Зашто је нордијско ходање са моткама корисно, како правилно ходати, како одабрати мотке

Сви су видели како старији људи шећу са скијашким штаповима у парку. Ово се назива нордијско ходање или нордијско ходање. Овај спорт је широко распрострањен међу европским пензионерима и онима који желе да смршају. Корисно је не само за ове категорије становништва. Погрешно је мишљење да је то потребно само старијим особама. Предности и штете нордијског ходања штаповима такође су важне за младе људе.

Шта је нордијско ходање на мотци

Верује се да су се први „шетачи“ појавили пре стотинама година. Били су пастири и свештеници који су непрестано ходали са мотком. Прве крпље појавиле су се у каменом добу. Људи су их ставили на ноге и узели 2 мотке, што је омогућило избегавање клизања у снегу.

Према називу, нордијско ходање палицама настало је у овом региону. Финци су тренирали не само зими, већ и лети, без скија. Таква обука проширила се међу свим становницима 1970-их.

За људе који нису упућени у нордијски, изгледаће смешно и бескорисно. Али здравствене користи нордијског ходања су једнако добре као трчање и више од ходања. Да би спорт био заиста ефикасан и не штетан, придржавајте се исправне технике.

Предности нордијског ходања штаповима

Финско ходање је енергетски интензивније од уобичајеног. Укључени су мишићи који су у другом случају неактивни. За спортисту постоји пријатна дисонанца: упркос напетости више мишића, оптерећење се лакше подноси.

Благотворни ефекти нордијске културе осетили су се већ на првом тренингу:

1. Број сагорених калорија је 1,5 пута већи него код стандардног ходања.
2. Рад укључује не само мишиће ногу, већ и горњи део тела.
3. Држање тела постаје заглађеније.
4. Побољшана је координација покрета и равнотежа.
5. Крвни притисак се коригује.

Од када вежбате скандинавско ходање, ујутру или увече, његове користи за тело су различите. Јутарње вежбе помажу у активирању тела, дају подстицај за цео дан. А шетња увече је кључ здравог и здравог сна.

За старије особе

Важно је да се старији људи придржавају сигурносних мера како нордијски не би нанео штету. Ова група је највише склона падовима и повредама. Предности нордијског ходања мотком за старије особе далеко су веће од најспоријег трчања. Током трчања постоји „фаза лета“ када се обе ноге одгурну од тла. Стога је овај спорт трауматичнији и не препоручује се пензионерима.

Нордијско ходање је једна од могућности аеробних вежби. Односно, оне које се одвијају на свежем ваздуху. Аеробне вежбе имају благотворно дејство на функционисање кардиоваскуларног система.Стога је Нордијски штапићи ефикасна превенција хипертензије, срчаног и можданог удара - болести којима су људи старије старосне групе најосетљивији.

Редовне нордијске вежбе побољшавају целокупно благостање тела, повећавају отпорност на патогене микроорганизме и смањују ниво штетног холестерола - липопротеина мале густине. Ове изјаве су тачне за све старосне групе.

Приказано је финско ходање за пензионере који пате од високог шећера. Редовно вежбање поспешује употребу глукозе, која је штетна за тело у високим концентрацијама. У блажим облицима дијабетеса, свакодневни нордијски сати вежбања и дијете помоћи ће одржавању шећера у нормалним границама.

За зглобове

Не само старији, већ и млади људи пате од болова у зглобовима, оштећења покретљивости. Код старијих особа проблеми су повезани са дегенеративним променама између зглобних површина. Са старењем вода испарава, штетне соли се таложе. Промене на кичми називају се остеохондроза, зглоб кука - коксартроза. У младих људи узрок проблема са зглобовима је аутоимунски инфламаторни процес.

У оба случаја, користи и штета финског ходања штапом су несразмерне. Редовне вежбе одлажу развој неповратних промена у зглобовима - ишчашења, деформације, анкилоза (потпуна непокретност у зглобу). Равномерно оптерећење зглобова доњих екстремитета, кичме, руку приморава их да се развијају, да буду у сталном покрету.

За труднице

Нордијско ходање је најбољи спорт за труднице. Пружајући максималну корист, најсигурнији је и најнешкодљивији. Пре него што започнете наставу, дефинитивно бисте требали добити дозволу од свог акушера-гинеколога. Боље питати поново о томе при свакој посети лекару.

Ако будућа мајка раније није радила нордијске студије, наставу треба одложити за друго тромесечје. Током овог периода анксиозност се смањује, токсикоза није толико изражена. Боље је то учинити у парку, у шуми - на местима далеко од аутопутева. Најприкладнија брзина за труднице је 5-6 км / х. Максимално трајање тренинга је 1 сат.

Предности нордијског ходања за труднице су исте као и за остале популације:

• повећан имунитет;
• побољшање општег благостања;
• набој енергије и снаге за цео дан.

Индикације за нордијско ходање палицама

Осим задовољства и губитка килограма, нордијско ходање има и многе здравствене предности. Приказује се у следећим случајевима:

• болести мишићно-скелетног система (остеохондроза, неправилно држање тела, артроза);
• патологија кардиоваскуларног система (артеријска хипертензија, атеросклероза, срчани или мождани удар);
• хронична болест плућа;
• оштећење меморије;
• ментални поремећаји (стрес, депресија, поремећај спавања);
• вишак килограма;
• патологија ендокриног система (дијабетес мелитус).

Нордијско ходање са штаповима за мршављење

Немогуће је не поменути предности скандинавског ходања за губитак тежине. Ово је врло енергетски интензиван процес који ефикасно доприноси губитку килограма. Инструктори фитнес клуба напомињу да су Нордијци постигли значајан губитак килограма, а не тренирајући у теретани.

Колико калорија се сагорева током нордијског ходања

Ниво потрошене енергије директно зависи од исправности вежбе. У зависности од тога како је особа научила да хода, број изгубљених калорија повећава се за 6%, 20% или 30%. Ови показатељи одговарају показатељима успореног трчања. Али не могу сви трчати, а за нордијце има много мање контраиндикација.

За 1 сат активног финског ходања палицама троши се од 400 до 700 кцал. Истовремено, у сали се може потрошити највише 400 кцал.

Који мишићи раде

Скандинавско ходање има многа корисна својства због напетости мишића у готово свим деловима тела. На доњим удовима током вежбања следећи мишићи су напрегнути:

• квадрицепс, или квадрицепс мишић бутине;
• телећи мишићи;
• мишићи доњих ногу;
• трицепс или трицепс феморис;
• глутеус макимус мишић.

На трупу највише ради ректус абдоминис мишића (трбушњака). На горњим удовима су истегнути следећи мишићи:

• бицепс, или бицепс брацхии;
• делтоидни мишић који покрива лопатицу;
• трицепс, или трицепс брацхии;
• скалени мишићи врата.

Како правилно ходати са штаповима

Предности вежбања могу се постићи само придржавањем правила нордијског ходања палицама. Тренинг се састоји од 3 фазе: загревање, правилно ходање и хлађење.

Загрејати

Сврха загревања пре нордијске припреме мишића, лигамената, зглобова и тела у целини за интензиван стрес. Потребно је загрејати цело тело, почевши од малих зглобова руку и завршавајући великим деловима (труп, карлица). Део за загревање помаже у прилагођавању кардиоваскуларног система. Захваљујући њој, откуцаји срца се убрзавају постепено, а не у скоковима.

Трајање загревања зависи од очекиваног трајања следеће фазе. Потребно је 5 до 15 минута. Вежбе за загревање раде се у следећем низу:

1. Нежурно ходање. Испред њих се држе палице.
2. Вежбе дисања.
3. Ротација и замах удова у различитим зглобовима.
4. Динамично истезање мишића леђа, ногу и раменог појаса.

Техника извршења

Техника нордијског ходања палицама, са 4 узастопна корака, омогућава потпуно савладавање овог спорта. Следе главне фазе, придржавајући се којих неће бити тешко правилно ходати:

Хитцх

После нордијске шетње, обавезно се расхладите. Спречава грч мишића и побољшава истезање. У овој фази интензитет ходања се постепено успорава, полако смањујући број откуцаја срца. Мишићи су добро загрејани, тако да по жељи можете одабрати вежбе за флексибилност, снагу или друге жељене квалитете. Респираторна гимнастика је обавезна.

Видео приказује исправну технику скандинавског ходања:

Како правилно дисати приликом нордијског ходања

Правилно дисање је веома важно у нордијском ходању као и у било ком другом спорту. Удахните кроз нос и издахните на уста.На равном терену удахните 3 корака, издахните 4 корака. На падинама дубоко удисање траје 2 корака, издах 3 корака.

Типичне грешке

Многи, сазнавши о предностима финског ходања, одмах узимају своје штапове и трче напоље. Али они су потпуно неприкладни за ову врсту спорта. То је зато што скијашке палице:

• тежак;
• сувише дуго;
• недовољно еластичан за асфалт;
• нису гурнути напред.

По први пут се често праве грешке у нордијској техници. Ево најчешћих:

• врло широк корак;
• руке су близу тела;
• слаб потисак позади;
• тело је превише вертикално;
• поремећена је координација покрета.

Која опрема је потребна за нордијско ходање

Избор опреме за нордијско ходање важан је корак у спорту. Одећа треба да буде удобна, а штапови посебно одабрани за шетњу.

Избор одеће и обуће

Нема великих захтева за одећом. Главна ствар је погодност. Најважнија ствар су праве ципеле и чарапе.

Ципеле је најбоље купити на крају дана након што је особа пуно ходала. Штавише, патике за трчање нису погодне за нордијске трке. Ципеле би требале савршено пристајати.

Приликом избора чарапа можете обратити пажњу на праћење чарапа. Израђене су према облику десне и леве ноге и имају прошивену пету. Нога се у њима не трља и не зноји.

Прави избор штапића

Као што је раније напоменуто, избор штапића је веома важан тренутак. Да бисте максимално искористили шетњу, купите посебно дизајниране карбонске стубове. Лагане су, имају еластичну осовину и добро гурају напред.

Многе спортске продавнице нуде штапове за трекинг прерушене у финску опрему за ходање. Али они се не уклапају. На Интернету морате потражити продавницу која је специјализована за финско ходање. Постоје одвојене школе посвећене искључиво овом спорту. Тамо такође можете купити жељени штап. Мора се прилагодити вашој висини.

Могућа штета за скандинавско ходање и контраиндикације

Стручњаци за нордијско ходање кажу да ако је човеку дозвољено да хода, онда може да тренира палицама. Упркос томе, лекари и даље идентификују бројне контраиндикације у којима часови могу нанети велику штету. Ови укључују:

• акутни облик срчане инсуфицијенције;
• анеуризма - врећаста избочина разређеног зида посуде или срца;
• тромбофлебитис током погоршања;
• висок ризик од крварења;
• акутне инфламаторне болести или хроничне патологије у акутној фази;
• тешка респираторна дистрес;
• висок ризик од одвајања мрежњаче (са глаукомом, погоршањем миопије);
• систолни крвни притисак преко 180 мм Хг. Уметност .;
• тешки облик дијабетес мелитуса.

Такве групе људи по правилу ретко долазе на часове ходања. Обично се лече у болницама, домовима здравља или код куће. У овом случају, не само финско ходање, већ и друге физичке активности штете телу.

Закључак

Благодати и штета нордијског ходања палицама су два апсолутно несамерива концепта. Ово је најатрактивнији спорт који има мноштво корисних својстава. Погодан је чак и за пензионере и труднице. Главна ствар је запамтити да је пре почетка лекције неопходно научити технику извршавања и одабрати праву опрему. Тада ће шетња бити ефикасан спорт, а не само штапови по граду!

Прегледи губитка килограма и пензионера