Melatonínové potraviny: Tabuľka zdrojov

Výrobky obsahujúce melatonín sú nevyhnutné pre normalizáciu ľudských biorytmov. Pomáhajú zmierňovať nespavosť a zlepšujú výkonnosť počas dňa. Pri dostatočnej hladine hormónu v tele klesá pravdepodobnosť vzniku sezónnych chorôb a spomaľuje sa proces starnutia.

Aké potraviny obsahujú melatonín

Melatonín je hormón epifýzy, ktorý reguluje ľudský cirkadiánny rytmus. Nachádza sa v potravinách a do tela sa tiež dostáva vplyvom slnečného žiarenia. Melatonín sa tiež nazýva spánkový hormón. Aktivuje sa hlavne v noci. Počas dňa je jeho úroveň na najnižšej úrovni. Proces tvorby hormónov prebieha v epifýze. Potom sa dostane do mozgovomiechového moku a krvi. Odtiaľ látka vstupuje do hypotalamu.

Melatonín sa podieľa na produkcii fagocytov. Poskytujú telu úplnú ochranu pred vírusmi a bakteriálnymi chorobami. Látka môže vstúpiť do tela ako súčasť liekov. Ale v tomto prípade bude sen neprirodzený. Okrem toho je pravdepodobnosť výskytu vedľajších účinkov vysoká. Väčšina liekov na spanie škodí pečeni. Neodstránia príčinu problému, ale zaoberajú sa jeho následkami.

Melatonín sa nachádza v lacných potravinách

Nedostatok melatonínu vyvoláva zhoršenú adaptáciu na časové pásma a chronickú nespavosť. Často je sprevádzaný nedostatkom tryptofánu. V budúcnosti to povedie k rozvoju závažných chorôb. Na doplnenie prísunu melatonínu stačí spestriť stravu. Nachádza sa v nasledujúcich potravinách:

• pohánka;
• zázvor;
• kukurica;
• čerešňa;
• celozrnný chlieb;
• ovsené vločky;
• morčacie mäso;
• mlieko;
• banány.

Potraviny podporujúce melatonín

Konzumácia melatonínu, ktorý sa nachádza v potravinách a bylinách, môže výrazne zlepšiť spánok a výkonnosť. Úprava stravy vedie k stabilizácii emočného stavu a predchádza množstvu nežiaducich komplikácií. Odborníci identifikovali zoznam potravín, ktoré obsahujú najväčšie množstvo melatonínu. Mali by ste ich konzumovať pravidelne, ak máte ťažkosti so zaspávaním.

pečený zemiak

Jedným z najbežnejšie dostupných zdrojov melatonínu sú pečené zemiaky. Dokonale uspokojí hlad a zabezpečí rýchle vstrebanie kyselín. Látky obsiahnuté v zemiakoch navyše prispievajú k produkcii melatonínu. Preto odborníci radia používať ho na obed alebo večeru. Ako skvelú prílohu môžete pečené zemiaky naklepať do hladka a zriediť smotanou alebo mliekom.

Čerešne a višne

Čerstvé červené bobule obsahujú vitamíny a minerály, ktoré majú pozitívny vplyv na metabolizmus a náladu. Aktívne sa tiež podieľajú na produkcii melatonínu. Vďaka tomu sa biorytmy obnovia, problém so zaspávaním zmizne. Je vhodné jesť čerstvé bobule. V zime je dovolené používať mrazený výrobok. Čerešne a višne môžete použiť aj ako súčasť kompótu a džemu.

Harmančekový čaj

Harmančekový čaj sa považuje za jedinečný nápoj s upokojujúcim účinkom. Odporúča sa užiť ho tesne pred spaním. Nápoj má príjemnú, mierne koláčovú chuť. Obsahuje množstvo užitočných látok, ktoré eliminujú príznaky nervových porúch. Medzi výhody harmančekového čaju patrí absencia kofeínu. Napriek upokojujúcemu účinku nápoj neovplyvňuje rýchlosť reakcií a nie je návykový. Môže to byť skvelá náhrada čierneho čaju alebo kávy.

Harmanček na čaj si môžete zbierať sami

Mlieko

Medzi potravinami s vysokým obsahom melatonínu sa rozlišuje mlieko. Pomáha zvládnuť nespavosť v krátkom čase. Lekári odporúčajú užívať 1 polievkovú lyžičku. teplé mlieko s prídavkom medu. Pri pravidelnej konzumácii nápoj pomáha udržiavať látku na požadovanej úrovni. Ak po užití nápoja dôjde k ťažkej a rozrušenej stolici, mala by sa zlikvidovať.

Banány

Banány obsahujú tryptofán, ktorý sa podieľa na produkcii melatonínu v tele. Jeho prítomnosť v strave vylučuje možnosť vývoja nespavosti na pozadí nervového vyčerpania. Predpokladá sa, že banán obsahuje vysoké hladiny hormónu šťastia. Tento účinok sa dosahuje vďaka obsahu horčíka a draslíka. Pokiaľ ide o stupeň účinku na telo, výrobok sa často porovnáva s čokoládou. Banány môžu byť použité ako občerstvenie spolu s píniovými orieškami a datľami.

Chlieb

Tryptofán, ktorý ovplyvňuje produkciu melatonínu, sa nachádza aj v celozrnnom pečive. Je pripravený z múky, ktorá neprešla viacstupňovým čistením. Takýto chlieb obsahuje najviac minerálnych látok vďaka prítomnosti škrupín zŕn. Výraznou vlastnosťou je, že chlieb sa nedrolí. Napriek výhodám produktu im odborníci na výživu odporúčajú, aby ho nezneužívali, pretože prispieva k priberaniu.

Diétne mäso

Konzumácia morčacieho mäsa môže tiež prispieť k produkcii melatonínu. Obsahuje dostatok minerálov a bielkovín. V takom prípade sa výrobok považuje za diétny. Blahodárne pôsobí na nervový systém, ktorý pomáha vyrovnať sa s nespavosťou. Morčacie mäso navyše dokonale zasýti hlad a má vysokú chuť. Obsahuje veľa fosforu, ktorý priaznivo ovplyvňuje pevnosť zubov, kostí a nechtov.

Alternatívou k moriakovi je králičie mäso. Považuje sa za hypoalergénny výrobok. Môže sa použiť na doplnenie melatonínu aj u detí. Vďaka obsahu kobalamínu má mäso priaznivý vplyv na nervový systém. Tým sa eliminuje pravdepodobnosť problémov so spánkom.

Sója

Sójové mäso je diétny produkt vyrobený zo sójových bôbov. Má nízky obsah kalórií a obsahuje vitamíny skupiny H, E a B. Látky tvoriace produkt prispievajú k tvorbe melatonínu. Ak je v tele prítomný v správnom množstve, sú vylúčené problémy so zaspávaním.

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina by mali byť v strave každého človeka pri vedomí zdravia.Obsahujú obrovské množstvo minerálov a vitamínov. Ďalším dôležitým faktorom je prítomnosť vlákniny v kompozícii. Uľahčuje trávenie bielkovinových jedál. Pomáha to zaspať čo najskôr. Odborníci odporúčajú jesť ráno ovocie a na večeru zeleninu. Je vhodné vyhnúť sa tepelnému ošetreniu, pretože to znižuje množstvo živín v kompozícii. Na prípravu šalátov potretých olejom sa používa zelenina. Ovocie sa konzumuje ako občerstvenie ráno. Za najvhodnejšiu možnosť na doplnenie melatonínu sa považujú zemiaky, paradajky a banány.

Paradajky obsahujú okrem melatonínu aj veľa antioxidantov

Ryža, kukurica alebo ovsené vločky

Kaša na báze kukurice, ryže a ovsených vločiek nielen perfektne zvládne hlad, ale aj zasýti telo potrebnými látkami. Minerály, ktoré obsahujú, zlepšujú pamäť a znižujú pravdepodobnosť vzniku nervových porúch. Posledné menované sú často príčinou problémov so spánkom. Obilniny zároveň stimulujú produkciu melatonínu, ktorý je nevyhnutný pre kvalitný nočný odpočinok.

Najvhodnejším jedlom na konzumáciu kaše sú raňajky. Je vhodné ich uvariť na mlieku s prídavkom 1 ČL. med. Mlieko zvyšuje účinnosť produktu proti nespavosti.

Cibuľa

Cibuľa obsahuje obrovské množstvo kvercetínu. Je to biologicky aktívna látka, ktorá obnovuje prácu kardiovaskulárneho systému a normalizuje emocionálny stav človeka. Kvercetín stimuluje produkciu melatonínu, čo má pozitívny vplyv na spánok. Pôsobí tiež ako imunomodulátor a účinný antioxidant. Cibuľa sa odporúča pridávať do polievok a šalátov. Môže sa konzumovať kedykoľvek počas dňa.

Tabuľka bohatá na melatonín

Melatonín sa nachádza v rôznych množstvách v potravinách. Vo vedeckej komunite je jeho množstvo označené skratkou ng.

Pokyny týkajúce sa stravovania pre produkciu melatonínu

Pri doplňovaní prísunu melatonínu jedlom musíte brať do úvahy množstvo významných odtieňov. Najskôr je potrebné vziať do úvahy, že zavedenie potrebných produktov nie je vždy dostatočné. Ak je problém spôsobený vážnym ochorením, malo by sa vynaložiť úsilie na jeho odstránenie. Na rozdiel od práškov na spanie má diétna terapia kumulatívny účinok. Prejavuje sa to 2 - 3 týždne po zmene stravovania. Aby výsledok splnil očakávania, musia sa dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• v prvej polovici dňa jedzte dostatočné množstvo potravín, ktoré obsahujú pomalé sacharidy;
• zvýšiť počet potravín obsahujúcich vápnik;
• pridať do stravy zdroje vitamínu B;
• ako večeru nepoužívajte mastné jedlá;
• zamerať sa na potraviny obsahujúce kvercetín a tryptofán;
• zabezpečiť dodržiavanie vodného režimu;
• na večeru jedzte bielkovinové jedlo.

Pre vytvorenie správnej nálady pred spaním sú zobrazené prechádzky na čerstvom vzduchu. Je vhodné sa chrániť pred stresom a dráždivými faktormi. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 3 hodiny pred spaním. Ak telo v noci usmerňuje sily na trávenie potravy, zvyšuje sa riziko stretávania sa s poruchami spánku.

Záver

Výrobky obsahujúce melatonín sú dostupné v ktoromkoľvek blízkom supermarkete. Preto nebude ťažké doplniť prísun látky do tela. Hlavnou vecou je zohľadniť odporúčania odborníkov a vylúčiť zo stravy škodlivé potravinové výrobky.