Hangi yiyecekler manganez içerir: ayrıntılı liste, tablo

Manganez gıda tablosu, hangi gıdanın en çok kimyasal elementi içerdiğini anlamanıza yardımcı olur. Mineral sağlık için çok önemlidir ve eksikse diyetinizi gözden geçirmeniz gerekir.

Manganezde hangi yiyecekler yüksek

Gıdalardaki manganez, öncelikle bitkisel besinlerde bulunur. Büyük miktarlarda elde edilebilir:

• fındık ve tam tahıllı ekmekten;
• tohumlardan ve çeşitli baklagillerden;
• sebzelerden, otlardan, meyvelerden ve çaylardan;
• tahıllardan, baharatlardan ve baharatlardan.

Balık ve deniz ürünleri de mikro elementin değerli bir kaynağıdır. Bu madde soya fasulyesi, mantar ve bazı yağlarda bulunur.

Manganez, insan vücudu için çok önemli bir elementtir. Neredeyse tüm vücudun durumunu etkiler - sindirim ve sinir sistemi, tiroid bezi ve bağışıklık sistemi üzerinde. Kas dokularının durumu, metabolik süreçler ve hematopoez, maddenin seviyesine bağlıdır.

Mangan eksikliği kuruyemiş, tahıl ve et ürünleri ile doldurulabilir.

Yorgunluk, halsizlik, sık soğuk algınlığı, baş dönmesi, kas spazmları gibi karakteristik semptomlardan mikro besin eksikliğinden şüphelenilebilir. Nihayetinde şüpheleri doğrulamak için uygun analizi geçmelisiniz ve bundan sonra yalnızca değerli bir maddenin eksikliğini telafi etmeniz gerekecektir.

Yüksek seviyede manganez içeren yiyecekler

Küçük veya orta düzeyde bir eser element eksikliği ile, farmasötik preparatlara başvurmak gerekli değildir. Yeni başlayanlar için diyetinizi gözden geçirebilir ve belirli yiyeceklere daha fazla dikkat edebilirsiniz.

Çay, kahve ve kakao

Manganezin çoğu, her insanın diyetine dahil olan içeceklerde bulunur. İz element mevcut:

• doğal taneli kahvede - 100 g fasulye başına 1.1 ila 9.8 mg;
• çeşitli çeşitlerin çayında - ortalama olarak, 100 g çay yaprağı başına yaklaşık 30 mg;
• kakao tozu içinde - 100 g ürün başına yaklaşık 3.8 mg.

Bu içeceklerde çok fazla mineral bulunmasına rağmen günlük ihtiyacın onların yardımı ile karşılanması oldukça zordur. Kahve, kakao ve çay genellikle küçük miktarlarda içilir, bu nedenle vücut sınırlı miktarda eser element alır.

Kakao, kahve ve çay, kuru hammaddelerde oldukça fazla manganez içerir.

Fındık

Manganez içeriği yüksek yiyecekler, her türden taze kabuklu yemişleri içerir. Bir maddenin eksikliğini gidermek için kullanmak yararlıdır:

• çam fıstığı - 100 g'lık bir kısımda 8.8 mg eser element bulunur ve bu da günlük gereksinimi önemli ölçüde aşar;
• antep fıstığı - yaklaşık 3.8 mg madde içerirler;
• yer fıstığı ve badem - her biri 1.9 mg;
• ceviz - ayrıca 1.9 mg.

Günde bir avuç kuruyemiş, vücudu bir mineral elementle tamamen doyurmaya ve eksikliğini önlemeye yardımcı olur.

Çam fıstığı ve cevizden manganez elde edebilirsiniz.

Bakliyat

Fasulye, neredeyse tüm çeşitlerde bulunan bir iz mineral olan değerli manganez kaynaklarıdır. Özellikle birçoğu şunları içerir:

• Fasulye - 100 g porsiyon başına yaklaşık 1.34 mg
• bezelye - küçük bir kısımda 0.7 mg;
• mercimekte - yaklaşık 1.4 mg.

Yeşil bezelye taze yiyebilirsiniz - kimyasal element iyi emilecektir. Ancak vücuda zarar vermemek için fasulye ve mercimek kullanmadan önce haşlanmalıdır.

Manganez her tür bakliyatta bulunur

Hububat

Mineralin günlük dozunu tahıllardan alabilirsiniz. Bu nedenle kahvaltıda yulaf lapası yemek çok faydalıdır. İz element büyük hacimlerde mevcuttur:

• pirinçte - 100 g'lık küçük bir porsiyon için yaklaşık 2.77 mg;
• karabuğdayda - 1.76 mg'a kadar;
• buğday kabuğu çıkarılmış tane içinde - yaklaşık 3.2 mg;
• irmikte - 0.44 mg.

Tam tahıllı pirinç, karabuğday ve buğday manganez açısından yüksektir

Kimyasal elementin karabuğday ve çavdar ununun yanı sıra buğday kepeğinde - ortalama olarak 3 mg'ın üzerinde bulunduğunu not etmek ilginçtir.

Rafine edilmemiş bitkisel yağlar

Soğuk preslenmiş bitkisel yağlar ayrıca manganez içerir. Bu sadece herhangi bir ısıl işlem görmemiş rafine edilmemiş yağlar için geçerlidir.

Manganez rafine edilmemiş zeytinyağında bulunur

Kimyasal element esas olarak zeytinyağından elde edilebilir - 100 ml'de yaklaşık 0.2 mg içerir. Ancak yağları kullanırken, içlerindeki eser elementlerin hacimlerinin minimum olduğu, ana payın her zaman yağ asitleri tarafından işgal edildiği unutulmamalıdır. Bu nedenle kimyasalın eksikliğini en kaliteli bitkisel yağ ile kapatmak imkansızdır.

Durum buğdayından ürünler

Makarna ve erişte en sağlıklı yiyecekler olarak kabul edilmez. Ancak makarnanın değeri sınıfına bağlıdır. Bu nedenle, durum buğdayından elde edilen ürünler yavaş karbonhidratlar olarak sınıflandırılır ve vücuda büyük faydalar sağlar.

"Sert" makarna ve erişte, oldukça fazla manganez içerir. Yani, eleman mevcut:

• buğday eriştesinde udon - 0,5 mg'a kadar;
• tam buğday eriştelerinde - 0.3 mg;
• makarnalık makarnada - yaklaşık 1.3 mg.

"Sert" sınıf A makarna, bol miktarda manganez içerdiğinden faydalıdır.

Et ve yumurta

Eksik eser elementi yumurtadan elde edebilirsiniz; tavuk sarısında yaklaşık 0,07 mg madde bulunur.

Elementin kaynakları ayrıca 0,02 mg'a kadar sağlayan keçi sütü ve 0,08 mg manganez içeren yağlı Hollanda peyniridir.

Manganez, yumurta sarısının yanı sıra peynir ve sütte de bulunur.

Et ürünlerinde az miktarda manganez vardır. Bulabilirsin:

• kuzu ve dana karaciğerinde - yaklaşık 0.52 mg;
• kümes hayvanları etinde - 0,02 mg'a kadar;
• tavşan etinde - 0.01 mg'a kadar;
• dana eti ve domuz eti - 0,03 mg'a kadar;
• sığır böbreklerinde - yaklaşık 0.14 mg.

Et ürünleri ile vücuttaki bir kimyasal elementin seviyesini tamamen eski haline getirmek zordur. Bununla birlikte, diyetin yararlı bir parçasıdır ve diğer yiyeceklerle birleştirilebilirler.

Beyaz ve kırmızı et, eser miktarda manganez içerir.

Çilek

Yaz aylarında taze meyvelerden manganez alabilirsiniz. Bazıları oldukça fazla eser element içerir. Örneğin, büyük miktarlarda bir kimyasal mevcuttur:

• ahudududa - yaklaşık 0.7 mg;
• böğürtlenlerde - 0,6 mg'a kadar;
• çileklerde - yaklaşık 0.4 mg;
• yaban mersini ve kızılcıkta - her biri 0.3 mg.

Küçük bir avuç taze çilek, maddenin günlük değerinin yaklaşık yarısını sağlayabilir. Meyveleri sürekli olarak diyete sokmak imkansız olsa bile, menüye ek olarak çok faydalı olacaktır.

Yaz aylarında ahududu, çilek ve böğürtlenlerden manganez alabilirsiniz.

Meyveler, sebzeler ve mantarlar

Vücuttaki bir madde eksikliğini sebze ürünleri, meyveler ve hatta mantarlar yardımıyla doldurabilirsiniz. Sebzelerden çoğu mineral element şunları içerir:

• pancar - yaklaşık 0.66 mg madde;
• ıspanak - taze otlarda 0.89 mg;
• sarımsak - üründe 0,81 mg'a kadar;
• lahana - ortalama 0.17 mg.

Ispanak ve sarımsak, değerli bitki manganez kaynaklarıdır.

Yaz aylarında yaygın olarak bulunan taze meyvelerde bir miktar manganez bulunur. Öğe bulunabilir:

• ananas içinde - 100 g porsiyon başına 0,9 mg kadar;
• küçük hindistan cevizi üzümlerinde - 2 mg'a kadar;
• taze muzlarda - yaklaşık 0.3 mg;
• tarihlerde ve kuru üzümde - her biri 0,3 mg;
• kurutulmuş şeftalilerde - 0,4 mg'a kadar.

Manganez, ananas ve muzda bulunur

Kimyasal elementin kaynağı mantardır. Özellikle, shiitake'nin kurutulmuş meyve gövdelerinde, yaklaşık 1,2 mg mineral bulunur ve kurutulmuş kuzugöbeği kuzusu - yaklaşık 0.6 mg.

Shiitake, manganez elementinin değerli bir kaynağıdır

Yiyeceklerde mangan içerik tablosu

Manganezin en çok nerede bulunduğunu daha iyi anlamak için tabloyu incelemeye değer. Maddenin kaynağı olarak görev yapan ana ürünleri ve ortalama günlük alımın yüzdesini gösterir:

Tablo, manganez açısından zengin en iyi yiyeceklerin fındık ve tahıllar olduğunu göstermektedir. Diğer gıdalarda eser element mevcuttur, ancak daha küçük miktarlarda bulunur.

Fasulye ve tahıllarda daha fazla manganez bulunur, sebze ve meyvelerde çok daha az

Manganez yönünden zengin yiyeceklerin kullanım kuralları

Manganez, birçok gıdada küçük dozlarda bulunur. Bu nedenle, belirgin bir mikro besin eksikliği elde etmek ve aşırı doz almak oldukça zordur. Bununla birlikte, manganezli yiyecekleri yerken akılda tutulması gereken birkaç nokta vardır:

1. Bir yetişkin için bir eser elementin ortalama günlük alımı 2-5 mg'dır. Bazı durumlarda, örneğin ciddi fiziksel ve zihinsel stresle artabilir, günde 11 mg'a kadar eser element alınmasına izin verilir.
2. Kimyasal içeriği yüksek yiyeceklerin demir, kalsiyum ve fosfor açısından yüksek gıdalardan ayrı olarak tüketilmesi önerilir. İz elementin emilimini engeller ve emilimini bozarlar.
3. Yiyeceklerle hafif bir manganez eksikliğini telafi etmek oldukça mümkündür. Ancak aynı zamanda sağlıklı beslenme kurallarına da uymalısınız. Diyetin çeşitli ve dengeli kalması için kimyasalı birkaç yiyecekten aynı anda almanız gerekir.

Tek bir doz fazlalığı vücuda zarar vermez. Ancak mineral element yönünden zengin yiyecekleri büyük miktarlarda ve günlük olarak tüketirseniz, zamanla manganez hipervitaminozu ortaya çıkabilir.

Tek bir üründen manganez elde etmek imkansızdır - diyet çeşitli olmalıdır

Sonuç

Manganezli yiyecekler tablosu, hangi yiyeceklerin en çok mikro besinleri içerdiğini gösterir. Beslenmenin kapsamlı kalması gerektiği ve maddenin dozajının ılımlı olması gerektiği unutulmamalıdır.