Produkty pro růst svalů: co potřebujete k budování, top 10 nejlepších, levné

Svaly zajišťují motorické funkce ovládáním kosterního systému. Jsou vyrobeny z elastické a pružné tkáně, která se může při vystavení nervovým impulzům smrštit. Adekvátní svalová funkce a objem závisí na vyvážené stravě. Produkty pro získání svalové hmoty vám umožní vytvořit potřebnou úlevu a spalovat tělesný tuk.

Jak si vybrat správné potraviny pro růst svalů

Svalstvo se účastní absolutně všech motorických procesů. V lidském těle je 640 svalů. Tvoří přibližně 40% tělesné hmotnosti.

Růst svalové hmoty a její adekvátní fungování závisí na správné výživě. Dostatečný příjem cenných látek je zajištěn používáním určitých potravin. Při jejich výběru je důležité vzít v úvahu poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Svalová tkáň potřebuje vysoce kvalitní bílkoviny, převážně živočišného původu.

Měli byste věnovat pozornost konzumaci potravin, které obsahují pomalé sacharidy. Dodává tělu potřebnou energii. Nasycené tuky by měly být odstraněny kvůli výskytu usazenin v podkožní tkáni.

Jak správně jíst potraviny, které zvyšují svalovou hmotu

Objem svalů závisí na dodržování určitých pravidel. Snídaně dodává tělu energii na celý den. Ráno musíte jíst potraviny s významným množstvím sacharidů, které zvyšují svalovou hmotu. Dobrou volbou jsou ovesné vločky s medem a ovocem.

Oběd je hlavní jídlo. Během dne musíte jíst maximální množství bílkovinných potravin. Dostatečný příjem sacharidů a zdravých tuků je nezbytný. Potraviny pro získání svalové hmoty by měly zahrnovat Omega-3 PUFA. Taková strava nepřispěje k ukládání kalorií v tukové tkáni.

Mezi jídly byste měli mít občerstvení. V tuto chvíli můžete jíst sušené ovoce nebo ořechy.

Na večeři se doporučuje jíst ryby nebo libové maso, které jsou doplněny zeleninou. Jako zdroj sacharidů pro růst svalů si můžete vybrat pohánkovou kaši.

S určitými potravinami můžete budovat svaly. Jídlo by se mělo užívat 5-6krát denně. Malé porce a dodržování pitného režimu jsou zásadní. Je důležité konzumovat alespoň 2 litry vody po celý den.

Maso se vaří na grilu, v troubě nebo na dvojitém kotli.U mužů je vhodné odmítnout smažené jídlo, aby se zvýšila svalová hmota. Bezprostředně před spaním je povoleno jíst tvaroh (až 200 g).

Jaké potraviny rostou svaly

Dieta ke zvýšení svalového objemu zahrnuje:

• proteiny;
• pomalé sacharidy;
• významné množství kapaliny.

Jaké potraviny budují svaly u žen

Jídlo by mělo být dílčí. Častá malá jídla dodávají tělu potřebnou energii.

Tuková tkáň u žen a mužů se liší kvůli vlastnostem hormonálního pozadí. Seznam potravin pro získání svalové hmoty zahrnuje:

• jogurty;
• mléko;
• sérum;
• rostlinné oleje;
• avokádo;
• listová zelenina.

Důležitý je dostatečný příjem bílkovin, rostlinných tuků, pomalých sacharidů

Výrobky pro získání svalové hmoty pro dívky

Pro růst svalů, nikoli tukové tkáně, musíte konzumovat komplexní sacharidy. Jídlo by mělo obsahovat vysoký obsah bílkovin a omega-3 mastných kyselin a také omega-6.

Dieta pro růst svalů u dívek zahrnuje následující položky:

• ořechy;
• olivový olej;
• cereálie;
• luštěniny;
• čerstvá zelenina a ovoce.

Hodinu po aktivní fyzické aktivitě musíte jíst produkt, který obsahuje komplexní sacharidy

Jaké potraviny pomáhají muži získat svalovou hmotu

Jídlo by mělo mít vysoký obsah kalorií. Je nutné zajistit jejich přebytek. To znamená, že přijatá energie musí být více než spotřebována.

Pro růst svalové hmoty u mužů by měly být upřednostňovány následující produkty:

• kaše, například pohanka, kukuřice, rýže;
• vlašské ořechy, arašídy, lískové ořechy;
• houby;
• vejce;
• fazole;
• tvaroh, jogurt, zakysaná smetana, kefír;
• Ryba;
• drůbež, hovězí maso.

Půl hodiny po tréninku musíte pro růst svalů konzumovat proteinový produkt

Potraviny pro budování svalů pro teenagery

V tomto věkovém období musíte rozvíjet vytrvalost a sílu. Svalový růst obvykle začíná po 17 letech, což je spojeno s aktivní produkcí testosteronu.

Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte jíst následující jídla:

• vejce;
• ovesné vločky;
• kuřecí prso;
• čerstvá zelenina a ovoce;
• mléko, syrovátka, tvaroh;
• Ryba;
• hovězí.

Během dospívání je důležité zabránit hromadění tělesného tuku pomocí rychlých sacharidů

Jaké potraviny rostou svaly na hýždě

Dieta by měla mít minimum nasycených tuků. Pro růst svalů je důležité vyloučit sycené nápoje, cukrovinky.

Zdravé potraviny pro získání svalové hmoty v zadku zahrnují:

• rostlinné oleje (lisované za studena);
• ořechy;
• rajčata;
• červená ryba;
• celozrnný chléb;
• hnědá nebo hnědá rýže;
• vařená vejce;
• luštěniny.

Ořechy také poskytují svalový zisk

Potraviny, které podporují růst svalů v kulturistice

Posílení svalů je možné díky správné výživě a dodržování pitného režimu. Abyste rychle získali svalovou hmotu, musíte jíst následující jídla:

• makrela, losos, losos, které obsahují omega-3 a zinek;
• řepa, která zvyšuje vytrvalost;
• jogurt, který normalizuje imunitní systém;
• sýr, který zlepšuje syntézu bílkovin;
• sardinky, které podporují růst svalů díky vysoké hladině prospěšných mastných kyselin;
• zelí, které zahrnuje vitamíny B, kyselinu askorbovou a retinol;
• červená čočka, která obsahuje folát pro růst základní tkáně.

Mezi prospěšné bobule pro kulturisty patří maliny, které jsou bohaté na silné antioxidanty.

Jaké potraviny posilují svaly těla

Stav a růst svalů závisí jak na fyzické aktivitě, tak na správné výživě. Růst a posílení svalové hmoty zajišťují následující položky:

• hrášek;
• mléko;
• kuřecí prso;
• krocan;
• ústřice;
• ořechy;
• ovesné vločky;
• tvaroh;
• jogurt;
• avokádo;
• banány;
• špenát;
• jablka;
• hnědá rýže;
• brokolice.

Top 10 nejlepších potravin pro získání svalové hmoty

Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, musíte jíst potraviny, které obsahují pomalé sacharidy a bílkoviny. Tyto potraviny jsou nezbytné pro růst svalů.

Mléko

Produkt se vyznačuje téměř úplnou asimilací. Tělu jsou poskytovány potřebné aminokyseliny syntézou bílkovin.

Mléko zvyšuje produkci bílkovin ve svalech. Jeho spotřeba po fyzické aktivitě podporuje růst svalové hmoty. Obsah bílkovin - 3,2 g (na 100 g).

Nutriční hodnota mléka na 100 g je 60 kcal

Tvaroh

100 g produktu pro růst svalů doma obsahuje 17 g bílkovin. Je známo, že 70% tvarohu tvoří kasein. Komplexní bílkovina je pomalu stravitelná. Tvaroh se doporučuje konzumovat v noci nebo před delší přestávkou v jídle.

Fermentovaný mléčný výrobek je bohatý na vápník, který se podílí na svalové kontrakci

Vejce

Produkt pro zvýšení svalové hmoty obsahuje 12 g bílkovin na 100 g. Vejce jsou bohatá na leucin, který je pro svaly prospěšný. Aminokyselina podporuje syntézu kosterního svalstva.

Živočišným zdrojem je zinek, který příznivě působí na růst svalů. 100 g produktu obsahuje 74 kcal.

Musíte jíst 1 vejce denně

Hovězí

Zdravý produkt, ze kterého rostou svaly, obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny. Zahrnuje maximální množství aminokyselin. Hovězí maso se doporučuje pro růst svalů bez tuku. Zahrnutí masa do stravy se doporučuje kombinovat s cvičením, což zvyšuje produkci svalových bílkovin u mladých i starých lidí.

Hovězí enzym má stejnou sílu růstu svalů jako syrovátkový protein

krocan

Je známo, že některé zdroje bílkovin mají vysoký obsah tuku, což může zvyšovat hladinu cholesterolu. Turecko je libové maso. Množství tuku je minimální. Tento produkt je vhodný pro vaše svaly.

100 g krůty obsahuje 3 g tuku a 30 g bílkovin

Kuřecí prso

Kuřecí hydrolyzát má stejný účinek na svalový zisk jako syrovátkový nebo hovězí protein. Kulturisté oceňují tento produkt pro zdravé budování svalů s malým množstvím tuku. Jeho obsah ve 100 g kuřecích prsou je méně než 2 g.

Energetická hodnota na 100 g kuřecích prsou je 165 kcal a množství bílkovin je 31 g.

Mastné ryby

Mezi nejcennější možnosti patří:

• treska;
• pstruh;
• losos;
• růžový losos;
• tuňák;
• makrela.

100 g produktu obsahuje až 22 g bílkovin, které jsou vysoce stravitelné. Nutriční hodnota je asi 100 kcal.

Tyto druhy ryb se vyznačují nízkým obsahem kalorií a významným množstvím EFA, které mají příznivý účinek na tělo. Omega-3 přítomné v potravinách zvyšují svaly.

Koncentrace EFA závisí na obsahu tuku v rybách

Cizrna

Cizrna zahrnuje:

• vláknina (25 g);
• rostlinný protein (14 g);
• vitamíny;
• minerály;
• esenciální aminokyseliny (isoleucin, valin, leucin, arginin, glycin, methionin).

Luskoviny jsou vhodné pro vegetariány k růstu svalové hmoty

Mandle a ořechy

Potraviny pro tvorbu svalů pomáhají spalovat tuky.Tyto druhy ořechů jsou bohaté na následující látky:

• tokoferol;
• Vitamíny skupiny B;
• retinol;
• žehlička;
• fosfor;
• hořčík;
• sodík;
• draslík.

Bílkoviny z mandlí a ořechů mohou nahradit živočišné bílkoviny.

Přítomnost aminokyselin v ořechech má pozitivní vliv na fungování imunitního systému

Sójové boby

Proteinový produkt lze konzumovat za účelem získání svalové hmoty. Sójové boby neobsahují nasycené tuky, což je významná výhoda. Blahodárně působí na vytrvalost těla.

Konzumace sóji brání změnám svalové tkáně souvisejícím s věkem

Top 5 levné svalové jídlo

Svalový objem závisí nejen na fyzické aktivitě, ale také na výživě. Populární, levné potraviny lze použít k získání svalové hmoty.

Ovesné krupice

Kultura obilovin obsahuje značné množství vlákniny, která se v těle rychle zpracovává. Produkt pro růst svalové tkáně se označuje jako pomalý sacharid. Ovesné vločky vám umožní uspokojit svůj hlad po dlouhou dobu.

Jíst ovesné vločky brání přejídání

Přírodní jogurt

Cenově výhodný produkt pro budování svalů je dobrým zdrojem bílkovin. Jeho obsah je v řeckém jogurtu téměř dvakrát vyšší. 100 g fermentovaného mléčného výrobku tedy obsahuje 14-28 g bílkovin. Množství cukru v řeckém jogurtu je menší. Produkt je bohatý na vápník, který podporuje svalovou kontrakci.

Ve stravě by měl být každý den obsažen přírodní jogurt, který podporuje růst svalů

Sérum

Je to vedlejší produkt při výrobě tvarohu a sýrů. Je známo, že zdroj bílkovin obsahuje esenciální aminokyseliny pro budování svalové tkáně. Produkt lze kombinovat s džusem.

Pití syrovátky po silovém tréninku stimuluje syntézu svalových bílkovin

Fazole

Luštěniny jsou přirovnávány k masu. Vysokokalorický produkt pro tvorbu svalů bohatý na snadno stravitelné bílkoviny a železo. Spotřeba fazolí zajišťuje nezbytný tok kyslíku do buněk a také stimuluje imunitní systém.

Fazole poskytují energii, kterou potřebujete pro aktivní cvičení

Pohanka

Cereálie jsou zdrojem aminokyselin a sacharidů, vysoce kvalitních bílkovin. Tyto látky přispívají k růstu svalové tkáně. Pohanka je výživné jídlo. Hodí se k masu a zelenině.

Za den jsou povoleny až 2 porce pohanky

Doporučení sportovců

Je známo, že některé potraviny ovlivňují růst svalů. Doporučení kulturistů ohledně výživy pro zvýšení svalové hmoty zahrnují několik základních pravidel:

1. Potraviny pro tvorbu svalů zahrnují hlavně živočišné bílkoviny. To je způsobeno zvláštnostmi jejich stravitelnosti.
2. Měli byste věnovat pozornost počtu kalorií. Jejich spotřeba by měla být větší než spotřeba.
3. Rovnováha tuků, bílkovin a sacharidů, které jsou stavebními kameny budování svalů, je zásadní. Každé jídlo by mělo obsahovat chudé bílkoviny a správné sacharidy (rafinované cukry by měly být vyloučeny).
4. Počet jídel denně je 5krát. Je žádoucí jíst ve stanovenou dobu.

Závěr

Potraviny pro budování svalů by měly zahrnovat zdravé tuky nacházející se v mořských rybách, listové zelenině a ořechech. Ovoce a zelenina mají pozitivní účinek díky přítomnosti vlákniny, vitamínů a minerálů. Cukr a cukrovinky lze nahradit medem.