantálni a problémák teljes megszüntetését.
A kellemetlen megnyilvánulások kockázatának csökkentése érdekében a sportolók kreatint fogyasztanak cukros vízzel vagy lével. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy gyorsabban felismerje az anyagot.
Görcsök és görcsök
A görcsök és görcsök két mellékhatás, amelyek már régen elavultak. Régebben volt egy elmélet, amely szerint a tünetek közvetlenül összefüggenek a kreatin bevitelével. A téma azonban kimerült, amikor a tudósok bebizonyították, hogy a kreatinból görcsök kialakulásának kockázata minimális. A kellemetlen megnyilvánulások nagy fizikai megterheléssel, kiszáradással és gyors súlynövekedéssel járnak.
Bőrproblémák
A gyakorlatban a bőrproblémákat nem lehet tagadni. De ez nagyon ritkán fordul elő. Ennek oka a tesztoszteron növekedése. A jelenség természetes. A hormon elengedhetetlen a tömeg és az izom növekedéséhez. És a pattanások idővel eltűnnek. Sőt, jelenlétük a kreatin helyes működését jelzi, ami azt jelenti, hogy a folyamat megkezdődött. És nem szabad abbahagynia a kiegészítő szedését. Ez a mellékhatás átmeneti probléma.
Vízvisszatartás
A kreatin vonzza a vizet. Minden sportoló tud erről. A kiegészítés bevételekor a súlygyarapodás gyorsan észlelhető. Az izmok jobban láthatók, lekerekítettek. Ez a kezdők hibája. A tömeg és az izmok a korai szakaszban csak a folyadék felhalmozódása miatt nőnek a testben.
A duzzanat nemcsak külsőleg, hanem belsőleg is megnyilvánul. A kreatin vonzza a vizet, ezáltal több folyadékot kering az egész testben. A nyomás a nap folyamán növekszik és csökken. Ha az étrendben lévő kreatinnal együtt nagy mennyiségű só és ásványi anyag van, akkor a nyomás nagymértékben megnő.A normális egyensúly kulcsa a megfelelő folyadékbevitel. És ebben a pillanatban sokan hibáznak is. Minden előny ellenére hozzájárulnak a kreatin károsodásához a férfiak és a nők számára.
"A duzzanat eltávolításához - kevesebb vizet kell inni" - így gondolja a többség. Ezt semmi esetre sem szabad megtenni! A tény az, hogy a kreatin mindenképp felveszi a vizét. Az egyetlen kérdés: "hol". És ez lesz az extracelluláris folyadék. Ez pedig negatív következményekkel fenyeget.
A test nem érzékeli a gyümölcsleveket, italokat, húsleveseket vízként. Nem vesznek részt a víz-só egyensúly fenntartásában. Ezért vizet kell inni. Minden más nem szerepel a napi árban.
A kreatin hatása a férfiak hatékonyságára
A kreatin előnyei és ártalmai a férfiak számára éles téma, és mindenekelőtt a szexuális funkciókat érinti. Minden spekulációval ellentétben a kreatin nem befolyásolja a férfi hatékonyságát. Ez a kérdés sok sportolót érdekelt, és a tudósok cáfolták a kapcsolatot a reproduktív funkció és a kreatin között. Problémák merültek fel, de a gyanús eredetű gyenge minőségű étrend-kiegészítők nem megfelelő bevitele mellett. A modern kiegészítők gyengédek a testre.
A májra és a vesére gyakorolt hatás
Az elmúlt években a cégek aktívan népszerűsítették a sportolók számára készült összes kiegészítés teljes biztonságának gondolatát. De ennek mindenképpen növelnie kell az eladásokat, nem többet. Valójában még az ártalmatlan kreatin is negatívan hat egyes szervekre. A vesék és a máj veszélyben vannak. Az a tény, hogy az anyag 95 százaléka felszívódik a vérbe, de körülbelül 5 százaléka marad.
A testnek fel kell raknia a felesleges gramm kreatint valahova. Ennek megfelelően a máj és a vesék szűrik őket. Kiderült, hogy ezeket a szerveket további, felesleges terhelés éri. A testtömeg-kilogrammonként 1 grammnál nagyobb adagok negatívan befolyásolják a kiválasztó rendszer működését. A tubulusok szerkezete megsemmisül, a vesék nem tudnak megbirkózni. Kövek képződnek.
Van-e előnye a kreatinnak?
A kreatin előnyeit is megkérdőjelezték. Ezt a kiegészítést bokszolók, testépítők és más emberek, akik izomtömeget akarnak építeni, más típusú terheléssel foglalkozó sportolók. Tehát a kiegészítés továbbra sem haszontalan?
A kreatin elsősorban képes növelni az állóképességet, a teljesítményt és energiát adni. Ennek köszönhető, hogy a sportolók eredményeket érnek el egy ideális test kialakításában, és emelik az edzés hatékonyságát is. Igaz, a tömeg növekedése részben érdem és ödéma. Mint kiderült, a kreatin bevétele még mindig minimális, és sok elméletet már cáfoltak. Ez azt jelenti, hogy érdemes bevenni a kiegészítést. De ugyanakkor egyértelműen követnie kell a sémát.
Következtetés
A kreatin előnyei és ártalma ellentmondásos. De egy biztos: az anyag növeli az állóképességet, elősegíti a gyors tömegnövekedést. Vannak azonban mellékhatások hasi fájdalom, hasmenés formájában. A potencia csökkenését, mint a görcsöket, már régóta cáfolták. De a vese- és májproblémák csak hatalmas adagok esetén merülnek fel.
