ทำไมไฟเบอร์จึงมีประโยชน์วิธีการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุด จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหารและอวัยวะอื่น ๆ แม้ว่าผู้คนจะบริโภคมันทุกวัน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ถึงประโยชน์และโทษของไฟเบอร์

ไฟเบอร์คืออะไร

ในการแปลเส้นใยหมายถึงเส้นใยหรือด้าย ดังนั้นในวรรณคดีคุณจะพบชื่อ "ใยอาหาร" อันที่จริงการขยายหลาย ๆ ครั้งภายใต้กล้องจุลทรรศน์จะมีลักษณะคล้ายกับเส้นใยยาว

ไฟเบอร์คือคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง เป็นของกลุ่มน้ำตาลเชิงซ้อน ความไม่ชอบมาพากลของคาร์โบไฮเดรตนี้คือเอนไซม์ของน้ำย่อยและสารคัดหลั่งจากตับอ่อนไม่สามารถแยกย่อยออกเป็นสารประกอบที่ง่ายกว่า: ฟรุกโตสและกลูโคส ดังนั้นจึงไม่ถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็กเหมือนน้ำตาลอื่น ๆ นั่นคือคาร์โบไฮเดรตจะออกจากร่างกายในรูปแบบที่แทบไม่เปลี่ยนแปลง

ใยอาหารไม่มีวิตามินและธาตุอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ ในทางทฤษฎีมันไม่มีประโยชน์ แต่ในทางปฏิบัติไม่ได้เป็นอย่างนั้นเลย ทั้งหมดเกี่ยวกับประโยชน์และโทษของไฟเบอร์ต่อร่างกายเพิ่มเติม

องค์ประกอบของเส้นใย

ไฟเบอร์คือโพลีแซคคาไรด์หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พันธุ์นี้มีมวลมากที่สุดในบรรดาน้ำตาลทั้งหมด ประกอบด้วยกลูโคสโมโนแซ็กคาไรด์หลายชนิด เมื่อรวมกันเป็นกลุ่มใหญ่โมโนแซ็กคาไรด์จะสร้าง di- แล้วก็โพลีแซ็กคาไรด์ นี่คือโครงสร้างของเส้นใยอาหารในระดับโมเลกุล

ถ้าเราพิจารณาโครงสร้างของคาร์โบไฮเดรตในระดับเซลล์ปรากฎว่ามันเป็นผนังของพืชต่างๆ มันเข้าสู่โครงสร้างของเมมเบรนสร้างเกลียวหรือเส้นใย ชื่อของไฟเบอร์มาจากไหน

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์

ก่อนหน้านี้มีข้อสังเกตว่าเส้นใยอาหารไม่มีวิตามินและธาตุอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ประโยชน์ของการรับประทานไฟเบอร์นั้นยากที่จะประเมินค่าสูงเกินไป เมื่อพูดถึงผลในเชิงบวกของโพลีแซ็กคาไรด์ควรพิจารณาจากพันธุ์ 2 ชนิดคือละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

คาร์โบไฮเดรตประเภทแรกดูดซับน้ำและบวมในระบบทางเดินอาหารอย่างแข็งขัน เป็นผลให้มันเปลี่ยนความสม่ำเสมอกลายเป็นเหมือนวุ้นมากขึ้น ด้วยเหตุนี้กระบวนการย่อยอาหารจึงช้าลงความหิวเป็นเวลานาน

เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ช่วยลดความเข้มข้นของกลูโคสในเลือด นอกจากนี้เส้นใยประเภทนี้จะช่วยลดระดับไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นต่ำ ผู้คนเรียกมันว่า "คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี" การสะสมของไลโปโปรตีนนำไปสู่การสะสมของคราบไขมันบนผนังด้านในของหลอดเลือดและการพัฒนาของหลอดเลือด ภาพแสดงผลิตภัณฑ์ที่มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์คล้ายกัน

ประโยชน์ของใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมีมาก ด้านล่างนี้เป็นประโยชน์หลัก:

• เพิ่มการหดตัวของผนังลำไส้ซึ่งจะช่วยเร่งการบีบตัว
• มีประสิทธิภาพในการป้องกันอาการท้องผูก
• มีประสิทธิภาพในการรักษาความผิดปกติของอุจจาระที่ซับซ้อน
• ส่งเสริมการกำจัดสารพิษและสารพิษออกจากร่างกาย
• ควบคุมความเป็นกรดในลูเมนในลำไส้
• ลดความเสี่ยงในการเกิดเนื้องอกและโรคอักเสบของลำไส้ใหญ่

ใยอาหารมีผลดีต่อสภาพของผิวหนัง ด้วยการกำจัดเชื้อราและแบคทีเรียออกจากร่างกายจะช่วยทำความสะอาดผิวลดจำนวนสิวและสิว ข้อเท็จจริงนี้ไม่มีหลักฐานที่แน่นหนา แต่หลายคนที่ได้ทดลองใช้ก็เห็นด้วยกับคำกล่าวนี้

นักวิจัยบางคนกล่าวว่าคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของเส้นใยอาหารคือประสิทธิภาพในการบำบัดอาการแพ้และโรคหอบหืดในหลอดลม สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าการรบกวนของจุลินทรีย์ในลำไส้มีบทบาทในการเกิดโรคภูมิแพ้ และไฟเบอร์สามารถที่จะฟื้นฟูอัตราส่วนปกติของจุลินทรีย์

ไฟเบอร์ลดความอ้วน

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยจะช่วยรับมือกับน้ำหนักส่วนเกิน ยิ่งไปกว่านั้นเส้นใยทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำก็มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์นี้ คาร์โบไฮเดรตประเภทแรกช่วยให้รู้สึกอิ่มเป็นเวลานานจึงบังคับให้คนกินอาหารน้อยลง ประเภทที่สองช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ด้วยเหตุนี้น้ำตาลและไขมันจึงถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้น้อยลง ส่วนใหญ่จะนำออก

วิธีรับประทานไฟเบอร์เพื่อลดน้ำหนัก

ประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักทำได้โดยการใช้เส้นใยยาและอาหารที่อุดมไปด้วย หากเราพูดถึงคาร์โบไฮเดรตในร้านขายยาเพื่อลดน้ำหนักจะได้รับสารมากถึง 60 กรัมต่อวัน สำหรับสิ่งนี้ 1 ช้อนโต๊ะล. ล. เส้นใยที่ซื้อมาเจือจางในน้ำ 250 มล. วิธีแก้คือเมาก่อนอาหารครึ่งชั่วโมง อนุญาตให้ดื่มได้ไม่เกิน 6 ช้อนโต๊ะต่อวัน ล.

ข้อเสียที่ใหญ่ที่สุดของสารละลายใยอาหารคือรสชาติที่ไม่พึงประสงค์ หากเป็นคนที่มีความรู้สึกไวต่อมันสามารถเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารที่เตรียมไว้ได้ คาร์โบไฮเดรตจะไม่ทำให้รสชาติของซุปน้ำซุปโยเกิร์ตเสียไป เพิ่มความอิ่มของอาหารโดยไม่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่

นักโภชนาการบางคนแนะนำให้อดอาหารเดือนละครั้ง ยิ่งไปกว่านั้นใน 24 ชั่วโมงอนุญาตให้ดื่ม kefir และกิน 6 ช้อนโต๊ะเท่านั้น ล. ไฟเบอร์. ระยะเวลาขนถ่ายสูงสุดที่อนุญาตคือ 3 วัน หากคุณนั่งรับประทานอาหารที่เข้มงวดเช่นนี้เป็นเวลานานจะทำให้ร่างกายพร่องและมี แต่จะก่อให้เกิดอันตราย

กินไฟเบอร์อย่างไรให้ถูกวิธี

ผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูปหรือขนมอบเป็นประจำจะพบว่าเป็นการยากที่จะบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่ต้องการต่อวันในทันที ดังนั้นกฎด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณแนะนำโพลีแซ็กคาไรด์ที่เป็นประโยชน์ในอาหารของคุณโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและได้รับประโยชน์สูงสุดจากพวกมัน:

1. เพิ่มขนาดยาทีละน้อยจนกว่าจะถึงอัตรารายวัน
2. โดยการเพิ่มการบริโภคแซคคาไรด์ให้เพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่ม
3. กินผักและผลไม้ดิบ อนุญาตให้ใช้การคั่วแบบเบา ๆ การนึ่งหรือการตุ๋นเท่านั้น
4. พบเปอร์เซ็นต์ของเส้นใยที่สูงกว่าในเปลือกและไม่อยู่ในเนื้อของผักหรือผลไม้ ดังนั้นถ้าเป็นไปได้อย่าทำความสะอาดผลิตภัณฑ์
5. รับประทานอาหารที่มีกากใยในตอนเช้าเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานตลอดทั้งวัน

คุณต้องการไฟเบอร์เท่าไหร่ต่อวัน

โดยเฉลี่ยแล้วคนเราต้องบริโภคใยอาหาร 20-30 กรัมต่อวัน อัตรารายวันนี้สำหรับผู้ใหญ่และเด็ก ผู้ที่มีความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจะบริโภคไฟเบอร์มากขึ้น ตัวอย่างเช่นนักกีฬาเมื่อเพิ่มน้ำหนักให้กิน 40 กรัมต่อวัน

ในโลกที่กลายเป็นเมืองผู้คนบริโภคไฟเบอร์น้อยกว่าที่ควร 2-3 เท่า เนื่องจากส่วนใหญ่ชอบคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้: เค้กขนมปังโรลผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวปริมาณเส้นใยอาหารต่ำมาก ดังนั้นชาวเมืองจึงต้องคิดอย่างจริงจังเกี่ยวกับการรับประทานอาหารของตน

แหล่งที่มาของเส้นใย

หลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของผักและผลไม้ที่มีต่อความยาวของระบบทางเดินอาหารเนื่องจากมีเส้นใยอาหารสูง แต่จริงๆแล้วยังมีอาหารอื่น ๆ ที่มีไฟเบอร์สูง คุณยังสามารถซื้อใยอาหารแห้งสำเร็จรูปได้ตามร้านขายยา เป็นที่ต้องการของคนที่ต้องการลดน้ำหนักนักกีฬาท้องผูก

เส้นใยแห้ง

ประโยชน์ของใยอาหารแห้งไม่แตกต่างจากที่พบในผักผลไม้และอาหารอื่น ๆ ข้อได้เปรียบที่ไม่ต้องสงสัยของโพลีแซ็กคาไรด์แบบผงคือใช้งานง่าย คุณสามารถคำนวณปริมาณของสารที่เข้าสู่ร่างกายได้อย่างแม่นยำ ดังนั้นเส้นใยแห้งจึงถูกนำมาใช้เพื่อวัตถุประสงค์ทางการแพทย์เพื่อลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตผงมีหลายประเภท:

• ข้าวสาลี;
• ไซบีเรียน;
• จากเมล็ดแฟลกซ์
• จากเมล็ดพืชผักชนิดหนึ่ง
• ฟักทอง;
• ข้าวโอ๊ต;
• กัญชา.

ข้าวสาลี

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะพบประโยชน์ในเส้นใยข้าวสาลีอย่างแน่นอน มันอยู่ในกลุ่มของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เมื่ออยู่ในระบบทางเดินอาหารมันจะบวม ด้วยเหตุนี้ความรู้สึกหิวจึงขาดหายไปเป็นเวลาหลายชั่วโมง

โพลีแซ็กคาไรด์ที่ได้จากข้าวสาลีประกอบด้วยเซลลูโลสและลิกนิน องค์ประกอบเหล่านี้มีผลดีต่อผนังลำไส้ใหญ่ มีส่วนช่วยในการซ่อมแซม (ฟื้นฟู) ของเยื่อเมือกทำความสะอาดสารพิษ

ไซบีเรียน

เส้นใยไซบีเรียเป็นเรื่องปกติมากในรัสเซีย ทำโดยหลาย บริษัท นอกจากแป้งแล้วคุณยังมีสมูทตี้แห้งโยเกิร์ตชาสมุนไพรและแม้แต่แยมที่มีใยอาหาร

ประโยชน์ของเส้นใยไซบีเรียเช่นข้าวสาลีคือในการลดน้ำหนักและทำความสะอาดลำไส้ ยานี้ไม่ได้อยู่ในกลุ่มยา ถือว่าเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ความแตกต่างระหว่างเส้นใยไซบีเรียกับรำธรรมดาคือไม่มีสิ่งสกปรกที่ไม่จำเป็น

คุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและการต่อต้านการแพ้ช่วยเพิ่มประโยชน์ของเส้นใยไซบีเรียต่อร่างกาย

จากเมล็ดพืชผักชนิดหนึ่ง

นอกเหนือจากคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของเส้นใยอาหารทุกประเภทที่ระบุไว้ข้างต้นแล้วฤทธิ์ป้องกันตับยังเป็นผลมาจากเส้นใยจากเมล็ดพืชผักชนิดหนึ่ง ช่วยปกป้องเซลล์ตับ (hepatocytes) จากผลกระทบของสารพิษ: แอลกอฮอล์ยาเกลือโลหะหนัก โพลีแซ็กคาไรด์ส่งเสริมการสร้างเซลล์ใหม่เพื่อทดแทนเซลล์เก่าที่ถูกทำลาย

ลินสีด

นอกจากเส้นใยอาหารแล้วเมล็ดแฟลกซ์ยังมีเมือกจำนวนมาก มันมีผลห่อหุ้ม หลังจากรับประทานเมล็ดหนึ่งกำมือเมือกจะเคลือบเยื่อบุกระเพาะอาหารและลำไส้ ดังนั้นจึงใช้แฟลกซ์ในการรักษาที่ซับซ้อนของโรคอักเสบและแผลในระบบทางเดินอาหาร

เส้นใย Flaxseed เองมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ การแช่อุ่นช่วยในการกำจัดอาการไอแห้ง

ฟักทอง

ใยฟักทองเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร ด้วยการบริโภคเป็นประจำสภาพทั่วไปของร่างกายจะดีขึ้น ช่วยลดน้ำหนักเพิ่มการตอบสนองภูมิคุ้มกันของร่างกายและปรับปรุงการทำงานของลำไส้

ข้าวโอ๊ต

เส้นใยข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในวิธีการรักษาอาการท้องผูกที่ได้ผลดี หลังจากรับประทาน 1 ช้อนโต๊ะ ล. ผลิตภัณฑ์หลังจาก 8 ชั่วโมงการเคลื่อนไหวของลำไส้เกิดขึ้น

กัญชา

ประโยชน์ของใยกัญชงเป็นหลักในการลดน้ำหนัก การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี้เป็นประจำร่วมกับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สมดุลช่วยลดชั้นไขมันใต้ผิวหนังได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันลดระดับคอเลสเตอรอลชะลอความแก่ของเซลล์และป้องกันการตายของเซลล์

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยไม่สามารถพูดเกินจริงได้อาหารที่มีเนื้อหาควรมีอยู่ในอาหารประจำวันของทุกคน อาหารไฟเบอร์มีราคาไม่แพง ง่ายต่อการเตรียม ดังนั้นจึงไม่ควรมีปัญหากับการนำเข้าสู่อาหารของคุณ ตารางแสดงรายการอาหารที่มีเส้นใยมากที่สุด

ตัวเลขในตารางเป็นตัวเลขโดยพลการจำนวนเส้นใยอาจเปลี่ยนแปลงขึ้นหรือลงได้ แต่เป็นที่ชัดเจนว่ารำข้าวเมล็ดแฟลกซ์เห็ดและผลไม้แห้งเป็นสารที่อุดมไปด้วยโพลีแซ็กคาไรด์เหล่านี้มากที่สุด การรับประทานรำวันละ 100 กรัมทำให้คนเราต้องการไฟเบอร์ทุกวัน

ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์ชนิดพิเศษที่เรียกว่าเบต้ากลูคากอน มีฤทธิ์มากที่สุดในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ดังนั้นการบริโภคข้าวโอ๊ตเป็นประจำจึงเป็นการป้องกันหลอดเลือดตีบได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อเพิ่มเนื้อหาของโพลีแซ็กคาไรด์ที่มีประโยชน์สามารถเพิ่มผลไม้แห้งลงในโจ๊กได้

เม็ดไฟเบอร์

เส้นใยเกือบทุกชนิดสามารถพบได้ในรูปแบบผงและแบบเม็ด ข้อดีของยาเม็ดคือใช้งานง่ายคำนวณขนาดยาได้แม่นยำ เส้นใยในรูปแบบยานี้ผลิตจากเซลลูโลส microcrystalline (MCC) เป็นสารที่ทำจากอนุภาคเหนียวที่ปล่อยออกมาจากฝ้าย ในแง่ขององค์ประกอบและคุณสมบัติสอดคล้องกับอะนาลอกตามธรรมชาติ

เพิ่มขนาดยาเม็ดทีละน้อยจนกว่าจะถึงปริมาณที่แนะนำต่อวัน 50 ชิ้น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่มีเม็ดยาใดสามารถแทนที่เส้นใยธรรมชาติได้อย่างสมบูรณ์

อันตรายจากไฟเบอร์

ผงใยอาหารและยาเม็ดไม่ถือว่าเป็นยา แต่เช่นเดียวกับยาอาจทำอันตรายได้มากหากรับประทานไม่ถูกต้อง อาหารเสริมมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีอาการท้องร่วง ท้ายที่สุดแล้วยาระบายที่มีฤทธิ์รุนแรงจะทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นเท่านั้น

หากคุณทานยาและใยอาหารในเวลาเดียวกันความสมดุลของประโยชน์และโทษของไฟเบอร์ในผงจะไม่เปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น ฤทธิ์ของยาระบายและการดูดซับ (ดูด) ของวัตถุเจือปนอาหารป้องกันการไหลเวียนของยาเข้าสู่ร่างกายอย่างเต็มที่ ประสิทธิภาพของยาลดลง

ผงมิลค์ทิสเซิลสามารถทำอันตรายต่อผู้ที่แพ้พืชชนิดนี้ได้มาก มีอาการคลื่นไส้อาเจียนปวดศีรษะ ในกรณีนี้จำเป็นต้องหยุดรับประทานอาหารเสริม

ข้อห้ามในการใช้ไฟเบอร์

ไม่แนะนำให้ใช้ไฟเบอร์สำหรับบุคคลประเภทต่อไปนี้:

• กับการแพ้อาหารที่มีเส้นใยอาหาร
• ทุกข์ทรมานจากอาการท้องร่วง
• ด้วยโรคตับที่ร้ายแรง
• หญิงตั้งครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตร
• ด้วยอาการกำเริบของแผลในกระเพาะอาหารหรือโรคกระเพาะ (ยกเว้นเมล็ดแฟลกซ์)

วิธีการเลือกไฟเบอร์

เมื่อเลือกไฟเบอร์คุณควรใส่ใจว่าได้มาจากพืชชนิดใด หากเคยมีรายงานอาการแพ้ต่อพืชชนิดนี้ควรพิจารณาตัวเลือกอื่น ๆ พวกเขายังให้ความสนใจกับผลที่ต้องการ: การลดน้ำหนักการรักษาอาการท้องผูกการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

สรุป

ประโยชน์และโทษของไฟเบอร์นั้นหาที่เปรียบมิได้อย่างแท้จริง ใยอาหารมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย: ช่วยลดน้ำหนักตัวปรับปรุงการทำงานของลำไส้และเพิ่มภูมิคุ้มกัน ต้องจำไว้ว่าไฟเบอร์ถูกนำมาใช้ในหลักสูตรระยะสั้น เมื่อใช้เป็นเวลานานการดูดซึมสารอาหารจะแย่ลงซึ่งจะเป็นอันตรายมากกว่าผลดี

ความคิดเห็นของแพทย์

รีวิวและผลลัพธ์ของผู้ที่ลดน้ำหนัก