เนื้อหา
อาหารเป็นแหล่งของสารอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารสามารถมีอิทธิพลต่ออารมณ์ อาหารที่มีทริปโตเฟนสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินได้ สารสื่อประสาทมีหน้าที่ในการทำงานและป้องกันภาวะซึมเศร้า
อาหารชนิดใดที่มีทริปโตเฟน
อาหารจากพืชมีโปรตีนต่ำ:
- น้ำผลไม้... ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ใช่แหล่งที่เหมาะสมสำหรับการสังเคราะห์เซโรโทนิน อย่างไรก็ตามกรดแอสคอร์บิกที่มีอยู่ในความเข้มข้นสูงจะส่งเสริมการดูดซึมของสาร
น้ำผลไม้ธรรมชาติช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน - ผลไม้อบแห้ง... นักโภชนาการทราบถึงประโยชน์ของอินทผลัมและแอปริคอตแห้งเพื่อเพิ่มอารมณ์
ผลิตภัณฑ์มีสารที่ต้องการในความเข้มข้นสูง
แหล่งที่มาหลักของกรดอะมิโนที่จำเป็นคือโปรตีนจากสัตว์:
- ผลิตภัณฑ์นม;
- ไข่;
- ปลาและอาหารทะเล
- เนื้อ.
คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของทริปโตเฟน
สิ่งมีชีวิตทุกชนิดต้องการโปรตีน โปรตีน ได้แก่ กรดอะมิโน โพรไบโอถือเป็นสารประกอบที่จำเป็น ไม่สังเคราะห์ในร่างกาย การบริโภคจะได้รับจากอาหารที่สมดุล
กรดอะมิโนมีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงในการผลิตเซโรโทนิน สารมีคุณสมบัติที่มีคุณค่า มีอยู่ในโปรตีนของสิ่งมีชีวิตและส่งเสริมการเผาผลาญที่เพียงพอ
ทริปโตเฟนมีหน้าที่ในการสังเคราะห์เมลาโทนินซึ่งช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับเวลาที่เปลี่ยนแปลงไปของวัน สารนี้ส่งเสริมการสร้างฮีโมโกลบินและวิตามินบี 3 คุณสมบัติของกรดอะมิโน ได้แก่ การทำให้ความดันเป็นปกติการควบคุมระบบต่อมไร้ท่อ ด้วยทริปโตเฟนโปรตีนและไขมันจะถูกเปลี่ยน การรวมองค์ประกอบในองค์ประกอบของโภชนาการการกีฬาเกิดจากการมีส่วนร่วมในการฟื้นตัวหลังการออกแรงทางกายภาพ
ทริปโตเฟนเป็นยากล่อมประสาทช่วย:
- กำจัดความวิตกกังวล
- อารมณ์สูง
- ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
- การขจัดอาการนอนไม่หลับ
- การลดอาการเมาค้าง
- ลดความอยากของหวาน
อาหารที่มีทริปโตเฟนสูง
ในบรรดาแหล่งที่นำไปสู่ปริมาณกรดอะมิโนที่มีอยู่ส่วนใหญ่เป็นอาหารจากสัตว์ ตัวอย่างเช่นเนื้อสัตว์มีโปรตีนที่มีความเข้มข้นเพียงพอ
ผักและผลไม้
ควรรวมหัวผักกาดและมันฝรั่งไว้ในอาหารด้วย กล้วยอะโวคาโดผลไม้รสเปรี้ยวและทับทิมมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์เซโรโทนิน ในบรรดาผลิตภัณฑ์หลักที่มีกรดอะมิโนเรียกอีกอย่างว่า:
- ใบโหระพา (39 มก.);
- หัวหอม (20 มก.);
- รูตาบากัส (13 มก.)
เนื้อปลาและไข่
แหล่งที่มาของสัตว์มีทริปโตเฟนที่ความเข้มข้นสูงสุดคุณจะได้รับประโยชน์จากอาหารต่อไปนี้:
- เนื้อวัว;
- เนื้อกระต่าย
- ไก่งวง.
เมื่อซื้อปลาควรเลือกพันธุ์สีแดง ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่สุด ได้แก่ :
- ปลาเทราท์;
- ปลาคอด;
- ปลาทู;
- ปลาทู;
- คาเวียร์ (แดงดำ)
ปลาชนิดต่อไปนี้อุดมไปด้วยทริปโตเฟน:
- ปลาแซลมอนสีชมพู (220 มก.);
- ปลาหมึก (300 มก.);
- ปลาชนิดหนึ่ง (250 มก.);
- ปลาคอด (210 มก.)
ถั่วธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
ควรให้ความพึงพอใจกับอัลมอนด์ถั่วลิสงถั่วพิสตาชิโอถั่วสน ทริปโตเฟนยังมีอาหาร:
- โอ๊กแห้ง (98 มก.);
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (287 มก.);
- เมล็ดงา (297 มก.);
- เฮเซลนัท (190 มก.)
กรดอะมิโนพบได้ในถั่วถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล มีประโยชน์ในการรวมธัญพืชที่แตกหน่อรำข้าวโอ๊ตไว้ในอาหาร ในขั้นตอนการเตรียมผลิตภัณฑ์แป้งขอแนะนำให้ใช้แป้งโฮลเกรน
ธัญพืชรวมถึงกรดอะมิโนในปริมาณต่อไปนี้:
- บัควีท (180 มก.);
- ข้าวโพด (60 มก.);
- ข้าวบาร์เลย์มุก (100 มก.);
- ข้าวสาลี (80 มก.);
- ข้าว (100 มก.)
ผลิตภัณฑ์นม
นักโภชนาการให้ความสนใจกับข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารนมหมักเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่ดี รายการอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน ได้แก่ :
- ชีส: Swiss, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 มก.);
- นมผง (350 มก.);
- คอทเทจชีส 220 มก.
ตารางรวยทริปโตเฟน
ความต้องการกรดอะมิโนรายวันคือ 250-1000 มก. สาเหตุการขาดสาร:
- ขาดวิตามินบี 3
- การสังเคราะห์เซโรโทนินลดลงซึ่งนำไปสู่การนอนไม่หลับและภาวะซึมเศร้า
- ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
- ประสิทธิภาพลดลง
- ผิวหนังอักเสบ.
ในบางกรณีการบริโภคเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอจะมาพร้อมกับการพัฒนาพยาธิสภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความต้องการสารเพิ่มขึ้นตามการออกแรงทางกายภาพที่เพิ่มขึ้น
อาหารที่มีทริปโตเฟนสูงแสดงอยู่ในตาราง
โภชนาการควรสมดุล สารที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนวิงเวียนและระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ การบริโภคทริปโตเฟนมากกว่า 4 กรัมในระหว่างวันเป็นอันตรายต่อการเกิดเซโรโทนินซินโดรม ภาวะแทรกซ้อนนี้มีลักษณะอาการชักและมีไข้
กฎสำหรับการรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟน
ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการบริโภคสารที่มีคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ดูดซึมได้สูงสุด สารประกอบต่อไปนี้ช่วยปรับปรุงการสังเคราะห์เซโรโทนิน:
- วิตามินซี;
- วิตามินบี 9 และบี 6
ระดับของแมกนีเซียมในร่างกายก็จำเป็นเช่นกัน
สรุป
อาหารที่อุดมด้วยโพรไบโอช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์เซโรโทนิน ฮอร์โมนมีหน้าที่เกี่ยวกับภูมิหลังทางอารมณ์ประสิทธิภาพและการทำงานที่เพียงพอของทุกระบบของร่างกาย ขอแนะนำให้รวมเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมไข่ปลาในเมนูประจำวัน โภชนาการควรมีความสมดุลเพื่อให้แน่ใจว่ามีสารอาหารเพียงพอ
