Výrobky pre rast svalov: to, čo potrebujete na vybudovanie, top 10 najlepších, lacné

Svaly poskytujú motorické funkcie riadením kostrového systému. Sú vyrobené z elastického a pružného tkaniva, ktoré sa môže pri vystavení nervovým impulzom stiahnuť. Adekvátna funkcia svalov a objem závisia od vyváženej stravy. Produkty na naberanie svalovej hmoty vám umožňujú vytvoriť potrebnú úľavu a spáliť tuk.

Ako si vybrať správne potraviny pre rast svalov

Svalstvo je zapojené do absolútne všetkých motorických procesov. V ľudskom tele je 640 svalov. Tvoria približne 40% telesnej hmotnosti.

Rast svalovej hmoty a jej adekvátne fungovanie závisí od správnej výživy. Dostatočný príjem cenných látok je zabezpečený používaním určitých potravín. Pri ich výbere je dôležité brať do úvahy pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Svalové tkanivo potrebuje vysoko kvalitné bielkoviny, predovšetkým živočíšneho pôvodu.

Mali by ste venovať pozornosť konzumácii potravín, ktoré obsahujú pomalé sacharidy. Dodáva telu potrebnú energiu. Nasýtené tuky by sa mali vylúčiť z dôvodu výskytu usadenín v podkoží.

Ako správne jesť jedlá, ktoré zvyšujú svalovú hmotu

Objem svalov závisí od dodržiavania určitých pravidiel. Raňajky dodajú telu energiu na celý deň. Ráno musíte jesť jedlá s významným množstvom sacharidov, ktoré zvyšujú svalovú hmotu. Dobrou možnosťou sú ovsené vločky s medom a ovocím.

Obed je hlavné jedlo. Počas dňa musíte jesť maximálne množstvo bielkovinových jedál. Dostatočný príjem sacharidov a zdravých tukov je nevyhnutný. Potraviny na získanie svalovej hmoty by mali obsahovať Omega-3 PUFA. Takáto strava neprispeje k ukladaniu kalórií v tukovom tkanive.

Medzi jedlami by ste mali mať občerstvenie. V tejto dobe môžete jesť sušené ovocie alebo orechy.

Na večeru sa odporúča jesť ryby alebo chudé mäso, ktoré sú doplnené zeleninou. Ako zdroj sacharidov pre rast svalov môžete zvoliť pohánkovú kašu.

S určitými potravinami si môžete vybudovať svalovú hmotu. Jedlo by sa malo užívať 5-6 krát denne. Malé porcie a dodržiavanie pitného režimu sú nevyhnutné. Je dôležité konzumovať najmenej 2 litre vody po celý deň.

Mäso sa varí na grile, v rúre alebo na dvojitom kotli.Pre mužov je vhodné odmietnuť vyprážané jedlá, aby sa zvýšila svalová hmota. Bezprostredne pred spaním je dovolené jesť tvaroh (do 200 g).

Aké potraviny rastú svaly

Diéta na zvýšenie objemu svalov zahŕňa:

• proteíny;
• pomalé sacharidy;
• významné množstvo kvapaliny.

Aké potraviny budujú svaly u žien

Jedlá by mali byť zlomkové. Časté malé jedlá dodávajú telu potrebnú energiu.

Tukové tkanivo u žien a mužov je odlišné, vzhľadom na vlastnosti hormonálneho zázemia. Zoznam potravín na naberanie svalovej hmoty obsahuje:

• jogurty;
• mlieko;
• sérum;
• rastlinné oleje;
• avokádo;
• listová zelenina.

Dôležitý je dostatočný príjem bielkovín, rastlinných tukov, pomalých sacharidov

Výrobky na naberanie svalovej hmoty pre dievčatá

Pre rast svalov, nie tukového tkaniva, musíte konzumovať komplexné sacharidy. Jedlo by malo obsahovať vysoké množstvo bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ako aj omega-6.

Diéta pre rast svalov u dievčat zahŕňa nasledujúce položky:

• orechy;
• olivový olej;
• obilniny;
• strukoviny;
• čerstvá zelenina a ovocie.

Hodinu po aktívnej fyzickej aktivite musíte jesť produkt, ktorý obsahuje komplexné sacharidy

Aké jedlá pomáhajú mužovi nabrať svalovú hmotu

Jedlo by malo byť kalorické. Musíme zabezpečiť ich prebytok. To znamená, že prijatá energia musí byť viac ako spotrebovaná.

Pre rast svalovej hmoty u mužov by sa mali uprednostňovať tieto produkty:

• kaša, napríklad pohánka, kukurica, ryža;
• vlašské orechy, arašidy, lieskové orechy;
• huby;
• vajcia;
• fazuľa;
• tvaroh, jogurt, kyslá smotana, kefír;
• ryby;
• hydina, hovädzie mäso.

Pol hodiny po tréningu musíte kvôli rastu svalov skonzumovať bielkovinový produkt

Potraviny na budovanie svalov pre tínedžerov

V tomto vekovom období musíte rozvíjať vytrvalosť a silu. Svalový rast zvyčajne začína po 17. roku života, čo súvisí s aktívnou produkciou testosterónu.

Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte jesť nasledujúce jedlá:

• vajcia;
• ovsené vločky;
• kuracie prsia;
• čerstvá zelenina a ovocie;
• mlieko, srvátka, tvaroh;
• ryby;
• hovädzie mäso.

Počas dospievania je dôležité zabrániť hromadeniu telesného tuku používaním rýchlych sacharidov

Aké potraviny rastú svaly na zadku

Diéta by mala mať minimum nasýtených tukov. Pre rast svalov je dôležité vylúčiť sýtené nápoje, cukrovinky.

Zdravé jedlá na naberanie svalovej hmoty na zadku zahŕňajú:

• rastlinné oleje (lisované za studena);
• orechy;
• paradajky;
• červená ryba;
• celozrnný chlieb;
• hnedá alebo hnedá ryža;
• varené vajcia;
• strukoviny.

Orechy tiež poskytujú svalový prírastok

Potraviny, ktoré podporujú rast svalov v kulturistike

Posilnenie svalov je možné vďaka správnej výžive a dodržiavaniu pitného režimu. Ak chcete rýchlo získať svalovú hmotu, musíte jesť nasledujúce jedlá:

• makrela, losos, losos, ktoré obsahujú omega-3 a zinok;
• repa, ktorá zvyšuje vytrvalosť;
• jogurt, ktorý normalizuje imunitný systém;
• syr, ktorý zlepšuje syntézu bielkovín;
• sardinky, ktoré podporujú rast svalov vďaka vysokej hladine prospešných mastných kyselín;
• kyslá kapusta, ktorá obsahuje vitamíny skupiny B, kyselinu askorbovú a retinol;
• červená šošovica, ktorá obsahuje folát na nevyhnutný rast tkaniva.

Medzi prospešné bobule pre kulturistov patria maliny, ktoré sú bohaté na silné antioxidanty.

Aké potraviny posilňujú svaly tela

Stav a rast svalov závisí od fyzickej aktivity a správnej výživy. Rast a posilnenie svalovej hmoty zabezpečujú nasledujúce položky:

• hrach;
• mlieko;
• kuracie prsia;
• moriak;
• ustrice;
• orechy;
• ovsené vločky;
• tvaroh;
• jogurt;
• avokádo;
• banány;
• špenát;
• jablká;
• hnedá ryža;
• brokolica.

Top 10 najlepších jedál na naberanie svalovej hmoty

Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte jesť potraviny, ktoré obsahujú pomalé sacharidy a bielkoviny. Tieto potraviny sú nevyhnutné pre rast svalov.

Mlieko

Produkt sa vyznačuje takmer úplnou asimiláciou. Telu sú poskytované potrebné aminokyseliny pomocou syntézy bielkovín.

Mlieko zvyšuje produkciu bielkovín vo svaloch. Jeho konzumácia po fyzickej aktivite podporuje rast čistej svalovej hmoty. Obsah bielkovín - 3,2 g (na 100 g).

Výživová hodnota mlieka na 100 g je 60 kcal

Tvaroh

100 g domáceho produktu na rast svalov obsahuje 17 g bielkovín. Je známe, že 70% tvarohu je kazeín. Komplexný proteín je pomaly stráviteľný. Tvaroh sa odporúča jesť v noci alebo pred dlhšou prestávkou v jedle.

Fermentovaný mliečny výrobok je bohatý na vápnik, ktorý sa podieľa na kontrakcii svalov

Vajcia

Produkt na zvýšenie svalovej hmoty obsahuje 12 g bielkovín na 100 g. Vajcia sú bohaté na leucín, ktorý je pre svaly prospešný. Aminokyselina podporuje syntézu kostrového svalstva.

Živočíšnym zdrojom je zinok, ktorý priaznivo ovplyvňuje rast svalov. 100 g produktu obsahuje 74 kcal.

Musíte jesť 1 vajce denne

Hovädzie mäso

Zdravý produkt, z ktorého rastú svaly, obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny. Zahŕňa maximálne množstvo aminokyselín. Hovädzie mäso sa odporúča pre rast svalov bez tukov. Zaradenie mäsa do stravy sa odporúča kombinovať s cvičením, ktoré zvyšuje produkciu svalových bielkovín u mladých i starších ľudí.

Hovädzí enzým má rovnakú schopnosť rastu svalov ako srvátkový proteín

Turecko

Je známe, že niektoré zdroje bielkovín majú vysoký obsah tuku, čo môže zvyšovať hladinu cholesterolu. Turecko je chudé mäso. Množstvo tuku je minimálne. Tento produkt je vhodný pre vaše svaly.

100 g moriaka obsahuje 3 g tuku a 30 g bielkovín

Kuracie prsia

Kurací hydrolyzát má na svalový prírastok rovnaký účinok ako srvátkový alebo hovädzí proteín. Kulturisti oceňujú zdravý produkt na získanie svalovej hmoty pre malé množstvo tuku. Jeho obsah v 100 g kuracích pŕs je menej ako 2 g.

Energetická hodnota na 100 g kuracích pŕs je 165 kcal a množstvo bielkovín je 31 g

Mastné ryby

Medzi najcennejšie možnosti patria:

• treska;
• pstruh;
• losos;
• ružový losos;
• tuniak;
• makrela.

100 g produktu obsahuje až 22 g bielkovín, ktoré sú dobre stráviteľné. Výživová hodnota je asi 100 kcal.

Tieto druhy rýb sa vyznačujú nízkym obsahom kalórií a značným množstvom EFA, ktoré majú priaznivý vplyv na organizmus. Omega-3 prítomné v potravinách zvyšujú svaly.

Koncentrácia EFA závisí od obsahu tuku v rybách

Cícer

Cícer patrí:

• vláknina (25 g);
• rastlinný proteín (14 g);
• vitamíny;
• minerály;
• esenciálne aminokyseliny (izoleucín, valín, leucín, arginín, glycín, metionín).

Strukoviny by mali vegetariáni používať na rast svalov

Mandle a vlašské orechy

Potraviny na budovanie svalov pomáhajú spaľovať tuky.Tieto druhy orechov sú bohaté na nasledujúce látky:

• tokoferol;
• Vitamíny skupiny B;
• retinol;
• železo;
• fosfor;
• horčík;
• sodík;
• draslík.

Mandľový a orechový proteín môžu nahradiť živočíšne bielkoviny.

Prítomnosť aminokyselín v orechoch má pozitívny vplyv na fungovanie imunitného systému

Sójové bôby

Na získanie svalovej hmoty sa môže jesť bielkovinový produkt. Sójové bôby neobsahujú nasýtené tuky, čo je významným prínosom. Majú priaznivý vplyv na vytrvalosť tela.

Konzumácia sójových bôbov zabraňuje zmenám svalového tkaniva súvisiacim s vekom

Top 5 lacných jedál na získanie svalov

Objem svalov závisí nielen od fyzickej aktivity, ale aj od výživy. Na získanie svalovej hmoty je možné použiť populárne a lacné jedlá.

Ovsené krúpy

Kultúra obilnín obsahuje značné množstvo vlákniny, ktorá sa v tele rýchlo spracováva. Produkt na rast svalového tkaniva sa označuje ako pomalý sacharid. Ovsené vločky vám umožňujú uspokojiť váš hlad na dlhú dobu.

Jesť ovsené vločky zabráni prejedaniu

Prírodný jogurt

Cenovo výhodný produkt na budovanie svalov je dobrým zdrojom bielkovín. Jeho obsah je v gréckom jogurte takmer 2-krát vyšší. Takže 100 g fermentovaného mliečneho výrobku obsahuje 14-28 g bielkovín. Množstvo cukru v gréckom jogurte je menšie. Produkt je bohatý na vápnik, ktorý podporuje kontrakciu svalov.

V strave by mal byť každý deň prítomný prírodný jogurt, ktorý podporuje rast svalov

Sérum

Je to vedľajší produkt pri výrobe tvarohu a syrov. Je známe, že zdroj bielkovín obsahuje esenciálne aminokyseliny pre tvorbu svalového tkaniva. Produkt je možné kombinovať s džúsom.

Pitie srvátky po silovom tréningu stimuluje syntézu svalových bielkovín

Fazuľa

Strukoviny sa porovnávajú s mäsom. Vysokokalorický výrobok na tvorbu svalov bohatý na vysoko stráviteľné bielkoviny a železo. Konzumácia fazule poskytuje potrebný tok kyslíka do buniek a tiež stimuluje imunitný systém.

Fazuľa dodáva energiu potrebnú na aktívne cvičenie

Pohánka

Cereálie sú zdrojom aminokyselín a sacharidov, vysoko kvalitných bielkovín. Tieto látky prispievajú k rastu svalového tkaniva. Pohánka je výživné jedlo. Hodí sa k mäsu a zelenine.

Denne sú povolené až 2 porcie pohánky

Odporúčania športovcov

Je známe, že niektoré potraviny ovplyvňujú rast svalov. Odporúčania kulturistov týkajúce sa výživy na zvýšenie svalovej hmoty zahŕňajú niekoľko základných pravidiel:

1. Potraviny, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu, zahŕňajú hlavne živočíšne bielkoviny. Je to kvôli zvláštnostiam ich stráviteľnosti.
2. Mali by ste venovať pozornosť počtu kalórií. Ich spotreba by mala byť väčšia ako spotreba.
3. Rovnováha tukov, bielkovín a sacharidov, ktoré sú stavebnými kameňmi budovania svalov, je nevyhnutná. Každé jedlo by malo obsahovať chudé bielkoviny a správne sacharidy (vylúčiť by sa mali rafinované cukry).
4. Počet jedál denne je 5-krát. Je žiaduce jesť v prísne stanovenom čase.

Záver

Potraviny na budovanie svalov by mali obsahovať zdravé tuky, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v morských rybách, listovej zelenine a orechoch. Ovocie a zelenina majú pozitívny vplyv vďaka prítomnosti vlákniny, vitamínov a minerálov. Cukor a cukrovinky je možné nahradiť medom.