Vad är protein för, egenskaper och biverkningar

Fördelarna och skadorna med protein, som har blivit populärt de senaste åren, används främst som ett komplement tillsammans med styrketräning för att förbättra muskelproteinsyntesen för muskeltillväxt. Men vad det är och vad är fördelarna med att använda detta protein vet inte alla.

Proteiner är organiska proteinmolekyler som består av aminosyror (livets byggstenar). Protein hjälper till att bygga, underhålla och ersätta vävnad i kroppen. Muskler, organ och immunförsvar består huvudsakligen av detta makronäringsämne.

Mjölk består av två proteiner - kasein och vassle. Vassleprotein kan separeras från kasein i mjölk eller isoleras som en biprodukt från ostproduktion. Vassleprotein anses vara ett komplett protein eftersom det innehåller alla 9 essentiella aminosyror. Det är lågt i laktos.

Det finns många fördelar för kroppen när man konsumerar vassleprotein. Forskare hittar ständigt nya terapeutiska egenskaper för detta ämne. Man bör dock vara medveten om de möjliga biverkningarna och potentiell skada av ett sådant kosttillskott.

Vassleprotein är en blandning av beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin, bovint albumin och immunglobiner. Potentiella hälsofördelar inkluderar viktminskning och lägre kolesterolnivåer. Potentiell skada kan uttryckas i illamående och huvudvärk. I måttliga doser anses dock vassleprotein inte vara farligt.

Varför är protein användbart för män och kvinnor

Vassleprotein används för många ändamål, inklusive muskeluppbyggnad och viktminskning. En studie bekräftade att att äta protein under dieten hjälpte till att förlora betydande mängder fett samtidigt som muskelmassan bevarades.

Fördelarna med protein för människokroppen inkluderar sänkning av kolesterolnivåer. Det har visat sig att användningen av vassleprotein i 12 veckor kan minska nivån av totalt och "dåligt" kolesterol (LDL) i kroppen hos både män och kvinnor.

Proteinfördelar har bevisats på andra områden också.

1. Astma: Vassleprotein förbättrar immunsvaret hos barn med astma. En liten studie på 11 barn, publicerad i International Journal of Food Science and Nutrition, visade att 10 gram proteintillskott två gånger dagligen i 1 månad minskade.
2. Blodtryck och hjärt-kärlsjukdom. Studier har också visat att drycker som kompletterades med vassleprotein signifikant sänkte blodtrycket hos hypertensiva patienter.Risken för att utveckla hjärtsjukdom eller stroke var också lägre i denna grupp.
3. Minska viktminskning hos personer med hiv: Vassleproteins egenskaper har visat sig bidra till att minska viktminskningen bland hiv-positiva patienter.

Proteintyper

Det finns tre huvudtyper av vassleprotein:

• vassleproteinkoncentrat (WPC);
• Vassleproteinisolat (WPI);
• Vassleproteinhydrolysat (WPH).

Var och en av dem bör övervägas i tur och ordning:

1. Vassleproteinkoncentrat (WPC) har låg fetthalt och lågt kolhydratinnehåll. Procentandelen protein i WPC beror på dess koncentration. Koncentrat av lägre ordning har 30 procent protein, högre - upp till 90 procent.
2. Vassleproteinisolat (WPI) bearbetas vidare för att avlägsna allt fett och laktos. WPI innehåller vanligtvis minst 90 procent protein.
   
3. Vassleproteinhydrolysat (WPH) anses vara en "förrötad" form av vassleprotein eftersom den redan har genomgått partiell hydrolys, en process som är nödvändig för att kroppen ska absorbera protein. WPH är mycket lättare att absorbera än de andra två formerna. Fördelarna med denna typ av vassle är de mest potenta.

Dessutom används WPH vanligen i medicinska proteintillskott och modersmjölksersättning på grund av dess förbättrade absorption och minskade potential för allergenskador.

Hur man väljer protein

"Bästa proteinet" är en tvetydig term. Det mest lämpliga proteintillskottet beror på personens ålder, mål, hälsotillstånd och ett antal andra faktorer.

För rätt val bör flera aspekter övervägas:

• vilka proteinpulver som bäst absorberas av kroppen;
• vad är fördelarna och skadorna med alla ingredienser som utgör kosttillskott;
• vilka proteinpulver som inte orsakar matsmältningsbesvär (gasbildning, uppblåsthet, etc.);
• vilken typ av protein och dess egenskaper som passar bäst för köparens behov (få muskelmassa, förlora fett, etc.).

Enligt läkare manifesteras den maximala nyttan och minsta skadan av protein mest i de arter som inte innehåller socker eller innehåller lite fiber.

Bantning protein

Proteinskakproducenter hävdar att deras produkter hjälper till att minska kroppsfett eller främja viktminskning, men dessa tillskott är inte magiska viktminskningstillskott.

Fördelen med proteinshakes för viktminskning är att ersättning av mat med sådana kosttillskott kan bidra till att minska ditt dagliga kaloriintag och därmed främja viktminskning. Men i slutändan måste personen börja äta fast mat igen, vilket leder till att övervikt returneras om kosten inte väljs korrekt. Om du litar för mycket på proteinshakes som en ersättning för din vanliga kost kan du skadas av näringsbrister.

Eftersom protein innehåller kalorier kan konsumtion av för mycket protein faktiskt försvåra viktminskningen, särskilt om du dricker dessa skakningar utöver din vanliga kost och inte tränar.

Fördelarna med proteinshakes för kvinnor kommer att förverkligas om dosen observeras korrekt. Som regel kräver det rättvisare könet mindre delar av detta tillskott än män.

Den genomsnittliga vuxna behöver 46 till 56 gram protein om dagen, beroende på vikt och hälsa. Om den dagliga näringen är väl formulerad krävs inget ytterligare proteintillskott.

Protein för att få muskelmassa

Vassleproteintillskott tillsammans med styrketräning kan hjälpa till att förbättra muskelproteinsyntesen och främja muskeltillväxt. Detta beror på deras kemiska egenskaper.

En studie drog slutsatsen att fördelarna med protein för muskeltillväxt verkligen stöds, men bara samtidigt som ansträngande träning. Det noterades att män som konsumerade detta tillskott hade större relativa vinster i muskelmassa.

Emellertid observerades en mycket större effekt vid konsumtionen av vassleisolat jämfört med kaseinprotein, vars egenskaper inte uttrycks så bra.

Samma slutsatser nåddes under andra tester. Det har visat sig att när vassleisolat konsumeras tillsammans med träning har betydligt större vinster i styrka och muskelmassa och en minskning av kroppsfett uppnåtts. Således har fördelarna med protein för män bekräftats.

Kroppstorkande protein

De som har en lågkaloridiet, lågkolhydratdiet kräver mer protein för att torka sina kroppar.

Detta beror på att när kostbegränsningar uppstår upplever kroppen ett kaloriunderskott och blir mer benägen att bränna muskelvävnad för bränsle. Ett högre proteinintag hjälper till att förhindra detta.

Vissa experter säger att när man försöker förlora fett och upprätthålla muskler bör proteinintaget vara cirka 2 - 2,8 gram per kilo kroppsvikt. För jämförelse, med bibehållen allmän fysisk form, minskar denna indikator till 1,2 - 2 g.

Hur man dricker protein ordentligt

Fördelarna med proteinshakes är uppenbara i fall där en person inte kan tillgodose sina minimiproteinbehov med mat. Den bästa tiden att dricka dem beror på din livsstil, vanor och mål.

Till exempel kommer någon som står upp tidigt och pendlar till jobbet eller träningen att dra nytta av en proteinskakning till frukost. Det kommer också att vara bra som mellanmål mellan måltider och träningspass. I andra fall kommer fastande protein inte att vara lika fördelaktigt.

För bästa resultat bör du vara försiktig med din kost. Det rekommenderas att äta måltider och snacks som innehåller hela livsmedel - frukt, grönsaker, fullkorns kolhydrater, magert protein och hälsosamma fetter. För att upprätthålla en god ämnesomsättning och energi är det bäst att hålla sig till tre måltider och ett mellanmål om dagen. Dessutom bör du dricka minst 2 till 3 liter vatten om dagen för att hjälpa din kropp att fungera så bra som möjligt.

När en person följer en diet eller inte äter på länge, tappas blodsockernivån ut och kroppen börjar förstöra muskelreserver för att få energi. Därför, om du inte kan äta före ett intensivt träningspass, bör du dricka en shake med ett proteintillskott. Detta gör att du kan få ut det mesta av dina träningspass.

Om målet är att gå ner i vikt och den planerade aktiviteten inte är intensiv behövs inte ytterligare protein före och efter träning. Det kommer att ha liten nytta av det, så det är bäst att ha en balanserad kost hela dagen, inklusive ett lätt mellanmål före eller efter träning.

Oavsett om du gör intensiva, långvariga träningspass (45 minuter eller längre) eller försöker få muskelmassa, kan korrekt träning hjälpa till att förhindra muskelförlust, förkorta återhämtningstiden och ge extra energi under träning. Proteins fördelar för idrottare är obestridliga eftersom de ger kroppen de grenade aminosyrorna (BCAA) som hjälper till att upprätthålla muskelenergilager.

Ny forskning visar att den totala mängden protein och kolhydrater som en person konsumerar under dagen har en större inverkan på resultatet än den exakta tiden under vilken makronäringsämnen konsumeras.Det betyder att det inte spelar någon roll om du dricker din proteinshake omedelbart före eller efter träningen. Protein är fördelaktigt för kroppen eftersom det ger energi.

Hur man beräknar doseringen

Vassleprotein är lätt att inkludera i din kost. Det säljs som ett pulver som kan tillsättas till smoothies, yoghurt eller helt enkelt blandas med vatten eller mjölk. Så fördelen med protein för tjejer är att den dagliga tillsatsen av pulver till drycker kommer att bibehålla den nödvändiga nivån av protein i kroppen, även på en strikt diet.

Vanligtvis är 25 till 50 gram protein per dag (1 till 2 skopor) vanligtvis den rekommenderade dosen, men doseringsinstruktionerna på förpackningen måste följas.

Fördelarna med torrt protein kommer endast att framgå om dosen följs. Det beror på din livsstil och ditt mål. Proteinintagshastigheterna är som följer:

1. För idrottare eller mycket aktiva människor som försöker förlora kroppsfett och öka muskelmassan (torkar kroppen) är ett dagligt intag av 1,5 - 2,2 gram per kilo kroppsvikt optimalt.
2. För dem som lever en mycket aktiv livsstil, spelar sport eller försöker gå ner i vikt utan att förlora muskelvävnad, är den rekommenderade dosen 1,0 - 1,5 g / kg kroppsvikt.
3. För de som har en stillasittande livsstil och som vill minska vikten något är 0,8 gram / kg kroppsvikt optimalt varje dag.

Om ditt dagliga proteinmål uppnås genom din kost krävs inget tillskott av proteinpulver. Feta personer bör inte följa ovanstående riktlinjer, eftersom kroppsviktsberäkningar kommer att leda till mycket höga doser. Detta kan i slutändan orsaka skada.

Kan jag dricka protein på natten?

Att dricka en proteinshake på natten kan störa sömnen och vara skadlig, beroende på vilken typ av protein. Energiboostet från de enkla sockerarterna i flytande proteintillskott kanske inte är till nytta. Dessutom kan det leda till ökad vikt och fettbutiker. I detta fall kanske egenskaperna hos dessa proteindrycker inte är fördelaktiga.

Vilka livsmedel innehåller protein

Eftersom proteinshakes kan vara både fördelaktiga och skadliga kan du ersätta dem med vanliga proteinrika livsmedel. Dessa inkluderar:

Havre och spenat

Denna hälsosamma kombination av livsmedel fungerar bra i smoothies eftersom de inte bara innehåller mycket protein, utan också mycket magnesium och kalium. Egenskaperna inkluderar också låg fetthalt.

Havre har 7 gram protein per halv kopp och spenat har 5 gram per kopp. Detta innebär att en hälsosam skakning av 2 koppar spenat och 1⁄2 kopp havre ger din kropp 17 gram protein!

Spenat alkaliserar också kroppen för att förhindra inflammation, och magnesium i båda livsmedel stöder muskel- och benhälsa och energi. Båda produkterna har en mild smak och kommer att ge en delikat, lite nötig smak till din smoothie.

Hampfrön och kål

Hampfrön är en känd proteinkälla (13 gram per 3 msk). De är rika på järn och magnesium, som grönkål, som innehåller 5 gram protein per kopp.

För en cocktail med hälsofördelar, blanda 3 msk hampafrön och en kopp grönkål för att få 18 gram protein. En annan fördel är att de hälsosamma fetterna från hampa hjälper kroppen att absorbera näringsämnen mycket bättre, såsom vitamin A, E och K (fettlösligt).

Pumpafrön och havre

Pumpafrön är bland de mest alkaliska frön, vilket indikeras av deras mörkgröna färg, vilket indikerar ett högt klorofyllinnehåll. De innehåller 5 gram protein per 1/4 kopp, vilket är mer än några korn eller gröna per portion (förutom spirulina). Även om de innehåller mycket fett, har dessa fetter fördelaktiga egenskaper när det gäller att skydda hjärtat och hjärnan. Havre parar bra med pumpafrön för smak, och båda är rika på magnesium och kalium, samt järn och zink. För en hälsosam smoothie rekommenderas att du blandar 1/4 kopp pumpafrön och en halv kopp havre till 13 gram protein.

Quinoa och spenat

För att gynna din kropp kan du använda quinoaflingor eller till och med fullkorn i smoothies. Det ger en mild, nötig smak som lätt maskeras av en liten mängd grönt äpple och björnbär eller blåbär. Quinoa är också en utmärkt källa till järn, magnesium och kalium, vilket perfekt kompletterar näringsämnena i spenat.

För maximala fördelar, använd en halv kopp rå quinoa (blöt) för 12 gram protein. Och om du blandar den med 2 koppar spenat får kroppen omedelbart så mycket som 22 gram av detta makronäringsämne.

Mandelolja och chiafrön

Dessa två hälsosamma, feta livsmedel är ett bra sätt att öka dina energinivåer. Egenskaperna gör att de kan ingå i en diet med låg kolhydrater. Båda produkterna är utmärkta källor till magnesium, tillsammans med protein och kalium. För det hälsosammaste alternativet är det bäst att gå efter rå, saltfri mandelolja som inte innehåller några tillsatser. Två matskedar av denna olja ger 7 till 8 gram protein och 2 matskedar chiafrön ger 5 gram. Detta ger en mycket hälsosam proteindryck med 12 gram av detta makronäringsämne.

Chia frön och kål

Chiafrön och kål rekommenderas för järnproduktion. Båda livsmedel är fantastiska energikällor tack vare deras innehåll av B-vitaminer, magnesium, järn, protein och kalium. Om du blandar två koppar grönkål och 1/4 kopp chiafrön i en skaka, innehåller blandningen 20 gram protein.

Eftersom dessa livsmedel är rika på fiber, kommer de också att ge stora fördelar för att sänka blodsockernivån. Deras hälsosamma egenskaper är unika.

Hemlagade recept för proteinshake

Vassleproteinegenskaper kan hjälpa dig att framgångsrikt gå ner i vikt och behålla muskler. Man bör dock noga överväga kontraindikationer, annars kan fortsatt användning hota kroppen. I det här fallet är det bättre att fokusera på att välja mat som innehåller naturliga proteiner och börja göra cocktails själv. Var och en av dem har unika fördelaktiga egenskaper.

Grön smoothie

Lägg bitar av mango, banan, bär och spenat i portionerade glas och mala med en mixer. Frys varje portion i frysbehållare eller påsar om så önskas. På så sätt är de färdiga ingredienserna med fördelaktiga egenskaper redo att laga mat.

Tjock banansmoothie

Sesamfrön är rika på protein, vitaminer och mineraler. För en mer intensiv nötaktig smak rekommenderas att du stekar dem innan du lägger till dem i cocktailen. Allt du behöver göra är att värma stekpannan till medium värme och lägga till frön. Därefter mals de i en mixer med bananmassa.

Apple Peanut Smoothie

Jordnötssmör är en av de bästa proteinkällorna att äta eftersom det innehåller hjärtfriska fetter som fyller dig och smakar gott. Du bör dock alltid kontrollera ingredienslistan innan du köper en burk för att undvika de sötade hydrerade oljeversionerna. För att göra en smoothie, blanda smöret med äppelmassa och fiberrik havregryn.

Proteinskada och biverkningar

Fördelarna med proteinshakes talas mycket om och skadan från dem nämns sällan. Den vanligaste negativa egenskapen hos protein är dess förmåga att orsaka buksmärtor och kramper när de konsumeras i höga doser.

Vissa människor som är allergiska mot mjölk kan få en viss reaktion på vassle. Vassleprotein orsakar inte biverkningar i måttliga doser. Konsumtion i stora mängder kan dock skada kroppen:

• magont;
• kolik;
• minskad aptit;
• illamående;
• huvudvärk;
• Trötthet.

Att konsumera höga doser vassleprotein regelbundet kan också orsaka akne. Näringsmässigt har vassleprotein mycket ovanliga egenskaper och har inte en naturlig ekvivalent.

Vissa människor tror att sådana raffinerade livsmedel är skadliga, även om de innehåller mycket näringsämnen, tenderar deras kemiska balans i stor utsträckning mot protein.

Kontraindikationer för proteinintag

Som nämnts ovan uppträder de fördelaktiga egenskaperna hos protein endast när de konsumeras i måttliga doser. Överdriven beroende av detta tillskott kan orsaka skador, inklusive orsaka matsmältningsproblem som illamående, smärta, uppblåsthet, kramper, flatulens och diarré.

Måttlig konsumtion av vassleproteintillskott tolereras dock väl av de flesta.

Den enda kontraindikationen kan vara laktosintolerans. I ett sådant fall kan ett vassleproteinhydrolysat eller isolat vara mer lämpligt än ett koncentrat. Dessutom, om du har lever- eller njurproblem, bör du rådfråga din läkare innan du tar proteintillskott.

Slutsats

Om du kommer ihåg vad fördelarna och skadorna med protein uttrycks i, kan du framgångsrikt använda det för att få muskelmassa och gå ner i vikt. Det viktigaste är att korrekt beräkna dosen och observera måttlighet.

Konsumentrecensioner