Potraviny obsahujúce veľké množstvo fosforu: TOP 10 najbohatších

Nevyvážená strava môže spôsobiť nedostatok fosforu v tele. Tento prvok je dôležitý pre zdravé kosti a zuby, normálnu funkciu obličiek, vstrebávanie vitamínov a minerálov z potravy. Preto by mala strava obsahovať potraviny bohaté na fosfor. Pri nedostatku tohto prvku sa zvyšuje riziko osteoporózy, objavujú sa problémy s koncentráciou a pozoruje sa spomalenie rastu a vývoja u detí.

Kde a v akých výrobkoch je fosfor

Každý deň by malo do tela dospelého človeka vstúpiť asi 700-800 mg fosforu, v periodickej tabuľke je tento prvok označený R. Počas tehotenstva a počas obdobia zvýšenej fyzickej námahy sa denná potreba zvyšuje na 900 mg. Pre normálny vývoj potrebujú dospievajúci asi 1,2 g. Pri zostavovaní diéty je dôležité vziať do úvahy, že prebytok tohto minerálu nie je o nič menej škodlivý ako jeho nedostatok.

Zoznam potravín bohatých na fosfor obsahuje:

• semená, orechy;
• syry;
• otruby;
• sója;
• obilniny;
• mastné ryby;
• vajcia;
• mliečne a kyslé mliečne výrobky.

Tento prvok obsahujú aj strukoviny, mäso, červený a čierny kaviár. Je prítomný v malom množstve v zelenine, ovocí, bobuliach.

TOP 10 potravín obsahujúcich vo veľkom množstve fosfor

Lekári odporúčajú zostaviť menu tak, aby sa do tela dostali všetky potrebné prvky. Aby ste zabránili vzniku problémov s kosťami a zubami, musíte do jedálnička zahrnúť potraviny, ktoré obsahujú najviac fosforu. Nie je potrebné ich konzumovať všetky denne. Postačí zahrnúť 2-3 produkty zo zoznamu a v prípade potreby ich vystriedať.

Bran

Pšeničné otruby sú držiteľom rekordu v obsahu fosforu, v ovsených otrubách je hladina tohto prvku o niečo nižšia. Odborníci na výživu odporúčajú pridávať ich do stravy, aby nasýtili telo vitamínmi B, minerálmi a vlákninou. Pôsobia priaznivo na trávenie a vstrebávanie živín.

Odporúča sa pridať otruby do obilnín, šalátov, pečiva.

Orechy

Užitočné sú rôzne orechy a semená. Asi 100 gramov pistácií alebo píniových orieškov pokryje viac ako 50% dennej potreby fosforu. Najdôležitejší prvok pre kosti a zuby je v píniových orieškoch, o niečo menej v pistáciách, mandliach, kešu.

Koncentrácia v zložení orechov sa líši v závislosti od odrody

Semená

Rekordérom v tejto skupine sú tekvicové semená. Obsahujú asi 1 g minerálnej látky. Je možné zvýšiť jeho stráviteľnosť, ak sú semená vopred namočené. Je to nevyhnutné, pretože až 80% fosforu je vo forme kyseliny fytovej, ktorá je pre organizmus ťažko stráviteľná. Po nasiaknutí sa rozdelí.

Sezamové a chia semienka nie sú z hľadiska obsahu tohto prvku veľmi pozadu.

Slnečnicové semienka obsahujú veľa fosforu.

Mliečne a fermentované mliečne výrobky

Spomedzi mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkov sú hlavnými zdrojmi fosforu tieto výrobky:

• tavené syry "Rossiyskiy", "Klobása";
• „Parmezán“;
• „Švajčiarsky 50%“;
• Poshekhonsky 40%;
• Holandčina 45%;
• „Gouda“;
• Čedar 50%;
• „Ruský“.

Obsah minerálov sa pohybuje od 500 do 700 mg. Oveľa menej fosforu je v syre feta, tvarohu, jogurte, kefíre, mlieku.

Pri nákupe mliečnych výrobkov si musíte pozrieť zloženie, musí byť prirodzené

Morské ryby

Lekári odporúčajú jesť morské ryby. Nasýtia telo bielkovinovými zlúčeninami, minerálmi ako zinok, jód, vápnik, fosfor, esenciálne omega-3 mastné kyseliny. Väčšina prvku P obsahuje:

• losos;
• sleď;
• makrela;
• huňáčik severný;
• jeseter;
• merlúza;
• zubáč;
• stavrida;
• tuniak.

Koncentrácia fosforu u týchto druhov rýb je 230 - 280 mg.

Kus ryby s hmotnosťou 150 g bude stačiť na splnenie viac ako 50% dennej potreby minerálu P

Morské plody

Mnoho výrobkov z morských plodov je potravinou s vysokým obsahom fosforu. Je možné ním nasýtiť telo, ak sú v strave pravidelne kalamáre, krevety, mušle a iné mäkkýše.

Úroveň morských plodov a mnohých druhov rýb, mäsa sa líši zanedbateľne

Vajcia

Kuracie a prepeličie vajcia sú zdrojom fosforu. Minerál sa nachádza v bielkovinách aj v žĺtku. Ale koncentrácia tohto prvku v žĺtku je 20-krát vyššia.

V zložení prepeličích vajec je koncentrácia o niečo vyššia v porovnaní s kuracími vajcami

Fazuľa

Strukoviny sú potraviny s vysokým obsahom fosforu. Bude možné nasýtiť telo špecifikovaným minerálom, ak denná strava obsahuje:

• šošovica;
• mung;
• fazuľa;
• hrach;
• cícer;
• sója.

Odporúčajú sa striedať s ovsenými vločkami, pohánkou, jačmeňom, pšeničnou kašou.

Jedna 150g porcia strukovín denne je dostatočná na zabezpečenie viac ako 60% dennej potreby minerálu P

Obilniny

Denné používanie obilnín vám umožňuje nasýtiť telo vitamínmi a minerálmi. Rekordérom obsahu fosforu v tejto skupine výrobkov sú ovsené vločky. Úroveň tohto prvku v pohánke (jadrovníku) je o niečo nižšia. Medzi produkty bohaté na fosfor patria pšenica, perličkový jačmeň, jačmenné krúpy. V ryži je jej obsah 2-krát menší.

Zahrnutie obilnín do denného menu v kombinácii s vajcami, mäsom, rybami vám umožňuje získať minerály potrebné pre telo

Sušené ovocie

Pravidelná konzumácia sušeného ovocia zabráni nedostatku fosforu v tele. Ale je lepšie ich kombinovať s potravinami, ktoré obsahujú vápnik. Spoločne sa tieto prvky najlepšie vstrebávajú.

Zdroje P sú:

• sušené marhule;
• hrozienka;
• sušené jablká, broskyne, hrušky.

Nasýtia telo mnohými vitamínmi.

Hladinu fosforu môžete zvýšiť konzumáciou sušených fíg.

Tabuľka s obsahom fosforu

Pri zostavovaní stravy odporúčajú lekári zahrnúť potraviny obohatené o fosfor. Môžete tak zabrániť zhoršeniu stavu kostí, zubov, výskytu problémov s fungovaním obličiek. Prvok je tiež nevyhnutný pre normalizáciu energetického metabolizmu, správne fungovanie svalov, dýchacích orgánov a trávenie.

V akom množstve je minerál P obsiahnutý v zložení výrobkov, sa dozviete z tabuľky. Informácie sa poskytujú na základe toho, že človek potrebuje 800 mg fosforu denne:

Na základe uvedených údajov môžete zostaviť menu tak, aby fosfor vždy vstupoval do tela v požadovanom množstve. Pri zostavovaní stravy musíte pamätať na to, že predávkovanie nie je o nič menej nebezpečné ako nedostatok. Ak je ho príliš veľa, potom sa naruší proces absorpcie vápnika. To spôsobí zvýšenú krehkosť kostí.

Záver

Potraviny bohaté na fosfor by mali byť súčasťou vašej každodennej stravy. Je vhodné ich užívať súčasne s jedlom, ktoré telo nasýti vápnikom. V takejto kombinácii sa tieto prvky najlepšie vstrebávajú. Zdroje zahŕňajú orechy, semená, strukoviny, ryby, mäso, syry a morské plody.