Prečo je cvičenie brezy užitočné a ako ho robiť správne

V joge sú obrátené polohy považované za najsilnejšie z hľadiska účinkov na telo. Základná obrátená asana je tu známa ako Birch a v joge sa volá Sarvagasana. Aký je plán tohto vplyvu, aké sú výhody a škody na cvičení Berezka, aké má terapeutické účinky a aké kontraindikácie má.

Čo je to za cvičenie

Mnoho ľudí to vníma ako spoločnú pozíciu pre naťahovanie, ani len netušia, aké cenné a užitočné vlastnosti má Sarvangasana.

India a Tibet sa považujú za miesto narodenia ramenného stojana, kde sa používala v systéme cvičenia hatha jogy a jej prvé meno je Sarvangasana alebo v preklade zo sanskrtu ide o „držanie všetkých častí tela“. V Európe je zvykom nazývať ju „sviečka“ a v ruskej verzii je to cvičenie Berezka známe zo školy.

Predpokladá sa, že práve Berezka je zahrnutá do prípravných programov pre akrobaciu, gymnastiku, tanec, zápas a iné športy, kde je dôležitá flexibilita chrbtice. V joge sa také základné miesto Sarvangasany vysvetľuje jeho schopnosťou ovplyvňovať čakrový systém a pôsobiť širokým spektrom účinkov na orgánové systémy tela. Dobýva si svojou prístupnosťou a ľahkou implementáciou a jej pravidelné cvičenie môže mať komplexný liečivý účinok.

Cvičenie Birch spočíva v stoji na pleciach, s rovnými nohami predĺženými nahor. V počiatočných fázach vykonávania stojanu na lopatkách osoba podporuje telo rukami v bedrovej a panvovej oblasti. Po pravidelnom tréningu sa však ruky dajú jednoducho natiahnuť na podlahu - telo bude možné držať vo vzpriamenej polohe posilňovaním svalových skupín.

Názov „Pozícia všetkých orgánov“ dostal svoje meno z nejakého dôvodu: počas cvičenia Birch sa krvný obeh v tele zrýchľuje, zlepšuje sa prietok krvi do okcipitálnej oblasti cez vertebrálnu artériu, čo zase pomáha optimalizovať prácu všetkých orgánových systémov.

Aké svaly pracujú

Výhoda cvičenia Birch spočíva v jeho mechanizme. Pri vykonávaní ásany sa zúčastňujú veľké aj malé svaly tela:

• svaly brušnej a dolnej časti chrbta;
• sval gluteus maximus;
• triceps a biceps;
• trapézový sval.

Cvičenie Birch má tiež užitočnú vlastnosť na precvičenie hlbokých svalov krčnej chrbtice. Ich pravidelným rozťahovaním sa dá zlepšiť krvný obeh v hlave.

Výhody cvičebnej brezy

Na aké systémy má vplyv „držanie všetkých orgánov“.

Cez všetku jednoduchosť implementácie má Birchovo cvičenie množstvo užitočných vlastností pre celé naše telo:

1. Posilnenie funkcie mozgu: v dôsledku zvýšeného prietoku krvi vertebrálnou artériou do zadnej časti hlavy je stojan schopný rýchlo normalizovať mozog, uviesť nervový systém do poriadku a pomôcť mu vrátiť sa do normálu. Breza sa odporúča pre prax pre deti a dospievajúcich: pomáha zlepšovať pozornosť a rozvíjať pamäť.
2. Liečba nespavosti: Stimuláciou krvného obehu v mozgu môže Birch pomôcť zbaviť sa nespavosti iba v niekoľkých sedeniach. Z tohto dôvodu sa cvičenie odporúča vykonávať ráno a večer, každý deň treba venovať 4 až 5 minút.
3. Prevencia tiaže v nohách: státie na lopatkách má osobitný prínos pre ženy, ktoré nosia vysoké podpätky. Cvičenie Birch môže zmierniť únavu a opuchy nôh a je tiež dobrou prevenciou kŕčových žíl;
4. Udržiavanie zdravia žien: s regulačnou praxou brezového cvičenia v ženskom tele sa zvyšuje produkcia potrebných hormónov a kritické dni sú menej bolestivé; počas menopauzy sa výhody státia prejavujú elimináciou škodlivých návalov horúčavy, stresu a napätia.
5. Brezový strom pomáha zlepšovať pružnosť chrbtice a posilňovať horné svaly tela a chrbta, pomáha získať ploché brucho a rovnomerné držanie tela.
6. Zníženie tlaku na brucho: Pomáha zlepšovať funkciu panvy, podporuje dobré trávenie a chuť do jedla a zmierňuje zápchu a ochorenia čriev.
7. Prevencia prostatitídy a hemoroidov.
8. Eliminujte škodlivé toxíny a zabráňte ukladaniu solí.
9. Úľava od bolesti hlavy a migrény.
10. Omladzujúca vlastnosť brezy pomáha udržiavať sviežosť pokožky tváre, robí ju hladkou a elastickou.
11. Prevencia chorôb štítnej žľazy a iných endokrinných žliaz.
12. Posilnenie imunity tela.

Je breza užitočná pri kŕčových žilách a hemoroidoch?

Kŕčové žily sú ochorenie, kvôli ktorému sa žily na nohách rozširujú, strácajú svoju pružnosť. Nastáva, keď špeciálne chlopne v našich krvných cievach stratia schopnosť zabezpečiť normálny prietok krvi. Zatvárajú sa namiesto toho, aby stúpali smerom k srdcu. Výsledkom je, že krv stagnuje v žilách, tlak prudko stúpa, čo vyvoláva vazodilatáciu, čo vedie k poškodeniu krvných zrazenín.

Pri liečbe kŕčových žíl je veľmi dôležité vyhnúť sa cvičeniu, ktoré spôsobuje vazokonstrikciu. Najvhodnejšie sú strečové polohy so zdvihnutými nohami a breza je najlepšou voľbou. Všetko vďaka svojej užitočnej vlastnosti na zlepšenie odtoku venóznej krvi z dolných končatín tela.

Z tohto dôvodu je veľmi dôležité venovať sa cvičeniu aspoň pár minút denne. Najlepšie je urobiť to ráno, 3 až 5 minút.

Hemoroidy sa vyznačujú opuchom žíl konečníka, ako aj bolestivým zápalom. Žily sú opuchnuté okolo konečníka a tesne pod oblasťou konečníka. Existuje pomerne veľa dôvodov na vznik tak škodlivého javu: sedavý životný štýl, tehotenstvo, časté hnačky alebo zápcha.

Okrem prevencie môže byť užitočná pomôcka pri liečbe tejto choroby aj pohybová breza. Silne ovplyvňuje odtok krvi ako z dolných končatín, tak z panvovej oblasti.

Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov sa odporúča Berezka cvičiť denne, ráno alebo večer po dobu 5 minút.

Brezová technika

Vzhľadom na to, že vykonávanie Birchovho cvičenia vyžaduje svalovú flexibilitu a pohyblivosť kĺbov. Preto pred začatím cvičenia bude užitočné zahriať telo prípravnými cvičeniami na kĺby, aby nedošlo k úrazu. Vhodný je aj beh, skákanie cez švihadlo.

Pred vykonaním brezy musíte pripraviť pohodlné miesto na výcvik. Na podlahe musíte položiť prikrývku zloženú štyrikrát. Musíte ležať tak, aby hlava bola na podlahe a lopatky sa nachádzajú na samom okraji prikrývky.

Klasická breza

Po príprave môžete začať s cvičením.

1. Najskôr si ľahnite na chrbát a pozorne sledujte chodidlá: mali by tesne priliehať k sebe. Narovnajte nohy v kolenách a natiahnite ruky rovno pozdĺž tela.Je potrebné, aby dlane smerovali nadol a krk a hlava boli na rovnakej úrovni s chrbticou.
2. Zdvihnite obe nohy k sebe tak, aby zvierali s telom pravý uhol. Ponožky by mali smerovať nahor, zatiaľ čo dýchanie by malo byť hlboké a pokojné.
3. Po výdychu zdvihnite nohy vyššie od povrchu. Spodnú časť chrbta podopierajte oboma dlaňami.
4. Nohy vytiahnite ešte vyššie, prineste ich do jednej roviny so zadkom. Vytiahnite chrbát, zadok a pás dovnútra. Trup by mal byť kolmý na zem.
5. Pri rovnomernom nádychu a výdychu sa pokúste vydržať v tejto polohe niekoľko minút.
6. Pri výdychu uvoľnite ruky a postupne kĺzajte nadol, kým sa chrbát nedotkne podlahy. Keď sú vaše nohy rovnobežné s podlahou, pomaly ich spúšťajte na podlahu.

Breza s oporou o stenu

Vlastnosti výkonu brezy s podporou na stene:

1. Deka musí byť umiestnená 60 centimetrov od steny. Ľahnite si na chrbát tak, aby ste mali plecia 3 centimetre od okraja prikrývky. V tomto prípade by mala byť hlava na podlahe.
2. Pokrčte kolená, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane hore.
3. Zatlačte zadnú časť hlavy na podlahu a ruky a ramená k deke. Pri výdychu posuňte nohy za hlavu a prstami sa snažte dotknúť stien.
4. Pokrčte lakte a dlane položte pod kríže. Prsty by mali smerovať nahor.
5. Chvíľu držte pózu a pritom sa cítite pohodlne.

Breza so stoličkou

Ak chcete vykonať túto verziu cviku Birch, okrem stoličky budete potrebovať valec. Mal by byť položený na podlahe, rovnobežne s nohami stoličky.

1. Najskôr si sadnite na stoličku tak, aby ste sa jej opierali rukami o hrudník.
2. Striedavo prehoďte nohy cez operadlo stoličky a pomaly založte ruky, pričom zadok posúvajte dozadu.
3. Chrbát položte na úroveň sedadla a opierajte sa oň lakte. Potom jemne posuňte zadok k prednému okraju sedadla a držte ho za operadlo. Položte ramená na podhlavník a opatrne vysuňte zo sedadla.
4. Položte hlavu na podlahu. Rukami chyťte zadné nohy stoličky a nohy vyrovnajte.
5. V tejto polohe chvíľu vydržte.
6. Uchopte ruky po stranách stoličky (čo najbližšie k zadnej časti stoličky). Pokrčte kolená a chodidlá položte na hornú časť chrbta. Zadok by mal byť na prednej hrane sedadla.
7. Nohy striedavo narovnávajte, telo podopierajte rukami. Potom zdvihnite hrudník čo najvyššie. Zostaňte chvíľu v pozícii.
8. Pri výdychu položte nohy na operadlo stoličky a plynulo sa posuňte zo sedadla.

Odporúčania k cvičeniu

Na zdokonalenie techniky bude užitočné sa pri jej vykonávaní „pozerať“ zboku. Môžete požiadať niekoho blízkeho, aby urobil fotografiu, a potom porovnať polohu tela s tým, čo je zobrazené na fotografii. To poskytne príležitosť na vizuálne znázornenie ideálnej polohy.

Ak chcete dosiahnuť čo najužitočnejší a najefektívnejší výsledok z vykonávania cvičení Berezka, mali by ste dodržiavať nasledujúce odporúčania:

Aký denný čas vykonať brezu

Je dôležité poznamenať, že výsledok praxe cvičenia Berezka priamo závisí od pravidelnosti jeho vykonávania: čím častejšie, tým lepšie. Pre maximálny úžitok by mal byť stojan na plece zahrnutý do vašej dennej rutiny a vykonávaný každý deň.

Najlepší čas na cvičenie je ráno, vítané sú však aj večerné kurzy jogy.

Koľko musíte urobiť

Breza má množstvo užitočných vlastností, ale všetky na sebe môžete cítiť až po určitej dobe vykonania. Začiatočníci trénujúci brezu budú mať úžitok z toho, že začnú od jednej minúty s postupným zvyšovaním času. Optimálne pre profesionálov je 30 minút.

Je však dôležité mať na pamäti, že použitie stojanu na lopatkách nie je dané iba jeho trvaním - veľa závisí aj od správneho prevedenia brezy.Spočiatku by ste si mali zvoliť a správne vyvinúť najvhodnejšiu techniku ​​stojana na lopatkách a potom sa zamerať na dĺžku popravy. Koniec koncov, dlhý pobyt v nesprávnom postoji môže spôsobiť vážne poškodenie tela a zhoršenie existujúcich chorôb.

Reps a sady

Pri vykonávaní cvičení Berezka aj iných jogových póz je veľmi dôležité naučiť sa cítiť svoje telo a v žiadnom prípade neprekračovať jeho prirodzené schopnosti, v závislosti od fyzickej zdatnosti. To je potom, že póza Berezka prinesie maximálny úžitok.

Hlavná vec je byť citlivý na svoje telo, vnímať vznik alebo zosilnenie pocitu nepohodlia ako signály, na ktoré musíte múdro reagovať.

Preto neexistujú prísne odporúčania týkajúce sa opakovania cviku v cviku. Sám človek musí cítiť a pochopiť, čo jeho vlastné telo chce. Ak je to takáto potreba, môžete urobiť niekoľko ďalších prístupov k asánam. Neodporúča sa však robiť viac ako 4 opakovania brezy naraz: môže to poškodiť svaly.

Za zmienku tiež stojí, že cvičenie Berezka má aj vekové obmedzenia.

Najlepšie je začať cvičiť v mladom veku, keď je telo najpružnejšie a pripravené na stres. Ľudia v starobe sa musia poradiť s lekárom, pretože existuje množstvo chorôb, pri ktorých je výkon Berezky kategoricky kontraindikovaný.

Možné ťažkosti a bežné chyby

Pri vykonávaní cvičenia Birch môžu nastať ťažkosti z dôvodu fyzickej nepripravenosti. V tomto prípade môže byť breza odľahčená: na to sa používa najbežnejšia stolička. Musí byť umiestnený za hlavou a nohy odhodené dozadu. Prsty na nohách by sa mali dotýkať sedadla, potom môžete hladko vyrovnať telo a dostať sa do pózu.

Nie je potrebné usilovať sa stáť v Birche čo najdlhšie: telo si musí zvyknúť na svoju polohu. Mali by ste začať s 30 sekundami, postupne zvyšovať trvanie na 3 minúty. Je dôležité mať na pamäti, že je potrebné predĺžiť čas na cvičenie iba vtedy, keď sa telo čo najviac prispôsobilo polohe a človek nepociťuje nepohodlie.

Malo by sa tiež pamätať na to, že dostať sa do postoja Birch bez predchádzajúceho zahriatia môže spôsobiť vážne poškodenie svalov a vnútorných orgánov tela.

Existuje niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu cvičiť správne a efektívne:

• pri vykonávaní Birch sa musíte pokúsiť čo najviac relaxovať;
• pocit nepohodlia je neprijateľný - je to známka toho, že stojan sa vykonáva nesprávne alebo príliš dlho;
• počas postoja neotáčajte hlavu ani krk, mohlo by to mať za následok zranenie.

Je veľmi dôležité správne vystúpiť z Berezky do východiskovej polohy. Mnohí považujú túto sarvangasanu za pomerne ľahké a bezpečné cvičenie a zanedbávajú odporúčania týkajúce sa správneho dokončenia postoja, čo následne vedie k zraneniam a zdravotným problémom.

Na konci cvičenia sa nemusíte „zrútiť“ na zem alebo náhle vyskočiť. Aby ste sa dostali z Berezky, musíte pomaly sklopiť nohy za hlavu a potom ich jemne položiť na podlahu. Potom sa odporúča chvíľu si pokojne ľahnúť.

Pre optimálny výstup a vyváženie záťaže chrbtice v joge sa odporúča vykonať „rybiu pózu“, alebo Matsiasanu, bezprostredne po Berezke. Tieto dve cviky vytvárajú akýsi tandem, ktorý efektívne pracuje s myxedémom, tyreotoxikózou a používa sa pred užitím hormonálnych liekov preukázaných na tieto choroby.

Cvičenie sa vykonáva z rovnakej východiskovej polohy ako v prípade Berezky: ľah na chrbte.

Z pásu musíte vykonať maximálny ohnutie dozadu, pri ktorom bude oporou panva a lakte. Nohy je potrebné voľne vyťahovať, v pokročilej verzii sa dajú sklopiť do „lotosovej polohy“ a rukami ich môžete chytiť za nohy.Ramená sú stiahnuté čo najviac dozadu. Zadná časť hlavy by sa nemala dotýkať podlahy. Účinok sa dosiahne natiahnutím hrdla. V tomto prípade dochádza k intenzívnemu nasýteniu štítnej žľazy krvou, uvoľňovaniu hormónov tejto žľazy z folikulov. Známkami správneho cvičenia bude zvýšenie trasenia tela a horúčka. Čas v póze je od 1 do 2 minút, tiež s postupným zvyšovaním.

Kontraindikácie pre vykonávanie brezových stromov

Cez všetky výhody má cvičenie Berezka množstvo kontraindikácií, pri ktorých môže jeho vykonávanie spôsobiť poškodenie zdravia:

• poranenia krku a chrbtice;
• vysoký krvný tlak;
• hypertenzia;
• choroby ušnice;
• s vysokým stupňom zväčšenia štítnej žľazy, pečene alebo sleziny;
• srdcové choroby a slabé cievy;
• trombóza alebo kontaminácia krvi;
• cervikálna spondylóza alebo prolaps medzistavcového disku.

Cvičenie Birch sa tiež neodporúča vykonávať po jedle alebo po pití alkoholu, rovnako ako ženy počas menštruácie. Cvičenie môže byť pre ľudí s nadváhou náročné: v takom prípade si musíte položiť prikrývku pod plecia a pomocou steny vstúpiť do asany.

Na vykonávanie postoja počas tehotenstva sú rôzne názory. Niektorí veria, že cvičenie Birch bude prospešné iba pre tehotnú ženu,

iní sú si istí, že tréning môže narušiť súčasné procesy v tele a poškodiť zdravie matky a dieťaťa.

Vykonávanie obrátených jogových ásan, rovnako ako ich ľahších verzií, má pozitívny vplyv na priebeh tehotenstva. Ak však póza nebola zvládnutá včas alebo ak jej vykonávanie spôsobuje nepríjemnosti a nepohodlie, nemali by ste vytrvať.

Ako môžete nahradiť cvičnú brezu

Ak je vykonávanie Berezky kontraindikované, nemali by ste zúfať - toto cvičenie má niekoľko hodných analógov, do ktorých sú zapojené takmer všetky rovnaké svaly. Predtým, ako ich však zaradíte do svojej praxe, musíte si pozorne prečítať techniky vykonávania a možné kontraindikácie.

Halasana (plow pose) je asana s nohami hodenými za hlavu.

Takýto analóg cvičenia Berezka má množstvo vlastností užitočných pre telo: držanie pluhu pomáha pretiahnuť chrbát a krk, rozvíjať pohyblivosť chrbtice, priaznivo ovplyvňuje štítnu žľazu a je tiež indikovaný na znižovanie vnútorných orgánov. Vďaka jeho realizácii sa posilňujú svaly brucha, stehien a panvovej oblasti. Cvičenie dokáže odstrániť prebytočný telesný tuk, zrýchliť metabolizmus a zlepšiť chuť do jedla.

Karnapidasana (od uší po kolená)

Toto je akési pokračovanie Berezky, ak nohy dáte z rovnej polohy za hlavu. Pri tomto cvičení kolená stláčajú uši, prehlušujú vonkajšie zvuky a upriamujú pozornosť človeka na jeho vnútorný svet.

Cvičenie pomáha zvyšovať krvný obeh v chrbtici, zmierňuje bolesti chrbta, je dobrou prevenciou proti osteochondróze a plynatosti a normalizuje prácu kardiovaskulárneho systému. Je považovaná za jednu z najťažších obrátených pozícií Hatha jogy.

Niralamba-Sarvangsana (nepodporovaný stojan na rameno)

Toto cvičenie sa považuje za najťažšiu variáciu Birchovho cvičenia.

Niralamba-Sarvangsana tonizuje a stimuluje, prospieva spinálnej trakcii. Ak sa robí každý deň, môže zlepšiť prekrvenie mozgu, rozvinúť zmysel pre rovnováhu v tele, posilniť svaly krku, brušných a chrbtových svalov, zbaviť sa toxínov a toxínov v tele. Cvičenie sa odporúča najmä ľuďom s neuralgiou, srdcovými arytmiami, cystitídou, žalúdočnými vredmi a hypertenziou.

Záver

Výhody a škody na cvičení Berezka pre ľudský organizmus odborníci naďalej aktívne študujú dodnes. Bolo objavených veľa užitočných vlastností a účinkov tejto ásany: Breza je schopná zlepšiť činnosť mozgu aj obnoviť fyzické zdravie.Je však dôležité vziať do úvahy, že napriek všetkým výhodám má stojan na lopatkách veľký zoznam kontraindikácií, ktoré je potrebné zohľadniť pred zavedením ásany do vašej praxe.

Doplnok o vlastnostiach a technikách vykonávania cvičenia Berezka - vo videu: