الأطعمة الغنية بالتريبتوفان: قائمة مفصلة

الغذاء مصدر للعناصر الغذائية. والجدير بالذكر أن الطعام يمكن أن يؤثر على الحالة المزاجية. الأطعمة الغنية بالتريبتوفان تزيد من مستويات السيروتونين. الناقل العصبي مسؤول عن الأداء والوقاية من الاكتئاب.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان

الأطعمة النباتية منخفضة في البروتين:

1. عصائر... المنتج ليس المصدر الأمثل لتخليق السيروتونين. ومع ذلك ، فإن حمض الأسكوربيك ، الموجود بتركيز عالٍ ، يعزز امتصاص المادة.
   
   

   تعمل العصائر الطبيعية على تحسين إنتاج السيروتونين
2. فواكه مجففة... يلاحظ خبراء التغذية فوائد التمر والمشمش المجفف لرفع المزاج.
   
   

   تحتوي المنتجات على المادة المطلوبة بتركيزات عالية

المصدر الرئيسي للأحماض الأمينية الأساسية هو البروتينات الحيوانية:

• منتجات الألبان؛
• بيض؛
• سمك و مأكولات بحرية؛
• لحم.

تتميز منتجات البروتين بأكبر قدر من العناصر الغذائية

خصائص مفيدة التربتوفان

يحتاج كل كائن حي إلى البروتين. تشمل البروتينات الأحماض الأمينية. يعتبر التربتوفان مركبًا أساسيًا. لا يتم تصنيعه في الجسم. يتم توفير المدخول من خلال نظام غذائي متوازن.

يشارك الحمض الأميني بشكل مباشر في إنتاج السيروتونين. المادة لها خصائص قيمة. إنه موجود في بروتينات الكائنات الحية ويعزز التمثيل الغذائي الكافي.

التربتوفان مسؤول عن تخليق الميلاتونين ، والذي يسمح للجسم بالتكيف مع الأوقات المتغيرة من اليوم. تعزز المادة تكوين الهيموجلوبين وفيتامين ب 3. تشمل خصائص الأحماض الأمينية تطبيع الضغط وتنظيم نظام الغدد الصماء. بفضل التربتوفان ، يتم تحويل البروتينات والدهون. يرجع إدراج المكون في تكوين التغذية الرياضية إلى مشاركته في الشفاء بعد المجهود البدني.

كمضاد للاكتئاب ، يساعد التربتوفان:

• التخلص من القلق
• مزاج راقي
• تحسين نوعية النوم.
• القضاء على الأرق.
• الحد من متلازمة المخلفات.
• تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من التربتوفان

من بين المصادر ، الرائدة في كمية الأحماض الأمينية الموجودة ، في الغالب طعام حيواني. على سبيل المثال ، يحتوي اللحم على تركيز كافٍ من البروتينات.

الخضروات والفواكه

يجب أيضًا تضمين البنجر والبطاطس في النظام الغذائي. يساهم الموز والأفوكادو والحمضيات والرمان في تخليق السيروتونين. من بين المنتجات الرئيسية التي تحتوي على الأحماض الأمينية تسمى أيضًا:

• ريحان (39 مجم) ؛
• بصل (20 مجم) ؛
• الروتاباجاس (13 مجم).

يحتوي الموز على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية

اللحوم والأسماك والبيض

تحتوي المصادر الحيوانية على التربتوفان بتركيزات قصوى.يمكن توقع الفوائد من الأطعمة التالية:

• لحم بقري؛
• لحم أرنب؛
• ديك رومي.

عند شراء الأسماك ، يجب تفضيل الأنواع الحمراء. تشمل المنتجات الأكثر فائدة:

• سمك السلمون المرقط؛
• سمك القد؛
• الماكريل الحصان
• سمك الأسقمري البحري؛
• كافيار (أحمر ، أسود).

أنواع الأسماك التالية غنية بالتريبتوفان:

• سمك السلمون الوردي (220 مجم) ؛
• الحبار (300 مجم) ؛
• الرنجة (250 مجم) ؛
• سمك القد (210 مجم).

يصل محتوى الأحماض الأمينية في بيضة الدجاج إلى 200 مجم (80٪ من القيمة اليومية).

المكسرات والحبوب والبقوليات

يجب أن تعطى الأفضلية للوز ، الفول السوداني ، الفستق ، الصنوبر. يحتوي التربتوفان أيضًا على أطعمة:

• الجوز المجفف (98 مجم) ؛
• الكاجو (287 مجم) ؛
• بذور السمسم (297 مجم) ؛
• بندق (190 مجم).

تم العثور على الأحماض الأمينية في الفول والبازلاء والعدس. من المفيد تضمين الحبوب المنبتة والنخالة ودقيق الشوفان في النظام الغذائي. في عملية تحضير منتجات العجين ، يُنصح باستخدام دقيق الحبوب الكاملة.

تحتوي الحبوب على كميات الأحماض الأمينية التالية:

• الحنطة السوداء (180 مجم) ؛
• الذرة (60 مجم) ؛
• الشعير اللؤلؤي (100 مجم) ؛
• قمح (80 مجم) ؛
• أرز (100 مجم).

فول الصويا هو الرائد في كمية الأحماض الأمينية

منتجات الألبان

ينتبه خبراء التغذية إلى حقيقة أن طعام الحليب المخمر مصدر جيد للأحماض الأمينية. قائمة الأطعمة الغنية بالتريبتوفان تشمل:

• الأجبان: سويسري ، روكفور ، شيدر ، بوشخونسكي (700-1000 مجم) ؛
• حليب مجفف (350 مجم) ؛
• جبن قريش 220 مجم.

يوفر الجبن كمية يومية من المادة

طاولة تريبتوفان الغنية

المتطلبات اليومية من الأحماض الأمينية هي 250-1000 مجم. يسبب نقص المادة:

• نقص فيتامين ب 3.
• قلة تخليق السيروتونين مما يؤدي إلى الأرق والاكتئاب.
• التعب المزمن
• انخفاض الأداء
• التهاب الجلد.

في بعض الحالات ، يترافق تناول كميات غير كافية من الجسم مع تطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي. تزداد الحاجة إلى مادة مع زيادة المجهود البدني.

يتم سرد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان في الجدول.

يجب أن تكون التغذية متوازنة. يمكن أن يؤدي وجود فائض من مادة ما إلى النعاس والدوخة والخلل الوظيفي في الجهاز الهضمي. يعتبر تناول التربتوفان أكثر من 4 غرام خلال اليوم خطيرًا لحدوث متلازمة السيروتونين. تتميز هذه المضاعفات بالتشنجات والحمى.

قواعد استخدام الأطعمة مع التربتوفان

لقد ثبت أن تناول مادة تحتوي على الكربوهيدرات يضمن أقصى امتصاص لها. تعمل المركبات التالية على تحسين تخليق السيروتونين:

• فيتامين سي؛
• الفيتامينات B9 و B6.

مستوى المغنيسيوم في الجسم ضروري أيضًا.

خاتمة

الأطعمة الغنية بالتريبتوفان تعزز تخليق السيروتونين. الهرمون مسؤول عن الخلفية العاطفية والأداء والوظائف المناسبة لجميع أنظمة الجسم. يُنصح بتضمين اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك في القائمة اليومية. يجب أن تكون التغذية متوازنة لضمان إمدادات كافية من العناصر الغذائية.