لماذا يعد الجري مفيدًا ، وكيف يعمل بشكل صحيح للمبتدئين

تعتبر فوائد وأضرار الجري من أهم الأسئلة لمن يقرر ممارسة الرياضة من الصفر. يمكن أن يؤدي الركض المنتظم إلى تحسين صحة الجسم بشكل كبير أو التسبب في ضرر شديد ، لذلك عليك أولاً فهم جميع خصائص الجري.

فوائد الجري للجسم

على الرغم من كل الغموض الذي يكتنف القضية ، فإن الفوائد الصحية للجري لا يمكن إنكارها. لخصائص الركض المعتدل تأثير مفيد على جميع أجهزة الجسم دفعة واحدة وتساهم في الحفاظ على الصحة الجيدة والحيوية والشباب.

للقلب والأوعية الدموية

أثناء الجري ، تتسارع ضربات القلب بشكل كبير ، مما يعني أن الدم يبدأ في التحرك عبر الأوردة بشكل أسرع ، مما له تأثير تطهير على نظام الأوعية الدموية. يسمح التنفس المتكرر بدخول المزيد من الأكسجين إلى مجرى الدم ، مما يحسن أيضًا من جودة الدورة الدموية. تتمثل فوائد الجري اليومي في أن خصائص الجري تزيد من قدرة القلب على التحمل ولها تأثير توسع الأوعية.

للهضم

تنعكس فوائد الركض اليومي على الجهاز الهضمي. بادئ ذي بدء ، تساعد خصائص التشغيل على تحسين التمثيل الغذائي - تبدأ الخبث والمواد الضارة في مغادرة الجسم بسرعة. نظرًا لحقيقة أن العضلات تتحرك ، يتحسن التمعج المعوي ، فإن الركض يخفف من الإمساك المزمن.

للجهاز العضلي الهيكلي

من الضروري الحفاظ على الموقف المناسب أثناء الجري. يمكن أن تساعدك الخصائص المفيدة للركض المنتظم في التخلص من التراخي وتقوية ظهرك ورقبتك. تتحسن الوظيفة الحركية لمفاصل الورك والكتف - فالذراعين والساقين في حركة مُقاسة باستمرار. فوائد الجري لكبار السن - تساعد خصائص الجري في الحفاظ على حركة المفاصل ومنع تطور التهاب المفاصل والتهاب المفاصل.

للصحة العقلية

تتمثل فوائد الركض في الصباح في أنه مع الجري الكفء ، لا ينفق الجسم القوة فحسب ، بل يتلقى أيضًا شحنة هائلة من الطاقة. يساعد الجري على تسريع الدورة الدموية ، وإطالة جميع عضلات الجسم ، والاستيقاظ بشكل صحيح ، وهذا يحسن المزاج.

للجري بانتظام فوائد للدماغ وهو وسيلة ممتازة للوقاية من الاكتئاب واضطرابات القلق. الخصائص المفيدة هي أن الركض يعمل على تطبيع المستويات الهرمونية في الجسم ، من بين أشياء أخرى - فالمراوح الجري أقل عرضة لتقلبات المزاج.

فوائد الترشح للنساء

الجري رياضة تعمل بشكل جيد للرجال والنساء. من فوائد الركض في الصباح للسيدات أنه يساعد على إنقاص الوزن وجعل الشكل أكثر لياقة. يحسن الركض الدورة الدموية في أعضاء الحوض - هذه الخاصية مفيدة بشكل خاص للنساء اللواتي يخططن للحمل.تتمثل فوائد الجري للنساء بعد سن الأربعين في أن النشاط البدني يمكن أن يطيل الشباب ، ويؤخر بداية انقطاع الطمث ، ويحافظ أيضًا على الجاذبية.

خاصية أخرى مفيدة للجري هي الوقاية من الدوالي. تعمل الفصول الدراسية على تقوية عضلات الساق والفخذ ، وتحسين حالة الأوعية الدموية ، لذلك حتى عند استخدام الكعب ، قد لا تخشى النساء جمال أرجلهن.

وتجدر الإشارة ، مع ذلك ، إلى أن فوائد ومضار الترشح للنساء لا ينفصلان. لذلك ، لا ينصح بالتدرب مع الدوالي الموجودة بالفعل - فهذا يمكن أن يؤدي فقط إلى تفاقم الحالة ويسبب الضرر.

لماذا الجري مفيد للرجال

فوائد الجري للرجال هائلة. التمرين المنتظم له تأثير إيجابي على المظهر البصري. الركض الصحي يحسن القوام ويشكل مشد عضلي جميل ، يساعد على إراحة العضلات والتخلص من طبقة الدهون.

فوائد الجري لجسم الرجل هي أن التمارين لها تأثير مفيد على الفاعلية. يتحسن تدفق الدم إلى أعضاء الحوض ، على التوالي ، تزداد الفاعلية وتزيد الرغبة الجنسية. يعد الجري في الصباح للرجال مفيدًا من حيث تطوير القدرة على التحمل بشكل عام - أولئك الذين يهتمون بالركض بانتظام يظهرون أفضل أداء للقوة وهم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الركض لفقدان الوزن

لقد سمع الكثير عن فوائد الجري لفقدان الوزن. الركض في الصباح والمساء هو ما يسمى بتمارين القلب أو التمارين التي تساعدك على حرق الدهون بكفاءة. في شهر واحد فقط من الأنشطة المفيدة ، يمكنك خسارة عدة كيلوغرامات دون الإضرار بالجسم.

هناك فائدة من الجري مع السيلوليت - ومن الخصائص المهمة للتمرين أن التمثيل الغذائي تحت الجلد يتحسن ، ويبدأ توزيع الدهون بشكل متساوٍ على الأنسجة العضلية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الجري

فوائد الجري لجسم الأنثى من حيث فقدان الوزن هي أنه أثناء التمرين ، يتم استهلاك السعرات الحرارية بشكل مكثف. في المتوسط ​​، تسمح لك خصائص الجري لمدة 45 دقيقة بخسارة ما يصل إلى 800 سعرة حرارية وفي نفس الوقت لا تحتاج إلى الجري بحدودك طوال الوقت المحدد.

كيف تبدأ الجري

تجذب فوائد الركض في الصباح حتى أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل. لكن لا يعرف الجميع من أين يبدأون ، ومع ذلك فمن المستحيل بدء تشغيل التدريب دون تدريب خاص. في أحسن الأحوال ، سوف يفسد متعة التمرين ، وفي أسوأ الأحوال سيضر بصحتك.

1. إذا كان مستوى التدريب الرياضي يقترب من الصفر ، فلا ينصح ببدء الجري المكثف على الفور. يجب أن تبدأ بمشي صحي - على الأقل 40 دقيقة في اليوم ، أولاً بهدوء ، ثم بوتيرة سريعة. هذا سوف يعد الجسم للضغط القادم.
2. ليست أي منصة مناسبة للتشغيل. من الأفضل الجري على مسارات ترابية في أقرب حديقة ، وعلى طول الطريق ، يجب أن تتناوب المقاطع المسطحة مع الشرائح الصغيرة. لكن من الأفضل عدم الجري على طول الطرق - فقد يؤدي ذلك إلى الإضرار بالجهاز التنفسي والقلب بسبب التلوث الغازي القوي للهواء.
3. تعتمد متعة الجري وخصائصه المفيدة إلى حد كبير على المعدات. من الضروري أن تختار مسبقًا ملابس وأحذية مريحة - لا تعرقل الحركة ويمكن أن توفر نظام درجة الحرارة الأمثل.

كيف تعمل بشكل صحيح

لكي تبرر فوائد الجري كل يوم نفسه ، عليك أن تعمل وفقًا لبعض القواعد. إذا اتبعت التوصيات التي أثبتت جدواها ، فإن الركض لن يضر برفاهيتك ولن يؤدي إلى إصابات ، وستظهر الخصائص المفيدة بسرعة كبيرة.

تسخين

لن تتحقق فوائد الركض إلا إذا بدأت بإحماء خفيف. وهذا ينطبق على كل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. حتى العضلات القوية المجهزة يجب تسخينها حتى لا تؤذيها ولا تصيبها إذا تحركت بلا مبالاة.

الإحماء عبارة عن مجموعة من التمارين البسيطة المفيدة التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية. من الضروري إجراء المنعطفات مع الرأس والجسم ، وأرجحة الذراعين والساقين ، والانحناءات على الجانبين والخلف وللأمام. من المستحسن القيام ببعض تمارين القرفصاء لتمديد الأربطة وأوتار الركبة.

تقنية الجري

تعتمد فوائد وأضرار الجري الصباحي على مدى جودة تحرك اللاعب. أثناء التدريب ، خاصة أثناء التمارين الأولى ، من الضروري ليس فقط مراقبة معدل ضربات القلب والتنفس ، ولكن أيضًا مراقبة وضع الجسم والأطراف.

1. أثناء الركض ، يجب ألا يدور الجسم من جانب إلى آخر - يجب أن يظل الجسم مستقيمًا ومستقيمًا ، مع إمالة طفيفة للأمام.
2. لا ينبغي رفع الركبتين عالياً - فهذا يهدر القوة الزائدة ، ويمكن أن يسبب الأذى ويؤدي إلى الإصابة.
3. أثناء الجري ، يجب وضع القدم أولاً على الكعب ، ثم القيام بحركة دائرية سلسة على إصبع القدم. هذا يسمح لك بتوزيع الحمل بالتساوي وتجنب إصابة المفاصل.
4. يجب أن تبقى اليدين أثناء الركض مثنية عند المرفقين ، وينصح بقبض اليدين في قبضة اليد. في هذه الحالة ، يجب أن تتحرك اليدين على إيقاع الجسم كله وتبقى في حالة استرخاء ، ولا ترهقها وتضع كتفيك للأمام.

عند الجري ، غالبًا ما ينظر المبتدئين إلى أقدامهم خوفًا من التعثر. لكن وضع الرأس هذا غير صحيح ، لأنه يجهد عضلات الظهر في الرقبة. ستكون فوائد الركض إذا أبقيت رأسك مستقيماً ومستقيماً وتنظر أمامك.

عقبة

بعد الجري المكثف ، لا يمكنك التوقف على الفور وبشكل كامل - فهذا سيضر بجهاز القلب والأوعية الدموية. من الضروري إجراء ما يسمى بهدوء ، وتقليل سرعة الحركة تدريجيًا ، والانتقال في النهاية إلى خطوة. في المجمل ، يجب أن يستغرق التبريد حوالي 10 دقائق - خلال هذا الوقت ، سيكون لمعدل ضربات القلب وقت للتباطؤ ، وسيعود النبض إلى قيمه الطبيعية دون الإضرار بالصحة.

التنفس أثناء الجري

تعتمد فوائد الجري للفتيات والرجال إلى حد كبير على التنفس السليم. إذا كنت تجري بوتيرة بطيئة ، فمن الأفضل أن تقوم بالشهيق والزفير كل 3 خطوات. أثناء الانتقال إلى الجري المكثف ، يُسمح بأخذ أنفاس أكثر تكرارًا واستخدام الأنف والفم للتنفس.

لا تفيد خصائص الجري على معدة فارغة إلا عند زيادة معدل ضربات القلب والجهاز التنفسي. يعد الحفاظ على التنفس الهادئ أثناء الركض أمرًا مستحيلًا ، ولكنك لا تزال بحاجة إلى السعي لأخذ أنفاس متساوية - فهذا سيسهل التدريب ويحسن القدرة على التحمل.

ما هو أفضل وقت للجري: الصباح أو المساء

تعتبر خصائص الجري على معدة فارغة في الصباح الأكثر فائدة من حيث إنقاص الوزن ، حيث أن الجسم الذي لم يتلق بعد سعرات حرارية جديدة ينشط بشكل خاص في استخدام احتياطيات الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فائدة الضوء الذي يجري على معدة فارغة هي أن الجسم يستيقظ بسرعة ، ويشارك الدماغ في العمل ، ويستجيب الجسم بسهولة أكبر للنشاط البدني. في الصباح ، ستكون هناك فوائد من الجري على الفور ، حتى أنه سيسمح لك ببدء يوم جديد مشرق.

إلى جانب ذلك ، فإن الجري في المساء مفيد. يمكن أن يساعدك النشاط البدني قبل النوم بفترة وجيزة على حرق السعرات الحرارية الزائدة من العشاء. من فوائد الركض قبل النوم أن الهرولة السهلة تريح الجسم ، وتحرر الرأس من أفكار النهار ، وتجلب إرهاقًا لطيفًا للعضلات ، وبعد ذلك سيكون من السهل النوم.

بشكل عام ، تتساوى فوائد الجري في المساء وفي الصباح مع بعضها البعض تقريبًا.تحتاج إلى اختيار الوقت بناءً على أهدافك وتفضيلاتك الشخصية.

كم مرة وكم من الوقت يجب أن تركض

على عكس الاعتقاد السائد ، تتجلى فوائد الجري لشخصيتك ليس فقط في الركض اليومي المرهق. يتم تحقيق أفضل النتائج من قبل أولئك الذين يجرون من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، ويتركون أنفسهم 2-3 أيام للراحة والتعافي.

يجب أن يستغرق الجري الصحي لفقدان الوزن 45 دقيقة على الأقل ولا يزيد عن ساعة. خلال هذا الوقت ، سيكون لدى عمليات حرق الدهون وقت للبدء ، لكن الجسم لن يتلقى عبئًا زائدًا. للحفاظ على النغمة العامة ، سيكون من المفيد 30 دقيقة من الركض يوميًا ، حتى في إيقاع هادئ وبدون تسارع مفاجئ.

ما الملابس والأحذية التي تختارها للجري

من الضروري القيام بتدريب الركض في ملابس مختارة خصيصًا. لن يؤدي ذلك إلى جعل الركض أكثر راحة فحسب ، بل سيحمي الجسم أيضًا من ارتفاع درجة الحرارة وانخفاض درجة حرارة الجسم ، كما يحمي الساقين من الإصابات العرضية.

1. أفضل حذاء جري ناعم وقابل للتنفس. يجب أن يجلسوا بحرية كافية على الساق ، لا يتدلىون ، لكن لا يقرصونها. يجب إيلاء اهتمام خاص للنعل ، إذا كان نحيفًا جدًا ، فإن الأحذية الرياضية ستمتص بشكل سيء تأثير القدم على سطح صلب.
2. بالنسبة للركض في الصيف ، فإن السراويل القصيرة والقمصان التي تناسب قوامك تمامًا ولكن تسمح لجسمك بالتنفس مثالية. في فصل الشتاء ، يفضل ارتداء بدلة رياضية مغلقة مصنوعة من قماش معزول مع حماية من الرياح. يجب أن تكون الملابس بحيث لا يصاب الشخص بالبرد أو العرق كثيرًا أثناء الركض.

كيف تأكل بشكل صحيح أثناء الركض

تعتبر التغذية من أهم جوانب الجري الفعال. نظرًا لأن الركض يستهلك الكثير من الطاقة ، يجب أن يكون النظام الغذائي صحيًا ومتوازنًا ، ويجب أن يشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات واللحوم الخالية من الدهون والكثير من الخضار.

يجب ألا تشبع نفسك قبل التمرين - يجب أن تتناول الوجبة قبل الجري بساعتين ، وقبل 30 دقيقة من السماح بتناول القليل من سلطة الخضار أو الزبادي. بعد الركض ، يمكنك تناول الطعام في غضون ساعة تقريبًا ، وينبغي إعطاء الأفضلية للخضروات الطازجة أو المطهية.

عند الركض ، من المهم أن تتبع كمية السوائل التي تتناولها يوميًا ، لكن لا يجب أن تشرب كثيرًا قبل الركض. ستؤدي المياه الزائدة إلى حدوث ضغط غير ضروري على القلب والأوعية الدموية ، كما ستجعل من الصعب تحريكها ، وستصبح فوائد الجري صعودًا أو على سطح مستوٍ موضع شك.

إذا كنت تعاني من عطش شديد أثناء الجري ، فيسمح لك بتناول بضع رشفات من الماء العادي - وهذا سوف ينعش قوتك ، لكنه لن يضر بصحتك.

كيف لا تترك تدريب الجري

نادراً ما يشعر الرياضيون المبتدئون بمتعة حقيقية من الأنشطة المفيدة - في البداية عليهم القتال مع أنفسهم وتطبيق جهد قوي الإرادة من أجل الذهاب مرة أخرى للركض. لتقليل إغراء الإقلاع عن الجري ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار.

• لا تتوقع نتائج ملحوظة بعد التدريبات الأولى. الركض مضمون لإحداث تأثير وفائدة على شخصيتك وصحتك ، لكنك ستلاحظ ذلك في موعد لا يتجاوز شهرًا من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• لست بحاجة إلى أن تكون متحمسًا جدًا وأن تضع لنفسك برنامجًا ماراثونًا إذا كانت لياقتك البدنية في المراحل الأولى تكاد تكون معدومة. لذا ، فإن فوائد الركض البطيء لا تقل كثيرًا عن فوائد الركض السريع ، كما أن التدريبات عالية الجودة 3-4 مرات في الأسبوع يمكن أن تحقق تأثيرًا أفضل من الركض اليومي بقوة و "للعرض".
• بالتوازي مع الركض المفيد ، تحتاج إلى الانتباه إلى اللياقة البدنية العامة - التمدد والتمارين باستخدام الدمبل وأجهزة المحاكاة والقضبان الأفقية. سوف يساعدون على تقوية مشد العضلات بسرعة وبالتالي جعل الجري أسهل ، مما يجعله أكثر متعة وأمانًا.

ضرر محتمل من الجري

على الرغم من كل الخصائص المفيدة ، إذا لم يتم اتباع القواعد ، فإن الجري يعد رياضة مؤلمة. في خطر ، أولا وقبل كل شيء ، المفاصل. سيؤدي الجري بالحذاء الخاطئ أو وضع قدميك بشكل غير صحيح أو اختيار مسارات الأسفلت فقط للركض إلى إصابات في الكاحلين أو مفاصل الركبة.

من الخصائص الخطيرة الأخرى للجري الحمل الزائد المحتمل على القلب والأوعية الدموية أثناء التدريب المكثف. على سبيل المثال ، ستكون فوائد الجري بعد 50 عامًا فقط إذا كنت تتدرب بوتيرة هادئة ومحسوبة. يجب اتباع نفس التوصية من قبل الشباب الذين يعانون من ضعف اللياقة البدنية - يحتاج الجسم إلى أن يصبح أقوى قبل الانتقال إلى زيادة الضغط.

موانع للجري

بالنسبة لبعض الأمراض ، من الأفضل رفض رياضة الجري نهائياً. تشمل موانع الجري:

• أمراض المفاصل المزمنة - التهاب المفاصل ، التهاب المفاصل ، تنخر العظم ، فتق بين الفقرات.
• إصابات المفاصل الحديثة أو التي تلتئم بشكل سيئ ؛
• قصر النظر الشديد أو الجلوكوما مع خطر انفصال الشبكية من المجهود البدني ؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة - مع أمراض القلب الموجودة ، ستتحول الخصائص المفيدة للجري إلى ضرر ؛
• الربو القصبي أو القصور الرئوي.

سيتعين عليك التوقف عن الركض مؤقتًا إذا كنت تعاني من البرد وارتفاع درجة الحرارة. يجب توخي الحذر بشكل خاص عند التدريب بعد 50 عامًا ، يوصى بتجنب الركض المتقطع وركض التحمل الطويل.

خاتمة

تعتمد فوائد ومضار الجري على نهج كفء. يمكن للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل كبيرة في المفاصل أو القلب أن يتمتعوا بفوائد صحية هائلة إذا تعلموا القواعد الأساسية لممارسة الرياضة.

المراجعات