อาหารที่อุดมด้วยทองแดง: รายการโดยละเอียดตาราง

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีทองแดงนั้นกว้างมาก - ธาตุมักพบในอาหาร แต่มีเพียงไม่กี่จานเท่านั้นที่ให้เข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่สูงมากดังนั้นจึงสมควรได้รับการศึกษาโดยละเอียด

อาหารอะไรบ้างที่มีทองแดง

ทองแดงเป็นสถานที่พิเศษท่ามกลางองค์ประกอบขนาดเล็กที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ ทุกวันต้องเข้าสู่ร่างกาย 1.5 ถึง 3 มก. มิฉะนั้นอาจเกิดอาการไม่พึงประสงค์ การขาดธาตุนำไปสู่โรคโลหิตจางและภูมิคุ้มกันลดลงส่งผลเสียต่อสภาพของตับและทางเดินน้ำดี

ในปริมาณที่แน่นอนองค์ประกอบการติดตามมีอยู่ในรายการผลิตภัณฑ์อาหารจำนวนมาก แต่มีจำนวนมากโดยเฉพาะ:

• ในสัตว์และตับปลา
• ในธัญพืชและเมล็ดพืช
• ในถั่วและน้ำมันธรรมชาติ
• ในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
• ในผักและสมุนไพร
• ในผลิตภัณฑ์นมหมัก

คุณสามารถรับทองแดงได้ไม่เพียง แต่จากวิตามินเท่านั้น แต่ยังได้จากอาหารด้วย

ทองแดงอย่างต่อเนื่องในร่างกายมนุษย์ควรมีอยู่ในปริมาณประมาณ 75-100 มก. หากคุณต้องการกำจัดการขาดแร่ธาตุคุณควรใส่ใจกับผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณสูงสุด

อาหารที่มีทองแดงสูง

วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับแร่ธาตุคือจากอาหารที่สามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ 100% สำหรับธาตุ รายการอาหารที่มีทองแดงโดยละเอียดจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าจะรวมอะไรไว้ในอาหารของคุณ

ตับ

ในร่างกายมนุษย์ธาตุสะสมส่วนใหญ่ในเนื้อเยื่อของตับและลักษณะเดียวกันคือลักษณะของสัตว์ ดังนั้นแหล่งที่ดีที่สุดของทองแดงในอาหารคือตับของปลาสัตว์ปีกหรือสัตว์ขนาดใหญ่

สารส่วนใหญ่มีอยู่ในตับของปลาค็อด - ประมาณ 12.5 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคต่อ 100 กรัมอันดับที่สองคือตับของพอลล็อคมีธาตุ 10 มก ตับหมูและเนื้อวัวสามารถให้สารเข้าสู่ร่างกายได้โดยมีทองแดง 3.75-3.8 มก.

ตับปลาเป็นหนึ่งในอาหารที่มีทองแดงมากที่สุด

ตับจะได้ประโยชน์สูงสุดเมื่อต้มเนื่องจากในระหว่างการทอดวิตามินและแร่ธาตุบางส่วนจะถูกทำลาย คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์กับผักได้ แต่จะดีกว่าที่จะไม่ใส่ครีมเปรี้ยวและไข่ลงในอาหารสำเร็จรูปเพราะจะรบกวนการดูดซึมขององค์ประกอบ

ถั่ว

ในปริมาณมากธาตุมีอยู่ในถั่วเกือบทั้งหมด ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถเปลี่ยนวิตามินเชิงซ้อนได้สำเร็จ โดยเฉพาะอย่างยิ่งทองแดงประกอบด้วย:

• ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์และวอลนัท
• ในเฮเซลนัทและถั่วพิสตาชิโอ
• ในอัลมอนด์และถั่วลิสง
• ในถั่วสนและถั่วบราซิล

ผู้นำในเนื้อหาของสารคือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ - 2.2 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคต่อ 100 กรัมองค์ประกอบติดตามน้อยกว่าเล็กน้อยในเฮเซลนัทและถั่วบราซิล - 1.7 และ 1.65 มก. ตามลำดับในพันธุ์อื่น ๆ ปริมาณขององค์ประกอบไม่เกิน 1.5 มก.

ถั่วอยู่ในรายชื่ออาหารที่มีทองแดงสูง

การกินถั่วสดจะมีประโยชน์ที่สุดเพราะหลังจากการคั่วปริมาณแร่ธาตุในผลิตภัณฑ์จะลดลงและปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น นอกจากทองแดงแล้วถั่วยังให้แร่ธาตุอื่น ๆ แก่ร่างกายเช่นเหล็กและแคลเซียมสังกะสี

อาหารทะเล

อาหารทะเลเป็นแหล่งที่มีคุณค่าขององค์ประกอบทางเคมี ในบรรดาผู้นำในแง่ของเนื้อหาสาระ ได้แก่ :

• หอยนางรม 100 กรัมมีธาตุประมาณ 4.4 มก.
• ปลาหมึก - ประมาณ 2.1 มก. ของสาร
• กุ้งก้ามกรามประมาณ 1.9 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ

ทองแดงส่วนใหญ่พบในกุ้งก้ามกรามปลาหมึกและหอยนางรม

ประโยชน์ของอาหารทะเลอยู่ที่ว่าพวกมันไม่เพียงจัดหาทองแดงเท่านั้น แต่ยังให้ซีลีเนียมสังกะสีกรดไขมันและวิตามินบีแก่ร่างกายการบริโภคปลาหมึกกุ้งมังกรและหอยนางรมเป็นประจำช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพและป้องกันการเกิดมะเร็ง

ผัก

คุณสามารถได้รับองค์ประกอบทางเคมีจากผักแม้จะรับประทานอาหารเพียงเล็กน้อย แต่ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะป้องกันการขาด ในบรรดาอาหารที่มีธาตุอาหารรองมากที่สุด ได้แก่ :

• หัวไชเท้า - ประมาณ 0.15 มก.
• มันฝรั่ง - มากถึง 0.14 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• หัวผักกาด - 0.14 มก.
• มะเขือยาว - ประมาณ 0.14 มก.
• แตงกวา - ประมาณ 0.1 มก.
• กะหล่ำปลีและหัวหอม - 0.08 และ 0.09 มก. ตามลำดับ

ผักทองแดง ได้แก่ กะหล่ำปลีมันฝรั่งและหัวหอม

กระเทียมมีทองแดงค่อนข้างมาก - 0.13 มก. ในปริมาณ 100 กรัม แต่ควรระลึกไว้เสมอว่ากระเทียมมีรสเผ็ดมากและมีอยู่ในอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุด ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะได้รับส่วนติดตามจำนวนมากจากองค์ประกอบนั้น

นอกจากทองแดงแล้วผักทุกชนิดยังมีโพแทสเซียมแมกนีเซียมวิตามินและไฟเบอร์ ผลิตภัณฑ์ไม่เพียงเติมเต็มการขาดทองแดง แต่ยังช่วยเพิ่มการบีบตัวของลำไส้ทำความสะอาดเนื้อเยื่อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ

ธัญพืช

คุณจะได้รับธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายจากธัญพืช แร่ธาตุส่วนใหญ่มีอยู่:

• ในบัควีทสามารถรับทองแดงได้มากถึง 0.7 มก. จากโจ๊กส่วนเล็ก ๆ
• ในข้าวโอ๊ต - ตัวบ่งชี้ต่ำกว่าเล็กน้อยมากถึง 0.5 มก.
• ในกลุ่ม "Hercules" - ประมาณ 0.4 มก.

บัควีทและข้าวโอ๊ตเป็นผู้นำของธัญพืชในแง่ของปริมาณทองแดง

ส่วนประกอบของแร่มีอยู่ในข้าวฟ่างข้าวบาร์เลย์ข้าวและข้าวบาร์เลย์มุก แต่ปริมาณค่อนข้างน้อย - ตั้งแต่ 0.3 ถึง 0.2 มก.

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วหลายชนิดตกอยู่ในรายชื่ออาหารที่มีทองแดง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเราสามารถสังเกต:

• ถั่วประมาณ 0.75 มก. ของสารต่อ 100 กรัม
• ถั่ว - ประมาณ 0.48 มก.
• ถั่วเลนทิล - ประมาณ 0.66 มก.

ถั่วถั่วเลนทิลและถั่วเป็นแหล่งทองแดงที่ดี

ถั่วเขียวได้รับอนุญาตให้รับประทานสด - แร่ธาตุที่มีประโยชน์รวมทั้งทองแดงในกรณีนี้จะถูกเก็บรักษาไว้มากที่สุด ส่วนที่เหลือของพืชตระกูลถั่วมักต้มแล้วใช้เป็นของว่างอิสระหรือเป็นส่วนหนึ่งของมันฝรั่งบดเครื่องเคียงทอดและอาหารกระป๋อง

ธัญพืช

เมล็ดธัญพืชมักใช้เพื่อรักษาระดับทองแดงในร่างกายให้เป็นปกติหรือเมื่อสารนั้นไม่เพียงพอ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้เพื่อป้องกันการขาดองค์ประกอบ:

• เมล็ดทานตะวันปกติ 100 กรัมที่ให้บริการมีทองแดงประมาณ 1.8 มก.
• เมล็ดฟักทอง - ประมาณ 1.4 มก.
• เมล็ดแฟลกซ์ - 1.2 มก

ในบรรดาธัญพืชในแง่ของปริมาณทองแดงงานั้นสูงที่สุด

เมล็ดงามีแร่ธาตุมากถึง 4.4 มก. ซึ่งช่วยให้คุณสามารถรับมือกับภาวะขาดทองแดงที่เด่นชัดได้

ผลไม้และผลไม้แห้ง

คุณสามารถรับสารที่จำเป็นต่อร่างกายได้จากผลไม้โดยเฉพาะในช่วงฤดูร้อนของการเก็บเกี่ยวสูงสุด มีทองแดงมากที่สุด:

• ในส้ม - 0.65 มก. ต่อเนื้อ 100 กรัม
• ในแอปริคอต - 0.14 มก.
• ในสตรอเบอร์รี่ - 0.13 มก.

สำหรับทองแดงขอแนะนำให้ใช้ส้มและแอปริคอตจากผลไม้

ในบรรดาผลเบอร์รี่โรสฮิปและมะยมเป็นแหล่งที่ดีของสาร - 4 และ 1.3 มก. ตามลำดับ ทองแดงพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในลูกเกดและสตรอเบอร์รี่ในบรรดาผลไม้แห้งลูกเกดควรได้รับความสนใจซึ่งมีสารประมาณ 0.36 มก. และอินทผลัม - 0.4 มก.

ผลิตภัณฑ์นม

ปริมาณทองแดงในผลิตภัณฑ์นมต่ำมาก ด้วยความช่วยเหลือของคอทเทจชีสโยเกิร์ตนมอบหมักและนมจึงไม่สามารถครอบคลุมการขาดธาตุที่เด่นชัดได้อย่างเต็มที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณจะได้รับ:

• จากชีสกระท่อมไขมัน 5% - ประมาณ 0.06 มก. ของสาร
• จากนมฟาร์ม - ประมาณ 0.01 มก.
• จากนมหมักที่มีไขมัน 4% - ประมาณ 0.01 มก.

มีทองแดงในนมและชีสกระท่อม แต่มีน้อยมาก

การบริโภคผลิตภัณฑ์นมหมักจะมีประโยชน์มากกว่าเพื่อให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยโปรตีนแคลเซียมฟอสฟอรัสและองค์ประกอบขนาดเล็กอื่น ๆ

น้ำมันพืชและสัตว์

ด้วยการขาดทองแดงสามารถรับสารจำนวนเล็กน้อยได้ไม่เพียง แต่จากอาหารธรรมดาเท่านั้น องค์ประกอบติดตามมีอยู่ในองค์ประกอบของน้ำมันพืชและสัตว์ส่วนใหญ่สกัดเย็นและไม่ผ่านการกลั่น

คุณสามารถใช้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีทองแดง:

• น้ำมันงา - มากถึง 4 มก. ของธาตุต่อ 100 มล. มีอยู่ในสารสกัดคุณภาพสูง
• น้ำมันเมล็ดฟักทองประมาณ 1.5 มก.
• น้ำมันวอลนัท - ประมาณ 0.5 มก.

น้ำมันเมล็ดฟักทองอาจมีทองแดงหากไม่ได้รับการกลั่นในระหว่างการผลิต

มีทองแดงอยู่ไม่มากในน้ำมันสัตว์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนยแบบดั้งเดิมที่มีไขมัน 82.2% จะมีธาตุเพียง 0.002 มก.

เครื่องเทศ

เครื่องเทศและสมุนไพรร้อนไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มรสชาติของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประโยชน์อีกด้วย เครื่องปรุงรสหลายชนิดจัดเป็นอาหารที่มีทองแดงและสามารถเพิ่มการมีอยู่ขององค์ประกอบนี้ในอาหารได้เล็กน้อย

คุณสามารถรับสารที่ต้องการได้เล็กน้อย:

• จากใบโหระพามีธาตุประมาณ 1.4 มก.
• จากต้นมาเจอแรม - 1.1 มก.
• จากโหระพาประมาณ 0.88 มก.
• จากออริกาโน - ประมาณ 0.96 มก.
• จากพริกไทยดำผงเผ็ดมีประมาณ 1.3 มก.
• จากขิง - ประมาณ 0.4 มก.

เครื่องเทศมีทองแดงจำนวนมาก แต่ใช้ในอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุด

แม้ว่าเครื่องเทศจะอิ่มตัวอย่างมากด้วยองค์ประกอบทางเคมี แต่ก็ต้องจำไว้ว่าโดยปกติปริมาณของเนื้อหาจะระบุไว้ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ในเวลาเดียวกันเครื่องเทศและเครื่องเทศในการปรุงอาหารถูกใช้อย่างแท้จริงในการหยิกดังนั้นปริมาณขององค์ประกอบในจานปรุงรสจึงเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ตารางปริมาณทองแดงในอาหาร

เนื่องจากทองแดงมีอยู่ทั่วไปในอาหารจึงยากที่จะจำว่าอยู่ที่ไหนมากที่สุด ตารางช่วยในการนำทางซึ่งแสดงแหล่งที่มาหลักขององค์ประกอบการติดตามที่มีค่า:

วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับค่าทองแดงรายวันจากธัญพืชและถั่ว

เมื่อแต่งอาหารที่อุดมไปด้วยทองแดงควรให้ความสำคัญกับอาหารที่ระบุไว้เป็นหลัก อาหารที่มีทองแดงอื่น ๆ สามารถทำหน้าที่เป็นส่วนเสริมของรายการเมนูหลักเท่านั้น

กฎสำหรับการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีทองแดง

ทองแดงเป็นองค์ประกอบที่มีคุณค่าและมีอัตราการดูดซึมสูง ด้วยการใช้ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องอย่างถูกต้องในกระเพาะอาหารและลำไส้ประมาณ 93% ของสารจะถูกดูดซึมได้อย่างปลอดภัยแต่เพื่อให้ร่างกายรับรู้องค์ประกอบการติดตามได้ดีและเป็นประโยชน์จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

1. ที่ดีที่สุดคือกินอาหารที่มีทองแดงผสมกับอาหารที่มีโปรตีนจะช่วยให้ดูดซึมได้ง่ายขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาโคบอลต์เข้ากันได้ดีกับองค์ประกอบการติดตาม
2. ผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีฟรุกโตสสังกะสีและธาตุเหล็กสูงจะรบกวนการดูดซึมจากอาหาร ไข่แดงและอาหารที่มีโมลิบดีนัมและแมกนีเซียมจำนวนมากจะสะท้อนในทางลบ
3. เมื่อเติมเต็มการขาดสารอาหารรองต้องจำไว้ว่าทองแดงอาจเป็นอันตรายได้ ในปริมาณที่มากเกินไปจะกลายเป็นพิษ - ผู้ใหญ่ไม่สามารถบริโภคสารมากกว่า 3 มก. ได้ ผลข้างเคียงของการกินมากเกินไปคือความเหนื่อยล้าเรื้อรังการนอนไม่หลับและผมร่วง
4. คุณสามารถกินธาตุในปริมาณมากในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ในกรณีเหล่านี้บางครั้งปริมาณรายวันจะเพิ่มขึ้นถึง 4 มก. แต่คุณต้องให้ความสำคัญกับผลการทดสอบและคำแนะนำของแพทย์
5. การดูดซึมขององค์ประกอบทางเคมีถูกรบกวนอย่างมากจากแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิดเป็นอันตรายในตัวมันเองและการขาดแร่ธาตุก็จะทำให้คุณไม่สามารถเพิ่มระดับของธาตุที่ต้องการได้แม้จะรับประทานอาหารที่ดี

เมื่อเติมเต็มการขาดทองแดงสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบความหลากหลายของอาหาร

การขาดทองแดงอย่างรุนแรงนั้นหายาก - แร่ธาตุมีอยู่ในอาหารหลายชนิด ดังนั้นจึงควรเพิ่มปริมาณสารในอาหารของคุณเฉพาะในกรณีที่การทดสอบพบว่ามีปัญหาการขาดแคลนอย่างมาก ในกรณีอื่นคุณเพียงแค่ต้องรักษายอดเงินที่มีอยู่

สรุป

รายการอาหารที่มีทองแดง ได้แก่ เนื้อสัตว์ผักปลาธัญพืชและผลไม้นานาชนิด แม้จะรับประทานอาหารแบบ จำกัด แต่คุณสามารถเก็บอาหารที่มีทองแดงไว้ในเมนูประจำวันได้อย่างง่ายดายและหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารรอง