อาหารชนิดใดที่มีแมงกานีส: รายการโดยละเอียดตาราง

ตารางอาหารแมงกานีสช่วยให้คุณเข้าใจว่าอาหารชนิดใดมีองค์ประกอบทางเคมีมากที่สุด แร่ธาตุมีความสำคัญต่อสุขภาพมากและหากขาดคุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร

อาหารอะไรบ้างที่มีแมงกานีสสูง

แมงกานีสในอาหารมีอยู่ในอาหารจากพืชเป็นหลัก สามารถรับได้ในปริมาณมาก:

• จากถั่วและขนมปังธัญพืช
• จากเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วต่างๆ
• จากผักสมุนไพรผลไม้และชา
• จากธัญพืชเครื่องเทศและเครื่องปรุงรส

ปลาและอาหารทะเลยังเป็นแหล่งที่มีคุณค่าของธาตุ สารนี้มีอยู่ในถั่วเหลืองเห็ดและน้ำมันบางชนิด

แมงกานีสเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากสำหรับร่างกายมนุษย์ มีผลต่อสถานะของร่างกายเกือบทั้งหมด - ในระบบย่อยอาหารและระบบประสาทต่อมไทรอยด์และระบบภูมิคุ้มกัน สถานะของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อกระบวนการเผาผลาญและการสร้างเม็ดเลือดขึ้นอยู่กับระดับของสาร

การขาดแมงกานีสสามารถเติมเต็มได้ด้วยถั่วธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

อาการขาดธาตุอาหารสามารถสงสัยได้จากลักษณะอาการ - อ่อนเพลียอ่อนแอเป็นหวัดบ่อยเวียนศีรษะกล้ามเนื้อกระตุก เพื่อยืนยันข้อสงสัยในที่สุดคุณควรผ่านการวิเคราะห์ที่เหมาะสมและหลังจากนั้นก็เหลือเพียงเพื่อชดเชยการขาดสารที่มีค่าเท่านั้น

อาหารที่มีแมงกานีสสูง

ด้วยการขาดธาตุเล็กน้อยหรือปานกลางจึงไม่จำเป็นต้องหันไปใช้การเตรียมยา สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารและให้ความสำคัญกับอาหารเฉพาะ

ชากาแฟและโกโก้

แมงกานีสส่วนใหญ่พบในเครื่องดื่มที่รวมอยู่ในอาหารของทุกคน องค์ประกอบการติดตามมีอยู่:

• ในกาแฟเมล็ดพืชธรรมชาติ - ตั้งแต่ 1.1 ถึง 9.8 มก. ต่อถั่ว 100 กรัม
• ในชาหลากหลายพันธุ์ - โดยเฉลี่ยประมาณ 30 มก. ต่อใบชา 100 กรัม
• ในผงโกโก้ - ประมาณ 3.8 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

แม้ว่าเครื่องดื่มเหล่านี้จะมีแร่ธาตุจำนวนมาก แต่ก็ค่อนข้างยากที่จะครอบคลุมความต้องการประจำวันด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา กาแฟโกโก้และชามักดื่มในปริมาณเล็กน้อยดังนั้นร่างกายจึงได้รับธาตุในปริมาณที่ จำกัด

โกโก้กาแฟและชามีแมงกานีสค่อนข้างมากในวัตถุดิบแห้ง

ถั่ว

อาหารที่มีแมงกานีสสูง ได้แก่ ถั่วสดทุกชนิด เพื่อเติมเต็มความบกพร่องของสารควรใช้:

• ถั่วไพน์ - 8.8 มก. ของธาตุมีอยู่ในส่วน 100 กรัมซึ่งเกินความต้องการรายวันอย่างมีนัยสำคัญ
• ถั่วพิสตาชิโอ - มีสารประมาณ 3.8 มก.
• ถั่วลิสงและอัลมอนด์ - 1.9 มก.
• วอลนัท - 1.9 มก.

ถั่ววันละกำมือเล็กน้อยช่วยให้ร่างกายอิ่มน้ำด้วยแร่ธาตุและป้องกันการขาด

คุณสามารถรับแมงกานีสได้จากถั่วสนและวอลนัท

พืชตระกูลถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งแมงกานีสที่มีคุณค่าซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในเกือบทุกพันธุ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจำนวนมากประกอบด้วย:

• ถั่ว - ประมาณ 1.34 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• ถั่ว - 0.7 มก. ในส่วนเล็ก ๆ
• ในถั่ว - ประมาณ 1.4 มก.

คุณสามารถรับประทานถั่วลันเตาสด - องค์ประกอบทางเคมีจะดูดซึมได้ดี แต่ถั่วและถั่วฝักยาวต้องต้มก่อนใช้เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกาย

แมงกานีสพบได้ในพืชตระกูลถั่วทุกประเภท

ธัญพืช

คุณสามารถรับปริมาณแร่ธาตุจากธัญพืชในแต่ละวันได้ รวมถึงด้วยเหตุนี้การกินโจ๊กเป็นอาหารเช้าจึงมีประโยชน์มาก องค์ประกอบการติดตามมีอยู่ในไดรฟ์ข้อมูลขนาดใหญ่:

• ในข้าว - ประมาณ 2.77 มก. สำหรับการให้บริการขนาดเล็ก 100 กรัม
• ในบัควีท - มากถึง 1.76 มก.
• ในข้าวสาลี groats - ประมาณ 3.2 มก.
• ใน semolina - 0.44 มก.

ข้าวโฮลเกรนบัควีทและข้าวสาลีมีแมงกานีสสูง

เป็นที่น่าสนใจที่จะทราบว่าองค์ประกอบทางเคมีมีอยู่ในแป้งบัควีทและแป้งข้าวไรย์เช่นเดียวกับในรำข้าวสาลีโดยเฉลี่ยสูงกว่า 3 มก.

น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการกลั่น

น้ำมันพืชสกัดเย็นยังมีแมงกานีส สิ่งนี้ใช้ได้กับน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นที่ไม่ผ่านการอบชุบใด ๆ

แมงกานีสพบได้ในน้ำมันมะกอกที่ไม่ผ่านการกลั่น

องค์ประกอบทางเคมีสามารถหาได้จากน้ำมันมะกอกเป็นหลัก - มีประมาณ 0.2 มก. ต่อ 100 มล. แต่เมื่อใช้น้ำมันควรระลึกไว้เสมอว่าปริมาณของธาตุในนั้นมีน้อยส่วนแบ่งหลักมักจะถูกครอบครองโดยกรดไขมัน ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะครอบคลุมการขาดสารเคมีแม้จะใช้น้ำมันพืชที่มีคุณภาพสูงสุดก็ตาม

ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีดูรัม

พาสต้าและก๋วยเตี๋ยวไม่ถือเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามมูลค่าของพาสต้าขึ้นอยู่กับระดับของมัน ดังนั้นผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีดูรัมจึงจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตช้าและให้ประโยชน์อย่างมากต่อร่างกาย

พาสต้าและเส้นก๋วยเตี๋ยว "แบบแข็ง" มีแมงกานีสค่อนข้างมาก กล่าวคือมีองค์ประกอบ:

• อูด้งในบะหมี่ข้าวสาลี - มากถึง 0.5 มก.
• ในก๋วยเตี๋ยวข้าวสาลี - 0.3 มก.
• ในพาสต้าดูรัม - ประมาณ 1.3 มก.

พาสต้า "ยาก" คลาส A มีประโยชน์เพราะมีแมงกานีสมาก

เนื้อสัตว์และไข่

คุณจะได้รับธาตุที่ขาดหายไปจากไข่สารประมาณ 0.07 มก. มีอยู่ในไข่แดงไก่

แหล่งที่มาขององค์ประกอบยังเป็นนมแพะซึ่งให้มากถึง 0.02 มก. และเนยแข็งดัตช์ที่มีไขมันซึ่งมีแมงกานีส 0.08 มก.

แมงกานีสพบได้ในไข่แดงเช่นเดียวกับในชีสและนม

มีแมงกานีสจำนวนเล็กน้อยในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ คุณสามารถค้นหาได้:

• ในเนื้อแกะและตับเนื้อ - ประมาณ 0.52 มก.
• ในเนื้อสัตว์ปีก - สูงถึง 0.02 มก.
• ในเนื้อกระต่าย - สูงถึง 0.01 มก.
• ในเนื้อลูกวัวและเนื้อหมู - สูงถึง 0.03 มก.
• ในไตเนื้อ - ประมาณ 0.14 มก.

เป็นการยากที่จะฟื้นฟูระดับขององค์ประกอบทางเคมีในร่างกายด้วยผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตามพวกมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีประโยชน์และสามารถใช้ร่วมกับอาหารอื่น ๆ ได้

เนื้อสีขาวและสีแดงมีแมงกานีสในปริมาณมาก

เบอร์รี่

ในฤดูร้อนคุณจะได้รับแมงกานีสจากผลเบอร์รี่สด บางอันมีธาตุค่อนข้างมาก ตัวอย่างเช่นมีสารเคมีจำนวนมาก:

• ในราสเบอร์รี่ - ประมาณ 0.7 มก.
• ในแบล็กเบอร์รี่ - มากถึง 0.6 มก.
• ในสตรอเบอร์รี่ - ประมาณ 0.4 มก.
• ในบลูเบอร์รี่และแครนเบอร์รี่ - 0.3 มก.

ผลเบอร์รี่สดเพียงหยิบมือเล็ก ๆ สามารถให้คุณค่าของสารได้ประมาณครึ่งหนึ่งต่อวัน แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะแนะนำผลไม้ในอาหารอย่างต่อเนื่อง แต่ก็จะมีประโยชน์อย่างมากนอกเหนือจากเมนู

ในฤดูร้อนคุณจะได้รับแมงกานีสจากราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่

ผลไม้ผักและเห็ด

คุณสามารถเติมเต็มสิ่งที่ขาดในร่างกายได้ด้วยผลิตภัณฑ์จากผักผลไม้และแม้แต่เห็ด ในผักมีแร่ธาตุมากที่สุดประกอบด้วย:

• หัวผักกาด - ประมาณ 0.66 มก. ของสาร
• ผักโขม - สมุนไพรสด 0.89 มก.
• กระเทียม - มากถึง 0.81 มก. ในผลิตภัณฑ์
• กะหล่ำปลี - เฉลี่ยประมาณ 0.17 มก.

ผักโขมและกระเทียมเป็นแหล่งพืชที่มีคุณค่าของแมงกานีส

แมงกานีสบางชนิดมีอยู่ในผลไม้สดซึ่งมีอยู่ทั่วไปในช่วงฤดูร้อน องค์ประกอบสามารถพบได้:

• ในสับปะรด - มากถึง 0.9 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• ในองุ่นลูกจันทน์เทศ - มากถึง 2 มก.
• ในกล้วยสด - ประมาณ 0.3 มก.
• ในวันที่และลูกเกด - 0.3 มก.
• ในลูกพีชแห้ง - มากถึง 0.4 มก.

แมงกานีสมีอยู่ในสับปะรดและกล้วย

แหล่งที่มาขององค์ประกอบทางเคมีคือเห็ด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเนื้อผลไม้แห้งของเห็ดหอมมีแร่ธาตุประมาณ 1.2 มก. และในมอเรลแห้ง - ประมาณ 0.6 มก.

เห็ดหอมเป็นแหล่งที่มีคุณค่าของแมงกานีส

ตารางปริมาณแมงกานีสในอาหาร

เพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่าแมงกานีสอยู่ที่ใดมากที่สุดควรศึกษาตาราง ระบุผลิตภัณฑ์หลักที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งที่มาของสารและเปอร์เซ็นต์ของปริมาณการบริโภคเฉลี่ยต่อวัน:

ตารางแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ดีที่สุดที่อุดมไปด้วยแมงกานีสคือถั่วและธัญพืช ในอาหารอื่น ๆ มีธาตุอยู่ แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า

มีแมงกานีสในถั่วและธัญพืชมากกว่าในผักและผลไม้

กฎสำหรับการใช้อาหารที่อุดมด้วยแมงกานีส

แมงกานีสพบได้ในอาหารหลายชนิดในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะได้รับการขาดธาตุอาหารรองที่เด่นชัดเช่นเดียวกับการได้รับยาเกินขนาด อย่างไรก็ตามมีบางสิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อรับประทานอาหารแมงกานีส:

1. ปริมาณธาตุที่ได้รับเฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 2-5 มก. ในบางกรณีอาจเพิ่มขึ้นได้ตัวอย่างเช่นเมื่อมีความเครียดทางร่างกายและจิตใจอย่างรุนแรงอนุญาตให้รับธาตุได้มากถึง 11 มก. ต่อวัน
2. ขอแนะนำให้กินอาหารที่มีสารเคมีสูงแยกจากอาหารที่มีธาตุเหล็กแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง พวกมันรบกวนการดูดซึมของธาตุและทำให้การดูดซึมลดลง
3. ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะชดเชยการขาดแมงกานีสเล็กน้อยในอาหาร แต่ในขณะเดียวกันคุณต้องปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณต้องได้รับสารเคมีจากอาหารหลาย ๆ อย่างพร้อมกันเพื่อให้อาหารมีความหลากหลายและสมดุล

ปริมาณที่เกินเพียงครั้งเดียวจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่ถ้าคุณบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุในปริมาณมากและเป็นประจำทุกวันเมื่อเวลาผ่านไปผลของแมงกานีส hypervitaminosis อาจปรากฏขึ้น

เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับแมงกานีสจากผลิตภัณฑ์เดียว - อาหารควรมีความหลากหลาย

สรุป

ตารางอาหารแมงกานีสแสดงให้เห็นว่าอาหารใดมีธาตุอาหารรองมากที่สุด ต้องจำไว้ว่าโภชนาการควรมีความครอบคลุมและปริมาณของสารควรอยู่ในระดับปานกลาง