Varför fiber är användbart, hur man tar det för viktminskning

Fiber är ett av de viktigaste näringsämnena. Det är nödvändigt för att mag-tarmkanalen och andra organ ska fungera normalt. Även om människor konsumerar det varje dag, vet inte alla fördelarna och skadorna med fiber.

Vad är fiber

I översättning betyder fiber fiber eller tråd. Därför kan du i litteraturen hitta namnet "kostfiber". Faktum är att det vid flera förstoringar under ett mikroskop liknar långa trådar.

Fiber är en typ av kolhydrater. Det tillhör gruppen komplexa sockerarter. Det speciella med detta kolhydrat är att enzymerna i magsaften och bukspottkörtelns utsöndring inte kan bryta ner det i enklare föreningar: fruktos och glukos. Därför absorberas det inte i tunntarmen som andra sockerarter. Det vill säga kolhydraten lämnar kroppen i nästan oförändrad form.

Kostfiber innehåller inte vitaminer och andra fördelaktiga spårämnen. I teorin är det värdelöst. Men i praktiken är detta inte alls fallet. Allt om fördelar och skador med fiber för kroppen ytterligare.

Fiberkomposition

Fiber är en polysackarid eller komplex kolhydrat. Denna sort har den största massan av alla sockerarter. Den består av många glukosmonosackarider. Kombinera i stora grupper bildar monosackarider di- och därefter polysackarider. Detta är strukturen hos kostfiber på molekylär nivå.

Om vi ​​betraktar strukturen hos ett kolhydrat på mobilnivå visar det sig att det är en vägg av olika växter. Det kommer in i strukturen på deras membran, bildar trådar eller fibrer. Varifrån kom namnet på fiber.

De fördelaktiga egenskaperna hos fiber

Det noterades tidigare att kostfiber inte innehåller vitaminer och andra fördelaktiga spårämnen. Trots detta är fördelarna med fiberintag svårt att överskatta. På tal om den positiva effekten av polysackariden är det värt att överväga två av dess sorter: löslig och olöslig.

Den första typen av kolhydrater absorberar aktivt vatten och sväller i mag-tarmkanalen. Som ett resultat ändrar det sin konsistens, det blir mer som gelé. Tack vare detta saktar matsmältningsprocessen av mat, hunger är tillfredsställd under lång tid.

Lösliga kostfibrer är fördelaktiga för diabetiker. De hjälper till att sänka koncentrationen av glukos i blodet. Dessutom minskar denna typ av fiber lipoproteinnivåer med låg densitet. Folk kallar dem "dåligt kolesterol". Ackumuleringen av lipoproteiner leder till avsättning av fettplack på blodkärlens inre vägg och utveckling av ateroskleros. Bilden visar produkter med liknande fördelaktiga egenskaper.

Fördelarna med olösliga kostfibrer är enorma. Nedan följer de viktigaste fördelarna:

• öka tarmväggens sammandragningsförmåga och därigenom påskynda peristaltik;
• är effektiva för att förhindra förstoppning;
• effektiv vid den komplexa behandlingen av avföringsstörningar;
• bidra till avlägsnande av giftiga ämnen och gifter från kroppen;
• reglera surhet i tarmlumen;
• minska risken för att utveckla tumör- och inflammatoriska sjukdomar i tjocktarmen.

Kostfiber har en positiv effekt på hudens tillstånd. Genom att ta bort svampar och bakterier från kroppen hjälper de till att rengöra huden, minska antalet akne och akne. Detta faktum har ingen stark evidensbas, men många som har provat det håller med om detta uttalande.

Vissa forskare säger att den fördelaktiga egenskapen hos kostfiber är dess effektivitet i den komplexa behandlingen av allergiska reaktioner och bronkialastma. Detta förklaras av det faktum att tarmmikroflora störningar spelar en roll i utvecklingen av allergier. Och fiber kan återställa det normala förhållandet mellan mikroorganismer.

Bantning fiber

En diet på fiber hjälper dig att klara övervikt. Dessutom har både lösliga och olösliga fibrer denna användbara egenskap. Den första typen av kolhydrater håller känslan av fullhet under lång tid och tvingar därmed personen att äta mindre mat. Den andra typen stimulerar tarmperistaltik. På grund av detta absorberas sockerarter och fetter i mindre grad i kroppen. De flesta av dem tas ut.

Hur man tar fiber för viktminskning

Fördelarna med fiber för viktminskning uppnås genom att använda farmaceutiska fibrer och livsmedel som är rika på det. Om vi ​​pratar om apotekskolhydrater, för att gå ner i vikt, tas upp till 60 g av ämnet per dag. För detta, 1 msk. l. inköpt fiber späds i 250 ml vatten. Lösningen dricks en halvtimme före måltiderna. Det är tillåtet att dricka högst 6 msk per dag. l.

Den största nackdelen med en dietfiberlösning är en obehaglig smak. Om en person är känslig för det kan fiber tillsättas tillagade måltider. Kolhydrater förstör inte smaken av soppor, buljonger, yoghurt. De ökar maträttens mättnad utan att påverka dess kaloriinnehåll.

Vissa nutritionister rekommenderar att man gör en fastedag en gång i månaden. Dessutom är det endast tillåtet att dricka kefir på 24 timmar och äta 6 msk. l. fiber. Den maximalt tillåtna lossningsperioden är 3 dagar. Om du sitter på en sådan strikt diet längre kommer det att leda till utarmning av kroppen och kommer bara att skada.

Hur man äter fiber ordentligt

Människor som regelbundet äter övervägande bearbetade livsmedel eller bakverk kommer att ha svårt att omedelbart konsumera den önskade mängden fiber per dag. Nedan följer därför reglerna som hjälper dig att införa fördelaktiga polysackarider i din kost utan att skada din hälsa och få ut mesta möjliga av fördelarna med dem:

1. Öka dosen gradvis tills den dagliga hastigheten uppnås.
2. Genom att öka konsumtionen av sackarider, öka mängden vatten du dricker.
3. Ät grönsaker och frukter råa. Endast lätt rostning, ångning eller bräsning är tillåten.
4. En högre andel fiber finns i skalet och inte i massan från en grönsak eller frukt. Rengör därför inte produkterna om möjligt.
5. Ät fiberrik mat på morgonen för att ge kroppen energi hela dagen.

Hur mycket fiber behöver du per dag

I genomsnitt behöver en person konsumera 20-30 g kostfiber per dag. Denna dagliga avgift gäller för vuxna och barn. Människor med ökat energibehov förbrukar mer fiber. Till exempel äter idrottare 40 g per dag när de går upp i vikt.

I en urbaniserad värld konsumerar människor 2-3 gånger mindre fiber än de borde. Detta beror på att majoriteten föredrar smältbara kolhydrater: kakor, bröd, rullar, halvfabrikat. I sådana produkter är mängden kostfiber extremt låg. Därför måste stadsbor på allvar tänka på sin kost.

Källor till fiber

Många har hört talas om fördelarna med grönsaker och frukt längs mag-tarmkanalen på grund av deras höga innehåll av kostfiber. Men det finns faktiskt andra livsmedel som innehåller mycket fiber. Du kan också köpa färdiga torra kostfibrer på apoteket. De är efterfrågade bland människor som vill gå ner i vikt, idrottare, förstoppad.

Torr fiber

Fördelarna med torrfiber skiljer sig inte från de som finns i grönsaker, frukt och andra livsmedel. Den obestridliga fördelen med pulverpolysackarider är användarvänlighet. Du kan exakt beräkna vilken dos av ett ämne som kommer in i kroppen. Därför används torra fibrer för medicinska ändamål, för viktminskning. Det finns flera typer av kolhydrater i pulverform:

• vete;
• Sibirisk;
• från linfrön;
• från mjölktistelfrön;
• pumpa;
• havre;
• hampa.

Vete

Överviktiga människor kommer definitivt att hitta fördelar med vetefibrer. Det tillhör gruppen lösliga fibrer. En gång i mag-tarmkanalen sväller det. Tack vare detta saknar känslan av hunger i flera timmar.

Veteavledade polysackarider innehåller cellulosa och lignin. Dessa element har en gynnsam effekt på kolonväggen. De bidrar till reparationen (restaureringen) av slemhinnan, rengör den från toxiner.

Sibirisk

Sibirisk fiber är mycket vanlig i Ryssland. Den tillverkas av många företag. Förutom pulver kan du hitta torra smoothies, yoghurt, örtteer och till och med marmelad som innehåller kostfiber.

Fördelarna med sibirisk fiber, som vete, är viktminskning och tarmrengöring. Detta läkemedel tillhör inte läkemedelsgruppen. Det anses vara ett kosttillskott. Skillnaden mellan sibiriska fibrer och vanlig kli är frånvaron av onödiga orenheter.

Antioxidant- och antiallergiska egenskaper ökar ytterligare fördelarna med sibirisk fiber för kroppen.

Från mjölktistelfrön

Förutom de fördelaktiga egenskaperna hos alla typer av kostfibrer som redan nämnts ovan, tillskrivs hepatoskyddande effekter fiber från mjölktistelfrön. Det skyddar leverceller (hepatocyter) från effekterna av giftiga ämnen: alkohol, läkemedel, tungmetallsalter. Polysackarider främjar bildandet av nya celler för att ersätta de förstörda gamla.

Linfrö

Förutom kostfiber innehåller linfrön en stor mängd slem. Det har en omslutande effekt. Efter att ha tagit en handfull frön täcker slem slemhinnan i magen och tarmarna. Därför används lin i den komplexa behandlingen av inflammatoriska och ulcerösa sjukdomar i mag-tarmkanalen.

Linfrö i sig har antioxidativa egenskaper. En varm infusion hjälper till att bli av med torr hosta.

Pumpa

Pumpafibrer är en kostprodukt. Med sitt regelbundna intag förbättras kroppens allmänna tillstånd. Det främjar viktminskning, ökar kroppens immunsvar och förbättrar tarmfunktionen.

Gröt

Havrefiber är en av de mest effektiva behandlingarna för förstoppning. Efter att ha tagit 1 msk. l. produkt efter 8 timmar inträffar tarmrörelse.

Hampa

Fördelarna med hampfiber är främst viktminskning. Regelbundet intag av detta kosttillskott i kombination med motion och en balanserad diet minskar effektivt lagret av subkutant fett. Dessutom förbättrar det immuniteten, sänker kolesterolnivåerna, saktar ned cellåldringen och förhindrar celldöd.

Fiberrika livsmedel

Fördelarna med livsmedel som innehåller fiber kan inte överdrivas.Rätter med dess innehåll bör finnas i allas dagliga kost. Fibermat är billigt. De är lätta att förbereda. Därför bör det inte finnas några problem med att införa dem i din kost. Tabellen visar de mest fiberrika livsmedel.

Siffrorna i tabellen är godtyckliga, antalet fibrer kan variera upp eller ner. Men det är otvetydigt att kli, linfrö, svamp och torkad frukt är de rikaste i dessa polysackarider. Att äta 100 g kli om dagen ger en person ett dagligt behov av fiber.

Havre innehåller en speciell typ av fiber som kallas beta-glukagon. Det är mest aktivt för att minska kolesterolhalten i blodet. Därför är regelbunden konsumtion av havregryn ett effektivt förebyggande av åderförkalkning. För att öka innehållet av användbara polysackarider kan torkade frukter tillsättas till gröt.

Fibertabletter

Nästan alla typer av fibrer finns i pulver- och tablettform. Fördelen med tabletter är användarvänlighet, exakt dosberäkning. Fibrerna i denna doseringsform framställs av mikrokristallin cellulosa (MCC). Det är ett ämne tillverkat av hårda partiklar som frigörs från bomull. I deras sammansättning och egenskaper motsvarar de sina naturliga motsvarigheter.

Öka dosen av tabletter gradvis tills de når den rekommenderade dagliga intag - 50 st. Det är viktigt att komma ihåg att inget piller helt kan ersätta naturlig fiber.

Fiberskada

Kostfiberpulver och -tabletter betraktas inte som läkemedel. Men de, liksom läkemedel, kan göra mycket skada om de tas felaktigt. Kosttillskott är kontraindicerade för personer med diarré. När allt kommer omkring kommer en stark laxerande effekt bara att förvärra problemet.

Om du tar mediciner och kostfiber samtidigt, ändras inte balansen mellan fördelar och skador på fiber i pulver till det bättre. Livsmedelstillsatsens laxerande och sugande (sugande) effekter förhindrar att läkemedlet flyter in i kroppen. Läkemedlets effektivitet minskar.

Mjölktistelpulver kan skada människor som är överkänsliga för denna växt. De har illamående, kräkningar, huvudvärk. I det här fallet är det nödvändigt att sluta ta tillägget.

Kontraindikationer för användning av fiber

Fiber rekommenderas inte för följande kategorier av människor:

• med allergier mot livsmedel som innehåller kostfiber;
• lider av diarré
• med allvarliga leverpatologier;
• gravida och ammande mödrar;
• med förvärring av magsår eller gastrit (förutom linfrön).

Hur man väljer fiber

När du väljer fiber bör du vara uppmärksam på vilken växt den erhålls från. Om allergiska reaktioner på denna växt tidigare har rapporterats, bör andra alternativ övervägas. De uppmärksammar också den önskade effekten: viktminskning, behandling av förstoppning, förstärkning av immuniteten.

Slutsats

Fördelarna och skadorna med fiber är verkligen ojämförliga. Kostfiber har många fördelaktiga egenskaper: det minskar kroppsvikt, förbättrar tarmfunktionen och ökar immuniteten. Man måste komma ihåg att fiber tas i korta kurser. Vid långvarig användning förvärras absorptionen av näringsämnen, vilket gör mer skada än nytta.

Recensioner av läkare

Recensioner och resultat av dem som har gått ner i vikt