Планк за вежбање: предности, како поступити код губитка килограма, пре и после фотографија

Даска је најпопуларнија и најефикаснија вежба за витку фигуру. У спорту је ова вежба обавезна, јер није само део такмичарског тренинга, већ помаже и одржавању фигуре у форми. Упркос свему овоме, важно је узети у обзир да адвокатска комора има користи и штете за одређене категорије људи.

Шта је даска

Даска је популарна вежба коју спортисти користе за јачање мишића. Ако комбинујете шипку са активним спортом, можете смршати. Ако узмете у обзир критике, први резултати са предавања могу се видети за месец дана, али за то морате свакодневно посветити неколико минута извођењу такта. Пошто даска није кардио оптерећење, није потребно трчање, скакање или пузање да би се постигао жељени резултат. Важно је имати на уму да се, упркос почетној једноставности, даска сматра тешком вежбом, посебно ако је изводи почетник.

Зашто је шипка корисна за мушкарце и жене

Ако узмемо у обзир благодати вежбања даске за мушкарце и жене, онда се могу уочити следеће ствари:

• Даска је основна вежба којом можете ојачати многе мишиће. У техничком смислу, нема потешкоћа ни за почетнике, довољно је посветити неколико минута дневно тренингу, радећи неколико приступа;
• приликом извођења вежбе су укључени сви мишићи - штампа, леђа, руке, ноге, задњица;
• због великог броја варијација, можете одабрати одговарајућу опцију за особу са било којом физичком спремношћу;
• уз помоћ шипке можете вратити облик након дуже паузе у спорту.

Пре него што започнете тренинг, вреди размислити о могућим предностима и штетама шипке.

Да ли је могуће смршати помоћу даске

Многе људе занимају предности шипке за мршављење. У овом случају, треба имати на уму да шипка омогућава јачање свих мишићних група, али не и губитак тежине. Ова вежба се користи за тонирање мишића, али не и за сагоревање масти.

Процес губитка килограма у потпуности зависи од правилне дијете и активних спортова. Даска се може користити као допунска вежба током спортских активности, јер је одличан начин за јачање мишића.

Да ли даска уклања трбух

Ово питање несумњиво занима многе жене и мушкарце. Важно је схватити да је шипка корисна за тело, али ова вежба није у стању да се реши сувишних килограма.

Упркос чињеници да су сви мишићи подложни снажној напетости, тело мирује. Због тога је сагоревање масти минимално и недовољно за губитак килограма.

Стомак можете уклонити само ако вежбање даске комбинујете са другим спортовима.Не сматрајте шипку лијеком. Ова вежба је први корак ка добијању савршене фигуре.

Даска за задњицу

Да бисте постигли благотворни ефекат даске задњице, ову вежбу морате правилно урадити и заузети позу. Процес изгледа овако:

1. Први корак је доћи у почетну позицију. Да бисте то урадили, заузмите став на испруженим рукама, тело треба да буде равно од круне до стопала.
2. Једна нога се откине са пода у правом стању, након чега се врати у првобитни положај.
3. Затим морате поновити исту акцију са другом ногом.
4. Укупно вам треба 20 понављања за сваку ногу.

Ако је потребно, ове вежбе можете радити не само у теретани, већ и на радном месту.

Који мишићи раде у бару

Даска за лакат корисна је и за девојке и за мушкарце. Поред тога, ову вежбу воле не само почетници, већ и људи који се баве професионалним спортом. Током ове вежбе раде следећи мишићи:

• мишићи леђа - почев од вратног пршљена;
• оружја - пошто је главнина тела концентрисана на њих:
• стомак - када радите вежбе, осећате дрхтање у стомаку;
• ноге - они попут руку чине највећи део тежине;
• мишићи задњице - могу се ојачати извођењем даске на лактовима.

Изводећи шипку на лактовима, вреди размислити не само о предностима и штети вежбе, већ ио чињеници да, захваљујући повећаним оптерећењима, можете створити рељефну прешу.

Техника даске

Приликом извођења даске за леђа, његови мишићи су ојачани, генерално користи цело тело. Ако приступите процесу извршења неодговорно, онда не само да не можете добити жељене користи, већ и нанети значајну штету здрављу. У овом случају, важно је правилно заузети позу за даље извођење такта. У супротном, можете осетити болове у мишићима.

Класична даска

За класичну даску мораћете да урадите следеће:

1. Лези потрбушке.
2. Подигните горњи део тела.
3. Станите на руке, претходно савивши лактове да бисте добили угао од 90 степени.
4. Склопите четке у песницу.
5. Подигните главу и гледајте право.
6. Повуците стопала према себи и ослоните се на њих.
7. После тога, вреди затегнути штампу и подићи тело.
8. Заузет став треба да подсећа на једну линију дуж целе дужине тела.

По први пут ће бити довољно 30 секунди.

Даска за лакат

Даска за лакат је корисна ако се правилно уради. Ова вежба у много чему подсећа на класичну технику, али постоје неке нијансе. Да бисте избегли грешке, придржавајте се следећих препорука:

1. Неопходно је нагласити док лежите и наслонити се на подлактице.
2. Лактови на ширини рамена.
3. Руке треба да буду закључане или паралелне једна другој.
4. Тело изнад пода мора бити савршено равно.
5. Рамена су опуштена. Слободно дисање.

Ако осетите дрхтање у телу, печење у пределу мишића или бол и грчеве, онда одмах треба да престанете са вежбањем.

Бочна трака

Уз правилно извршење такта, у рад би требало додатно укључити следеће мишићне групе:

• назад;
• рамена;
• груди;
• ноге.

Неопходно:

1. Лези на једну страну.
2. Ноге треба држати једну испред друге, као у ходу, али лежећи.
3. Подигните горњи део тела.
4. Ослоните се на руку савијену у лакту.
5. Отргните карлицу са пода, док се одмарате само на стопалима и лакту.
6. Ставите другу руку на каиш.

Овај положај треба да буде фиксиран на 30 секунди.

Подигнута даска за ноге

Приликом извођења ове врсте шипки треба имати на уму да ће се подручје подршке значајно смањити, услед чега ће бити потребно много више оптерећења на трбушне мишиће. Ова опција је идеална за оне који желе смршавити око струка:

1. Претпоставимо класичну позу даске.
2. Нога је подигнута горе - изнад нивоа рамена, док положај тела остаје исти.
3. Ножне прсте подигнуте ноге треба повући према себи.

У овом положају треба да останете до 40 секунди, а затим промените ногу и поновите вежбу поново.

Обрнута даска

Реверзна даска пружа вежбање по здравље и јача мишиће. Ова поза се може упоредити са класичном даском, само наопако.

За довршавање обрнуте даске требат ће вам:

1. Заузмите седећи положај.
2. Исправите ноге и леђа.
3. Наслоните дланове на под.
4. Руке су раширене у ширини рамена.
5. Задњица је подигнута.
6. Тело чини праву линију.

За почетнике вреди држати позу 30 секунди, за искусније - 1 минут.

Фитбалл даска

Даску на фитболу треба изводити након савладавања класичне вежбе. У овом случају, најважније је држати равнотежу на лопти и не увлачити врат унутра:

1. Заузимају позу класичне даске, само што би у овом случају лактови требали бити на лопти.
2. Исправите колена.
3. Поправите положај до 5 секунди.
4. Спустите колена, лагано додирујући под.
5. Заузмите почетни положај.

Вреди поновити 7 до 15 пута, правећи 3 сета.

Колико треба да стојиш у бару

У процесу тренинга треба имати на уму да број и трајање приступа у потпуности зависе од физичке спремности сваке особе. Поред тога, тренинг је развијен за сваког појединачно. Ако узмете у обзир опште препоруке, захваљујући којима можете донети корист за тело, а не штету, онда можете извршити неколико приступа у трајању од 30 до 60 секунди. Како се мишићи ојачавају, ови показатељи се могу повећати.

Колико пута дневно радите бар

Да бисте постигли резултат и имали користи од шипке, ову вежбу треба да радите сваки дан. Морате да схватите да тренинг не траје пуно времена, али да би се постигао ефекат, он мора бити систематизован.

У почетку можете изводити тактове неколико пута дневно, узимајући за то 5-10 секунди. Постепено, време треба повећавати. Максимум може бити у пози до 5 минута. Ако је потребно, можете комбиновати вежбе, додавати оптерећења.

План тренинга за почетничке даске

Несумњиво је да је вежба даске корисна и за мршављење и за почетнике, али за ово је неопходно комбиновати је са спортом. Почетници треба да се придржавају одређеног плана обуке који се може саставити за месец дана.

Штета шипке и контраиндикације за перформансе

Упркос предностима вежбања даске за жене и мушкарце, понекад је ова врста тренинга контраиндикована. Не препоручује се извођење такта у следећим случајевима:

• постоји повреда руку, стопала или рамена;
• током трудноће и након порођаја;
• ако имате прекомерну тежину;
• ако постоје погоршане хроничне болести;
• са хипертензијом;
• контраиндикована код људи са интервертебралном килом;
• повреда кичмене.

Да не би нанели значајну штету здрављу, вреди се придржавати се ових препорука.

Грешке у дасци

Чување даске је корисно за фигуру, али често почетници могу да примете неке грешке приликом извођења вежбе. Најпопуларнији су:

• погнут уназад;
• висећа рамена;
• задњица је подигнута горе и изнад главе;
• постоји отклон или округла слабина;
• мишићи стомака, ногу и задњице су опуштени;
• главу горе;
• постоји отклон у вратном пршљену;
• у процесу извођења такта задржава се дах.

Ако направите ове грешке, онда можете нанети значајну штету кичми и не остварити очекиване здравствене бенефиције.

Закључак

Предности и штете даске треба размотрити пре почетка наставе. Важно је схватити да је тело сваке особе индивидуално и да је оно што се лако даје једном потпуно ван моћи другог. Због тога се препоручује иницијално консултовање са специјалистом.

Прегледи резултата, пре и после фотографија