Која храна садржи манган: детаљна листа, табела

Табела са мангановом храном помаже вам да разумете која храна садржи највише хемијских елемената. Минерал је веома важан за здравље, а ако га има недостатак, морате ревидирати своју исхрану.

Која храна садржи пуно мангана

Манган у храни је присутан првенствено у биљној храни. Може се добити у великим количинама:

• од ораха и хлеба од целог зрна;
• од семена и разних махунарки;
• од поврћа, зачинског биља, воћа и чајева;
• од житарица, зачина и зачина.

Риба и морски плодови такође су драгоцен извор елемента у траговима. Супстанца је присутна у соји, печуркама и неким уљима.

Манган је веома важан елемент за људско тело. Утиче на стање готово целог тела - на варење и нервни систем, на штитну жлезду и на имуни систем. Стање мишићних ткива, метаболички процеси и хематопоеза зависе од нивоа супстанце.

Недостатак мангана може се надокнадити орасима, житарицама и месним производима.

На недостатак микронутријената могу се сумњати карактеристични симптоми - умор, слабост, честе прехладе, вртоглавица, грчеви мишића. Да бисте коначно потврдили сумње, требало би да прођете одговарајућу анализу, а након тога биће потребно само надокнадити недостатак вредне супстанце.

Храна са високим нивоом мангана

Са малим или средњим недостатком елемента у траговима, није неопходно прибегавати фармацеутским препаратима. За почетак можете ревидирати своју исхрану и посветити више пажње одређеној храни.

Чај, кафа и какао

Највише мангана има у пићима која су укључена у исхрану сваке особе. Елемент у траговима је присутан:

• у кафи од природног зрна - од 1,1 до 9,8 мг на 100 г зрна;
• у чају различитих сорти - у просеку око 30 мг на 100 г листова чаја;
• у какао праху - око 3,8 мг на 100 г производа.

Иако у овим пићима има пуно минералних материја, прилично је тешко уз њихову помоћ покрити дневне потребе. Кафа, какао и чај се обично пију у малим количинама, тако да тело прима ограничене делове елемента у траговима.

Какао, кафа и чај садрже прилично пуно мангана у сувим сировинама.

Нутс

Храна богата манганом укључује свеже орахе свих врста. Да бисте надокнадили недостатак супстанце, корисно је користити:

• пињоли - 8,8 мг елемента у траговима присутно је у оброку од 100 г, што знатно премашује дневну потребу;
• пистације - садрже око 3,8 мг супстанце;
• кикирики и бадеми - по 1,9 мг;
• орах - такође 1,9 мг.

Мала шака орашастих плодова дневно помаже да се тело потпуно засити минералним елементом и спречи његов недостатак.

Манган можете добити из пињола и ораха

Махунарке

Пасуљ је драгоцени извор мангана - минерала у траговима који је присутан у готово свим сортама. Посебно много тога садржи:

• Пасуљ - око 1,34 мг на 100 г порције
• грашак - 0,7 мг у малом делу;
• у сочиву - око 1,4 мг.

Можете јести зелени грашак свеж - хемијски елемент ће се добро апсорбовати. Али пасуљ и сочиво морају се пре употребе скувати како не би нашкодили телу.

Манган се налази у свим врстама махунарки

Житарице

Дневну дозу минерала можете добити из житарица. Укључујући, из овог разлога, толико је корисно јести житарице за доручак. Елемент у траговима присутан је у великим количинама:

• у пиринчу - око 2,77 мг за малу порцију од 100 г;
• у хељди - до 1,76 мг;
• у пшеничној крупици - око 3,2 мг;
• у гризу - 0,44 мг.

Пиринач од целог зрна, хељда и пшеница садрже пуно мангана

Занимљиво је напоменути да је хемијски елемент присутан у хељдином и раженом брашну, као и у пшеничним мекињама - у просеку изнад 3 мг.

Нерафинисана биљна уља

Хладно пресована биљна уља такође садрже манган. Ово се односи само на нерафинисана уља која нису прошла никакву топлотну обраду.

Манган се налази у нерафинисаном маслиновом уљу

Хемијски елемент се може добити првенствено из маслиновог уља - садржи око 0,2 мг на 100 мл. Али када се користе уља, треба имати на уму да су количине елемената у траговима у њима минималне, главни удео увек заузимају масне киселине. Због тога је немогуће покрити недостатак хемикалије чак и најквалитетнијим биљним уљем.

Производи од тврде пшенице

Тестенине и резанци се сматрају најздравијом храном. Међутим, вредност тестенине зависи од класе. Дакле, производи од тврде пшенице су класификовани као спори угљени хидрати и доносе велике користи телу.

„Тврда“ тестенина и резанци садрже доста мангана. Наиме, елемент је присутан:

• удон у пшеничним резанцима - до 0,5 мг;
• у резанци од интегралне пшенице - 0,3 мг;
• у дурум тестенини - око 1,3 мг.

„Тврда“ тестенина класе А је корисна јер садржи пуно мангана

Месо и јаја

Елемент у траговима који недостаје можете добити из јаја; око 0,07 мг супстанце је присутно у пилећем жуманцету.

Извори овог елемента су такође козје млеко које даје до 0,02 мг и масни холандски сир који садржи 0,08 мг мангана.

Манган се налази у жуманцету, као и у сиру и млеку

У месним прерађевинама постоји мала количина мангана. Можете га пронаћи:

• у јетри јагњетине и говедине - око 0,52 мг;
• у месу живине - до 0,02 мг;
• у месу зеца - до 0,01 мг;
• у телетини и свињетини - до 0,03 мг;
• у говеђим бубрезима - око 0,14 мг.

Тешко је у потпуности обновити ниво хемијског елемента у телу месним производима. Међутим, они су користан део дијете и могу се комбиновати са другом храном.

Бело и црвено месо садржи трагове мангана

Бобице

Љети можете добити манган из свежих бобица. Неки од њих садрже прилично пуно елемената у траговима. На пример, присутне су велике количине хемикалије:

• у малини - око 0,7 мг;
• у купинама - до 0,6 мг;
• у јагодама - око 0,4 мг;
• у боровницама и брусницама - по 0,3 мг.

Мала шака свежих бобица може да пружи приближно половину дневне вредности супстанце. Чак и ако је немогуће стално уносити воће у исхрану, они ће бити врло корисни као додатак менију.

Љети можете добити манган из малина, јагода и купина.

Воће, поврће и печурке

Недостатак супстанце у телу можете попунити уз помоћ биљних производа, воћа и чак печурки. Од поврћа, већина минералних елемената садржи:

• цвекла - око 0,66 мг супстанце;
• спанаћ - 0,89 мг у свежем биљу;
• бели лук - до 0,81 мг у производу;
• купус - у просеку око 0,17 мг.

Спанаћ и бели лук драгоцени су биљни извори мангана

Нешто мангана је присутно у свежем воћу, које је широко доступно током летњих месеци. Елемент се може наћи:

• у ананасу - чак 0,9 мг на 100 г порције;
• у грожђу мушкатног орашчића - до 2 мг;
• у свежим бананама - око 0,3 мг;
• у датуљама и грожђицама - по 0,3 мг;
• у сушеним бресквама - до 0,4 мг.

Манган је присутан у ананасима и бананама

Извор хемијског елемента су печурке. Конкретно, у сушеним воћним телима шитаке присутно је око 1,2 мг минерала, а у сушеним смрчкама - око 0,6 мг.

Шиитаке је драгоцен извор елемента мангана

Табела садржаја мангана у храни

Да бисте боље разумели где је манган најприсутнији, вреди проучити табелу. Означава главне производе који служе као извор супстанце и проценат просечног дневног уноса:

Табела показује да су најбоља храна богата манганом ораси и житарице. У другој храни, елемент у траговима је присутан, али у мањим количинама.

Мангана има више у пасуљу и житарицама, а много мање у поврћу и воћу

Правила за употребу хране богате манганом

Манган се налази у многим намирницама у малим дозама. Због тога је прилично тешко стећи изражени недостатак микроелемената, као и примити превелику дозу. Међутим, имајте на уму неколико ствари када једете манганову храну:

1. Просечни дневни унос елемента у траговима за одраслу особу је 2-5 мг. У неким случајевима се може повећати, на пример, са озбиљним физичким и менталним стресом, дозвољено је примати до 11 мг елемента у траговима дневно.
2. Препоручује се јести храну са високим садржајем хемикалије одвојено од хране која садржи пуно гвожђа, калцијума и фосфора. Они ометају апсорпцију елемента у траговима и нарушавају његову апсорпцију.
3. Сасвим је могуће надокнадити благи недостатак мангана уз помоћ хране. Али у исто време морате се придржавати правила здраве исхране. Хемикалију морате узимати из неколико намирница одједном, тако да прехрана остаје разноврсна и уравнотежена.

Један вишак дозирања неће наштетити телу. Али ако свакодневно конзумирате храну богату минералним елементима, у великим количинама, с временом се може појавити хипервитаминоза мангана.

Немогуће је добити манган из једног производа - дијета треба бити разноврсна

Закључак

Табела са мангановом храном показује која храна садржи највише микроелемената. Мора се запамтити да исхрана треба да остане свеобухватна, а дозирање супстанце треба да буде умерено.