Contingut
- 1 Què és la marxa nòrdica amb pal
- 2 Els avantatges de la marxa nòrdica amb pals
- 3 Indicacions per a la marxa nòrdica amb pal
- 4 Marxa nòrdica amb pals d’aprimament
- 5 Com caminar amb pals correctament
- 6 Com respirar correctament quan es fa marxa nòrdica
- 7 Errors típics
- 8 Quin material es necessita per a la marxa nòrdica
- 9 Possibles danys a la caminada escandinava i contraindicacions
- 10 Conclusió
- 11 Ressenyes de pèrdua de pes i jubilats
Tothom veia gent gran caminant amb bastons d’esquí al parc. Això s’anomena caminada escandinava o marxa nòrdica. Aquest esport està molt estès entre els jubilats europeus i els que volen aprimar-se. És útil no només per a aquestes categories de la població. L’opinió que només és necessari per a gent gran és incorrecta. Els beneficis i els danys de la marxa nòrdica amb barres són importants també per als joves.
Què és la marxa nòrdica amb pal
Es creu que els primers "caminants" van aparèixer fa centenars d'anys. Eren pastors i sacerdots que caminaven constantment amb un pal. Les primeres raquetes de neu van aparèixer a l’edat de pedra. La gent els va posar de peus i va agafar 2 pals, cosa que va permetre evitar relliscades a la neu.
Segons el nom, la marxa nòrdica amb pals es va originar en aquesta regió. Els finlandesos no només s’entrenaven a l’hivern, sinó també a l’estiu, sense esquís. Aquesta formació es va estendre a tots els residents als anys setanta.
Per a les persones no versades en els països nòrdics, semblarà ridícul i inútil. Però els beneficis per a la salut de la marxa nòrdica són tan bons com trotar i més que caminar. Per tal que els esports siguin realment eficaços i no siguin nocius, seguiu la tècnica correcta.
Els avantatges de la marxa nòrdica amb pals
La caminada finlandesa consumeix més energia que la caminada normal. Hi participen músculs inactius en el segon cas. Per a l'atleta, hi ha una dissonància agradable: malgrat la tensió de més músculs, la càrrega es tolera més fàcilment.
Ja en la primera sessió d’entrenament, es noten els efectes beneficiosos del nòrdic:
- El nombre de calories cremades és 1,5 vegades més que en caminar estàndard.
- El treball no només implica els músculs de les cames, sinó també la part superior del cos.
- La postura es torna més suau.
- Es millora la coordinació i l'equilibri del moviment.
- La pressió arterial es corregeix.
Des de quan practiqueu la marxa escandinava, al matí o al vespre, els seus beneficis per al cos són diferents. Els exercicis del matí ajuden a activar el cos, augmenten la força durant tot el dia. I caminar al vespre és la clau per a un son sa i saludable.
Per a gent gran
És important que la gent gran compleixi les precaucions de seguretat perquè el nòrdic no causi cap dany. Aquest grup és més propens a caure i ferir-se. Els beneficis de la marxa nòrdica amb pals per a la gent gran són molt més grans que la carrera més lenta. Durant la cursa, hi ha una "fase de vol" quan els dos peus s'enlairen del terra. Per tant, aquest esport és més traumàtic i no es recomana als jubilats.
La marxa nòrdica és una de les opcions per fer exercici aeròbic. És a dir, les que tenen lloc a l’aire lliure. L’exercici aeròbic té un efecte beneficiós sobre el funcionament del sistema cardiovascular.Per tant, el nòrdic amb pals és una prevenció eficaç de la hipertensió, els atacs cardíacs i els ictus, malalties a les quals les persones de grups d’edat més grans són més susceptibles.
Els exercicis nòrdics regulars milloren el benestar general del cos, augmenten la resistència als microorganismes patògens i redueixen el nivell de colesterol nociu: lipoproteïnes de baixa densitat. Aquestes afirmacions són certes per a tots els grups d’edat.
Es mostra la caminada finlandesa per a persones grans que pateixen de sucre alt en sang. L’exercici regular afavoreix l’ús de glucosa, que és perjudicial per a l’organisme en concentracions elevades. En formes més lleus de diabetis, les hores nòrdiques d’exercici i dieta diàries ajudaran a mantenir el sucre en el rang normal.
Per a articulacions
No només els ancians, sinó també els joves, pateixen dolor articular i alteren la mobilitat. En la gent gran, els problemes s’associen a canvis degeneratius entre les superfícies articulars. Amb l’edat l’aigua s’evapora i es dipositen sals nocives. Els canvis a la columna vertebral s’anomenen osteocondrosi, l’articulació del maluc s’anomena coxartrosi. En els joves, la causa de problemes articulars és un procés inflamatori autoimmune.
En ambdós casos, els beneficis i els danys de caminar amb perxa finlandesa són desproporcionats. Els exercicis regulars retarden el temps en el desenvolupament de canvis irreversibles a les articulacions: luxacions, deformacions, anquilosi (immobilitat completa a l’articulació). La càrrega uniforme a les articulacions de les extremitats inferiors, columna vertebral, braços les obliga a desenvolupar-se, a estar en constant moviment.
Per a embarassades
La marxa nòrdica és el millor esport per a dones embarassades. Oferint els màxims beneficis, és el més segur i inofensiu. Abans de començar les classes, heu de rebre definitivament el permís del vostre ginecòleg-obstetra. És millor preguntar-ho de nou en cada visita al metge.
Si la futura mare no ha fet nòrdics abans, les classes s’han d’ajornar fins al segon trimestre. Durant aquest període, l’ansietat disminueix, la toxicosi no és tan pronunciada. És millor fer-ho al parc, al bosc, en llocs allunyats de les autopistes. La velocitat més adequada per a dones embarassades és de 5-6 km / h. La durada màxima de l’entrenament és d’1 hora.
Els beneficis de la marxa nòrdica per a les dones embarassades són els mateixos que per a altres poblacions:
- augment de la immunitat;
- millorar el benestar general;
- una càrrega d’energia i vigor durant tot el dia.
Indicacions per a la marxa nòrdica amb pal
A part del plaer i la pèrdua de pes només, la marxa nòrdica té molts beneficis per a la salut. Es mostra en els casos següents:
- malalties del sistema locomotor (osteocondrosi, postura incorrecta, artrosi);
- patologia del sistema cardiovascular (hipertensió arterial, aterosclerosi, atacs cardíacs o ictus);
- malaltia pulmonar crònica;
- deteriorament de la memòria;
- trastorns mentals (estrès, depressió, trastorn del son);
- excés de pes;
- patologia del sistema endocrí (diabetis mellitus).
Marxa nòrdica amb pals d’aprimament
És impossible no mencionar els beneficis de caminar escandinaus per perdre pes. Es tracta d’un procés molt intensiu en energia que contribueix eficaçment a la pèrdua de pes. Els instructors del gimnàs assenyalen que van ser els nòrdics els que van aconseguir una pèrdua de pes important i no entrenant al gimnàs.
Quantes calories es cremen durant la marxa nòrdica
El nivell d’energia gastat depèn directament de la correcció de l’exercici. Segons com una persona va aprendre a caminar, el nombre de calories perdudes augmenta un 6%, un 20% o un 30%. Aquests indicadors corresponen a aquells amb un funcionament lent. Però no tothom pot córrer, i per a un nòrdic hi ha moltes menys contraindicacions.
Durant 1 hora de caminada finlandesa activa amb pals, es gasta de 400 a 700 kcal. Al mateix temps, es pot gastar un màxim de 400 kcal al vestíbul.
Quins músculs funcionen
El caminar escandinau té moltes propietats beneficioses a causa de la tensió muscular a gairebé totes les parts del cos. A les extremitats inferiors durant l'exercici, es tensen els músculs següents:
- quàdriceps o múscul quàdriceps de la cuixa;
- músculs de la vedella;
- músculs de les cames;
- tríceps o tríceps femoral;
- múscul gluteus maximus.
El múscul recte abdominal (abdominals) treballa més al tronc. A les extremitats superiors es tensen els músculs següents:
- bíceps o bíceps braqui;
- múscul deltoide que cobreix l’omòplat;
- tríceps o tríceps braqui;
- músculs escalens del coll.
Com caminar amb pals correctament
Els beneficis de l’exercici només es poden obtenir seguint les normes de la marxa nòrdica amb pals. L’entrenament consta de 3 etapes: escalfament, caminada adequada i refrescament.
Escalfar
L’objectiu de l’escalfament abans del nòrdic és preparar músculs, lligaments, articulacions i el cos en conjunt per a càrregues intenses. Cal escalfar tot el cos, començant per les petites articulacions de les mans i acabant amb parts grans (tronc, pelvis). La part d’escalfament ajuda a ajustar el sistema cardiovascular. Gràcies a ella, el batec del cor s’accelera gradualment, i no pas a passos de gegant.
La durada de l'escalfament depèn de la durada esperada de la següent fase. Triga de 5 a 15 minuts. Els exercicis d’escalfament es fan en la següent seqüència:
- Caminar sense presses. Els pals es mantenen al davant.
- Exercicis de respiració.
- Rotació i oscil·lació de les extremitats en diferents articulacions.
- Estirament dinàmic dels músculs de l'esquena, les cames i la cintura de les espatlles.
Tècnica d’execució
La tècnica de marxa nòrdica amb pals, amb 4 passos consecutius, permet dominar plenament aquest esport. A continuació, es detallen els passos principals per als quals no serà difícil caminar correctament:
|
Etapes |
Descripció |
|
Caminar amb rotllos de peu, mantenint els pals al centre |
1. Els pals s’agafen pel centre, d’un en un, a la mà i els agafen, com en una simple marxa. 2. A cada pas, el peu es fa rodar cap endavant, mentre que els braços es mouen de forma natural. 3. Les espatlles estan baixades i relaxades. 4. Cal trobar un ritme que sigui còmode per a un mateix i seguir endavant.
|
|
Caminar amb pals darrere |
1. Les mans s’insereixen als cordons a l’extrem dels pals. 2. Comenceu a caminar com si caminés amb normalitat. 3. Les mans es mantenen obertes, els bastons s’arrosseguen. 4. Augmenteu progressivament la longitud i la velocitat del pas. Al mateix temps, les mans avancen i retrocedeixen. 5. Tot i mantenint les mans obertes, col·loqueu el pal mentre el moveu cap endavant. S’ha de sentir l’adherència. |
|
Caminar sobre pals |
1. Es treu el mànec del pal amb un pinzell. 2. A cada pas, la mà oposada a la cama del davant s'avança junt amb el pal. 3. El pal s’insereix en un angle de manera que l’eix estigui apuntant cap enrere. 4. Posant el pal, el colze es realitza davant del cos. El braç ha de ser recte. 5. Continueu caminant a un ritme còmode. |
|
Traient pals |
1. Cada vegada que empeny el pal cap endavant amb una mà, l'altra queda enrere. 2. Recolzant-se al pal posterior, continuï el seu moviment cap enrere. En aquest cas, cal sentir com s’empeny el propi cos. 3. Durant els primers 50 passos es fa més esforç als palets, els 50 següents, menys. 4. Continueu caminant en aquest interval. |
Enganxi
Després de la marxa nòrdica, assegureu-vos de refrescar-vos. Prevé els espasmes musculars i millora l’estirament. En aquesta etapa, la intensitat de la marxa s’alenteix gradualment, reduint lentament el nombre de batecs del cor. Els músculs estan ben escalfats, de manera que podeu triar exercicis de flexibilitat, força o altres qualitats desitjades. La gimnàstica respiratòria és obligatòria.
El vídeo mostra la tècnica de caminar escandinava correcta:
Com respirar correctament quan es fa marxa nòrdica
La respiració correcta és molt important en la marxa nòrdica, com en qualsevol altre esport. Cal inhalar pel nas i exhalar per la boca.En terrenys plans, inspireu 3 graons, expireu 4 graons. Als vessants, la inhalació profunda fa 2 passos i l’exhalació 3.
Errors típics
Molts, després d’haver conegut els avantatges de la caminada finlandesa, agafen immediatament els bastons d’esquí i corren a fora. Però són completament inadequats per a aquest tipus d’esports. Això és degut a que els bastons d'esquí:
- pesat;
- massa llarg;
- no prou elàstic per a l’asfalt;
- no s’empeny cap endavant.
Per primera vegada, sovint es cometen molts errors en la tècnica nòrdica. Aquests són els més habituals:
- pas molt ample;
- les mans estan a prop del cos;
- empenta feble per darrere;
- el cos és massa vertical;
- la coordinació dels moviments es veu deteriorada.
Quin material es necessita per a la marxa nòrdica
L’elecció de l’equip per a la marxa nòrdica és un pas important en l’esport. La roba ha de ser còmoda i els pals especialment seleccionats per caminar.
Elecció de roba i calçat
No hi ha grans requisits per a la roba. El més important és la comoditat. El més important són les sabates i els mitjons adequats.
Les sabates es compren millor al final del dia després que la persona hagi caminat molt. A més, les sabates de córrer no són adequades per a un nòrdic. Les sabates haurien d’encaixar perfectament.
A l’hora d’escollir mitjons, podeu parar atenció al seguiment dels mitjons. Es fabriquen segons la forma de les potes dreta i esquerra i tenen el taló cosit. La cama no els frega ni sua.
L’elecció correcta dels pals
Com es va assenyalar anteriorment, l’elecció dels pals és un moment molt crucial. Per treure el màxim partit a la vostra caminada, compreu bastons de carboni especialment dissenyats. Són lleugers, tenen un eix resistent i empenyen bé cap endavant.
Moltes botigues d’esports venen bastons de senderisme disfressats d’equip de caminada finlandès. Però no hi caben. Heu de buscar una botiga a Internet especialitzada en la caminada finlandesa. Hi ha escoles separades dedicades exclusivament a aquest esport. També hi podeu comprar el pal desitjat. Cal que coincideixi amb la vostra alçada.
Possibles danys a la caminada escandinava i contraindicacions
Els experts en marxa nòrdica asseguren que si es permet caminar a una persona, pot entrenar amb pals. No obstant això, els metges encara identifiquen una sèrie de contraindicacions en què les classes poden fer molt de mal. Això inclou:
- forma aguda d’insuficiència cardíaca;
- aneurisma: una protuberància semblant a una bossa de la paret aprimada d'un vas o cor;
- tromboflebitis durant una exacerbació;
- alt risc de sagnat;
- malalties inflamatòries agudes o patologies cròniques en l'etapa aguda;
- angoixa respiratòria greu;
- alt risc de despreniment de retina (amb glaucoma, empitjorament de la miopia);
- pressió arterial sistòlica superior a 180 mm Hg. Art .;
- forma severa de diabetis mellitus.
Com a regla general, aquests grups de persones poques vegades vénen a classes a peu. Normalment es tracten a hospitals, centres de salut o a casa. En aquest cas, no només la caminada finlandesa, sinó també una altra activitat física perjudica el cos.
Conclusió
Els beneficis i els danys de la marxa nòrdica amb pals són dos conceptes absolutament incommensurables. Aquest és l'esport més atraumàtic que té moltes propietats útils. És adequat fins i tot per a jubilades i dones embarassades. El més important és recordar que abans de començar una lliçó és imprescindible aprendre la tècnica d’execució i triar l’equip adequat. Aleshores, caminar serà un esport eficaç, no només bastons per la ciutat.
