Jaké potraviny obsahují mangan: podrobný seznam, tabulka

Tabulka potravin s manganem vám pomůže pochopit, které jídlo obsahuje nejvíce chemický prvek. Minerál je pro zdraví velmi důležitý, a pokud je jeho nedostatek, je třeba upravit jeho stravu.

Jaké potraviny mají vysoký obsah manganu

Mangan v potravinách je přítomen především v rostlinných potravinách. Lze jej získat ve velkém množství:

• z ořechů a celozrnného chleba;
• ze semen a různých luštěnin;
• ze zeleniny, bylin, ovoce a čajů;
• z obilovin, koření a koření.

Ryby a mořské plody jsou také cenným zdrojem mikroelementů. Látka je přítomna v sóji, houbách a některých olejích.

Mangan je pro lidské tělo velmi důležitým prvkem. Ovlivňuje stav téměř celého těla - na trávení a nervový systém, na štítnou žlázu a na imunitní systém. Stav svalových tkání, metabolické procesy a hematopoéza závisí na hladině látky.

Nedostatek manganu lze doplnit ořechy, obilovinami a masnými výrobky.

Na nedostatek stopového prvku mohou mít podezření charakteristické příznaky - únava, slabost, časté nachlazení, závratě, svalové křeče. Abyste konečně potvrdili podezření, měli byste projít příslušnou analýzou a poté zbývá jen dohnat nedostatek hodnotné látky.

Potraviny s vysokým obsahem manganu

Při malém nebo středním nedostatku mikroživin není nutné uchýlit se k farmaceutickým přípravkům. Pro začátečníky můžete upravit stravu a věnovat větší pozornost konkrétním potravinám.

Čaj, káva a kakao

Nejvíce ze všeho je mangan obsažen v nápojích obsažených ve stravě každého člověka. Stopový prvek je přítomen:

• v kávě z přírodního zrna - od 1,1 do 9,8 mg na 100 g fazolí;
• v čaji různých odrůd - v průměru asi 30 mg na 100 g čajových lístků;
• v kakaovém prášku - asi 3,8 mg na 100 g produktu.

I když je v těchto nápojích spousta minerálních látek, je poměrně obtížné s jejich pomocí pokrýt denní potřeby. Káva, kakao a čaj se obvykle pijí v malém množství, takže tělo přijímá omezené množství stopových prvků.

Kakao, káva a čaj obsahují v suchých surovinách poměrně hodně manganu.

Ořechy

Potraviny s vysokým obsahem manganu zahrnují čerstvé ořechy všeho druhu. K doplnění nedostatku látky je užitečné použít:

• piniové oříšky - 8,8 mg stopového prvku je přítomno v 100 g porci, což výrazně převyšuje denní potřebu;
• pistácie - obsahují asi 3,8 mg látky;
• arašídy a mandle - každý 1,9 mg;
• ořech - také 1,9 mg.

Malá hrstka ořechů denně pomáhá plně nasytit tělo minerálním prvkem a zabránit jeho nedostatku.

Můžete získat mangan z piniových ořechů a vlašských ořechů

Luštěniny

Fazole jsou cenným zdrojem manganu - stopového minerálu přítomného téměř ve všech odrůdách. Obzvláště hodně obsahuje:

• Fazole - asi 1,34 mg na 100 g porce
• hrášek - 0,7 mg v malé dávce;
• v čočce - asi 1,4 mg.

Zelený hrášek můžete jíst čerstvý - chemický prvek bude dobře absorbován. Fazole a čočka však musí být před použitím vařeny, aby nepoškodily tělo.

Mangan se nachází ve všech druzích luštěnin

Cereálie

Denní dávku minerálu můžete získat z obilovin. Z tohoto důvodu je tak užitečné jíst kaši na snídani. Stopový prvek je přítomen ve velkých objemech:

• v rýži - asi 2,77 mg na malou porci 100 g;
• v pohance - až 1,76 mg;
• v pšeničných krupicích - asi 3,2 mg;
• v krupici - 0,44 mg.

Celozrnná rýže, pohanka a pšenice mají vysoký obsah manganu

Je zajímavé poznamenat, že chemický prvek je přítomen v pohanské a žitné mouce, stejně jako v pšeničných otrubách - v průměru nad 3 mg.

Nerafinované rostlinné oleje

Rostlinné oleje lisované za studena také obsahují mangan. To platí pouze pro nerafinované oleje, které nebyly podrobeny žádnému tepelnému ošetření.

Mangan se nachází v nerafinovaném olivovém oleji

Chemický prvek lze získat především z olivového oleje - obsahuje asi 0,2 mg na 100 ml. Ale při použití olejů je třeba mít na paměti, že objemy stopových prvků v nich jsou minimální, hlavní podíl vždy zaujímají mastné kyseliny. Proto není možné pokrýt nedostatek chemické látky ani nejkvalitnějším rostlinným olejem.

Výrobky z tvrdé pšenice

Těstoviny a nudle se obecně nepovažují za nejzdravější potraviny. Hodnota těstovin však závisí na jejich třídě. Takže výrobky z tvrdé pšenice jsou klasifikovány jako pomalé sacharidy a přinášejí tělu velké výhody.

„Tvrdé“ těstoviny a nudle obsahují hodně manganu. Jmenovitě je prvek přítomen:

• udon v pšeničných nudlích - až 0,5 mg;
• v celozrnných nudlích - 0,3 mg;
• v tvrdých těstovinách - asi 1,3 mg.

„Tvrdé“ těstoviny třídy A jsou užitečné, protože obsahují hodně manganu

Maso a vejce

Chybějící stopový prvek můžete získat z vajec; v kuřecím žloutku je přítomno asi 0,07 mg látky.

Zdrojem prvku je také kozí mléko, které dodává až 0,02 mg, a tučný holandský sýr, který obsahuje 0,08 mg manganu.

Mangan se nachází ve vaječném žloutku, stejně jako v sýru a mléce

V masných výrobcích je malé množství manganu. Najdete jej:

• v jehněčích a hovězích játrech - asi 0,52 mg;
• u drůbežího masa - až 0,02 mg;
• u králičího masa - až 0,01 mg;
• v telecím a vepřovém - do 0,03 mg;
• v hovězích ledvinách - asi 0,14 mg.

Je těžké úplně obnovit hladinu chemického prvku v těle masnými výrobky. Jsou však užitečnou součástí stravy a lze je kombinovat s jinými potravinami.

Bílé a červené maso obsahuje stopové množství manganu

Bobule

V létě můžete získat mangan z čerstvých bobulí. Některé z nich obsahují poměrně hodně stopových prvků. Například je přítomno velké množství chemické látky:

• v malinách - asi 0,7 mg;
• v ostružinách - až 0,6 mg;
• v jahodách - asi 0,4 mg;
• v borůvkách a brusinkách - po 0,3 mg.

Malá hrst čerstvých bobulí může poskytnout přibližně polovinu denní hodnoty látky. I když je nemožné průběžně zavádět ovoce do stravy, budou velmi užitečné jako doplněk jídelního lístku.

V létě si můžete koupit mangan z malin, jahod a ostružin.

Ovoce, zelenina a houby

Nedostatek látky v těle můžete vyplnit pomocí rostlinných produktů, ovoce a dokonce i hub. Ze zeleniny obsahuje nejvíce minerálních prvků:

• řepa - asi 0,66 mg látky;
• špenát - 0,89 mg v čerstvých bylinách;
• česnek - až 0,81 mg ve výrobku;
• zelí - v průměru asi 0,17 mg.

Špenát a česnek jsou cennými rostlinnými zdroji manganu

Určitý podíl manganu je přítomen v čerstvém ovoci, které je v letních měsících široce dostupné. Prvek lze nalézt:

• v ananasu - až 0,9 mg na 100 g porce;
• v hroznech muškátového oříšku - až 2 mg;
• v čerstvých banánech - asi 0,3 mg;
• v datech a rozinkách - každý 0,3 mg;
• v sušených broskvích - až 0,4 mg.

Mangan je přítomen v ananasu a banánech

Zdrojem chemického prvku jsou houby. Zejména v tělech sušeného ovoce shiitake je přítomno asi 1,2 mg minerálu a v sušených smrcích - asi 0,6 mg.

Shiitake je cenným zdrojem prvku manganu

Tabulka obsahu manganu v potravinách

Abyste lépe porozuměli tomu, kde je mangan nejvíce přítomný, stojí za to prostudovat si tabulku. Označuje hlavní produkty, které slouží jako zdroj látky, a procento průměrného denního příjmu:

Tabulka ukazuje, že nejlepšími potravinami bohatými na mangan jsou ořechy a obiloviny. V jiných potravinách je stopový prvek přítomen, ale v menším množství.

Ve fazolích a obilovinách je více manganu, mnohem méně v zelenině a ovoci

Pravidla pro používání potravin bohatých na mangan

Mangan se nachází v mnoha potravinách v malých dávkách. Proto je docela obtížné získat výrazný nedostatek mikroživin a předávkovat se. Při konzumaci manganových potravin je však třeba mít na paměti několik věcí:

1. Průměrný denní příjem stopových prvků pro dospělého je 2-5 mg. V některých případech se může zvýšit, například při vážném fyzickém a duševním stresu, je přípustné přijímat až 11 mg stopového prvku denně.
2. Doporučuje se jíst potraviny s vysokým obsahem chemických látek odděleně od potravin s vysokým obsahem železa, vápníku a fosforu. Zasahují do absorpce stopového prvku a zhoršují jeho absorpci.
3. Je docela možné kompenzovat mírný nedostatek manganu pomocí jídla. Současně však musíte dodržovat pravidla zdravé výživy. Chemickou látku musíte získat z několika potravin najednou, aby strava zůstala pestrá a vyvážená.

Jediný přebytek dávky tělu nepoškodí. Pokud však konzumujete potraviny bohaté na minerální prvek, ve velkém množství a denně, pak se v průběhu času může objevit hypervitaminóza manganu.

Je nemožné získat mangan z jednoho produktu - strava by měla být různorodá

Závěr

Tabulka manganových potravin ukazuje, které potraviny obsahují nejvíce mikroživin. Je třeba si uvědomit, že výživa by měla zůstat komplexní a dávkování látky by mělo být mírné.