Visí na hrazdě: výhody pro páteř, které svaly pracují

Zavěšení na vodorovnou tyč je považováno za jedno z nejběžnějších cvičení, které se docela aktivně používá v gymnastice, horolezectví, parkouru a dalších sportech. Vytahování je jedním z nejužitečnějších a nejdůležitějších v mnoha sportech, protože je základem pro optimální výkon horní části těla. Dále - podrobněji, jaké jsou výhody a poškození přítahů na hrazdě pro tělo a jaký účinek mají.

Výhody zavěšení na vodorovnou tyč

Cvičení na hrazdě jsou jedním z nejsnadněji proveditelných a jsou prospěšné pro zdraví - koneckonců v každé tělocvičně je hůlka. Je docela snadné jej najít na dvoře nebo nainstalovat doma. Díky užitečným tahům na hrazdě je horní část těla aktivně vypracována, zvyšuje se tón a vývoj zadních svalů.

Vyložení páteře a správné držení těla

Pokud pravidelně visíte na hrazdě, můžete získat výhody pro formování a správné fungování páteře. Naše záda jsou neustále pod tlakem, který je zdraví škodlivý: nezáleží na tom, zda sedíme nebo stojíme.

V lidské páteři je 26 obratlů s disky mezi nimi, které plní funkci tlumení nárazů. V průběhu času mají meziobratlové ploténky tendenci se stahovat gravitací, což vede k poškození narušení normálního fungování motorického systému.

Výhoda přítahů na tyči spočívá ve schopnosti protáhnout páteř a také ve snížení tlaku na disky. Vytažení na vodorovném pruhu má užitečnou vlastnost obnovení té části cév a kapilár, které poskytují výživu naší páteři: proto je toto cvičení považováno za jednu z nejúčinnějších prevencí osteochondrózy a skoliózy. Přítahy na hrazdě jsou také užitečné v tom, že mají tendenci rovnoměrně rozložit meziobratlovou zátěž, zlepšit krevní oběh a protáhnout svaly po intenzivním tréninku.

Pokud je na meziobratlových ploténkách pozorována patologie, tkáň chrupavky se začíná postupně opotřebovávat. Výsledkem je, že se vzdálenost mezi obratli zužuje, zakřivení páteře mění svůj tvar a hlavní zatížení padá na poškozené oblasti. Je narušen krevní oběh a vzadu se objevuje silné napětí. Užitečné a zároveň jednoduché provádění každodenních tahů na vodorovném pruhu pomůže vyřešit všechny tyto problémy bez poškození těla.

Reliéfní široká záda

Použití vodorovného pruhu je pro muže neocenitelné: trénink na hrazdě může poskytnout širokou a uvolněnou záda a silné vyvinuté svaly. Existuje několik typů úchopů v roztažení na vodorovném pruhu, z nichž každý má jiný účinek.Nejúčinnějšími vlastnostmi pro rozvoj zadních svalů jsou široký úchop (paže jsou umístěny 20 cm za šířku ramen) a úchop mírně nadprůměrný.

Čím vyšší je úroveň úchopu, tím více jsou vypracovány zádové svaly. Úzký úchop má schopnost zapojit svaly paží a hrudníku.

Vývoj břišních svalů

Kromě rozvoje zadních svalů mají přítahy na hrazdě užitečné vlastnosti pro budování a posilování břišních svalů. Mnoho odborníků věří, že přítahy na vodorovném pruhu jsou pro houpání lisu užitečnější než na jiných typech simulátorů, protože jsou schopny zajistit větší amplitudu pohybů těla. Nejlepší ze všeho je, že boční přítlačné svaly jsou čerpány na příčníku, který má vlastnosti podporující vnitřní orgány a páteř. Největší přínos v tomto ohledu přinese zvednutí nohou na hrazdě.

Cvičení na vodorovném pruhu pro tisk jsou oblíbená u mužů, ale tento typ cvičení je skvělý pro vytváření ženských abs. Nejrychlejší výsledky navíc přináší vytažení na vodorovném pruhu.

Silné paže

Zatažení na hrazdě zapojuje svaly od předloktí k tricepsu. Cvičení na hrazdě budou tedy neocenitelná pro ty, kteří chtějí mít silné a výrazné paže. Cvičební komplexy jsou skvělé jak pro muže, tak pro dívky a ženy a lze je cvičit v posilovně i samostatně doma.

Přínosné vlastnosti svislých přítahů na hrazdě pomáhají natáhnout svaly ramen, což přispívá k rozvoji jejich pružnosti a snižuje škodlivé namáhání. Činnost ramenních kloubů umožňuje provádět přítahy na hrazdě s velkým rozsahem pohybu. To pomáhá lépe vypracovat horní část těla.

Pull-upy mají pro muže další významnou výhodu: zavěšení na vodorovnou tyč a nerovné tyče dokonale posiluje přilnavost a s každým tahem budou ruce stále silnější.

Zavěšení na vodorovnou tyč na jedné ruce je nejpřínosnější pro vypracování rukou: je vhodné provádět taková cvičení na silném příčníku.

Prevence hypodynamie

Fyzická nečinnost vzniká v důsledku sedavého způsobu života a vede k poškození narušení centrálního nervového systému, pohybového aparátu, metabolismu a zhoršování krevního oběhu v těle. Málokdo si uvědomuje, že vytažení na vodorovném pruhu může snadno nahradit většinu drog.

Vytažení tyče zlepšuje oběh v celém těle tím, že tonizuje všechny hlavní svaly v těle. Abyste se nestali „zeleninou“ kvůli sedavému životnímu stylu, musíte strávit několik minut denně visením na vodorovném pruhu. Kromě toho se doporučuje trochu cvičit a protahovat se.

Tahání za vodorovnou tyč je také výhodné pro dívky: pomocí určité sady cviků můžete snadno rozvíjet prsní svaly.

Vytažení na vodorovném pruhu také pomáhá na jedné straně rychle získat svalovou hmotu a na druhé straně eliminovat poškození nadbytečných kilogramů.

Proč je vodorovná čára pro děti užitečná

Vodorovná tyč je také velmi užitečná pro tělo dítěte, protože taková cvičení přispívají k utváření krásného držení těla a zdravého zad u dítěte a mají také tendenci posilovat svalový korzet a být užitečnou prevencí dětské osteochondrózy.

Dítě tráví ve třídě téměř každý den: prospěšné vlastnosti zavěšení a vytažení na vodorovnou tyč pomáhají zmírnit škodlivé zatížení obratlů a možné nepohodlí, které vznikne v důsledku dlouhého sezení ve třídě.

Poměrně často ortopedové předepisují přítahy na hrazdě dětem trpícím skoliózou jako dokončení cvičební terapie.V takovém případě se však poraďte se svým lékařem.

Pomáhá vodorovná čára zvýšit růst

Mnoho lidí si klade otázku - je možné se v růstu natáhnout, viset na hrazdě, aniž by to poškodilo zdraví?

Je vhodné stanovit si cíl zvýšit růst v dětství a zvolit pro toto dítě vhodnou výživu, která mu zajistí dobrý spánek a aktivitu.

Poměrně často se však tento problém stává relevantním pro lidi v dospělém věku: v tomto případě může být visení na vodorovné liště skutečně prospěšné pro růst. Povaha těchto cvičení se mírně liší od běžných tahů: tělo by se mělo protahovat pod svou vlastní hmotností a napětí se střídá s relaxací.

V jedné lekci je povoleno provést maximálně 4 - 6 přístupů - každé 4 - 8 tahů.

Jak zavěsit a vytáhnout na vodorovnou tyč

Přítahy na hrazdě mají značné výhody, nicméně i takové jednoduché cviky je nutné provádět správně, abyste dosáhli maximálních výsledků a nepoškodili své tělo.

Jak dlouho byste měli viset na baru?

Věšení bude prospěšné, dokud bude tělo připraveno. Minimální denní doba je 2 - 3 minuty. Začátečníkům se doporučuje začít s 1 minutou a poté postupně prodlužovat dobu trvání přechodu. Po měsíci pravidelného tréninku se čas na jeden přístup může zvýšit na 5 minut.

Pokud máte dostatek síly, můžete se lehce houpat dopředu - dozadu nebo různými směry: tím se zvýší blahodárné vlastnosti a účinek cvičení.

Při zatahování by paže měly být umístěny striktně po šířce ramen. Doporučuje se dýchat s břichem, přičemž paže, ramena, pas a nohy udržujte maximálně uvolněné.

Je přísně zakázáno naklánět hlavu dozadu nebo ji spouštět - hrozí vážné poranění krční páteře.

Starší lidé s onemocněním zad musí hladce a pomalu viset na vodorovné tyči, poté se stejně úhledně vrátí do své výchozí polohy. Tím se minimalizuje namáhání páteře, její nadměrné stlačení a protažení.

Chcete-li zvýšit účinnost a zdravotní přínosy zavěšení na vodorovnou tyč, doporučuje se provádět plynulé otáčení těla kolem své vlastní osy v různých směrech a hladce houpat nohama dopředu a dozadu.

Je možné cvičit na hrazdě každý den

Navzdory nesmírné efektivitě tohoto cvičení se přísně nedoporučuje provádět přítahy na vodorovném pruhu každý den. Jde o to, že trénované svaly těla nerostou během přítahů, ale přesně během odpočinku - proto musí být svalům umožněno uvolnit se. Vytažení na vodorovném pruhu se doporučuje provádět maximálně každý druhý den, a to nejméně jednou nebo dvakrát týdně.

Při intenzivním tréninku mají svaly tendenci reagovat bolestí. V tomto případě si tělo musí dát pauzu, dokud bolest úplně nezmizí.

Hodně také záleží na technice vytahování. Čím složitější a rozmanitější je technika cvičení, tím déle si tělo potřebuje odpočinout.

Cvičení na hrazdě pro různé nemoci

Díky svým cenným vlastnostem je zavěšení na vodorovnou tyč cenným přínosem u mnoha typů onemocnění páteře. Trénink příčníku může být dobrou prevencí problémů se zády a také vám pomůže zbavit se již existující diagnózy.

Se skoliózou

Vytažení je považováno za užitečné ošetření skoliózy, které pomáhá zvětšit vzdálenost mezi ploténkami páteře, vytvořit správné a krásné držení těla a posílit svalový systém těla.

Tento typ cvičení prováděného na skoliózu má svá vlastní omezení a pravidla.Všechna cvičení by měla být prováděna pomalu a opatrně, s výjimkou náhlých pohybů a trhnutí. Při zavěšení na hrazdě se skoliózou musíte věnovat pozornost následujícímu:

• je velmi důležité neustále kontrolovat své dýchání - to pomůže vyhnout se zbytečnému stresu a prospěje vám stimulace krevního oběhu;
• kruhové pohyby a kývání ze strany na stranu musí být zcela vyloučeny;
• v případě bolestivých pocitů jakékoli intenzity by měla být lekce okamžitě zastavena;
• na konci cvičení není zakázáno náhle uvolnit tyč - to může vést k vážnému zranění, které vážně poškodí tělo a může jen zhoršit onemocnění.

Při prvních cvicích na hrazdě je vhodné použít něčí pomoc k podepření nohou. To uvolní páteř před stresem a pomůže předcházet možnému zranění.

S lordózou

Lordóza je dopředu konvexní zakřivení páteře. Jeho vznik usnadňují patologické změny v důsledku malformací, zánětlivých procesů nebo nádorů, spondylolistézy.

U lordózy je zakázáno ohýbat záda při zavěšení: může to ohrozit poškození jejího protažení a vyvolat zhoršení nemoci.

Nejužitečnější vlastnosti pro lordózu mají možnost provádět cvičení na hrazdě s tahem kolen k žaludku. V tomto případě musíte rovnoměrně natáhnout tělo a provádět pohyby nohou kvůli úsilí břišních svalů. Efektivní výsledek přinese 10 až 30 zdvihů nohou najednou.

S meziobratlovou kýlou

S kýlou páteře jsou cvičení na hrazdě dostatečná k provedení dvakrát denně, 2 přístupy: ráno a večer. Nejprve se doporučuje pomoci si nohama, aniž byste je museli úplně zvedat z povrchu podlahy. To pomůže vyhnout se ohýbání v bederní páteři a možným bolestem.

Před provedením cvičení na hrazdě pro kýlu se musíte 10 minut zahřát, jinak v bederní oblasti můžete pociťovat nepohodlí nebo dokonce bolest.

Vodorovná tyč musí být uchopena oběma rukama s úchopem na šířku ramen. Pokud je vodorovná čára vyšší než výška osoby, měli byste něco nahradit, abyste neskočili ve snaze chytit tyč.

Nejúčinnějším a nejjednodušším cvičením pro kýlu je obvyklé zavěšení. Pokud během cvičení nedojde k nepohodlí nebo bolesti, můžete úkol zkomplikovat: zkuste otáčet pánví podél osy.

S kyfózou

Kyfóza je charakterizována deformací hrudní páteře. Toto onemocnění lze zdědit nebo získat.

Příčiny vzniku onemocnění u lidí mají kořeny v různých onemocněních: tuberkulóza, vertebrální léze, poranění, křivice, deformace postoje v důsledku slabosti vertebrálních a spinálních svalů.

Neexistovaly žádné přísné zákazy cvičení na hrazdě s kyfózou.

Prvním krokem v tréninku může být jednoduché zavěšení na hrazdě. Pro efektivní výsledek je nutné věnovat tréninku na hrazdě každý den alespoň 15 až 30 sekund. Během cvičení by měly být zádové svaly uvolněné.

U přítahů s kyfózou dávají odborníci přednost malým a středním úchopům. V tomto případě jde veškerá hlavní zátěž do zadních svalů, včetně těch, které jsou zodpovědné za vytvoření správné polohy páteře.

U kyfózy se kategoricky nedoporučuje táhnout za vodorovnou tyč s reverzním úchopem, protože to může vyvolat zakřivení. Je velmi důležité minimalizovat trhnutí a náhlé pohyby: to může vést k vážným poraněním páteře.

Doporučený interval mezi třídami je 1 den.

S osteochondrózou

Osteochondróza je charakterizována poškozením meziobratlových plotének, stejně jako těl obratlů, povrchů kloubů a vazivového aparátu páteře. Jeho první příznaky se často objevují po 35 letech.

Zavěšení na vodorovnou tyč je pro takové onemocnění, jako je osteochondróza, nesmírně užitečné: během cvičení je páteř vyložena, vzdálenost mezi obratli se zvyšuje a meziobratlové ploténky se narovnávají. Pravidelné školení pomáhá zlepšit pružnost zad a pomáhá zmírnit bolesti zad.

Například při cervikální osteochondróze mohou cvičení na hrazdě způsobit zhoršení onemocnění a vyvolat prudké zhoršení pohody, protože u tohoto druhu cvičení jsou 6. a 7. obratle velmi stlačené.

S ischemií obratlů

Ischemie meziobratlových plotének je patologické onemocnění charakterizované nedostatkem krevního oběhu v páteři. Tato diagnóza vzniká a vyvíjí se v důsledku vrozených strukturálních anomálií, poranění nebo operací páteře.

Běžný vis je považován za vynikající prevenci a léčbu ischemie. K tomu je třeba věnovat 15 až 20 sekund cvičení denně.

Je také povoleno provádět přítahy na hrazdě, zatímco úzký úchop musí být postupně nahrazen širokým.

Obzvláště účinné je švihové zavěšení na hrazdě s houpáním těla v různých směrech. "Swing" dokonale zlepšuje krevní oběh v páteři, posiluje svaly a formuje správnou polohu zad.

U tohoto onemocnění je nežádoucí viset na hrazdě s různými druhy závaží: může to jen zesílit patologii a vést k protažení vazivového páteřního aparátu.

Cvičení na hrazdě pro hubnutí

Cenné vlastnosti cvičení na hrazdě nekončí prevencí a léčbou chorob zad: přítahy na hrazdě také přispívají ke spalování tělesného tuku, což je zvláště výhodné pro ženy.

Hlavní tajemství těchto cvičení spočívá ve výdaji více kalorií, než tělo spotřebuje. Zároveň je během období hubnutí velmi důležité dodržovat správnou výživu, aby bylo možné tělu poskytnout všechny látky potřebné pro normální fungování.

K těmto činnostem je zapotřebí pouze vodorovná tyč, nejlépe s připojenými tyčemi.

Chcete-li zhubnout pomocí tréninku na hrazdě, je důležité vytvořit si vlastní individuální program, protože vše přímo závisí na fyzické kondici člověka a jeho individuálních schopnostech.

Chcete-li sestavit individuální program hubnutí pomocí tréninku na hrazdě, musíte dodržovat několik pravidel:

1. Je nutné rozložit zatížení svalů tak, aby každá svalová skupina odpočívala 1 - 2 dny. Pokud byl jeden den cvičení zaměřeno na biceps, pak další den by mělo být zaměřeno na triceps.
2. Víkendy od školení jsou povinné! Tréninkový plán musí být vybrán na základě vaší fyzické kondice a najít zlatou střední cestu, ve které bude trénink stabilní, ale ne vyčerpávající. Klasické výcvikové programy mají následující pořadí:
   1 den - trénink, 1 den - odpočinek;
   pak 2 dny tréninku - 2 dny odpočinku.
   Časový plán se může změnit: 2 až 1, 3 až 2 atd. - o všem rozhoduje tělo a jeho fyzické schopnosti. V žádném případě by nemělo být tělo vyčerpáno.
3. S každým tréninkem by měla být zátěž postupně zvyšována, ale postupně. Naše tělo má tendenci zvykat si na zátěž, takže musí být neustále sledováno.

Kdo je ve vodorovném pruhu kontraindikován

Nejprve je důležité si uvědomit, že za přítomnosti jakýchkoli patologických procesů v páteři je nutná konzultace s lékařem. Některá cvičení na hrazdě mohou způsobit komplikace, zhoršit stav těla a způsobit značné poškození zdraví pacienta.

V případě onemocnění zad bude cvičení na hrazdě přínosné pouze během období remise (oslabení onemocnění).

Třídy na hrazdě jsou také kontraindikovány pro lidi trpící chorobami loktů a ramenních kloubů.

U lidí s onemocněním, jako je skolióza, osteochondróza, kyfóza nebo lordóza, není cvičení na hrazdě zcela kontraindikováno, nicméně při cvičení na hrazdě by měla být prováděna pomalá a plynulá vytahování - jsou velkým přínosem a jsou považována za nejbezpečnější.

Lidé s hypertenzí často skoncují s jakýmkoli fyzickým cvičením, nemluvě o svižné chůzi nebo zatahování na hrazdě. Krátkodobé pravidelné cvičení na hrazdě ve skutečnosti nedokáže tělu ublížit, ale naopak může být vynikající léčbou této nemoci.

Další informace o výhodách zavěšení na vodorovnou tyč pro páteř - ve videu:

Závěr

Výhody a poškození přítahů na hrazdě jsou odborníky nadále aktivně studovány dodnes, ale dnes bylo objeveno mnoho cenných vlastností, které cvičení na hrazdě mají: prevence onemocnění páteře, rozvoj svalů paží, zad, břišních svalů, tvorba správného držení těla a dokonce i úbytek hmotnosti. Cvičení na hrazdě může být dobrou prevencí onemocnění páteře a před zařazením těchto cviků do praxe byste se měli poradit se svým lékařem.