โคลีนในอาหาร: สารบัญ

วิตามินบี 4 ถือเป็นหนึ่งในส่วนประกอบที่จำเป็นต่อร่างกาย ชื่อสามัญมากขึ้นคือโคลีน การผลิตเกิดขึ้นในร่างกาย แต่ยังไม่เพียงพอสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่ของระบบภายใน หน้าที่ของวิตามินบี 4 คือการปกป้องเซลล์จากความเสียหายลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ มีตารางเนื้อหาโคลีนในอาหาร ด้วยการตรวจสอบข้อมูลนี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการขาดองค์ประกอบที่สำคัญได้

อาหารอะไรบ้างที่มีโคลีน

สารนี้มีส่วนสำคัญในกระบวนการเผาผลาญ ขอบคุณเขามันเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงการพัฒนาของหลอดเลือด การใช้วิตามินบี 4 ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีซึ่งช่วยปกป้องหลอดเลือดและตับ โคลีนจำเป็นต่อระบบเลือดและประสาท

เพื่อให้องค์ประกอบการติดตามถูกสังเคราะห์ในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมจำเป็นต้องจัดหากรดอะมิโนเมไทโอนีนอย่างต่อเนื่อง

ร่างกายผู้ใหญ่ต้องการวิตามินบี 4 500 มก. ทุกวัน

การขาดมันเป็นผลเสียต่อร่างกายทั้งหมด ประการแรกหัวใจและกล้ามเนื้อกำลังประสบปัญหาการขาดแคลน ร่างกายสูญเสียความสามารถในการใช้ไขมันซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน ดังนั้นหนึ่งในสัญญาณหลักของการขาดคือระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ทั้งหมดนี้มีผลเสียต่อตับเนื่องจากมีไขมันมากเกินไปซึ่งหมายความว่ามันทำงานได้แย่ลงมาก

การขาดวิตามินบี 4 ส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบประสาท บุคคลนั้นจะหงุดหงิดและเหนื่อยล้า มีปัญหาเกี่ยวกับอวัยวะเพศ

สารที่มากเกินไปส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกาย จากนั้นบุคคลนั้นบ่นว่ามีอาการคลื่นไส้ท้องเสียและการหลั่งน้ำลายเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง แต่กระบวนการนี้เกิดขึ้นน้อยมาก

การขาดวิตามินบี 4 นั้นหายากเนื่องจากมีอยู่ในอาหารหลายประเภท

รายการอาหารที่อุดมไปด้วยโคลีน ได้แก่ :

• ไข่;
• ตับ;
• อาหารทะเล;
• เนื้อ;
• ข้าวโอ๊ต;
• กะหล่ำปลี.

หากขาดสารอาหารคุณสามารถกินถั่วลิสงและผักโขมได้ทุกวัน

พบวิตามินบี 4 น้อยในผลิตภัณฑ์นมและพืชตระกูลถั่ว ข้าวสาลีและข้าวงอกช่วยได้ดีในยามขาดแคลน ขอแนะนำให้ใส่ถั่วถั่วเลนทิลและมันฝรั่งในอาหารด้วย

อาหารที่มีโคลีนในปริมาณสูง

ในปริมาณที่น้อยที่สุดสารจะถูกสังเคราะห์อย่างอิสระในร่างกาย แต่สิ่งนี้ไม่เพียงพอเสมอไป

เพื่อให้แน่ใจว่าอวัยวะและระบบภายในทำงานได้เต็มที่คุณต้องกินอาหารซึ่งรวมถึงโคลีน

ปลาและอาหารทะเล

วิตามินบี 4 พบน้อยที่สุดในอาหารทะเลและปลาน้ำจืด

ถั่วเครื่องเทศและเมล็ดพืช

หลายคนไม่ชอบใส่เครื่องเทศลงในอาหารเช่นเดียวกับกินถั่วและเมล็ดพืช แต่เสริมด้วยวิตามินรวมทั้งโคลีน

หากคุณเรียนรู้วิธีการรวมอาหารอย่างถูกต้องคุณจะสามารถเติมวิตามินบี 4 ที่ขาดได้อย่างรวดเร็ว ควรหลีกเลี่ยงการใช้ยาเกินขนาดแม้ว่าจะหายากมาก

นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก

นมหมักและผลิตภัณฑ์จากนมยังเป็นแหล่งของสารที่เป็นประโยชน์ หากเปรียบเทียบกับอาหารอื่น ๆ แล้ววิตามินบี 4 มีอยู่ในอาหารน้อยกว่ามาก

การใช้นมหมักและผลิตภัณฑ์จากนมทุกวันจะไม่สามารถชดเชยการขาดวิตามินบี 4 ได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้รวมกับอาหารอื่น ๆ

พืชตระกูลถั่วและธัญพืช

พืชตระกูลถั่วและธัญพืชมักนิยมรับประทานโดยมังสวิรัติ มีโคลีนค่อนข้างมาก สิ่งนี้เปรียบได้กับการรับประทานผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

หากคน ๆ หนึ่งชอบกินอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียวอาหารก็ควรรวมซีเรียลจากธัญพืชไม่ขัดสีถั่วเหลืองเนื่องจากมีวิตามินบี 4 มากที่สุด

เนื้อสัตว์และไข่

ผู้นำในเนื้อหาโคลีนถือเป็นเนื้อวัวและตับหมู ธาตุเล็ก ๆ มีอยู่ในเนื้อไก่งวงเป็ดและไก่ เพียงจำไว้ว่ามีการระบุปริมาณวิตามินบี 4 ในอาหารก่อนปรุงอาหาร ลดลงเล็กน้อยระหว่างการทอดต้มหรืออบ อย่างไรก็ตามเรื่องนี้เนื้อสัตว์ยังคงครองตำแหน่งผู้นำ

นอกจากนี้ยังพบธาตุในไข่ พบวิตามินบี 4 มากกว่า 8 กรัมในไข่แดง หากพบภาวะ hypovitaminosis แพทย์แนะนำให้กินไข่แดงทุกเช้า สิ่งนี้จะฟื้นฟูการทำงานของสมองอย่างรวดเร็วและกำจัดความรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง

จากการศึกษาองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์เราสามารถสรุปได้ว่าเป็นเนื้อสัตว์และไข่ซึ่งเป็นแหล่งวิตามินบี 4 หลัก

ผลไม้ผักและเห็ด

เห็ดผักและผลไม้บางชนิดก็อุดมไปด้วยธาตุเช่นกัน แต่มีปริมาณน้อย เนื่องจากคน ๆ หนึ่งกินผลิตภัณฑ์ดังกล่าวทุกวันด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณจึงสามารถขจัดอาการขาดธาตุอาหารรองได้อย่างง่ายดาย

ปริมาณวิตามินบี 4 โดยตรงขึ้นอยู่กับประเภทของอาหาร มะเขือเทศตากแดดและแครอทแห้งมีองค์ประกอบที่สำคัญที่สุด และผักสดมีโคลีนมากกว่าผลไม้รสเปรี้ยวและอะโวคาโด

ตารางเนื้อหาโคลีนในอาหาร

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีเนื้อหาสูงสุดแสดงอยู่ในตาราง

ผลิตภัณฑ์นมที่มีวิตามินนี้

จานไข่ที่มีสารเคมีสูงสุด

จานปลา

พืชตระกูลถั่วและธัญพืช

ผักเห็ดผลไม้

เครื่องเทศถั่วเมล็ดพืช

กฎการกินโคลีน

วิตามินบี 4 ผลิตได้ในปริมาณเล็กน้อยโดยร่างกาย แต่สิ่งนี้ไม่เพียงพอที่จะตรวจสอบการทำงานของอวัยวะและระบบภายในที่ถูกต้อง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการสนับสนุนเพิ่มเติม ในการทำเช่นนี้คุณควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุ

การรับประทานอาหารทุกวันช่วยให้มั่นใจได้ว่าได้รับโคลีนเป็นประจำ

นักโภชนาการกล่าวว่าการทำลายธาตุเกิดขึ้นระหว่างการอบชุบ ตัวอย่างเช่นเมื่ออาหารถูกต้มมากถึง 20% ของธาตุจะหายไป ดังนั้นควรรับประทานอาหารสดจะดีกว่าสิ่งนี้ใช้ได้กับผักผลไม้พืชตระกูลถั่วมากกว่า ควรต้มเนื้อสัตว์และไข่ แต่อย่าทอดหรืออบมิฉะนั้นโคลีนอาจหายไปอย่างสมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าอาหารจะเสียประโยชน์

อาหารหลายชนิดเสริมด้วยโคลีน สิ่งนี้ช่วยให้รับประทานอาหารได้หลากหลายขึ้น สามารถใช้ร่วมกันได้อย่างง่ายดาย ด้วยเหตุนี้จึงสามารถรักษาระดับวิตามินบี 4 ให้เป็นปกติได้

ไม่แนะนำให้รวมโคลีนกับยาซึมเศร้าเครื่องดื่มอัดลมหวานแอลกอฮอล์บุหรี่และยาจากกลุ่มซัลโฟนาไมด์ สิ่งนี้นำไปสู่การทำลายอย่างรวดเร็วของธาตุ

สรุป

ตารางเนื้อหาโคลีนในอาหารช่วยให้คุณทราบว่าอาหารประเภทใดมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่ากัน แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 4 สำหรับผู้ที่มีอาการง่วงนอนอ่อนเพลียและหงุดหงิด นอกจากนี้โคลีนยังจำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์ หากมีความบกพร่องสิ่งนี้จะนำไปสู่การพัฒนาความบกพร่องของทารกในครรภ์ แต่คุณไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในทางที่ผิดเพราะการได้รับวิตามินบี 4 มากเกินไปนั้นอันตรายกว่าการขาดธาตุ