Obsah
Výhody a poškození kliků jsou relevantní pro každého, kdo sportuje profesionálně nebo doma. Jsou to kliky, které jsou zahrnuty v seznamu základních tělesných cvičení, aby nepoškodily, musíte se o nich dozvědět co nejvíce.
Co jsou kliky
Užitečné kliky jsou z jakéhokoli tréninkového komplexu zahrnuty z nějakého důvodu - účinnost tohoto cvičení je velmi vysoká a k jeho dokončení není potřeba žádné další vybavení.
Závěrem je, že musíte vzít takzvanou podporu v ležení, opřít se o podlahu prsty a dlaněmi a pomocí síly svých rukou snížit a zvednout své vlastní tělo zpět. Je nutné sestoupit co nejníže, co nejblíže k podlaze, ale v obou fázích cvičení by protáhlé tělo mělo zůstat napnuté a zcela rovné.
Druhy kliků
Přes veškerou jednoduchost jsou užitečné kliky rozděleny do mnoha odrůd. Nejoblíbenější jsou:
- klasický;
- ze zdi nebo z podpěry;
- od kolen;
- na pěstech a prstech;
- s vyskočením as bavlnou;
- na jedné ruce;
- s nohama na podpěře.
Některé z uvedených odrůd jsou jednoduché kliky, jiné jsou komplikovanější verzí cvičení. Při seriózním přístupu k užitečným činnostem se doporučuje nějakým způsobem se seznámit s každým z těchto typů.
Jaké svaly pracují během kliků
Během push-upů nejsou zapojeny všechny, ale mnoho svalů v těle. Při správném cvičení jsou zahrnuty do práce:
- velké prsní svaly, v každodenním životě jsou načteny poměrně zřídka, a když kliky, musí vyvinout hlavní úsilí;
- triceps - tyto ramenní svaly se aktivně podílejí na zvedání těla z podlahy a můžete je zvýšit zátěží změnou nastavení rukou na užší;
- delty - svaly, které tvoří siluetu ramene, se také podílejí na zvedání těla během kliků a jsou dobře vypracované;
- přední ozubené - svaly umístěné v přední části hrudní oblasti se při vdechování a únosu lopatek uvedou do pohybu a jsou úspěšně pumpovány v procesu kliků.
Kromě uvedených svalů je do práce zapojen i lis a velké svaly hýždí. Nejsou přímo zapojeni do cvičení, ale zažívají statický stres při zachování správné polohy těla. To také přispívá k jejich posílení a rozpracování. Svaly zad jsou do cvičení zapojeny nepřímo, jsou však pod mírným tlakem.
Výhody kliků pro muže a ženy
Vlastnosti push-up jakéhokoli typu jsou výhodné jak pro muže, tak pro ženy. Výhody push-up pro muže jsou tyto:
- svaly posilují a zvyšují objem, vytváří se krásný svalový korzet;
- zvyšují se ukazatele síly a vytrvalosti, dokonce ani cvičení na simulátorech nepřinášejí takový účinek jako pravidelné kliky s mnoha opakováními;
- zlepšuje se krevní oběh a tím se posilují cévy a srdce - kliky mají velmi pozitivní vliv na zdraví;
- účinnost a zvýšení energie - řada kliků ráno pomáhá probudit se a oživit rychle a efektivně.
Výhody push-up pro dívky jsou také velmi vysoké. Nežné pohlaví může jen zřídka dosáhnout stejných ukazatelů jako muži. Ale vlastnosti každodenních kliků přinášejí, pokud je to možné, také příznivý účinek, a to:
- pomáhají zhubnout - během kliků se intenzivně vynakládají kalorie a spaluje se tělesný tuk;
- posílit svalový korzet - tělo se stává fit a štíhlé, zatímco pro dívky je téměř nemožné „pumpovat“ a vydělávat extra svaly během kliků;
- vyrovnejte držení těla - když děláte kliky, je důležité udržovat páteř rovnou a neustálé cvičení má ve zvyku nehrbit se;
- pomáhá posilovat paže a zbavit se laxnosti na ramenou.
Výhodou push-up pro ženy je, že cvičení pomáhá vizuálně zvětšit prsa. Samotná velikost poprsí samozřejmě zůstává stejná, ale svaly, na nichž jsou umístěny mléčné žlázy, se posilují a mírně se zvětšují. Díky tomu začínají prsa vypadat napjatější a vyšší.
Svalová zátěž
Výhodou push-upů pro muže a ženy je, že cvičení umožňuje správné vypracování svalů paží, hrudníku a ramen. V každodenním životě nejsou uvedené svalové skupiny významně zapojeny, proto často oslabují nebo dokonce atrofují. Vlastnosti push-upů pomáhají napravit situaci, obnovit sílu svalů a významně změnit tvar hrudního a ramenního pletence.
Posílení kartáčů
Během kliků naberou ruce většinu hmotnosti těla - podle toho se rychle posilují. Výhody kliků na rukou jsou zejména v poptávce boxerů a lidí zapojených do bojových umění, proto jsou tlaky v těchto sportech zahrnuty do povinného tréninkového programu.
Vylepšená koordinace
Při správném provádění kliků je nutné udržovat tělo napnuté a protáhlé v přímé linii. Propadání pánve nebo kolen, vyklenutí zad jsou považovány za nepřijatelné, snižují účinnost cvičení a snižují zátěž svalů. Je docela obtížné ovládat polohu těla během cvičení, proto se pravidelným tréninkem rychle zlepší koordinace pohybů a kontrola nad rovnováhou.
Zvýšená výdrž
Užitečné kliky patří do kategorie cviků, které k tréninku používají pouze váhu vlastního těla. Na jedné straně to dělá kliky jednodušší než mnoho cvičení na simulátorech a na druhé straně vám to umožní zvýšit rychlost provádění a počet opakování. To rychle zvyšuje vytrvalost těla - zvyšuje se rezerva síly a energie, s fyzickou námahou tělo nezačne pociťovat únavu tak rychle.
Lepší zdraví
Zdravotní výhody kliků každý den lze jen stěží přeceňovat. Za prvé, fyzická aktivita rychle a silně zrychluje krevní oběh. Tím se zabrání vzniku ucpání cév, zlepší se přívod krve do mozku a vnitřních orgánů. Pravidelnými kliky se procvičuje srdeční sval.
Pokud průběžně provádíte užitečné cvičení, nedojde k poškození, ale brzy se stav cév znatelně zlepší, riziko mrtvice a srdečních chorob se sníží. Příznivé vlastnosti kliků navíc pomáhají zvyšovat kapacitu plic a posilovat dýchací systém. Při cvičení je důležité jasně kontrolovat jednotnost vdechování a výdechu.
Podporuje hubnutí
Push-up je cvičení s vlastnostmi spalování tuků. Když se provádí, dochází k intenzivní spotřebě kalorií, tělo extrahuje energii z dostupných tukových zásob. Díky zrychlenému krevnímu oběhu začne metabolický systém pracovat aktivněji, což také přispívá k rozpadu tukové tkáně a ztrátě nadváhy.
Cvičení umožňuje napnout obrysy těla, a to nejen v ramenním pletenci, ale také v oblasti břicha a hýždí. Proto se postava rychle stává štíhlá.
Jsou kliky dobré pro děti
Vlastnosti cvičení jsou prospěšné nejen pro dospělé, ale i pro děti po 6 letech, které již jsou schopny provádět tělesná cvičení s vlastní hmotností. Samozřejmě by měla být snížena zátěž pro děti, ale kliky z podlahy obecně přinášejí rozvojovému tělu velké výhody.
Když děláte kliky, posiluje se svalový korzet dítěte, udržuje se zdravé držení těla a posiluje se dýchací systém.
Na pozadí školní docházky a nedostatku fyzické aktivity se u mnoha dětí a dospívajících vyvine skolióza a osteochondróza, atrofie svalů horní části těla a zhoršuje se přívod krve do mozku. Vlastnosti push-upů vám umožňují vyhnout se všem těmto negativním účinkům a udržet si zdraví.
Jak správně tlačit nahoru z podlahy
Když děláte kliky, lidé se nemohou vidět z boku, a proto často dělají chyby v technice, a proto jsou výrazně sníženy prospěšné vlastnosti cvičení. Kompetentní kliky by měly být následující:
- při ležení je nutné klást důraz, ruce položit kolmo na ramena, protáhnout tělo v jedné linii a snažit se nevyčnívat hýždě;
- poté se musíte nadechnout a současně začít ohýbat ruce v loktích a jít dolů;
- poté, co jste při výdechu klesli co nejníže, nejlépe předtím, než se hrudník dotkne podlahy, musíte narovnat ruce v loktích a zvednout tělo dozadu.
Ve všech fázích cvičení by měly být nohy, dolní část zad a záda napnuté a napjaté a břišní lis by měl také pociťovat napětí. Během push-upů musíte mít hlavu rovnou, aniž byste odhodili krk dozadu, a dívat se dolů před sebe.
Navzdory skutečnosti, že kliky neznamenají náhlé pohyby a trhnutí, bez rozcvičky existuje riziko poškození svalů nebo vazů.
Kolikrát tlačit nahoru
Nejčastěji na nulové úrovni tréninku musí začátečníci vyvinout velké úsilí, aby se alespoň 3-5krát vytlačili. Ale po posílení svalů se kliky začínají mnohem snáze podřizovat a je nutné regulovat zátěž.
Počet užitečných kliků závisí na vašich cílech. Například:
- pro hubnutí a úlevu svalů se doporučuje provádět kliky rychle a ve velkém množství - 15-20 opakování ve 3-4 sériích;
- pokud je pro zvýšení objemu svalů potřeba cvičení, pak bude prospěšné pomalé klikání 8-12krát ve 3-4 přístupech;
- pokud je cvičení zaměřeno na rozvoj vytrvalosti a síly, doporučuje se provádět kliky „do selhání“ - na maximum svých fyzických schopností.
K udržení zátěže můžete použít závaží nebo přejít na složitější typ kliků.
Jak často dělat kliky
Frekvence cvičení závisí také na tréninkových cílech. Push-up pro hubnutí a posílení svalového korzetu lze provádět každý den, mimo jiné výhodou push-upů ráno je, že cvičení pomáhá probudit se.
Pokud však push-upy zaujímají důležité místo ve výcvikovém programu a jsou prováděny v maximální možné míře, měly by být mezi třídami prováděny přestávky - po dobu 1–2 dnů. V opačném případě může dojít k takzvanému efektu „přetrénování“. Škody z toho spočívají v tom, že svaly pociťují přílišnou únavu a z nadměrné zátěže začnou objem spíše klesat, než růst.
Lehké kliky
Pro začátečníky může být obtížné alespoň jednou tlačit na podlahu. Proto se pro ně obzvláště doporučují lehké varianty užitečných cviků, které vám umožní nejprve posílit svaly a teprve poté přejít k klasickým klikům.
Se zdí
Výhodou ručních kliků ze zdi je to, že je to nejjednodušší způsob provedení, který je k dispozici i velmi fyzicky slabým lidem. Je nutné stát čelem ke zdi v malé vzdálenosti od ní a položit dlaně na zeď - kolmo k hrudi, v úrovni ramen.
Poté musíte zahájit proces push-up - ohněte paže v loktích, spusťte tělo ke zdi, dokud se vaše čelo nedotkne povrchu. Záda a nohy musí být udržovány rovně, pokud je cvičení příliš snadné, můžete ze zdi ustoupit o další krok.
S důrazem na kolena
Push-up na koleno snižuje zatížení paží asi o polovinu, a proto se dobře hodí pro začátečníky. Musíte si pokleknout, pak podle klasického schématu spočinout na podlaze s rukama kolmo na linii ramen a začít dělat kliky.
Když děláte kliky z kolen, je třeba se zaměřit na dolní část zad a pánevní oblast, neměly by se ohýbat. Udržujte záda rovně a dívejte se dolů před sebe.
Pomocí lavice nebo kroku
Další užitečnou zjednodušenou možností jsou kliky z podpěry zvednuté nad povrch podlahy. Nohy musí být spojeny a dlaněmi opřeny o parapet, lavičku, židli nebo schod a začít cvičit. Čím vyšší je podpora, tím snazší je provádět kliky a čím nižší je podpora umístěna k povrchu podlahy, tím větší je zatížení paží a hrudních svalů.
Možnost cvičení je velmi pohodlná v tom, že můžete začít s vysokou oporou, poté ji postupně snižovat, snižovat a snižovat a plynule přejít k pravidelným klikům od podlahy.
Komplikované možnosti push-up
Pokud je pro začátečníky obtížné tlačit nahoru z podlahy, pak zkušení sportovci čelí opačnému problému. Klasické kliky již neposkytují dostatečnou zátěž a výrazné zvýšení počtu opakování trénink v průběhu času protáhne. Pro takové situace existují kliky komplikovaného typu.
Na pěst
Push-up se obvykle provádí spočívající na podlaze s rozloženými dlaněmi. Obtížnost může být mírně zvýšena přechodem na zaťaté pěst push-up. Výhodou prvních kliků je, že jsou více vypracovány svaly rukou a předloktí. Vlastnosti cvičení jsou zvláště užitečné při cvičení boxu - ruce zažívají rázové zatížení, takže další rozvoj vytrvalosti a síly rozhodně neublíží.
Současně musíte pochopit, že výhody a poškození push-upů na pěstech spolu úzce souvisí. Pokud jsou svaly slabé, hrozí poškození kloubů nebo vazů rukou, cvičení nelze provádět bez důkladné rozcvičky.
Na dosah ruky
Push-up prsty jsou přínosné, i když je jejich provedení ještě obtížnější. Kliky vypadají přesně stejně jako klasické kliky, ale tělesná hmotnost není držena otevřenými dlaněmi nebo pěstmi, ale pouze prsty.Před zahájením lekce se musíte také řádně zahřát, aby nedošlo k poškození. Vlastnosti neopatrných kliků mohou vést k vykloubení kloubů a dokonce ke zlomeninám.
Příznivé vlastnosti kliků na prstech se budou hodit těm, kteří mají rádi jakékoli bojové umění. Úder v těchto sportech je často zasažen hranou dlaně nebo prstů.
Na jedné ruce
Výhody kliků na jedné straně jsou bezpodmínečné, ale jejich provádění je velmi obtížné. Vyžadují od sportovce fyzickou sílu, vytrvalost a dokonalou koordinaci pohybů. K dokončení cvičení potřebujete:
- zaujměte obvyklou polohu vleže, nohy od sebe na šířku ramen;
- narovnat tělo v přímé, přímé linii;
- přeneste váhu na jednu ruku a druhou položte za záda, aniž byste ohýbali dolní část zad nebo kolena;
- spusťte push-up.
Tuto verzi cvičení lze provádět pouze s dobrým fyzickým vývojem, pro začátečníky jednoduše není k dispozici a může vést ke zranění a zranění.
S bavlnou
Výhodou bavlněných push-upů je, že rozvíjejí výbušnou sílu a trénují reakci a rychlost. Při používání této verze cviků musíte dělat kliky velmi rychle a po každém zvednutí trupu se doslova tlačte oběma rukama nahoru. V okamžiku tlačení musíte mít čas na to, abyste si dali ruce před hrudník, poté je narovnejte a znovu přistáli s důrazem na výchozí pozici.
Nejobtížnější verze cvičení zahrnuje tleskání ne před hrudníkem, ale za zády. Užívání takových kliků se špatnou přípravou nestojí za to, způsobí škodu.
Se závažími
Vlastnosti užitečných kliků rychle zvyšují vytrvalost a sílu, ale s jejich pomocí může být obtížné vybudovat svalový objem. Vaše vlastní tělesná hmotnost nestačí k zajištění nadměrné zátěže nezbytné pro růst svalů.
V takovém případě budou mít váhu push-up. Provádějí se stejným způsobem jako obvykle, ale před provedením cvičení si musíte dát na záda palačinky z činky nebo jiných těžkých předmětů, obléknout si naložený batoh nebo speciální sportovní závaží. Taková dodatečná váha bude považována za dostatečnou, když po 10–12 opakováních dojde k „selhání“ svalů - při pravidelném cvičení začnou svaly růst.
Se židlemi
Pro rozvoj prsních svalů a tricepsů jsou prospěšné tlaky na podpěrách - zejména na židlích. Cvičení se provádí následovně - musíte si odpočinout ruce na 2 židlích a nohy položit na nějaký jiný vyvýšený povrch, například na pohovku. Poté musíte spustit kliky a snížit hruď co nejníže mezi židlemi v široké amplitudě.
Pokud cvičíte v tělocvičně nebo na hřišti, můžete místo židlí použít bradla. Hlavní věcí je udržovat rovnováhu, abyste nespadli a neubližovali si.
Výhodou push-upů z baru nebo židle je, že cvičení dokonale protahuje svaly hrudníku, zvyšuje sílu a postupem času dodává dodatečný objem ramenům a hrudníku.
Se zaměřením na lavičku
Pokud je u lehké verze kliky nutné odpočívat na lavičce rukama, pak vážené cvičení vyžaduje, abyste nohy položili na vyvýšenou podpěru tak, aby byly nad hlavou. Veškerá zátěž při provádění kliků současně jde do prsních svalů a jejich horní části, což vám umožní dosáhnout velkého úspěchu při budování svalů.
Možné poškození kliků
Vlastnosti push-upů jsou škodlivé hlavně při neopatrném přístupu k jejich implementaci. Nejprve mohou zranění skončit cviky prováděnými bez předběžného zahřátí, zvláště pokud jde o komplikované tlaky s váhami.
Můžete si také ublížit, pokud ke zdravým klikům přistupujete s nadměrným nadšením. Nadměrná fyzická aktivita povede k tomu, že svaly začnou stahovat objem a přepracované paže budou slabnout.
Kontraindikace při provádění kliků
Za určitých podmínek mohou být i cvičení správně provedená škodlivá. Vlastnosti kliků nebudou přínosné:
- s hypertenzí;
- s minulými poraněními páteře;
- s artrózou, osteoporózou a jinými vážnými problémy s klouby;
- jestliže máte nedávné zlomeniny nebo zlomeniny v kosti.
Netlačte při zvýšených teplotách, chronických onemocněních srdce a vnitřním krvácení. Ve všech těchto případech bude zvýšený krevní oběh během cvičení pouze škodlivý.
Závěr
Výhody a poškození push-upů závisí na tom, jak kompetentně k tomuto cvičení přistupujete. Vlastnosti pravidelných a jemných kliků vám pomohou rychle budovat svaly a budovat vytrvalost a sílu.
