الكولين في الغذاء: جدول المحتويات

يعتبر فيتامين ب 4 أحد المكونات الأساسية للجسم. الاسم الأكثر شيوعًا هو الكولين. يحدث إنتاجه في الجسم ، لكن هذا لا يكفي للعمل الكامل للأنظمة الداخلية. تتمثل وظيفة فيتامين ب 4 في حماية الخلايا من التلف ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي. يوجد جدول محتوى الكولين في الأطعمة. من خلال فحص هذه البيانات ، يمكنك تجنب نقص عنصر مهم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على مادة الكولين

المادة لها دور فعال في عمليات التمثيل الغذائي. بفضله ، من الممكن تجنب تطور تصلب الشرايين. يساعد استخدام فيتامين ب 4 في تقليل مستوى الكوليسترول الضار الذي يحمي الأوعية الدموية والكبد. الكولين ضروري للدم والجهاز العصبي.

من أجل تصنيع عنصر تتبع في الجسم بالكمية المناسبة ، من الضروري أن يتم توفير الأحماض الأمينية ميثيونين باستمرار.

يحتاج جسم الشخص البالغ إلى 500 مجم من فيتامين ب 4 يوميًا

نقصه مضر للجسم كله. بادئ ذي بدء ، يعاني القلب والعضلات من نقص. يفقد الجسم هذه القدرة على الاستفادة من الدهون ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك ، فإن إحدى علامات النقص الرئيسية هي ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. كل هذا له تأثير سيء على الكبد ، حيث يتضخم بالدهون ، مما يعني أنه يعمل بشكل أسوأ.

يؤثر نقص فيتامين ب 4 سلبًا على وظائف الجهاز العصبي. يصبح الشخص سريع الانفعال والتعب. هناك مشاكل في الأعضاء التناسلية.

يؤثر وجود فائض من مادة سلبًا على أداء الجسم. ثم يشكو الشخص من غثيان وإسهال مستمر وزيادة إفراز اللعاب. لكن هذه العملية تحدث بشكل نادر للغاية.

يعد نقص فيتامين ب 4 أمرًا نادرًا ، حيث أنه موجود في العديد من أنواع الطعام.

تشمل الأطعمة الغنية بالكولين:

• بيض؛
• الكبد؛
• مأكولات بحرية؛
• لحم؛
• دقيق الشوفان؛
• الكرنب.

إذا كان هناك نقص في المادة ، فيمكنك تناول الفول السوداني والسبانخ يوميًا.

يوجد فيتامين ب 4 أقل في منتجات الألبان والبقوليات. ينبت القمح والأرز يساعد بشكل جيد في حالة النقص. يوصى أيضًا بتضمين البازلاء والعدس والبطاطس في النظام الغذائي.

الأطعمة عالية الكولين

في أصغر كمية ، يتم تصنيع المادة بشكل مستقل في الجسم. لكن هذا لا يكفي دائما.

لضمان الأداء الكامل للأعضاء والأنظمة الداخلية ، تحتاج إلى تناول الطعام ، بما في ذلك الكولين.

سمك و مأكولات بحرية

يوجد فيتامين ب 4 بأقل كمية في المأكولات البحرية وأسماك المياه العذبة.

المكسرات والتوابل والبذور

كثير من الناس لا يحبون إضافة البهارات إلى الطعام ، وكذلك يأكلون المكسرات والبذور. لكنها مدعمة بالفيتامينات ، بما في ذلك الكولين.

إذا تعلمت كيفية الجمع بين الأطعمة بشكل صحيح ، فستتمكن من سد نقص فيتامين ب 4 بسرعة. يجب تجنب الجرعات الزائدة ، رغم أنها نادرة للغاية.

الحليب ومنتجات الألبان المخمرة

الحليب ومنتجات الألبان المخمرة هي أيضًا مصادر للمواد المفيدة. إذا ما قورنت بالأطباق الأخرى ، فإن فيتامين B4 موجود فيها أقل بكثير.

لن يكون الاستخدام اليومي للحليب المخمر ومنتجات الألبان قادرًا على تعويض نقص فيتامين ب 4. لذلك ، يوصى بدمجها مع الأطعمة الأخرى.

البقوليات والحبوب

يشيع تناول البقوليات والحبوب من قبل النباتيين. أنها تحتوي على الكثير من مادة الكولين. هذا مشابه لأكل منتجات اللحوم.

إذا كان الشخص يفضل تناول الطعام على أساس نباتي فقط ، فيجب أن يشتمل النظام الغذائي على حبوب من الحبوب الكاملة وفول الصويا ، لأنها تحتوي على معظم فيتامين ب 4.

لحم و بيض

تعتبر الرواد في محتوى الكولين من لحم البقر وكبد الخنزير. يوجد عنصر ضئيل في لحم الديك الرومي والبط والدجاج. فقط تذكر أن كمية فيتامين ب 4 في الطعام مذكورة قبل الطهي. ينخفض ​​قليلاً أثناء القلي أو الغليان أو الخبز. على الرغم من ذلك ، تحتل اللحوم مكانة رائدة.

تم العثور على عنصر التتبع أيضًا في البيض. يوجد أكثر قليلاً من 8 جرام من فيتامين ب 4 في صفار البيض. إذا لوحظ نقص فيتامين ، ينصح الأطباء بتناول صفار واحد كل صباح. سيؤدي ذلك إلى استعادة وظائف المخ بسرعة والتخلص من الشعور المستمر بالتعب.

عند دراسة تركيبة المنتجات ، يمكننا أن نستنتج أن اللحوم والبيض هما المصدر الرئيسي لفيتامين B4

الفواكه والخضروات والفطر

كما يتم إثراء الفطر وبعض أنواع الخضار والفواكه بعنصر ضئيل ، ولكن بكميات صغيرة. نظرًا لأن الشخص يأكل مثل هذه الأطعمة يوميًا ، فبمساعدته يمكنك بسهولة التخلص من أعراض نقص المغذيات الدقيقة.

كمية فيتامين ب 4 تعتمد بشكل مباشر على نوع الطعام. تحتوي الطماطم المجففة في الشمس والجزر المجفف على العنصر الأكثر أهمية. والخضروات الطازجة تحتوي على مادة الكولين أكثر من الحمضيات والأفوكادو.

جدول محتوى الكولين في الطعام

يتم عرض منتجات اللحوم التي تحتوي على أعلى محتوى من المادة في الجدول.

منتجات الألبان التي تحتوي على هذا الفيتامين.

أطباق البيض التي تحتوي على أعلى محتوى من المواد.

اطباق سمك.

البقوليات والحبوب.

الخضار والفطر والفواكه.

بهارات ، مكسرات ، بذور.

قواعد تناول الكولين

يتم إنتاج فيتامين ب 4 بكميات صغيرة من قبل الجسم نفسه. لكن هذا لا يكفي لضمان الأداء الصحيح للأجهزة والأنظمة الداخلية. لذلك ، هناك حاجة إلى دعم إضافي. للقيام بذلك ، يجب أن تأكل طعامًا غنيًا بالمعادن النادرة.

يضمن تناول الأطعمة اليومية تناول الكولين بانتظام

يقول خبراء التغذية أن تدمير عنصر التتبع يحدث أثناء المعالجة الحرارية. على سبيل المثال ، عند غلي الطعام ، يختفي ما يصل إلى 20٪ من عنصر التتبع. لذلك من الأفضل تناول الطعام الطازج.هذا ينطبق أكثر على الخضار والفواكه والبقوليات. من الأفضل سلق اللحم والبيض ولكن لا تقلى أو نخبز وإلا فقد يختفي الكولين تمامًا مما يعني أن الطبق سيفقد فوائده.

العديد من الأطعمة مدعمة بالكولين. هذا يسمح لنظام غذائي أكثر تنوعًا. يمكن دمجها بسهولة مع بعضها البعض. بفضل هذا ، سيكون من الممكن الحفاظ على مستوى فيتامين ب 4 طبيعيًا.

لا يوصى بدمج الكولين مع مضادات الاكتئاب والمشروبات الغازية السكرية والكحول والسجائر والمخدرات من مجموعة السلفوناميد. هذا يؤدي إلى تدمير سريع لعنصر التتبع.

خاتمة

يسمح لك جدول محتوى الكولين في الأطعمة بمعرفة نوع الطعام الأكثر فائدة للجسم. ينصح بتناول وجبات تحتوي على فيتامين ب 4 للأشخاص الذين يعانون من النعاس المستمر والتعب والتهيج. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الكولين ضروريًا للنساء الحوامل. إذا كان هناك نقص ، فسيؤدي ذلك إلى تطور عيوب الجنين. لكن يجب ألا تسيء استخدام مثل هذه المنتجات ، لأن فائض فيتامين ب 4 أخطر من نقص العناصر النزرة.