Hrana koja sadrži antioksidante: popis najboljih, tablica

Hrana koja sadrži antioksidanse korisna je za imunološki sustav i dugoročno očuvanje mladosti. Da biste pravilno formulirali prehranu, morate shvatiti koje su to tvari i gdje su najprisutnije.

Što su antioksidanti u hrani?

Antioksidanti su vitamini, organske kiseline i enzimi koji usporavaju oksidacijske procese. Tijekom čovjekovog života tijelo je prisiljeno boriti se protiv slobodnih radikala - oksidansa koji zdrave stanice vode do brzog starenja i smrti. Aktivnost slobodnih radikala provocira razvoj bolesti, uključujući rak, a antioksidanti sprečavaju destruktivne procese.

Antioksidativne tvari obično se dijele u 2 skupine:

• enzimatski - oni koje ljudsko tijelo samostalno proizvodi;
• neenzimski ili opskrbljen hranom.

Prirodni antioksidanti u hrani su vitamini, minerali i organske kiseline. Najpoznatiji od njih su:

• askorbinska kiselina i beta-karoten;
• vitamin E;
• tanini i antocijani;
• polifenoli;
• likopen i lutein;
• selen i cink;
• bakar, krom i mangan.

Antioksidanti uključuju vitamine E i C koji se nalaze u voću i povrću

Konzumiranje antioksidansa hranom je od vitalne važnosti. Enzimske tvari mogu se nositi samo s malom količinom slobodnih radikala. Kod mnogih bolesti unutarnja snaga tijela više nije dovoljna, a potrebni su dodatni antioksidanti iz hrane.

Blagodati hrane koja sadrži antioksidanse

Hrana s antioksidativnim tvarima vrlo blagotvorno djeluje na tijelo. Posebno:

• usporiti proces starenja i pomoći produžiti život;
• ometaju razvoj onkoloških procesa;
• zaštititi od razvoja Alzheimerove bolesti;
• izjednačiti razinu šećera u krvi i spriječiti dijabetes;
• neutralizirati negativan utjecaj loše ekologije;
• poboljšati stanje kože i pomoći dulje održavati njezinu glatkoću i elastičnost;
• aktivira metaboličke procese i omogućuje vam održavanje zdrave težine.

Da biste dobili dovoljno antioksidansa, morate pažljivo pratiti dnevnu dozu vitamina i drugih korisnih spojeva. Osobito se preporučuje primanje najmanje 70 mg askorbinske kiseline dnevno, 5 mg likopena, luteina i beta-karotena, 50 mg antocijanina i 200 mg tanina.

Ako pametno jedete antioksidante iz hrane, možete odgoditi starenje

Šteta od hrane koja sadrži antioksidanse

U nekim slučajevima najjači antioksidanti u hrani mogu biti štetni. Nuspojave od njihove upotrebe javljaju se kod viška tanina, vitamina i antocijanina. Predoziranje zdrave hrane može izazvati:

• pogoršanje zgrušavanja krvi i sklonost krvarenju;
• padovi krvnog tlaka;
• probavni poremećaji - gastritis i čir na želucu;
• razvoj autoimunih procesa u tijelu;
• slaba apsorpcija minerala i elemenata u tragovima;
• taloženje soli u zglobovima i bubrezima.

Preporuča se da pušači i oni koji pate od bolesti štitnjače i reumatoidnog artritisa trebaju biti oprezni pri upotrebi proizvoda s antioksidativnim svojstvima. Velika količina antioksidansa može pridonijeti pogoršanju zdravlja i započinjanju procesa raka.

Koja hrana sadrži antioksidanse

Ne morate kupovati vitaminske dodatke u ljekarni da biste dobili dovoljno antioksidansa. Možete obratiti pažnju na prehrambene proizvode koji sadrže maksimalnu količinu vrijednih tvari.

Čokolada

Prirodna tamna čokolada sadrži veliku količinu kakaa u prahu, a ona pak sadrži tanine - do 15 mmol / L u pločici na 100 g. Stoga je tamna čokolada dobra za zdravlje, pomaže u borbi protiv oksidacijskih procesa, snižava krvni tlak i dopuštena je koristiti čak i na dijeti.

Gorka čokolada je hrana bogata antioksidantima taninima

Orašasti plodovi

Antioksidativni spojevi nalaze se u svim vrstama orašastih plodova - orasima, pinjolima, brazilskim orasima, kikirikiju i pistacijama. Pecans je posebno bogat taninima.

Orašasti plodovi sadrže aminokiseline potrebne za normalnu sintezu bjelančevina i vitamin E, koji je vrijedan za kožu. Sadrže i koenzim Q10, vrlo vrijednu tvar protiv starenja.

Orašasti plodovi sadrže tanine, tokoferol i koenzim Q10

Bobice

Da biste produžili mladolikost tijela, korisno je jesti bobice, one su jedna od najboljih namirnica s antioksidantima. Posebnu pozornost treba obratiti na:

• za borovnice, sadrži flavonoide, vitamine C, A i E, proizvod se učinkovito bori protiv slobodnih radikala, a također jača vid i krvne žile;
• za jagode, crvene bobice sadrže antocijanine, vitamine C i E, jagoda štiti stanice od oksidacije, a također pomaže u smanjenju lošeg kolesterola u krvi;
• za maline - u njemu je malo flavonoida i antocijanina, ali postoji velika količina vitamina C i tanina, što čini bobice vrlo vrijednim antivirusnim sredstvom.

Malina i borovnica sadrže flavonoide, antocijane i askorbinsku kiselinu

Najbolji izvori antioksidansa su crvene bobice; što je voće svjetlije, to sadrži više vrijednih tvari.

Povrće

Prirodni antioksidanti u hrani mogu se dobiti iz povrća. Na primjer, mnoge antioksidativne tvari sadrže:

• crveni kupus, povrće sadrži askorbinsku kiselinu, kao i antacide, koji jačaju krvne žile i smanjuju vjerojatnost nastanka krvnih ugrušaka i kolesterolskih plakova;
• repa - sastav sadrži antioksidans betain koji pomlađuje tijelo, a također ima analgetički i protuupalni učinak kod bolesti zglobova;
• artičoke, proizvod sadrži bakar, selen i cink, vitamine C i B, a gruba vlakna u njima dodatno pomažu uklanjanju toksina i toksina iz tijela.

Crveni kupus - hrana bogata antioksidansima

Povrće je najbolje jesti svježe, dopušteno je i kratko kuhanje na pari ili kuhanje. No prilikom prženja i konzerviranja većina antioksidansa u biljnim proizvodima uništava se.

Gljive i mahunarke

Gljive, posebno vrganje, dobar su izvor antioksidansa. Sadrže ne samo bakar, mangan i selen, već i puno kroma, cinka, vitamina C i B te antioksidansa ergotineina. Redovita konzumacija gljiva pomaže u održavanju zdrave kože i zaštiti od starenja.

Vrganji sadrže ogromnu količinu cinka, selena, mangana i bakreno-mineralnih antioksidansa

Hrana koja je bogata antioksidansima i pomaže poboljšati metabolizam uključuje mahunarke. Grah, grašak i leća bore se protiv oksidativnog stresa i poboljšavaju rad crijeva. Sadrže puno askorbinske kiseline i vitamina A, prisutni su mangan, cink i selen, krom i molibden. Mahunarke smanjuju rizik od razvoja karcinoma.

Bilo koja mahunarka sadrži antioksidanse - mangan, selen, tokoferol i vitamin C

Kontraindikacije za hranu s antioksidansima

Budući da antioksidanti mogu biti ne samo korisni, već i štetni, pri upotrebi odgovarajućih proizvoda treba imati na umu kontraindikacije. Ne preporučuje se prekomjerna upotreba antioksidativne hrane:

• s kroničnim kardiovaskularnim bolestima;
• s dijabetesom;
• s upalnim bolestima zglobova;
• s tendencijom stvaranja kamenaca u mjehuru i bubrezima;
• s autoimunim bolestima;
• s lošim zgrušavanjem krvi.

Potrebno je oprezno koristiti antioksidante kod muškaraca i žena koji puše, vitamini E i A u velikim dozama u njima mogu dovesti do razvoja onkologije.

Tablica hrane bogate antioksidansima

Uobičajeno je mjeriti antioksidanse u ORAC - posebne jedinice koje pokazuju količinu apsorpcije radikala kisika u određenom proizvodu. Tablica daje ideju o popisu najboljih antioksidansa u hrani:

Dnevni ORAC za odraslu osobu je 5.000 jedinica. Treba imati na umu da se dnevne doze u velikoj mjeri određuju zdravstvenim stanjem i okolišem i mogu se mijenjati i gore i dolje.

Antioksidativna hrana ne smije se jesti bez mjere

Pravila za upotrebu hrane s antioksidantima

Kada konzumirate hranu bogatu antioksidansima ili protuupalnim spojevima, treba se pridržavati umjerenih doza. Da biste nadoknadili razinu antioksidansa, prije svega treba obratiti pažnju na agrume, orašaste plodove i povrće. Od njih možete dobiti dnevnu potrebu za antioksidativnim tvarima, čak i ako su dijelovi hrane mali.

Posebnu pozornost treba obratiti na pripremu jelovnika za neke bolesti:

1. Kod dijabetesa preporuča se dobivanje antioksidansa prvenstveno iz kiselih jabuka, agruma i trešanja. Ali najbolje je izbjegavati banane, krumpir, kaki i drugu hranu bogatu šećerima i kalijem.
2. Kod bolesti želuca i crijeva trebate jesti uglavnom povrće nakon lagane toplinske obrade i orašaste plodove. Svježe voće može se jesti samo u malim količinama, organske kiseline u njihovom sastavu mogu biti štetne.
3. Kod psorijaze, čiji razvoj mnogi liječnici povezuju s autoimunim uzrocima, fokus bi trebao biti na orašastim plodovima i mahunarkama, kao i jetri.Ovi proizvodi sadrže selen koji djeluje antioksidativno i sprječava bujanje slobodnih radikala.

Raznolikost je važna kada se traži hrana s antioksidantima

Korisni savjeti

Da bi se održala potrebna razina antioksidativnih spojeva u tijelu, preporučuje se svakodnevno jesti 3-4 voća, šaku orašastih plodova ili bobica. Takvi će proizvodi podići vitalnost i spriječiti razvoj nedostatka vitamina.

Voće i povrće bogato antioksidantima najbolje je jesti svježe. U kuhanoj, smrznutoj i dinstanoj hrani, kao i u voćnim desertima, razina hranjivih sastojaka uvijek je niža, jer se neki vitaminski spojevi uništavaju tijekom obrade.

Glavnim jelima i juhama preporučuje se dodavanje prirodnih začina i začina. Luk, peršin, celer, đumbir i cimet također sadrže antioksidativne spojeve, dok pojačivači okusa i kemijski konzervansi ne sadrže.

Zaključak

Hrana koja sadrži antioksidanse pomaže odgoditi starenje i štiti od opasnih tegoba. Antioksidanse je lako dobiti, a nalaze se u mnogim jeftinim povrćem, voćem, orašastim plodovima i mahunarkama.