Miért hasznos a nyírgyakorlat és hogyan kell helyesen csinálni?

A jógában a fordított testhelyzeteket tartják a legerősebbnek a testre gyakorolt ​​hatás szempontjából. Az alap fordított ászana itt nyír néven ismert, a jógában pedig Sarvagasanának hívják. Mi ennek a hatásnak a terve, milyen előnyei és ártalmai vannak a Berezka gyakorlatnak, milyen terápiás hatása van és milyen ellenjavallatokkal rendelkezik.

Mi ez a gyakorlat

Sokan a nyújtás szokásos testhelyzetének tekintik, anélkül, hogy tudnák, milyen értékes és hasznos tulajdonságokkal rendelkezik Sarvangasana.

Indiát és Tibetet a válltartó szülőhelyének tekintik, ahol a hatha jóga gyakorlat rendszerében használták, és keresztneve: Sarvangasana, vagy szanszkrit fordításban "a test minden részének testtartása". Európában szokás "gyertyának" nevezni, orosz változatban pedig az iskolából ismert Berezka gyakorlatnak.

Úgy gondolják, hogy Berezka szerepel az akrobatika, a torna, a tánc, a birkózás és más sportok előkészítő programjaiban, ahol fontos a gerinc rugalmassága. A jógában a Sarvangasana ilyen alapvető helyét azzal magyarázzák, hogy képes befolyásolni a csakrarendszert és sokféle hatást gyakorol a test szervrendszereire. Hódít hozzáférhetőségével és egyszerű megvalósításával, rendszeres gyakorlása komplex gyógyító hatást fejthet ki.

A Nyírgyakorlat a vállakon álló állványból áll, egyenes lábakkal felfelé nyújtva. A vállpengék állásának elvégzésének kezdeti szakaszában egy személy kezével az ágyékba és a medencébe támasztja a testet. Rendszeres edzés után azonban a karokat egyszerűen ki lehet nyújtani a padlón - az izmok erősítésével a testet függőleges helyzetben lehet tartani.

"Az összes szerv pózja" okból kapta a nevét: a Nyírfa gyakorlása során felgyorsul a vérkeringés a testben, javul a csigolya artérián keresztül az occipitalis régióba áramló véráramlás, ami viszont segít az összes szervrendszer munkájának optimalizálásában.

Milyen izmok működnek

A Nyírgyakorlat előnye annak mechanizmusában rejlik. Az ászana végrehajtásakor a test nagy és kicsi izmai egyaránt részt vesznek:

• a has és a hát alsó részének izmai;
• gluteus maximus izom;
• tricepsz és bicepsz;
• trapézizom.

A nyírgyakorlat hasznos tulajdonsággal rendelkezik a nyaki gerinc mélyizmainak kidolgozásában is. Rendszeres nyújtásukkal javítható a fej vérkeringése.

A nyírfa testmozgásának előnyei

Milyen rendszereket érint az "összes szerv testtartása".

A végrehajtás minden egyszerűsége ellenére a Berezka gyakorlat számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik az egész testünk számára:

1. Fokozott agyműködés: a csigolya artérián át a fej hátsó részébe történő megnövekedett véráramlás miatt az állvány képes az agy gyors normalizálására, az idegrendszer rendbetételére és a normális állapot helyreállítására. A nyírfa gyermekeknek és serdülőknek ajánlott gyakorolni: segít javítani a figyelmet és fejleszteni a memóriát.
2. Gyógyítás álmatlanságra: Az agy vérkeringésének serkentésével a nyírfa néhány munkamenetben segíthet megszabadulni az álmatlanságtól. Ehhez a gyakorlatot reggel és este ajánlott elvégezni, minden nap 4-5 percet szentelve.
3. A lábak nehézségének megelőzése: a lapockákon való állás külön előnyt jelent a magas sarkú cipőt viselő nők számára. A Nyírgyakorlat enyhítheti a fáradtságot és a lábak duzzadását, valamint jó megelőzés a visszér ellen;
4. A nők egészségének megőrzése: a nő testében a nyírgyakorlat szabályozási gyakorlatával javul a szükséges hormonok termelése, és a kritikus napok kevésbé fájdalmasak; menopauza idején az állással járó előnyök abban nyilvánulnak meg, hogy megszüntetik a hőhullámok, a stressz és a feszültség ártalmát.
5. A nyírfa segít a gerinc rugalmasságának javításában, a test és a hátsó felső izmok megerősítésében, elősegíti a lapos has és az egyenletes testtartás elsajátítását.
6. A hasra gyakorolt ​​nyomás csökkentése: Segít javítani a kismedence működésében, elősegíti a jó emésztést és étvágyat, valamint enyhíti a székrekedést és a bélbetegségeket.
7. A prosztatagyulladás és az aranyér megelőzése.
8. Távolítsa el a káros toxinokat és akadályozza meg a só lerakódását.
9. A fejfájás és a migrén enyhítése.
10. A nyír fiatalító tulajdonsága segít megőrizni az arc bőrének frissességét, simavá és rugalmassá teszi.
11. A pajzsmirigy és más endokrin mirigyek betegségeinek megelőzése.
12. A test immunitásának erősítése.

Hasznos egy nyírfa visszér és aranyér esetén?

A visszér olyan betegség, amelynek következtében a lábak vénái kitágulnak, elveszítik rugalmasságukat. Akkor fordul elő, amikor az erek speciális klappjai elveszítik képességüket a normális véráramlás biztosítására. Bezárulnak, ahelyett, hogy a szív felé emelkednének. Ennek eredményeként a vér stagnál a vénákban, a nyomás élesen emelkedik, provokálva az értágulatot, ami a vérrögök károsodásához vezet.

A visszér kezelésekor nagyon fontos elkerülni az erek összehúzódását okozó gyakorlatokat. A megemelt lábakkal történő nyújtási pozíciók a legalkalmasabbak, és a nyír lesz a legjobb megoldás. Mindez annak a tulajdonságának köszönhető, hogy javítja a vénás vér kiáramlását a test alsó végtagjaiból.

Ehhez nagyon fontos, hogy napi legalább néhány percet szánjon a testmozgásra. Legjobb reggel, 3-5 percig tenni.

Az aranyérre a végbél vénáinak duzzanata, valamint fájdalmas gyulladás jellemző. A vénák duzzanata a végbélnyílás körül és közvetlenül a végbél területe alatt húzódik. Az egészségre ártalmas jelenség előfordulásának számos oka lehet: mozgásszegény életmód, terhesség, gyakori hasmenés vagy székrekedés.

A megelőzés mellett a Nyírfa testmozgás is hasznos eszköz lehet ennek a betegségnek a kezelésében. Erősen befolyásolja a vér kiáramlását mind az alsó végtagokból, mind a medence területéről.

A maximális eredmény elérése érdekében Berezkát naponta, reggel vagy este 5 percig ajánlott gyakorolni.

Nyír technika

Annak a ténynek köszönhető, hogy a Nyírgyakorlat elvégzése izom rugalmasságot és ízületi mobilitást igényel. Ezért a gyakorlat megkezdése előtt, a sérülések okozta károk elkerülése érdekében hasznos lesz felmelegedni a testet az ízületeket előkészítő gyakorlatokkal. Futás, ugrókötél is megfelelő.

A Birch elvégzése előtt elő kell készítenie egy kényelmes helyet az edzéshez. A padlón négyszer hajtogatott takarót kell fektetnie. Úgy kell feküdnie, hogy a fej a padlón legyen, a lapockák pedig a takaró legszélén helyezkedjenek el.

Klasszikus nyírfa

Felkészülés után elkezdheti a gyakorlatot.

1. Először feküdjön a hátán, miközben gondosan figyeli a lábakat: szorosan illeszkedjenek egymáshoz. Egyenesítse ki a lábát a térdénél, és nyújtja a karjait egyenesen a test mentén.Szükséges, hogy a tenyér lefelé nézzen, a nyak és a fej pedig egy szinten legyen a gerincvel.
2. Emelje össze mindkét lábát úgy, hogy derékszöget képezzenek a testtel. A zoknit felfelé kell irányítani, míg a légzésnek mélynek és nyugodtnak kell lennie.
3. Kilégzés után emelje fel a lábát a felszínről. Támassza az alsó hátat mindkét tenyerével.
4. Húzza még magasabbra a lábait, hozza egy vonalba a fenékkel. Húzza befelé a hátát, a fenekét és a derekát. A törzsnek merőlegesnek kell lennie a talajra.
5. Végezzen egyenletes lélegzetet és kilégzést, próbáljon több percig kitartani ebben a helyzetben.
6. Kilégzéskor engedje el a kezét, és fokozatosan csúsztassa lefelé, amíg a háta hozzáér a padlóhoz. Miután a lábad párhuzamos a padlóval, lassan engedd le a padlóra.

Nyírfa a falon

A nyírfa falra támaszkodó teljesítményének jellemzői:

1. A takarót a faltól 60 centiméterre kell elhelyezni. Feküdjön a hátán úgy, hogy a vállai 3 centiméterre legyenek a takaró szélétől. Ebben az esetben a fejnek a padlón kell lennie.
2. Hajlítsa meg térdeit, nyújtja karjait a test mentén, tenyérrel felfelé.
3. Nyomja a feje hátsó részét a padlóhoz, a karját és vállát pedig a takaróhoz. Kilégzés közben mozgassa a lábait a feje mögött, és próbálja meg ujjaival megérinteni a falakat.
4. Hajlítsa meg a könyökét, és tegye a tenyerét a hát alsó része alá. Az ujjaknak felfelé kell nézniük.
5. Tartsa egy ideig a pózt, miközben jól érzi magát.

Nyírfa székkel

A Birch gyakorlat ezen változatának végrehajtásához egy szék mellett görgőre van szükség. A padlóra kell helyezni, párhuzamosan a szék lábaival.

1. Először üljön le egy székre mellkasával a hátának, átkarolja.
2. Felváltva dobja át a lábát a szék támlájára, és lassan engedje le a karjait, fenekét hátulra mozgatva.
3. Engedje le a hátát az ülés szintjére, és támassza rá könyökét. Ezután finoman mozgassa a fenekét az ülés elülső széléhez, tartsa a háttámlát. Engedje le a vállát a tartóra, és óvatosan mozogjon ki az ülésből.
4. Tedd a fejed a földre. Fogja meg kezével a szék hátsó lábát, és igazítsa ki a lábát.
5. Tartsa egy ideig ebben a helyzetben.
6. Fogja meg a szék oldalát a kezével (a lehető legközelebb a szék támlájához). Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a hát felső részére. A fenéknek az ülés elülső szélén kell lennie.
7. Váltakozva igazítsa ki a lábait, támasztva a testet a kezével. Ezután emelje fel a mellkasát a lehető legmagasabban. Maradjon egy ideig helyzetben.
8. Kilégzéskor engedje le a lábát a szék támlájára, és simán csúsztassa le az ülésről.

Gyakorlási ajánlások

A technika csiszolásához hasznos, ha végrehajtás közben oldalról "nézegeted" magad. Megkérhet valakit, hogy készítsen egy fényképet, majd összehasonlíthatja a test helyzetét a fotón láthatóval. Ez lehetőséget nyújt az ideális helyzet vizuális ábrázolásának elkészítésére.

A Berezka gyakorlat végrehajtásának leghasznosabb és legeredményesebb eredményének elérése érdekében be kell tartania az alábbi ajánlásokat:

Milyen napszakban végezzen nyírfát

Fontos megjegyezni, hogy a Berezka gyakorlat gyakorlásának eredménye közvetlenül a végrehajtás szabályosságától függ: minél gyakrabban, annál jobb. A maximális előny érdekében a válltartót be kell építeni a napi rutinba, és minden nap végre kell hajtani.

A testmozgás legjobb ideje reggel, ugyanakkor az esti jógaórákat is szívesen látjuk.

Mennyit kell tennie

A nyírfának számos hasznos tulajdonsága van, de mindezeket csak egy bizonyos időtartamú végrehajtás után érezheti magán. A Nyírgyakorlat kezdőinek előnyös lehet, ha az idő fokozatos növekedésével egy percet vesznek igénybe. A szakemberek számára optimális 30 perc.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a vállállvány használatát nemcsak annak időtartama határozza meg - sok múlik a Birch helyes kivitelezésén is.Kezdetben ki kell választani és helyesen kell kidolgozni az állvány legmegfelelőbb technikáját a lapockákon, majd a végrehajtás időtartamára kell összpontosítani. Végül is a rossz testtartásban való hosszú tartózkodás súlyos károkat okozhat a szervezetben és súlyosbíthatja a meglévő betegségeket.

Ismétlések és készletek

A Berezka-gyakorlatok és más jógapózok végrehajtása során nagyon fontos megtanulni érezni testét, és semmiképpen sem haladhatja meg annak természetes képességeit, a fizikai erőnléttől függően. Ekkor a Birch póz maximális hasznot hoz.

A legfontosabb az, hogy érzékenyen reagáljon a testére, érzékelje a kényelmetlenség érzésének megjelenését vagy fokozódását olyan jelként, amelyre okosan kell reagálnia.

Ezért nincsenek szigorú ajánlások a gyakorlat megismétlésével kapcsolatban. Magának az embernek éreznie és megértenie kell, amit a saját teste akar. Ha ilyen szükség van, akkor még több ászana megközelítést megtehet. Nem ajánlott azonban egyszerre 4-nél több nyírfa ismétlése: ez károsíthatja az izmokat.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy a Berezka-gyakorlat korhatáros is.

A legjobb fiatalon kezdeni a gyakorlást, amikor a test a legrugalmasabb és hajlamosabb a stresszre. Az időskorú embereknek orvoshoz kell fordulniuk, mivel számos olyan betegség van, amelyben a Berezka teljesítménye kategorikusan ellenjavallt.

Lehetséges nehézségek és gyakori hibák

A Nyírgyakorlat végrehajtása során nehézségek merülhetnek fel a fizikai felkészületlenség miatt. Ebben az esetben a nyírfa könnyíthető: erre a legközönségesebb széket használják. A fej és a visszadobott lábak mögé kell helyezni. A lábujjaknak meg kell érinteniük az ülést, amely után simán beállíthatja a testet, és pózba kerülhet.

Nem kell arra törekedni, hogy a nyírban minél tovább álljon: a testnek hozzá kell szoknia helyzetéhez. 30 másodperccel kell kezdeni, fokozatosan növelve az időtartamot 3 percre. Fontos megjegyezni, hogy csak akkor kell növelni a testmozgás idejét, ha a test a lehető legjobban alkalmazkodott a helyzethez, és az illető nem érez kellemetlenséget.

Emlékeztetni kell arra is, hogy a nyírfa testtartásba való bekerülés az első felmelegedés nélkül komoly károkat okozhat a test izmainak és belső szerveinek.

Számos szabály segíti a gyakorlat helyes és hatékony végrehajtását:

• a Birch előadásakor a lehető legnagyobb mértékben meg kell próbálnia pihenni;
• a kényelmetlenség érzése elfogadhatatlan - ez annak a jele, hogy az állványt helytelenül vagy túl sokáig hajtják végre;
• az állás során ne fordítsa el a fejét vagy a nyakát, ez sérülést okozhat.

Nagyon fontos, hogy helyesen kerüljünk ki a Berezkából a kiinduló helyzetbe. Sokan ezt a Sarvangasanát meglehetősen könnyű és biztonságos gyakorlatnak tekintik, és elhanyagolják az álláspont helyes befejezésére vonatkozó ajánlásokat, amelyek később sérülésekhez és egészségügyi problémákhoz vezetnek.

A gyakorlat végén nem kell "összeesni" a padlón, vagy hirtelen felugrani. Berezkából való kijutáshoz lassan le kell engednie a lábát a feje mögé, majd óvatosan a padlóra kell helyezni. Ezt követően ajánlott egy ideig csendesen feküdni.

Az optimális kimenet és a gerinc terhelésének kiegyensúlyozása érdekében a jógában ajánlatos a Berezka után azonnal végrehajtani a „halpóz” -t, vagyis a Matsiasanát. Ez a két gyakorlat egyfajta tandemet hoz létre, amely hatékonyan működik együtt a myxedema, a tirotoxicosis mellett, és az ezekre a betegségekre kimutatott hormonális gyógyszerek alkalmazása előtt alkalmazzák.

A gyakorlatot ugyanabból a kiindulási helyzetből hajtják végre, mint Berezkában: a hátadon fekve.

Az övtől a maximális hátrafelé hajlítást kell végrehajtani, amelynél a medence és a könyök lesz a támasz. A lábakat szabadon kell kinyújtani, a haladó változatban "lótusz helyzetbe" hajtogathatók, és a kezeivel megfoghatja a lábát.A vállak a lehető legnagyobb mértékben visszahúzódnak. A fejtámla nem érhet a padlóhoz. A hatás a torok nyújtásával érhető el. Ebben az esetben intenzív a pajzsmirigy telítettsége vérrel, ennek a mirigynek a hormonjai felszabadulnak a tüszőkből. A helyes testmozgás jelei a test remegése és a láz növekedése lesz. Az idő a pózban 1-2 perc, szintén fokozatos felépítéssel.

Ellenjavallatok a nyírfák elvégzéséhez

Minden előny ellenére a Berezka gyakorlatnak számos ellenjavallata van, amelyek végrehajtása károsíthatja az egészséget:

• nyaki és gerinc sérülések;
• magas vérnyomás;
• magas vérnyomás;
• az auricle betegségei;
• a pajzsmirigy, a máj vagy a lép nagyfokú megnagyobbodásával;
• szívbetegség és gyenge erek;
• trombózis vagy vérszennyezés;
• cervicalis spondylosis vagy az intervertebrális lemez prolapsusa.

A nyírgyakorlatot szintén nem ajánlott alkoholfogyasztás vagy alkoholfogyasztás után, valamint a nőket a menstruáció alatt végezni. A gyakorlat nehéz lehet a túlsúlyos emberek számára: ebben az esetben takarót kell tennie a vállai alá, és egy fal segítségével be kell lépnie az ászanába.

Különböző vélemények vannak a terhesség alatti testtartás végrehajtásáról. Egyesek úgy vélik, hogy a Nyírgyakorlat gyakorlása csak egy terhes nőnek kedvez,

mások biztosak abban, hogy az edzés megzavarhatja a test jelenlegi folyamatait, és károsíthatja anya és a baba egészségét.

A fordított jóga-ászanák, valamint azok könnyebb verzióinak végrehajtása pozitív hatással van a terhesség lefolyására. Ha azonban a pózt nem sikerült elsajátítani korán, vagy ha végrehajtása kényelmetlenséget és kényelmetlenséget okoz, akkor nem szabad kitartást tanúsítania.

Hogyan pótolhatja a nyírgyakorlatot

Ha a Berezka elvégzése ellenjavallt, akkor nem szabad kétségbe esnie - ennek a gyakorlatnak számos érdemes analógja van, amelyekben szinte ugyanazok az izmok vesznek részt. Mielőtt azonban bevonná őket a gyakorlatba, gondosan el kell olvasnia a végrehajtási technikákat és a lehetséges ellenjavallatokat.

A Halasana (eke póz) a fej mögé dobott lábakkal ellátott ászana.

A Berezka-gyakorlat ilyen analógja számos, a test számára hasznos tulajdonsággal rendelkezik: az eke testtartása segít a hát és a nyak nyújtásában, a gerinc mozgékonyságának fejlesztésében, pozitív hatással van a pajzsmirigyre, és a belső szervek csökkentésére is szolgál. Megvalósításának köszönhetően megerősödnek a has, a comb és a medence régió izmai. A testmozgás eltávolíthatja a felesleges testzsírt, felgyorsíthatja az anyagcserét és javíthatja az étvágyat.

Karnapidasana (Fülről térdig póz)

Ez egyfajta folytatása Berezkának, ha a lábát egyenes helyzetből hozza a feje mögé. E gyakorlat során a térd szorítja a füleket, elnyomja a külső zajokat, és felhívja az ember figyelmét belső világára.

A testmozgás elősegíti a gerinc vérkeringésének fokozását, enyhíti a hátfájást, jó megelőzés az osteochondrosis és a puffadás szempontjából, valamint normalizálja a szív- és érrendszer munkáját. A Hatha Jóga egyik legnehezebb fordított testhelyzetének számít.

Niralamba-Sarvangsana (nem támogatott vállállvány)

Ezt a gyakorlatot tartják a Birch gyakorlat legnehezebb változatának.

A Niralamba-Sarvangsana tonizálja és stimulálja, előnyös a gerinc nyújtásának. Ha naponta végezzük, javíthatja az agy vérellátását, kialakíthatja az egyensúlyérzetet a testben, megerősítheti a nyak, a hasizom és a hát izmait, megszabadulhat a test méreganyagától és toxinjától. A gyakorlat különösen ajánlott neuralgia, szívritmuszavar, hólyaghurut, gyomorfekély és magas vérnyomás esetén.

Következtetés

A Berezka testmozgás előnyeit és ártalmait az emberi test számára a szakemberek a mai napig aktívan tanulmányozzák. Ennek az ászanának számos hasznos tulajdonságát és hatását fedezték fel: A nyírfa képes mind az agyi aktivitásunk javítására, mind a testi egészség helyreállítására.Fontos azonban figyelembe venni, hogy minden előny ellenére a vállpengék állványa nagyszámú ellenjavallatot tartalmaz, amelyeket figyelembe kell venni, mielőtt bevezeti az ászanát a gyakorlatba.

Kiegészítés a Berezka gyakorlat végrehajtásának tulajdonságairól és technikáiról - a videóban: