อาหารเมลาโทนิน: ตารางแหล่งที่มา

ผลิตภัณฑ์ที่มีเมลาโทนินจำเป็นต่อการทำให้ biorhythms ของมนุษย์เป็นปกติ ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับและเพิ่มประสิทธิภาพในระหว่างวัน ด้วยระดับฮอร์โมนที่เพียงพอในร่างกายโอกาสในการเกิดโรคตามฤดูกาลจะลดลงและกระบวนการชราจะช้าลง

อาหารอะไรบ้างที่มีเมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนของต่อมไพเนียลที่ควบคุมจังหวะการทำงานของมนุษย์ พบในอาหารและเข้าสู่ร่างกายภายใต้อิทธิพลของแสงแดด เมลาโทนิเรียกว่าฮอร์โมนการนอนหลับ เปิดใช้งานในเวลากลางคืนเป็นหลัก ในระหว่างวันระดับอยู่ที่ระดับต่ำสุด กระบวนการสร้างฮอร์โมนเกิดขึ้นในต่อมไพเนียล จากนั้นจะเข้าสู่น้ำไขสันหลังและเลือด จากนั้นสารจะเข้าสู่ไฮโปทาลามัส

เมลาโทนิมีส่วนเกี่ยวข้องในการผลิตฟาโกไซต์ พวกเขาให้ร่างกายได้รับการป้องกันอย่างสมบูรณ์จากไวรัสและโรคแบคทีเรีย สารนี้สามารถเข้าสู่ร่างกายได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของยา แต่ในกรณีนี้ความฝันจะผิดธรรมชาติ นอกจากนี้โอกาสในการพบผลข้างเคียงก็สูง ยานอนหลับส่วนใหญ่มีผลเสียต่อตับ พวกเขาไม่ได้กำจัดสาเหตุของปัญหา แต่จัดการกับผลที่ตามมา

เมลาโทนินพบได้ในอาหารราคาประหยัด

การขาดเมลาโทนินกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวให้เข้ากับเขตเวลาและอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง มักมาพร้อมกับการขาดสารทริปโตเฟน ในอนาคตสิ่งนี้นำไปสู่การพัฒนาของโรคร้ายแรง เพื่อเติมเต็มปริมาณเมลาโทนินก็เพียงพอที่จะทำให้อาหารมีความหลากหลาย พบได้ในอาหารดังต่อไปนี้:

• บัควีท;
• ขิง;
• ข้าวโพด;
• เชอร์รี่;
• ขนมปังโฮลวีต
• ข้าวโอ๊ต;
• เนื้อไก่งวง
• นม;
• กล้วย.

อาหารที่ส่งเสริมเมลาโทนิน

การรับประทานเมลาโทนินซึ่งพบในอาหารและสมุนไพรสามารถทำให้การนอนหลับดีขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างมีนัยสำคัญ การปรับอาหารจะนำไปสู่ความคงที่ของสภาวะทางอารมณ์และป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่ไม่ต้องการ ผู้เชี่ยวชาญได้ระบุรายการอาหารที่มีเมลาโทนินในปริมาณมากที่สุด ควรบริโภคเป็นประจำหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ

มันฝรั่งอบ

หนึ่งในแหล่งเมลาโทนินที่หาได้ง่ายที่สุดคือมันฝรั่งอบ ตอบสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบและให้การดูดซึมกรดอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้สารที่มีอยู่ในมันฝรั่งมีส่วนช่วยในการสร้างเมลาโทนิน นั่นคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น สำหรับเครื่องเคียงที่ดีคุณสามารถนวดมันฝรั่งอบจนเนียนและเจือจางด้วยครีมหรือนม

เชอร์รี่และเชอร์รี่

ผลเบอร์รี่สีแดงสดมีวิตามินและแร่ธาตุที่มีผลดีต่อการเผาผลาญและอารมณ์ นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการผลิตเมลาโทนิน เป็นผลให้ biorhythms กลับคืนมาปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับจะหายไป ขอแนะนำให้รับประทานผลเบอร์รี่สด ในฤดูหนาวอนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์แช่แข็งได้ คุณยังสามารถใช้เชอร์รี่และเชอร์รี่เป็นส่วนหนึ่งของผลไม้แช่อิ่มและแยม

ชาดอกคาโมไมล์

ชาคาโมมายล์ถือเป็นเครื่องดื่มที่มีเอกลักษณ์และมีฤทธิ์สงบ แนะนำให้ใช้ก่อนเข้านอน เครื่องดื่มมีรสเปรี้ยวเล็กน้อย ประกอบด้วยสารที่มีประโยชน์จำนวนมากที่ช่วยขจัดอาการผิดปกติของระบบประสาท ประโยชน์ของชาคาโมมายล์ ได้แก่ การไม่มีคาเฟอีน แม้จะมีฤทธิ์สงบ แต่เครื่องดื่มไม่มีผลต่อความเร็วของปฏิกิริยาและไม่ทำให้เสพติด สามารถทดแทนชาดำหรือกาแฟได้อย่างดีเยี่ยม

ดอกคาโมไมล์สำหรับชาสามารถเก็บได้ด้วยตัวเอง

นม

ในบรรดาอาหารที่มีเมลาโทนินสูงนมมีความโดดเด่น ช่วยรับมือกับอาการนอนไม่หลับได้ในระยะเวลาอันสั้น แพทย์แนะนำให้ทาน 1 ช้อนโต๊ะ นมอุ่นด้วยการเติมน้ำผึ้ง เมื่อบริโภคเป็นประจำเครื่องดื่มจะช่วยให้สารอยู่ในระดับที่ต้องการ หากหลังจากดื่มแล้วมีอาการหนักและอุจจาระไม่ดีควรทิ้งไป

กล้วย

กล้วยมีทริปโตเฟนซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างเมลาโทนินในร่างกาย การปรากฏตัวของมันในอาหารไม่รวมความเป็นไปได้ของการเกิดอาการนอนไม่หลับกับภูมิหลังของความเหนื่อยล้า เชื่อกันว่ากล้วยมีฮอร์โมนแห่งความสุขในปริมาณสูง ผลกระทบนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากเนื้อหาของแมกนีเซียมและโพแทสเซียม ในแง่ของระดับของผลกระทบต่อร่างกายผลิตภัณฑ์มักถูกเปรียบเทียบกับช็อกโกแลต กล้วยสามารถใช้เป็นของว่างร่วมกับถั่วสนและอินทผลัม

ขนมปัง

ทริปโตเฟนซึ่งมีผลต่อการผลิตเมลาโทนินยังพบได้ในขนมปังโฮลเกรน เตรียมจากแป้งที่ไม่ผ่านการทำให้บริสุทธิ์หลายขั้นตอน ขนมปังดังกล่าวมีแร่ธาตุมากที่สุดเนื่องจากมีเปลือกเมล็ดพืช ลักษณะเด่นคือขนมปังไม่ร่วน แม้จะมีประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ แต่นักโภชนาการแนะนำว่าอย่าใช้ในทางที่ผิดเนื่องจากมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เนื้อสัตว์

การกินเนื้อไก่งวงยังมีส่วนช่วยในการผลิตเมลาโทนิน ประกอบด้วยแร่ธาตุและโปรตีนมากมาย ในกรณีนี้ผลิตภัณฑ์ถือเป็นอาหาร มีผลดีต่อระบบประสาทซึ่งช่วยในการรับมือกับอาการนอนไม่หลับ นอกจากนี้เนื้อไก่งวงยังช่วยตอบสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบและมีรสชาติที่ยอดเยี่ยม มีฟอสฟอรัสจำนวนมากซึ่งมีผลดีต่อความแข็งแรงของฟันกระดูกและเล็บ

อีกทางเลือกหนึ่งของไก่งวงคือเนื้อกระต่าย ถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ สามารถใช้เพื่อเติมเต็มเมลาโทนินได้แม้ในเด็ก เนื่องจากมีปริมาณโคบาลามินเนื้อจึงมีประโยชน์ต่อระบบประสาท ซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการเกิดปัญหาการนอนหลับ

ถั่วเหลือง

เนื้อถั่วเหลืองเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง มีปริมาณแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินของกลุ่ม H, E และ B สารที่ประกอบขึ้นเป็นผลิตภัณฑ์มีส่วนช่วยในการผลิตเมลาโทนิน หากมีอยู่ในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับจะไม่รวมอยู่ด้วย

ผลไม้และผัก

ผักและผลไม้ควรอยู่ในอาหารของผู้ที่ใส่ใจสุขภาพมีแร่ธาตุและวิตามินจำนวนมาก ปัจจัยที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือการมีเส้นใยอยู่ในองค์ประกอบ ช่วยในการย่อยอาหารประเภทโปรตีน ซึ่งจะช่วยให้หลับเร็วที่สุด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานผลไม้ในตอนเช้าและผักในมื้อเย็น ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการอบชุบด้วยความร้อนเนื่องจากจะช่วยลดปริมาณสารอาหารในองค์ประกอบ ผักใช้ในการเตรียมสลัดที่แต่งด้วยน้ำมัน ผลไม้รับประทานเป็นของว่างในตอนเช้า มันฝรั่งมะเขือเทศและกล้วยถือเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเติมเต็มเมลาโทนิน

มะเขือเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายนอกเหนือจากเมลาโทนิน

ข้าวข้าวโพดหรือข้าวโอ๊ต

ข้าวต้มที่ทำจากข้าวโพดข้าวและข้าวโอ๊ตไม่เพียง แต่รับมือกับความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่ยังทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยสารที่จำเป็นอีกด้วย แร่ธาตุที่มีอยู่ช่วยเพิ่มความจำและลดโอกาสในการเกิดความผิดปกติทางประสาท อย่างหลังมักเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับ ในขณะเดียวกันธัญพืชก็กระตุ้นการสร้างเมลาโทนินซึ่งจำเป็นสำหรับการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพในตอนกลางคืน

อาหารที่เหมาะกับการกินโจ๊กที่สุดคือมื้อเช้า ขอแนะนำให้ปรุงในนมโดยเติม 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง. นมเพิ่มประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์ต่อต้านการนอนไม่หลับ

หัวหอม

หัวหอมมีสารเควอซิตินจำนวนมาก เป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ช่วยฟื้นฟูการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและปรับสภาพอารมณ์ของบุคคลให้เป็นปกติ Quercetin ช่วยกระตุ้นการสร้างเมลาโทนินซึ่งมีผลดีต่อการนอนหลับ นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารกระตุ้นภูมิคุ้มกันและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ แนะนำให้ใส่หัวหอมลงในซุปและสลัด สามารถบริโภคได้ตลอดทั้งวัน

เมลาโทนินริชเทเบิล

พบเมลาโทนินในปริมาณที่แตกต่างกันในอาหาร ในชุมชนวิทยาศาสตร์จำนวนเงินถูกกำหนดโดยตัวย่อ ng

แนวทางอาหารสำหรับการผลิตเมลาโทนิน

เมื่อเติมเต็มเมลาโทนินด้วยอาหารคุณจำเป็นต้องคำนึงถึงความแตกต่างที่สำคัญหลายประการ ก่อนอื่นต้องคำนึงว่าการแนะนำผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นไม่เพียงพอเสมอไป หากปัญหาเกิดจากความเจ็บป่วยที่รุนแรงควรพยายามขจัดปัญหาดังกล่าว ซึ่งแตกต่างจากยานอนหลับการบำบัดด้วยอาหารมีผลสะสม มันปรากฏตัว 2-3 สัปดาห์หลังจากเปลี่ยนอาหาร เพื่อให้ผลลัพธ์เป็นไปตามความคาดหวังต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• ในช่วงครึ่งแรกของวันกินอาหารในปริมาณที่เพียงพอที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า
• เพิ่มจำนวนอาหารที่มีแคลเซียม
• เพิ่มแหล่งวิตามินบีในอาหาร
• อย่าใช้อาหารที่มีไขมันเป็นอาหารเย็น
• เน้นอาหารที่มี quercetin และทริปโตเฟน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับระบบการปกครองของน้ำ
• กินอาหารโปรตีนเป็นมื้อเย็น

เพื่อสร้างอารมณ์ที่เหมาะสมก่อนเข้านอนจะมีการแสดงการเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ ขอแนะนำให้ป้องกันตัวเองจากความเครียดและปัจจัยที่ทำให้ระคายเคือง มื้อสุดท้ายควรไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หากในเวลากลางคืนร่างกายสั่งบังคับให้ย่อยอาหารความเสี่ยงที่จะเผชิญกับการรบกวนการนอนหลับจะเพิ่มขึ้น

สรุป

ผลิตภัณฑ์ที่มีเมลาโทนินมีจำหน่ายที่ซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้เคียง ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องยากที่จะเติมเต็มปริมาณของสารในร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและไม่รวมผลิตภัณฑ์อาหารที่เป็นอันตรายออกจากอาหาร