Švihadlo: výhody a škody, ktoré svaly pracujú, cvičenia, videá, recenzie

Skákanie na švihadle je jedným z najobľúbenejších a najbežnejších druhov kardio tréningu, pretože je prospešné pre zlepšenie fyzického tvaru tela všeobecne aj pre chudnutie. Takéto skoky sa používajú doslova pri všetkých športoch: fitness, aerobik, crossfit, bojové umenia a mnoho ďalších. Nie všetci však vedia, aké sú výhody a škody na švihadle pre zdravie človeka v skutočnosti a aké vlastnosti pre telo majú.

Aké svaly pracujú pri skákaní cez švihadlo

Cvičenie na švihadle je prospešné ako pre rozvoj svalov v ľudskom tele, tak aj pre jednotlivé systémy jeho tela.

• Zaťažte lýtkové svaly, ktoré sa nachádzajú v zadnej časti dolnej časti nohy a sú zodpovedné za skoky. Teľatá pracujú oveľa aktívnejšie ako všetky ostatné svaly a zaberajú viac ako 70% celého zaťaženia tela.
• Výhody tréningu sedacích svalov pomáhajú navzájom vyrovnať hornú a dolnú časť tela, napínať pokožku a znižovať poškodenie tvorby nadbytočného podkožného tuku.
• Tréning chrbtových svalov, aktívne pracuje pri skákaní, má schopnosť stabilizovať pohyby tela a udržiavať správnu polohu chrbtice.
• Ľahké precvičenie šikmých brušných svalov... Pri výskoku pôsobia ako stabilizátory, takže zaberajú iba 5% z celkového zaťaženia.
• Cvičenie svalov paží... Stojí za zmienku, že skákanie cez švihadlo nemôže v žiadnom prípade ovplyvniť objem svalov predlaktia, bicepsov a tricepsov, tieto cviky však majú tendenciu dokonale udržiavať svoj tón.

Výhody skákania cez švihadlo

Nie je možné ignorovať výhody tréningu s lanom pre jednotlivé systémy tela:

• Pomoc pre kardiovaskulárny systém... Švihadlo je vynikajúci kardiostimulátor, ktorý významne zlepšuje činnosť srdca, tonizuje činnosť dýchacích orgánov a posilňuje steny ciev. Pravidelné cvičenie so švihadlom má prospešnú vlastnosť zlepšenia krvného obehu v tele: cvičením 15 minút denne počas 3 týždňov môžete na taký problém, ako je dýchavičnosť, úplne zabudnúť.
• Zaobchádzanie so stresom. Pravidelné cvičenie po dobu 10 - 15 minút môže výrazne pomôcť zmierniť napätie a vrátiť nervy do normálu. Počas cvičenia ľudské telo produkuje endorfín, hormón zodpovedný za dobrú náladu.
• Oprava krivého držania tela... Lano prakticky nezaťažuje ľudskú chrbticu, ale zároveň má jednoznačný prínos, korigujúci jej tvar a polohu.
  Dôležité! Ak máte akékoľvek ochorenie pohybového aparátu, je potrebné pred tréningom konzultovať s lekárom.
• Za zmienku stojí aj špeciál výhoda skákania cez švihadlo pre mužov: koniec koncov, so zlepšením krvného obehu v tele sa zlepšuje aj práca reprodukčného systému.

Ako skákať cez švihadlo

Predtým, ako začnete trénovať, musíte si uvedomiť jeho základné pravidlá, aby ste nepoškodili seba a svoje telo.

Ako správne natáčať lano

Pri výskoku je potrebné opísať malé kruhy pomocou rúk aj paží samotných. Najbežnejšou chybou medzi začiatočníkmi v skákaní je točenie lana výhradne pomocou rúk a ruky položte vo veľmi veľkej vzdialenosti od tela. Vďaka tomu je možné poškodiť rýchle prepracovanie svalov ramien v dôsledku nadmernej spotreby energie. Lano by sa malo ledva dotýkať povrchu podlahy, aby sa rytmus cvičenia nespomalil.

Správna technika skákania

Je užitočné jemne pristáť na nohách tak, aby ste mali chodidlo položené na podlahe a päty sa nedotýkali podlahy. Tiež by ste nemali skákať príliš vysoko, pretože to absolútne neovplyvňuje výhody a výsledky cvičenia. Bude to stačiť 1,5 - 2 cm odstupu od podlahy, aby nedošlo k narušeniu otáčania lana.

Postupnosť akcií pri vykonávaní cvičení:

1. Najprv sa musíte postaviť rovno a hodiť lano za chrbát.
2. Nasmerujte pohľad pred seba a mierne pokrčte ruky v lakťoch.
3. Kefy vezmite vo vzdialenosti asi 15 - 20 cm od tela.
4. Počas skákania začnite točiť lanom.

Zoštíhľovacie lano

Okrem cenných vlastností pre vypracovanie svalov tela a zlepšenie fungovania rôznych systémov tela je skákanie cez švihadlo pre postavu veľkým prínosom, pretože pomáha zbaviť sa prebytočného tuku.

Stráviť dokonca 10 - 15 minút denne na tréning s lanom, za mesiac môžete vidieť prvé výsledky vášho snaženia! Pri vykonávaní skákania cez švihadlo sú zapojené všetky hlavné oblasti tela, ktoré sú pri chudnutí problematické - nohy, boky a zadok.

Cvičenia s účasťou lana majú navyše prospešnú vlastnosť významného zlepšenia prietoku lymfy v tkanivách, čo pomáha zbaviť sa poškodenia celulitídy v pomerne krátkom čase. Vďaka pravidelnému cvičeniu môže byť zadok viac tónovaný a nohy štíhlejšie.

Koľko kalórií sa spáli pri skákaní cez švihadlo

Toto je prvá otázka, ktorá zaujíma každého, kto chce schudnúť pomocou lana. V priemere s hmotnosťou 55 - 60 kilogramov sa za hodinu cvičenia spáli asi 700 - 750 kalórií. Presný údaj priamo závisí od počtu skokov za minútu, hmotnosti človeka a vlastností jeho tela. Čím viac skokov človek urobí, tým viac kalórií sa v tele strávi.

V tabuľke nájdete presnejšie údaje o kalóriách, ktoré odchádzajú lanom:

Koľko musíte na chudnutie skákať cez švihadlo

Pokiaľ je hlavným cieľom cvičenia schudnúť a zbaviť sa celulitídy, treba pravidelne po celý mesiac robiť skákanie cez švihadlo. Jednorazové sedenia neprinesú nič iné ako poškodenie dyspepsie. Najvýhodnejšie vlastnosti budú mať tréningy vykonávané každý druhý deň, ktoré telu poskytnú príležitosť na odpočinok.

Mali by ste byť pripravení na to, že nasledujúci deň po prvej lekcii sa môžu objaviť bolesti vo svaloch nôh, v oblasti tlače a zadku. Po chvíli si telo zvykne na záťaž, bolesti zmiznú.

Najlepšie je začať s vyučovaním 10-15 minút denne, postupne zvyšovať záťaž na 30-40 minút. Pre maximálnu spotrebu kalórií bude potrebné zvýšiť záťaž až na hodinu, ale na to je potrebné dobre trénovať telo.

Cvičenie na chudnutie pomocou lana

• Klasické skákanie... Aby ste ich vykonali, musíte otočiť lano a urobiť paralelné poskakovanie na prstoch. Musíte tiež dopadnúť na prsty na nohách, mierne pokrčiť kolená. Jedno otočenie lana by malo zodpovedať jednému skoku.
• Skákanie s prebaľovacími nohami... Cvičenie je identické ako pri bežných skokoch, rozdiel je iba v tom, že pri každom skoku je potrebné vymeniť jednu nohu za druhú, taktiež ich ohýbať v kolenách.
• Dvojitý skok... Táto verzia cviku sa považuje za komplikovanejšiu, pretože pri jednom otočení lana musíte mať čas na absolvovanie dvoch celých skokov. Tempo však príliš nepreceňujte: telo si musí obnoviť dýchanie. Dvojité švihadlo je obzvlášť výhodné pre precvičenie svalstva nôh a bokov.
• Skákanie rôznymi smermi... Po vyskočení sa musíte presunúť na pravú stranu; pri ďalšom skoku - návrat do východiskovej polohy; pri treťom skoku posuňte telo doľava atď.
• Poskakovanie tam a späť... Pri každom novom skoku sa musíte pohybovať tam a späť. Skákanie na jednej nohe je ďalším efektívnym a prospešným cvičením na chudnutie. Niekoľko minút musíte skákať s lanom na jednej nohe a striedavo ju meniť s druhou.

Až sa objavia prvé výsledky z tried

Odborníci sa domnievajú, že tukové usadeniny začnú odchádzať po pol hodine aktívnych skokov. Je dôležité si uvedomiť, že individuálne vyvinutý program bude užitočný v závislosti od toho, aké ciele chce človek dosiahnuť, aká je jeho váha a stav tela.

Priemerné tréningové obdobie, po ktorom môžete vidieť „prvé víťazstvá“, je jeden mesiac. Stojí za to pamätať, že spočiatku nemusíte príliš zvyšovať záťaž, pretože môžete vážne poškodiť telo, ktoré nie je pripravené na také vážne a dlhodobé činnosti.

Prečo je skákanie cez švihadlo pre deti užitočné

Skákacie lano väčšina detí vníma ako zábavnú zábavu. Žiadne z detí však nevie, aký prínos má takáto hra pre ich rastúce telo.

Zlepšenie koordinácie tela

Na skákaní cez švihadlo sa podieľa väčšina svalov v tele dieťaťa. Patria sem ramenný pletenec končatín a gluteálne svaly gastrocnemius. Prospešné vlastnosti skákania pomôžu dieťaťu rozvíjať harmóniu s jeho telom a chrániť jeho zdravie už od útleho veku. Cvičenie má tiež tendenciu posilňovať kostný aparát, čo je obzvlášť dôležité pre rastúce telo.

Strata váhy

Skákanie bude prospešné pre deti, ktoré majú nadváhu. Napriek jednoduchosti cvičenia telo potrebuje na jeho vykonanie obrovské množstvo energie. Pravidelné cvičenie a správna výživa pomôžu vášmu dieťaťu rýchlo sa dostať do formy a zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Chudnutie bude rýchle a efektívne, bez poškodenia tela.

Zlepšenie práce kardiovaskulárneho systému

Skákanie je prospešné aj pre batoľatá so srdcovými problémami. Vďaka tréningu sa srdce dieťaťa stane odolnejším, pretože počas cvičenia pumpuje veľké množstvo krvi, čo má priaznivý vplyv na fyzickú kondíciu tela ako celku.

Je však dôležité mať na pamäti, že pred zaradením skákania cez švihadlo do ranných cvičení dieťaťa je potrebné sa poradiť s kardiológom.

Formovanie správneho držania tela

Za jednu z najpriaznivejších vlastností skákania cez švihadlo sa považuje korekcia zahnutej chrbtice, ktorá je dôležitá najmä pre deti. Kvôli dlhému sedeniu za počítačom alebo v školskej lavici je chrbát zaťažený vysokou záťažou, ktorá vedie k poškodeniu chrbtice. Pri vykonávaní skokov nie je chrbát prakticky namáhaný, ale výsledok z takýchto cvikov bude pôsobivý.

Môže byť švihadlo škodlivé

Švihadlo, ako každé iné športové vybavenie, priamo súvisí s rizikom zranenia. Najčastejšími zraneniami počas skákania sú vyvrtnutia členkových kĺbov alebo poranenia spojené s nesprávnou rotáciou strely. Aby ste sa vyhli rozťahovaniu, musíte pristáť radšej na prstoch nôh a chodidlách ako na pätách.

Ďalším nebezpečenstvom cvičenia môže byť preťaženie svalov. Mnoho ľudí úplne zabúda, že je potrebné zvyšovať záťaž postupne a začať svoje prvé tréningy rýchlym a intenzívnym tempom. To môže viesť k bolesti a traseniu svalov z preťaženia, ako aj k problémom s dýchacím systémom.

Kontraindikácie pre skákanie cez švihadlo

Vždy je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že skákanie cez švihadlo sa považuje za jeden z najintenzívnejších druhov bremien, preto pri ich vykonávaní musíte byť vždy opatrní a poznať kontraindikácie.

Medzi najjednoduchšie zákazy patria aktivity po jedle alebo pití alkoholu - v takom prípade cvičenie poškodí existujúce nepohodlie a povedie k nepríjemným následkom pre telo.

Je tiež potrebné vziať do úvahy nasledujúce prípady, ktoré sú kontraindikované pre školenie:

• problémy s chrbticou;
• choroby kardiovaskulárneho systému;
• zväčšené žily v dôsledku kŕčových žíl;
• podvrtnutie alebo poranenie kĺbov;
• hypertenzia;
• obdobie tehotenstva a menštruácie;
• obezita nad druhým stupňom.

Ako si vybrať oblečenie a lano na cvičenie

• Výber lana... Strela musí byť vybraná na základe výšky osoby. Aby ste si určili ideálnu dĺžku pre seba, musíte stáť s dvoma nohami v strede lana a upraviť jeho dĺžku tak, aby jej rukoväte siahali zhruba do úrovne vášho hrudníka alebo podpazušia.
• Výber oblečenia a topánok... Ideálnou možnosťou by bola tepláková súprava alebo oblečenie, ktoré nespôsobí nepríjemné pocity ani nestlačí žiadnu časť tela, ale najlepšie je zvoliť ľahké topánky s tenkou pohodlnou podrážkou.

Záver

Výhody a škody na skákaní cez švihadlo naďalej aktívne skúmajú odborníci v oblasti rozvoja športu. Dnes sa však projektil môže „pochváliť“ mnohými užitočnými vlastnosťami pre telo: vypracovanie hlavných svalov tela, zlepšenie fungovania rôznych systémov tela; s jeho pomocou telo spaľuje obrovské množstvo kalórií. Je však tiež potrebné pamätať na to, že takéto činnosti môžu zvyšovať riziko zranenia, preto je potrebné byť opatrný.

Recenzie lekárov

Spätná väzba na výsledky tried