Hängande på den horisontella stången: fördelar för ryggraden, vilka muskler fungerar

Att hänga på den horisontella stången anses vara en av de vanligaste övningarna, som används ganska aktivt i gymnastik, bergsklättring, parkour och andra sporter. Att dra upp är en av de mest fördelaktiga och viktiga i många sporter eftersom det är grundläggande för optimal överkroppsprestanda. Vidare - mer detaljerat, vilka fördelar och skador har pull-ups på den horisontella stången för kroppen och vilken effekt de har.

Fördelarna med att hänga på en horisontell bar

Övningar på den horisontella stapeln är en av de enklaste att utföra, användbara för hälsan som finns - trots allt finns det en horisontell stapel i varje gym. Det är ganska lätt att hitta den på gården eller installera den hemma. Tack vare användbara dragningar på tvärstången tränas överkroppen aktivt, tonen och utvecklingen av ryggmusklerna ökar.

Avlastning av ryggraden och rätt hållning

Om du regelbundet hänger på en horisontell stång kan du få fördelar för att ryggraden bildas och fungerar korrekt. Vår rygg är ständigt under hälsoskadlig press: det spelar ingen roll om vi sitter eller står.

Det finns 26 ryggkotor i den mänskliga ryggraden med skivor mellan dem, som utför funktionen av stötdämpning. Med tiden tenderar de mellanhvirvelskivorna att dra ihop sig under tyngdkraften, vilket leder till skador på att störa motorsystemets normala funktion.

Fördelen med dragningar på stången ligger i förmågan att sträcka ryggraden, samt att minska trycket på skivorna. Att dra upp i den horisontella stången har den användbara egenskapen att återställa den del av kärlen och kapillärerna som ger näring åt vår ryggrad: det är därför som denna övning anses vara en av de mest effektiva förebyggande av osteokondros och skolios. Uppdrag på den horisontella stången är också användbara eftersom de tenderar att jämnt fördela den intervertebrala belastningen, förbättra blodcirkulationen och sträcka muskler efter en intensiv träning.

Om patologi observeras i mellanvävnadsskivorna börjar broskvävnaden gradvis slitas ut. Som ett resultat minskar avståndet mellan ryggkotorna, ryggradens krökning förändrar sin form och huvudbelastningen faller på de skadade områdena. Blodcirkulationen är nedsatt och stark spänning uppträder i ryggen. Användbar och samtidigt enkel att utföra dagliga dragningar på den horisontella stången hjälper till att lösa alla dessa problem utan att skada kroppen.

Präglad vid rygg

Användningen av den horisontella stången är ovärderlig för män: träning på tvärstången kan ge en bred och lättad rygg och starkt utvecklade muskler. Det finns flera typer av grepp i pull-ups på den horisontella stången, som alla har olika effekt.De mest effektiva egenskaperna för utveckling av ryggmuskler är ett brett grepp (armarna ligger 20 cm längre än axelbredden) och ett grepp något över genomsnittet.

Ju högre greppnivå, desto mer tränas ryggmusklerna. Ett smalt grepp har förmågan att engagera musklerna i armar och bröst.

Utveckling av magmuskler

Förutom att utveckla ryggmuskler har pull-ups på den horisontella baren användbara egenskaper för att bygga och stärka magmusklerna. Många experter är säkra på att pull-ups på den horisontella stången är mer användbara för att svänga pressen än på andra typer av simulatorer, eftersom de kan ge mer amplitud av kroppsrörelser. Sidopressens muskler pumpas bäst på tvärstången, som har egenskaperna att stödja de inre organen och ryggraden. Den största fördelen i detta avseende kommer att höja benen på den horisontella linjen.

Övningar på den horisontella stapeln för pressen är populära bland killar, men den här typen av träning är bra för att bygga kvinnors abs. Dessutom är det uppdraget på den horisontella stapeln som ger snabbast resultat.

Starka armar

Uppdraget på stången engagerar musklerna från underarmen till triceps. Således kommer övningar på den vågräta stapeln att vara ovärderliga för dem som vill ha starka och framstående armar. Träningskomplex är bra för både män och flickor och kvinnor, och kan övas både i gymmet och självständigt hemma.

De fördelaktiga egenskaperna hos vertikala dragningar på den horisontella stången hjälper till att sträcka axlarna i axlarna, vilket bidrar till utvecklingen av flexibiliteten och minskar skadlig stress. Aktiviteten i axellederna gör det möjligt att utföra dragningar på den horisontella stången med ett stort rörelseområde. Detta hjälper till att bättre träna överkroppen.

Pull-ups har en annan betydande fördel för män: att hänga på den horisontella stången och ojämna stänger stärker greppet perfekt och med varje pull-up blir händerna starkare och starkare.

Att hänga på en horisontell stång på ena sidan är mest fördelaktigt för att träna händerna: det är tillrådligt att utföra sådana övningar på en tjock tvärstång.

Förebyggande av hypodynami

Fysisk inaktivitet inträffar som ett resultat av en stillasittande livsstil och leder till skada på störningar i centrala nervsystemet, muskuloskeletala systemet, ämnesomsättning, samt försämring av blodcirkulationen i hela kroppen. Det är inte många som inser att pull-ups på den horisontella stapeln enkelt kan ersätta de flesta droger.

Stånguppdragningen förbättrar cirkulationen genom hela kroppen genom att tona alla de viktigaste musklerna i kroppen. För att inte bli en "grönsak" på grund av en stillasittande livsstil måste du ägna flera minuter om dagen till att hänga på den horisontella baren. Dessutom rekommenderas att göra lite tränings- och stretchövningar.

Att dra upp i den horisontella stången är också fördelaktigt för tjejer: med hjälp av en viss uppsättning övningar kan du enkelt utveckla bröstmusklerna.

Pull-ups på den horisontella stången hjälper också, å ena sidan, att snabbt få muskelmassa och å andra sidan eliminera skadorna på extra kilo.

Varför en horisontell stapel är användbar för barn

Den horisontella stången är också mycket användbar för barnets kropp, eftersom sådana övningar bidrar till bildandet av en vacker hållning och en hälsosam rygg hos ett barn, och tenderar också att stärka muskelkorsetten och vara ett användbart förebyggande av osteokondros i barndomen.

Barnet tillbringar nästan varje dag i klassrummet: de fördelaktiga egenskaperna att hänga och dra upp i en horisontell bar hjälper till att lindra den skadliga belastningen på ryggkotorna och eventuellt obehag som uppstår vid lång sittande i klassrummet.

Ortopeder ordinerar ofta pull-ups i baren till barn som lider av skolios, som en avslutning av träningsterapi.Men i detta fall, se till att konsultera en läkare.

Hjälper den horisontella stapeln att öka tillväxten

Många ställer frågan - är det möjligt att sträcka ut sig i tillväxt, hänga på en horisontell bar utan att skada hälsan?

Det är tillrådligt att sätta ett mål att öka tillväxten i barndomen och att välja lämplig näring för detta barn för att säkerställa honom god sömn och aktivitet.

Men ofta blir detta problem relevant för människor i mogen ålder: i det här fallet kan hängning på en horisontell stapel verkligen vara till nytta för tillväxt. Arten av sådan träning skiljer sig något från vanliga pull-ups: kroppen ska sträcka sig under sin egen vikt och spänningen växlar med avkoppling.

I en lektion är det tillåtet att göra mer än 4 - 6 tillvägagångssätt - 4 - 8 pull-ups vardera.

Hur man hänger och drar upp på en vågrät stång

Pull-ups på den horisontella stången har betydande fördelar, men även sådana enkla övningar måste utföras korrekt för att uppnå maximala resultat och inte skada din kropp.

Hur länge ska du hänga i baren?

Hängande kommer att vara till nytta så länge kroppen är förberedd. Minsta tid per dag är 2-3 minuter. Det rekommenderas för nybörjare att börja 1 minut och sedan gradvis öka svävarens varaktighet. Efter en månads regelbunden träning kan tiden för ett tillvägagångssätt öka till 5 minuter.

Om du har tillräckligt med styrka kan du svänga framåt - bakåt eller i olika riktningar: detta kommer att förbättra träningens fördelaktiga egenskaper och effekt.

När du gör pull-ups ska armarna placeras strikt längs axlarnas bredd. Andning rekommenderas med magen, samtidigt som du håller dina armar, axlar, midja och ben så avslappnade som möjligt.

Det är strängt förbjudet att luta huvudet bakåt eller sänka det - detta hotar med allvarliga skador på livmoderhalsen.

Äldre människor med ryggsjukdomar måste hänga smidigt och långsamt på den horisontella stången, varefter de lika snyggt återgår till sin utgångsläge. Detta minimerar stressen på ryggraden, dess överdrivna kompression och sträckning.

För att öka effektiviteten och hälsofördelarna med att hänga på en horisontell stång, rekommenderas att du gör mjuka rotationer av kroppen runt sin egen axel i olika riktningar, samt att svänga benen framåt och bakåt.

Är det möjligt att öva på den horisontella stapeln varje dag

Trots den enorma effektiviteten av denna övning rekommenderas det absolut inte att göra pull-ups i den horisontella baren varje dag. Faktum är att musklerna i kroppen som tränas inte växer under pull-ups, men under vila - därför måste musklerna få slappna av. Uppdrag på den vågräta stången rekommenderas att utföras högst varannan dag och minst en eller två gånger i veckan.

Med kraftig träning tenderar muskler att reagera med smärta. I det här fallet måste kroppen ta en paus tills smärtan försvinner helt.

Mycket beror också på uppdragstekniken. Ju mer komplex och varierad träningstekniken, desto längre vila behöver kroppen.

Övningar på den horisontella stapeln för olika sjukdomar

På grund av dess värdefulla egenskaper är hängande på en horisontell stång värdefull fördel i många typer av ryggradssjukdomar. Tvärstångsträning kan vara ett bra förebyggande av ryggproblem och kan också hjälpa dig att bli av med en redan existerande diagnos.

Med skolios

Pull-ups anses vara en användbar behandling för skolios, vilket hjälper till att öka avståndet mellan ryggradsskivorna, bilda en korrekt och vacker hållning och stärka kroppens muskelsystem.

Denna typ av övning som utförs för skolios har sina egna begränsningar och regler.Alla övningar ska göras långsamt och noggrant, exklusive plötsliga rörelser och ryck. När du hänger på en horisontell bar med skolios måste du vara uppmärksam på följande:

• det är mycket viktigt att ständigt kontrollera andningen - detta kommer att hjälpa till att undvika onödig stress och dra nytta av att stimulera blodcirkulationen;
• cirkulära rörelser och svängning från sida till sida måste elimineras helt;
• vid smärtsamma känslor av vilken intensitet som helst, bör lektionen avbrytas omedelbart;
• i slutet av träningen är det inte förbjudet att plötsligt släppa baren - detta kan leda till allvarlig skada, vilket kommer att orsaka allvarlig skada på kroppen och bara kan förvärra sjukdomen.

Under de första övningarna på den vågräta stången är det lämpligt att använda någons hjälp för att stödja benen. Detta kommer att befria ryggraden från stress och förhindra eventuella skador.

Med lordos

Lordos är den främre konvexa krökningen i ryggraden. Dess bildning underlättas av patologiska förändringar som ett resultat av missbildningar, inflammatoriska processer eller tumörer, spondylolistes.

Med lordos är det förbjudet att böja ryggen medan du hänger: detta kan hota skadan av att sträcka ut det och orsaka en förvärring av sjukdomen.

De mest användbara egenskaperna för lordos har möjlighet att utföra en övning på en horisontell bar med att dra knäna till magen. I det här fallet måste du sträcka kroppen jämnt och utföra benrörelser på grund av magmuskulaturen. Ett effektivt resultat ger 10 till 30 höjningar i taget åt gången.

Med intervertebral bråck

Med en bråck i ryggraden räcker det med övningar på den horisontella stången för att utföra två gånger om dagen, två tillvägagångssätt: på morgonen och på kvällen. Först rekommenderas att hjälpa dig själv med fötterna utan att lyfta dem helt från golvytan. Detta hjälper till att undvika böjningar i ländryggen och eventuell smärta.

Innan du utför övningar på en horisontell bar för en bråck måste du värma upp i 10 minuter, annars kan du i ländryggen uppleva en känsla av obehag och till och med smärta.

Den horisontella stången måste gripas med båda händerna med ett axelbredd på varandra. Om den horisontella stapeln är högre än en persons höjd bör du ersätta något så att du inte hoppar i ett försök att ta tag i ribban.

Den mest effektiva och enkla övningen för bråck är den vanliga hängningen. Om det inte finns något obehag eller smärta under träningen kan du komplicera uppgiften: försök att rotera bäckenet längs axeln.

Med kyfos

Kyfos kännetecknas av deformation av bröstkorgens ryggrad. Denna sjukdom kan ärvas eller förvärvas.

Orsakerna till att sjukdomen uppträder hos människor är rotade till olika sjukdomar: tuberkulos, ryggradsskador, skador, rickets, hållningsdeformiteter som ett resultat av ryggrads- och ryggmuskulaturens svaghet.

Det fanns inga strikta förbud mot att utöva på den horisontella baren med kyphosis.

Det första steget i träningen kan vara en enkel hängning på baren. För ett effektivt resultat är det nödvändigt att ägna åtminstone 15 till 30 sekunder till träning i baren varje dag. Ryggmusklerna ska vara avslappnade under träningen.

För pull-ups med kyphosis föredrar experter små och medelstora grepp. I det här fallet går all huvudbelastning till ryggmusklerna, inklusive de som är ansvariga för bildandet av rätt ryggrad.

Med kyphosis rekommenderas det kategoriskt inte att dra upp i den horisontella stången med omvänd grepp, eftersom detta kan framkalla en krökning. Det är mycket viktigt att minimera ryck och plötsliga rörelser: detta kan leda till allvarliga ryggskador.

Det rekommenderade intervallet mellan lektionerna är 1 dag.

Med osteokondros

Osteokondros kännetecknas av skador på mellankottskivorna såväl som på ryggkropparna, ytorna på lederna och ryggraden. Dess första tecken visas ofta efter 35 år.

Att hänga på en horisontell stång är extremt användbar för en sådan sjukdom som osteokondros: under träning lossas ryggraden, avståndet mellan ryggkotorna ökar och skivorna mellan ryggraden räcker ut. Regelbunden träning hjälper till att förbättra ryggens flexibilitet och hjälper till att lindra smärta i ryggen.

Till exempel med cervikal osteokondros kan övningar på baren orsaka en förvärring av sjukdomen och provocera en kraftig försämring av välbefinnandet, eftersom med denna typ av övningar är den 6: e och 7: e ryggkotan mycket komprimerad.

Med ischemi hos ryggradsskivor

Ischemi hos skivor mellan ryggrad är en patologisk sjukdom som kännetecknas av brist på blodcirkulation i ryggraden. Denna diagnos uppstår och utvecklas på grund av medfödda strukturella anomalier, skador eller operationer i ryggraden.

Normal vis anses vara ett utmärkt förebyggande och behandling av ischemi. För att göra detta måste du ägna 15 till 20 sekunders träning om dagen.

Det är också tillåtet att utföra dragningar på den horisontella stången, medan det smala greppet gradvis måste ersättas med det breda.

Övningen "gunga" i att hänga på en horisontell bar med att svänga kroppen i olika riktningar är särskilt effektiv. "Swing" förbättrar perfekt blodcirkulationen i ryggraden, stärker musklerna och bildar ryggens rätta läge.

Med denna sjukdom är det inte önskvärt att hänga på en tvärstång med olika typer av vikter: detta kan bara intensifiera patologin och leda till sträckning av den ligamentala ryggraden.

Övningar på den vågräta stapeln för viktminskning

De värdefulla egenskaperna för träning i baren slutar inte med att förebygga och behandla ryggsjukdomar: pull-ups på den horisontella baren bidrar också till att bränna kroppsfett, vilket är särskilt fördelaktigt för kvinnor.

Huvudhemligheten med sådana träningspassar är att spendera mer kalorier än kroppen konsumerar. Samtidigt under viktminskningsperioden är det mycket viktigt att följa rätt näring för att ge kroppen alla ämnen som är nödvändiga för normal funktion.

Allt som behövs för sådana aktiviteter är en vågrät stapel, helst med fastsatta balkar.

För att gå ner i vikt med hjälp av träning på baren är det viktigt att utarbeta ditt eget individuella program, eftersom allt direkt beror på en persons fysiska tillstånd och hans individuella förmågor.

För att utarbeta ett individuellt viktminskningsprogram med träning i en horisontell stapel måste du följa flera regler:

1. Det är nödvändigt att fördela belastningen på musklerna på ett sådant sätt att varje muskelgrupp vilar i 1-2 dagar. Om träningen en dag var fokuserad på biceps, bör nästa uppmärksamhetsfokus bytas till triceps.
2. Helger från träning krävs! Träningsschemat måste väljas utifrån ditt fysiska tillstånd och hitta det gyllene medelvärdet där träningen kommer att vara stabil men inte utmattande. Klassiska träningsscheman har följande ordning:
   1 dag - träning, 1 dag - vila;
   sedan 2 dagars träning - 2 dagars vila.
   Schemat kan ändras: 2 till 1, 3 till 2 och så vidare - allt bestäms av kroppen och dess fysiska förmågor. Under inga omständigheter bör kroppen bringas till utmattning.
3. För varje träningspass bör belastningen gradvis ökas men gradvis. Vår kropp tenderar att vänja sig vid belastningen, så den måste övervakas ständigt.

Vem är kontraindicerad i den horisontella stapeln

Till att börja med är det viktigt att notera att i närvaro av patologiska processer i ryggraden krävs en läkarkonsultation. Vissa övningar på den horisontella stången kan orsaka komplikationer, försämra kroppens tillstånd och orsaka betydande skador på patientens hälsa.

I närvaro av ryggsjukdomar kommer träning på den vågräta stapeln endast att vara till nytta under remission (sjukdomens försvagning).

Klasser på den horisontella stången är också kontraindicerade för personer som lider av sjukdomar i armbågen och axlarna.

För personer med sjukdomar som skolios, osteokondros, kyphos eller lordos är övningar på baren inte helt kontraindicerade, men medan du gör övningar på den horisontella baren bör långsamma och smidiga pull-ups göras - de är till största nytta och anses vara de säkraste.

Ofta stoppar personer med högt blodtryck någon fysisk träning, för att inte tala om snabb gång eller pull-ups på den horisontella baren. Faktum är att kortvarig, regelbunden träning i baren inte kan skada kroppen, men tvärtom kan det vara en utmärkt behandling för sjukdomen.

Mer information om fördelarna med att hänga på den horisontella raden för ryggraden - i videon:

Slutsats

Fördelarna och skadorna med pull-ups på den horisontella baren fortsätter att studeras aktivt av specialister fram till i dag, men idag har många värdefulla egenskaper upptäckts som övningar på baren har: förebyggande av ryggradssjukdomar, utveckling av armarnas muskler, rygg, magmuskler, bildandet av korrekt hållning och till och med viktminskning. Att träna på en horisontell stapel kan vara ett bra förebyggande av sjukdomar i ryggraden, och innan du inkluderar sådana övningar i din praktik bör du rådfråga din läkare.