Contingut
Els aliments són una font de nutrients. Cal destacar que el menjar pot influir en l’estat d’ànim. Els aliments rics en triptòfan poden augmentar els nivells de serotonina. El neurotransmissor és responsable del rendiment i la prevenció de la depressió.
Quins aliments contenen triptòfan
Els aliments vegetals són baixos en proteïnes:
- Sucs... El producte no és una font òptima per a la síntesi de serotonina. No obstant això, l'àcid ascòrbic, present en concentracions elevades, afavoreix l'absorció de la substància.
Els sucs naturals milloren la producció de serotonina - Fruites seques... Els nutricionistes observen els beneficis de les dàtils i els albercocs secs per augmentar l’estat d’ànim.
Els productes contenen la substància necessària en concentracions elevades
La principal font d’aminoàcids essencials són les proteïnes animals:
- productes lactis;
- ous;
- Peix i marisc;
- carn.
Propietats útils del triptòfan
Tot organisme viu necessita proteïnes. Les proteïnes inclouen aminoàcids. El triptòfan es considera un compost essencial. No es sintetitza al cos. La ingesta es proporciona mitjançant una dieta equilibrada.
L’aminoàcid participa directament en la producció de serotonina. La substància té propietats valuoses. Està present en proteïnes d’organismes vius i afavoreix un metabolisme adequat.
El triptòfan és el responsable de la síntesi de melatonina, que permet al cos adaptar-se als horaris canviants del dia. La substància afavoreix la formació d’hemoglobina i vitamina B3. Les propietats dels aminoàcids inclouen la normalització de la pressió, la regulació del sistema endocrí. Gràcies al triptòfan, les proteïnes i els lípids es converteixen. La inclusió del component en la composició de la nutrició esportiva es deu a la seva participació en la recuperació després d’un esforç físic.
Com a antidepressiu, el triptòfan afavoreix:
- desfer-se de l’ansietat;
- estat d'ànim edificant;
- millorar la qualitat del son;
- eliminació de l’insomni;
- reducció de la síndrome de ressaca;
- reduir les ganes de dolços.
Aliments que contenen grans quantitats de triptòfan
Entre les fonts, principalment en la quantitat d’aminoàcids continguts, hi ha principalment aliments per a animals. Per exemple, la carn conté una concentració suficient de proteïnes.
Verdures i fruites
La remolatxa i les patates també s’han d’incloure a la dieta. Els plàtans, els alvocats, els cítrics i les magranes contribueixen a la síntesi de serotonina. Entre els principals productes que contenen aminoàcids també es diuen:
- alfàbrega (39 mg);
- cebes (20 mg);
- rutabagas (13 mg).
Carn, peix i ous
Les fonts animals contenen triptòfan a les concentracions més altes.Es poden esperar beneficis dels aliments següents:
- vedella;
- carn de conill;
- gall dindi.
En comprar peixos, s’han de preferir les espècies vermelles. Els productes més útils inclouen:
- truita;
- bacallà;
- verat;
- verat;
- caviar (vermell, negre).
Les espècies de peixos següents són riques en triptòfan:
- salmó rosat (220 mg);
- calamars (300 mg);
- arengades (250 mg);
- bacallà (210 mg).
Fruits secs, cereals i llegums
S’ha de preferir les ametlles, els cacauets, els festucs i els pinyons. El triptòfan també conté aliments:
- glans seques (98 mg);
- anacards (287 mg);
- llavors de sèsam (297 mg);
- avellanes (190 mg).
L’aminoàcid es troba en mongetes, pèsols i llenties. És útil incloure cereals germinats, segó, farina de civada a la dieta. En el procés de preparació de productes de massa, és aconsellable utilitzar farina de gra sencer.
Els cereals inclouen les següents quantitats d’aminoàcids:
- blat sarraí (180 mg);
- blat de moro (60 mg);
- ordi perlat (100 mg);
- blat (80 mg);
- arròs (100 mg).
Productes làctics
Els nutricionistes presten atenció al fet que els aliments amb llet fermentada són una bona font d’aminoàcids. Una llista d’aliments rics en triptòfan inclou:
- formatges: suís, roquefort, cheddar, poshekhonsky (700-1000 mg);
- llet en pols (350 mg);
- mató 220 mg.
Taula rica en triptòfan
El requeriment diari d’un aminoàcid és de 250 a 1.000 mg. Una deficiència de substàncies provoca:
- manca de vitamina B3;
- disminució de la síntesi de serotonina, que provoca insomni i depressió;
- fatiga crònica;
- disminució del rendiment;
- dermatitis.
En alguns casos, la ingesta insuficient al cos s’acompanya del desenvolupament de patologies del sistema cardiovascular. La necessitat d’una substància augmenta amb l’esforç físic augmentat.
Els aliments amb un alt contingut de triptòfan es mostren a la taula.
La nutrició ha de ser equilibrada. Un excés d’una substància pot provocar somnolència, marejos i disfunció del sistema digestiu. La ingesta de triptòfan de més de 4 g durant el dia és perillosa per l’aparició de síndrome de serotonina. Aquesta complicació es caracteritza per convulsions i febre.
Normes d’ús d’aliments amb triptòfan
S'ha comprovat que la ingesta d'una substància amb hidrats de carboni n'assegura la màxima absorció. Els compostos següents milloren la síntesi de serotonina:
- vitamina C;
- vitamines B9 i B6.
El nivell de magnesi a l’organisme també és essencial.
Conclusió
Els aliments rics en triptòfan afavoreixen la síntesi de serotonina. L’hormona és responsable del fons emocional, el rendiment i el funcionament adequat de tots els sistemes corporals. Es recomana incloure carn i productes lactis, ous, peix al menú diari. La nutrició s’ha d’equilibrar per garantir un subministrament suficient de nutrients.
