Potraviny bohaté na tryptofan: podrobný seznam

Jídlo je zdrojem živin. Zejména jídlo může ovlivnit náladu. Potraviny bohaté na tryptofan mohou zvýšit hladinu serotoninu. Neurotransmiter je zodpovědný za výkon a prevenci deprese.

Jaké potraviny obsahují tryptofan

Rostlinné potraviny mají nízký obsah bílkovin:

1. Džusy... Produkt není optimálním zdrojem pro syntézu serotoninu. Kyselina askorbová, přítomná ve vysoké koncentraci, však podporuje vstřebávání látky.
   
   

   Přírodní šťávy zlepšují produkci serotoninu
2. Sušené ovoce... Odborníci na výživu si všímají výhod datlí a sušených meruněk pro zvýšení nálady.
   
   

   Výrobky obsahují požadovanou látku ve vysokých koncentracích

Hlavním zdrojem esenciálních aminokyselin jsou živočišné bílkoviny:

• mléčné produkty;
• vejce;
• Ryby a mořské plody;
• maso.

Bílkovinné produkty se vyznačují maximálním množstvím živin

Užitečné vlastnosti tryptofanu

Každý živý organismus potřebuje bílkoviny. Proteiny zahrnují aminokyseliny. Tryptofan je považován za základní sloučeninu. Není syntetizován v těle. Příjem je zajištěn vyváženou stravou.

Aminokyselina se přímo podílí na produkci serotoninu. Látka má cenné vlastnosti. Je přítomen v bílkovinách živých organismů a podporuje adekvátní metabolismus.

Tryptofan je zodpovědný za syntézu melatoninu, který umožňuje tělu přizpůsobit se měnící se denní době. Látka podporuje tvorbu hemoglobinu a vitaminu B3. Mezi vlastnosti aminokyselin patří normalizace tlaku, regulace endokrinního systému. Díky tryptofanu dochází k přeměně bílkovin a lipidů. Zahrnutí složky do složení sportovní výživy je způsobeno její účastí na zotavení po fyzické námaze.

Jako antidepresivum tryptofan pomáhá:

• zbavit se úzkosti;
• povznášející nálada;
• zlepšení kvality spánku;
• odstranění nespavosti;
• snížení syndromu kocoviny;
• snížení chuti na sladké.

Potraviny obsahující vysoké množství tryptofanu

Mezi zdroje, které vedou v množství obsažených aminokyselin, patří hlavně živočišná strava. Například maso obsahuje dostatečnou koncentraci bílkovin.

Zelenina a ovoce

Do stravy by měla být zahrnuta také řepa a brambory. Banány, avokádo, citrusové plody a granátová jablka přispívají k syntéze serotoninu. Mezi hlavní produkty obsahující aminokyseliny se také nazývají:

• bazalka (39 mg);
• cibule (20 mg);
• rutabagas (13 mg).

Banány obsahují významné množství aminokyseliny

Maso, ryby a vejce

Živočišné zdroje obsahují tryptofan v maximální koncentraci.Výhody lze očekávat od následujících potravin:

• hovězí;
• králičí maso;
• krocan.

Při nákupu ryb je třeba upřednostňovat červené druhy. Mezi nejužitečnější produkty patří:

• pstruh;
• treska;
• kranas;
• makrela;
• kaviár (červený, černý).

Následující druhy ryb jsou bohaté na tryptofan:

• růžový losos (220 mg);
• chobotnice (300 mg);
• sledě (250 mg);
• treska (210 mg).

Obsah aminokyselin v kuřecím vejci dosahuje 200 mg (80% denní hodnoty).

Ořechy, obiloviny a luštěniny

Upřednostňovány by měly být mandle, arašídy, pistácie, piniové oříšky. Tryptofan také obsahuje potraviny:

• sušené žaludy (98 mg);
• kešu oříšky (287 mg);
• sezamová semínka (297 mg);
• lískové ořechy (190 mg).

Aminokyselina se nachází ve fazolích, hrášku a čočce. Je užitečné zahrnout do stravy naklíčená zrna, otruby, ovesné vločky. Při přípravě těstových výrobků je vhodné použít celozrnnou mouku.

Cereálie zahrnují následující množství aminokyselin:

• pohanka (180 mg);
• kukuřice (60 mg);
• perličkový ječmen (100 mg);
• pšenice (80 mg);
• rýže (100 mg).

Sója je lídrem v množství aminokyselin

Mléčné produkty

Odborníci na výživu věnují pozornost skutečnosti, že fermentované mléčné jídlo je dobrým zdrojem aminokyselin. Seznam potravin bohatých na tryptofan zahrnuje:

• sýry: švýcarské, roquefortské, čedarské, poshechonské (700–1000 mg);
• sušené mléko (350 mg);
• tvaroh 220 mg.

Sýr poskytuje denní příjem látky

Tabulka bohatá na tryptofan

Denní potřeba aminokyseliny je 250–1 000 mg. Nedostatek látky způsobuje:

• nedostatek vitaminu B3;
• snížená syntéza serotoninu, která vede k nespavosti a depresi;
• chronická únava;
• snížený výkon;
• dermatitida.

V některých případech je nedostatečný příjem do těla doprovázen rozvojem patologických stavů kardiovaskulárního systému. Potřeba látky se zvyšuje se zvýšenou fyzickou námahou.

Potraviny s vysokým obsahem tryptofanu jsou uvedeny v tabulce.

Výživa by měla být vyvážená. Přebytek látky může vyvolat ospalost, závratě a dysfunkci trávicího systému. Příjem tryptofanu více než 4 g během dne je nebezpečný pro výskyt serotoninového syndromu. Tato komplikace je charakterizována křečemi a horečkou.

Pravidla pro používání potravin s tryptofanem

Bylo prokázáno, že příjem látky se sacharidy zajišťuje její maximální vstřebávání. Následující sloučeniny zlepšují syntézu serotoninu:

• vitamín C;
• vitamíny B9 a B6.

Rovněž je nezbytná hladina hořčíku v těle.

Závěr

Potraviny bohaté na tryptofan podporují syntézu serotoninu. Hormon je zodpovědný za emoční zázemí, výkon a adekvátní fungování všech tělesných systémů. Je vhodné zařadit do denního menu maso a mléčné výrobky, vejce, ryby. Výživa by měla být vyvážená, aby byl zajištěn dostatečný přísun živin.